Bilo da ste veteran joge ili početnik, znate da vaši kvadricepsi - mišići na prednjoj strani bedara - naporno rade u mnogim položajima. Često su umorni i bolni nakon stojećih poza savijenih nogu poput Virabhadrasane I i II (Poza ratnika I i II), ili ponavljanja Setu Bandhe Sarvangasane (Poza mosta) ili dugog zadržavanja Navasane (Poza broda). Ako redovito vježbate takve poze, vaši će četvorci postati jači. Ali ako radite na ovim mišićima, a pritom ih i ne istežete, oni će također postati kraći i zategnutiji. Stoga je važno uravnotežiti poze koje jačaju vaše četverokute s onima koje ih istežu.
Riječ kvadriceps znači "četiri glave", što se odnosi na četiri različita mišića koji se svi spajaju u jednoj tetivi. Tri od četiri potječu iz bedrene kosti ili bedrene kosti: vastus medialis, na unutarnjem prednjem dijelu bedrene kosti; vastus lateralis, na vanjskoj fronti; i vastus intermedius, između ostale dvije. Četvrti, rectus femoris, nalazi se na vrhu ogromnog intermedija i spušta se niz sredinu bedra. Nastaje na prednjem dijelu zdjelice tik ispod prednje gornje ilijačne kralježnice (na časovima joge često se naziva frontalna hipbone ili hip točka). Sva četiri mišića spajaju se kako bi se umetnuli putem tetive kvadricepsa na patelu ili kapicu koljena. Snažni ligament patele zatim pričvrsti patelu na vrh tibije ili potkoljenice.
Četiri mišića kvadricepsa snažno protežu (ispravljaju) koljeno. U pozama u kojima kvadriceps u cijelosti ispravlja koljeno, poput stojećih poza ravnih nogu i stojećih i sjedećih savijenih naprijed, očito je ovo djelovanje pružanja koljena. Ali kvadriceps također naporno radi u pozama u kojima noga ostaje savijena, poput Virabhadrasane I i II. U asanama poput ovih, privlačenje gravitacije na trupu ima tendenciju savijanja koljena sve dublje, a četverokuti se moraju snažno zakačiti tako da jednostavno ne padnete na zemlju.
Osim što ispravlja koljeno, rectus femoris djeluje i kao savijač kuka, povlačeći trup i bedro jedno prema drugome. U Navasani, rectus femoris istodobno izvodi obje ove radnje. Mora surađivati s ostalim fleksorima kuka, poput psoasa, kako bi stvorio V oblik poze držeći težinu nogu i trupa protiv gravitacije. Istodobno, radi s ostala tri četveročetvorna mišića kako bi koljeno držalo ravno.
Duge, jake četvorke
Održavanje četverocikala jakim je važno iz nekoliko razloga. Prvo, jaki četverokuti donose stabilnost zglobovima koljena koji su u svojoj osnovi nestabilni i ovisni o ligamentima i mišićima kako bi ih zaštitili od ozljeda. (Za više informacija o sigurnosti koljena, pogledajte "Koljeno duboko u jogi".) Drugo, istraživanje je pokazalo da je četverostruka slabost prediktor artritisa u koljenima. Treće, slabi četverocikli mogu smanjiti vašu sposobnost samostalnog života u kasnijim godinama - kako prolaze desetljeća, četverokuti postupno postaju sve slabiji ako se ne rade redovito, sve dok na kraju ne postane teško penjati se i silaziti stepenicama i ustajati. stolice.
Nažalost, mnogi ljudi svih dobnih skupina u našem sjedilačkom društvu imaju slabe četvorke. Zapravo, ovo može biti točno čak i za ljude koji prilično hodaju ili trče. Iako ovi oblici vježbanja imaju brojne prednosti, adekvatno jačanje četverocikala nije jedan od njih. Ostale aktivnosti, uključujući vožnju bicikla, dizanje utega i bavljenje jogom, čine puno bolji posao. Ako odaberete jogu kao svoju primarnu aktivnost jačanja četverostrukog pojačanja, budite sigurni da vježbate poze koje ciljaju ove mišiće otprilike tri puta tjedno i koristite duga zadržavanja i / ili višestruka ponavljanja za izgradnju izdržljivosti kao i snage.
Uz jačanje četverocikala, važno je i da budu fleksibilni. Postat će kratki i uski ako ih ne pružite dugo na kraju bilo kojeg vježbanja u kojem ste ih radili. Čak i ako ne radite na jačanju svojih četverocikala, postat će kratki ako ih nikad ne prođu kroz čitav opseg pokreta; meka tkiva tijela jednostavno se prilagođavaju oblicima u kojima provodimo najviše vremena. Na primjer, ako rijetko ispravite lakat ili ispružite ruku do kraja preko glave, lakat i rame postupno će izgubiti one dijelove normalnog kretanja. U slučaju skraćenih četverokuta, patit će koljeno i kuk. Ako rijetko rastežete četverokute, izgubit ćete sposobnost potpunog savijanja (savijanja) koljena. (Naravno, drugi čimbenici, uključujući ozljede i artritis,također može inhibirati fleksiju koljena.)
Ovaj gubitak pune fleksije posebno je primjetan u Virasani (Hero Pose). Može vam spriječiti da možete sjediti na petama, a kamoli između peta, kako to zahtijeva kompletna poza. Gubitak potpune fleksije koljena također ograničava vašu sposobnost da nogu povučete u prepone u mjestu Vrksasana (poza drveća) i stvara poteškoće u pozama u sjedećem položaju i zavojima prema naprijed u kojima se jedno ili oba koljena moraju duboko saviti, kao što je Janu Sirsasana (glava -poza koljena) i Padmasana (poza Lotusa).
Ako je rectus femoris kratak, to može ograničiti ne samo fleksiju koljena već i potpuno ekstenziju kuka. U kombinaciji s kratkoćom kod drugih fleksora kuka, poput psoasa i iliacusa, kratkoća u rectus femorisu uzrokuje da se zdjelica naginje prema naprijed, a donji dio leđa prekomjerno zakrivi kad stojite. Kratkoća u savijačima kuka također doprinosi bolovima u donjem dijelu leđa u pregibima, kao što su Setu Bandha Sarvangasana, Ustrasana (poza kamile) i Urdhva Dhanurasana (poza pramca usmjerena prema gore). Sjedilački način života igra ulogu i u skraćivanju fleksora kuka. Ako provedete duge sate sjedeći, u položaju u kojem su savijači kuka skraćeni, vaše će se tijelo prilagoditi tom obliku ako ga redovito ne istežete u drugom smjeru.
Balansirajte snagu s fleksibilnošću
Srećom, jednostavno je (iako često nije lako) istezati kvadriceps: jer je njihovo djelovanje protezanje koljena, za njihovo istezanje morate samo saviti koljeno. (Riječ opreza: Ako imate ozljede koljena ili artritis, obratite se svom liječniku prije nego što počnete raditi na produbljivanju savijanja koljena.) Možete lagano savijati koljena ležeći na leđima i privlačeći koljena prema prsima. Omotajte ruke oko potkoljenica i povucite ih prema bedrima. Da biste dublje savili koljena, većinu dana vježbajte Virasana dvije do tri minute. Ako su vam koljena ukočena, a četverokuti stegnuti, morat ćete sjediti na nosaču, poput joga kockice. Kako se fleksibilnost četverocikala poboljšava, postupno spuštajte visinu potpore.
Da biste u potpunosti istegnuli rektus femoris, morate uključiti ekstenziju kuka (otvor preko prednjeg dijela kuka), kao i fleksiju koljena. Klasična joga poza koja to čini je Supta Virasana (ležeća poza junaka). Nažalost, mnogi ljudi s uskim četveronošcima u ovoj pozi osjećaju ili bolove u koljenu ili donji dio leđa - ili oboje. To može biti zbog lošeg poravnanja, pa biste možda trebali iskusnog učitelja provjeriti položaj koljena i leđa i možda preporučiti rekvizite, poput podupirača ili sklopljenih pokrivača, kako bi torzo podigao više od koljena. Također je dobra ideja protezati rektus femoris svake noge odvojeno, jer njihovo istezanje zajedno može prouzročiti snažno povlačenje zdjelice prema naprijed, uzrokujući prekomjerno lučenje donjeg dijela leđa i bol. To možete učiniti vježbajući Ardha Supta Virasana (Pola zavaljena junačka poza);stavite jednu nogu u položaj Virasana, dok drugu nogu savijate u koljenu i stavljate potplat stopala na pod.
Također možete zasebno istegnuti svaki rectus femoris u modificiranoj verziji Bhekasane (poza žabe). Lezite na trbuh i povucite jednu petu prema vanjskom boku, koristeći ruku na istoj strani, tako da petu ne povučete prema repnoj kosti. Oba koljena držite na udaljenosti od nekoliko centimetara, a prednji dio kuka držite na podu koja se proteže. Ako se prednji dio kuka odlepi od poda, taj se kuk počinje savijati, rectus femoris izbjegava istezanje, a donji dio leđa završava sveobuhvatno. Da biste izbjegli sve ove neželjene radnje, otežite repnu kost, pritisnite stidnu kost u pod i uzemljite prednji dio kuka. Zatim lagano povucite petu prema vanjskoj stražnjici; vizualizirajte produljenje kvadricepsa dok držite istezanje minutu ili više.
Ova poza također može poslužiti kao provjera fleksibilnosti četverocikala: Ako vam je peta nekoliko centimetara od stražnjice, pred vama je puno vježbe za vraćanje punog opsega pokreta. Ali onda, nije li to jedan od razloga zašto se bavimo jogom? Zato što nam pruža životnu praksu u kojoj svakodnevno možemo raditi na većoj lakoći kretanja, zdravlju i slobodi.
Ovlaštena fizikalna terapeutkinja i certificirana učiteljica joge Iyengar, Julie Gudmestad vodi privatnu ordinaciju za fizikalnu terapiju i jogu u Portlandu u državi Oregon. Žao joj je što ne može odgovoriti na upite tražeći osobni zdravstveni savjet.
