Majstorska klasa s Kathryn Budig: Krijesnica (Tittibhasana)

Tittibhasana je zahtjevna poza. Potrebna vam je dobra snaga jezgre, fleksora kukova i ruku kako biste visoko podigli zdjelicu i doveli bedra paralelno s podom. To je poza koja od vas traži puno davanja, pa preporučujem da je štedite danima kada vam je energija velika i osjećate se stvarno snažno. Ali pogledajte možete li ublažiti svoj mentalni pristup pozi.

To možete učiniti na dva načina. Prvo i najvažnije, održavajte vezu s dahom tijekom cijelog slijeda. Drugo, usredotočite se na isticanje stvarnog naziva poze - Krijesnica. Svi imamo unutarnje svjetlo koje čeka da se zapali. Da biste osvjetljavali ovo svjetlo oko sebe, trebate pristupiti energiji u sebi. Dakle, sabijte kukove u pozu, reciklirajući energiju u sebe, dok ispružite i ispružite noge u svemir, pozivajući energiju da zasja. Također ćete osjetiti hranjivu energiju dok noge grle ruke. Dok se stiskate s nogama, zamislite da uvlačite ovu hranjivu energiju. Dok ispružate noge, zamislite da vaša svjetlost jače svijetli, nudeći ponudu. Povjerenje će se graditi zajedno s lakoćom i lakoćom u držanju. Dok letite, vjerojatno ćete otkriti da ste cijelo vrijeme blistali.

Također pogledajte  Yogapedia: 4 koraka za podizanje u pozu krijesnice

4 koraka do poze krijesnice

Prije nego što počneš

Biti vaša praksa zagrijavanjem nogu, bokova i jezgre s nekoliko rundi Pozdrava suncu. Zauzmite pozu Mačka-krava nakon svoje prve Adho Mukha Svanasane (Poz pasa okrenut prema dolje). Zatim nastavite tako što ćete utkati sljedeće poze u svoju viniasu za pozdrav suncu: Anjaneyasana (Niski udarac), Parivrtta Parsvakonasana (Revolved Side Angle Pose) s podignutom stražnjom petom i High Lunge. Nakon posljednjeg donjeg psa u posljednjoj rundi pozdrava suncu, uzmite Malasana (Poza vijenca) za 5 do 10 udaha kako biste otvorili donji dio leđa i kralježnicu. Zatim se vratite na Down Dog i nastavite sa sljedećim redoslijedom.

1. Niski ispad, varijacija

Ova varijacija Low Lunge otvara bokove i započinje pripremati ruke i noge za Tittibhasana (poza krijesnice). Od Psa okrenutog prema dolje, zakoračite desno stopalo naprijed između ruku i spustite lijevo koljeno na pod. Pomaknite desnu nogu nekoliko centimetara udesno i stavite obje podlaktice na blokove ili, ako možete pustiti do kraja, na pod na unutarnju stranu desne noge. Neka vam lijevi nožni prsti budu uvijeni, a kukovi niski. Bez podizanja kukova, ispravite lijevu nogu. Ispružite srce prema naprijed dok ramena i podnožje vrata oslobađate od ušiju.

Desno rame umočite iza desne noge, desnom rukom pridržite desni teleći mišić i sagnite srce, gurajući se u tele kako biste pomaknuli desno rame dublje iza noge. Držite desno rame u ovom položaju dok obje dlanove stavljate na podlogu u širini ramena, kao da postavljate ruke za Chaturanga Dandasanu (poza četveronožnih štapova). Pomaknite prsa prema naprijed kao što biste to učinili u Bhujangasani (poza kobre) i ovdje udahnite 8 udaha. Da biste se oslobodili, vratite se natrag u Chaturanga, a zatim se dahom krećite kroz Urdhva Mukha Svanasana (Poza prema gore prema gore) i Psa prema dolje prije ponavljanja ove poze na lijevoj strani.

2. Šetnja buba

Nastavit ćete otvarati bokove dok potičete veću pokretljivost duž kralježnice u Bug Walk, stalnoj varijanti Tittibhasane. Od donjeg psa hodajte nogama prema rukama, odmaknite stopala u širini kukova i preklopite se u Uttanasana (Stojeći prema naprijed). Savijte koljena i uzmite obje ruke između nogu, obavijajući ruke oko vanjske strane potkoljenica i stavljajući dlanove na stopala, s prstima i nožnim prstima usmjerenim u istom smjeru. Ako je ovo preintenzivno, držite ruke iza teladi.

Nakon što postavite torzo i ruke, počnite lagano ispružiti stražnji dio nogu, pomičući ih prema pravima. Ispružite prsnu kost i gledajte prema naprijed, a vrat vam bude mekan. U ovom ćete trenutku izgledati poput kornjače koja gura glavu u svijet da vidi što se događa. Možda ćete htjeti ostati tamo gdje ste sada i jednostavno uživati ​​u otvoru donjeg dijela leđa i tetiva; ili, ako se osjećate opušteno i povezani ste s dahom, možete se malo prošetati. Držeći sve u položaju i započinjući desnom nogom, hodajte u krug. Kad se vratite na početnu točku, prvo podignite lijevu nogu i prošećite se u suprotnom smjeru. Zatim polako otpustite ruke i trup između nogu i savijte se u Uttanasana za 8 do 10 udaha. Odavde,odmaknite se do Chaturange, a zatim se krećite kroz Pas gore i Dolje. Zatim krenite ili skočite do vrha prostirke u Uttanasanu.

3. Tittibhasana (poza krijesnice), priprema

Ovaj pripremni položaj dovodi vašu tjelesnu težinu na ruke, postavljajući trup i noge za let. Savijte koljena, uzmite ruke među noge i gurnite ruke jednu po jednu u telad kako biste ramena pomaknuli iza nogu. Ovdje se preklopite što dublje, a pritom ostanite udobni. Dlanove stavite na strunjaču, u širini ramena. Zagrlite ramena unutarnjim bedrima i savijte koljena da polako spuštate bokove.

Podignite desnu nogu s poda, držeći savijeno koljeno dok grlite unutarnju stranu bedara prema srednjoj liniji tijela. Zatim podignite lijevu nogu s poda, držeći savijeno koljeno i pogled prema naprijed. Zaokružite gornji dio leđa na izdisaju, kao što biste to učinili u Pozi mačke. Sjaj iznutra kroz dah - skoro ste stigli! Ako ste na rubu, savijte laktove da ih oslobodite, sjedeći na podu iza vas. Zatim prijeđite u Balasana (Poza djeteta) kako biste se odmorili prije završetka vježbanja. Ako se i dalje osjećate snažno, nastavite balansirati na rukama da biste se odavde podigli i otvorili u Firefly.

4. Tittibhasana (poza krijesnice)

Zapalite snagu savijača jezgre i kuka i povucite energiju prema srednjoj liniji tijela grleći unutarnju stranu bedara oko ruku. Držite pogled i težinu tijela lagano pomičući se prema naprijed - ovo će vam pomoći podići zdjelicu od poda. Istodobno, pretjerajte s zaokruživanjem gornjeg dijela leđa - to će vam pomoći da aktivirate jezgru i držite noge paralelne s podom.

Odatle pritisnite dlanove duboko u zemlju da biste ispravili ruke. Opustite oči i nastavite disati. Osjetite sjajni osjećaj lakoće koji dolazi od povezivanja s vašom unutarnjom snagom dahom dok letite Tittibhasanom. Zadržite 8 udisaja, a zatim savijte koljena da lagano postavite noge ispred sebe i sklopite se naprijed u Uttanasanu.

Završiti

Završite svoju vježbu otpuštanjem napetosti koja se razvila iz ove snažne poze krećući se dahom kroz Chaturangu i Psa gore, a zatim natrag do Psa dolje za 3 do 5 udaha. Opuštenog trbuha i duge kralježnice savijte koljena i odmorite se u Dječjoj pozi 1 minutu.

Zatim podignite torzo i sjednite u Vajrasana (Poza groma) sklopljenih bedara, dodirujući palčeve i razdvojene pete. Odvojite trenutak da promatrate snažni efekt ove poze i osjetite zahvalnost za priliku da istražite sjaj krijesnice.

Pogledajte i videozapis Yogapedia: Poza krijesnice (Tittibhasana)

Kathryn Budig je učiteljica vinyasa tijeka sa sjedištem u Los Angelesu.

Preporučeno

Najbolje u 2016: 6 istaknutih ljepljivih prostirki
Joga starca
4 poze za prevenciju i liječenje ozljeda ramena