Kao jogiji, naučili smo da disciplinirana praksa daje pozitivne rezultate. Također smo naučili da obično možemo postići određene rezultate radeći određene poze ili uvježbavajući određenu metodu. Neke će asane pomoći bolnim leđima, druge će olakšati depresiju; jedna metoda gradi snagu, druga je meditativna i tako dalje. Budući da su takve koristi istinske i često predvidive, možete se uljuljkati vjerujući da su rezultati zajamčeni, da poze možete "uzimati" poput tablete. Takav pojednostavljeni pristup banalizira jogu i neizbježno dovodi do razočaranja i zbunjenosti, dijelom zato što zanemaruje utjecaj pojedinih varijabli poput ustava i osobnosti, ali posebno zato što zanemaruje kontinuirane fluktuacije svakog ljudskog uma.
Jedan od načina na koji se filozofija joge obraća temi kako se nositi s fluktuacijama uma jest koncept guna, triju "niti" uma. Gune se sastoje od raja, djelatne sile koja potiče promjene; tamas, suprotna sila tromosti koja održava status quo; i sattva, svjesno stanje između raja i tamasa u kojem prebivaju ravnoteža i sklad. Udio u kojem su ove osobine prolazan je i nestabilan, tako da postizanje istinske ravnoteže zahtijeva svjesnu unutarnju pažnju i prilagodbu.
Pogledajmo kako se koncept guna može primijeniti u kontekstu joge. Pretpostavimo da ste se godinama motivirali kaučem da ste se motivirali za jogu. To je pravilna upotreba radže (akcije). Potaknuti svojom disciplinom i osjećajući se bolje, još više vježbate i osjećate se puni života. Vaša vas aktivnost vodi prema jasnoći sattve.
Neko vrijeme stvari idu glatko, ali pretpostavimo da počinjete dobivati kronične ozljede ili se osjećate frustrirano zbog svoje prakse. Iste poze koje su vas nekad nadahnule sada su dosadan posao. Pa ipak, možete nastaviti, nastavljajući obrazac koji je nekada tako dobro funkcionirao. Još uvijek vrijedno radite, ali vaši su napori sada pretjerano rajasni i vode vas dalje od ravnoteže. Prisutni su i mentalni elementi tamasa (inercije), jer vaše ponašanje proizlazi iz navike, a ne iz svjesne svijesti. Sada se ravnoteža može naći samo u pozama koje vam pomažu oporaviti se od zdravlja i nadahnuća, iako one možda ne odgovaraju vašim očekivanjima. Kao što ovaj primjer ističe, gune pružaju način razumijevanja kako osobni obrasci koje svaki od njih ubacujemo u svoje prakse joge utječu na ishode koje postižemo.
Utjecaj uma može se primijetiti tijekom vaše prakse, ali savijanja prema naprijed, osobito dugotrajna savijanja prema naprijed, posebno su plodno tlo za njegovanje razumijevanja da joga mora uključivati puno više od fizičkog napora. Jednostavnost i simetrija Paschimottanasane (Sjedeći naprijed) čine je idealnom asanom za ispitivanje oseka i protoka uma.
Paschimottanasana se također naziva Stretch of the West, ime koje preferiram jer pjesnički dočarava drevni ritual jogija okrenutih prema izlasku sunca dok su vježbali. ( Paschimaznači "zapad" na sanskrtu, a jogiji su se doslovno protezali sa zapadne strane tijela dok su se savijali prema suncu). Poput ostalih zavoja prema naprijed, Paschimottanasana, kada se pravilno izvede, pruža praktične fizičke prednosti. Najočitije, zavoji u naprijed istežu mišiće donje kralježnice, zdjelice i nogu. Uz to, gornji dio leđa, bubrezi i nadbubrežne žlijezde rastežu se i stimuliraju, što Paschimottanasanu čini potencijalno terapijskom pozom za one koji imaju respiratorne ili bubrežne probleme, kao i za one koji pate od iscrpljenosti nadbubrežne žlijezde. Kad je student napredovao do točke kada se trup oslanja na noge, poza također pruža masažu trbušnim organima i duboko umirujuće djelovanje.
Iako vas ove informacije mogu motivirati na vježbanje zavoja u sjedećem položaju, nažalost, poziranje nije nimalo lakše. Jednostavno, zavoji u naprijed borba su za većinu nas. Mnoge stvari koje radimo za kondiciju, poput trčanja i treninga s utezima, čine nas snažnima na račun fleksibilnosti. Ne pomaže ni sjedenje po cijele dane za stolom. Stoga, ako ste ukočeni ili početnik, predlažem vam da uvodite zavoje prema naprijed tijekom drugog dijela vježbe kada je vaše tijelo temeljito toplo. Udvostručite ovaj savjet ako imate problema s donjim dijelom leđa.
Rekavši ovo, napominjem da sada zapravo volim raditi Paschimottanasana blizu početka svoje prakse. Početak blizu poda može biti duboko uzemljen. Također, zagrijavanje obraćajući pažnju na poništavanje stisnutih mišića, umjesto puno pokreta, može dati dubok, introspektivan ton koji traje i tijekom vaše vježbe. Ali preporučujem vam da isprobate ovaj pristup samo ako ste dovoljno fleksibilni da bez truda približite trup nogama. Priznat ću: Ovaj zavoj prema naprijed bio mi je teška poza. Suosjećam s vašom borbom, ali mogu posvjedočiti da se koristi Paschimottanasane isplati truda. Ova me asana naučila mnogo o poniznosti, strategiji i predaji. Tek posljednjih godina moje je iskustvo ono što sam zamišljala da može biti: duboki unutarnji fokus i mir. Osim ako ti'Već ste izuzetno fleksibilni, moj savjet je da započnete ovu pozu s malo razmišljanja o savijanju sve do nogu. Paschimottanasana, za većinu jogija, postiže se polako i s velikim strpljenjem.
Pripremite teren
Postoji niz poza koje vas fizički mogu pripremiti za Paschimottanasana. Uključuju Supta Baddha Konasana (poza u ležećem položaju), za duboko oslobađanje trbuha i unutarnjeg kuka koje pruža; Uttanasana (Stojeći prema naprijed), u kojem vam se kralježnica izvlači gravitacijom; Supta Padangusthasana (poza u ležećem položaju palca na nozi), otvarač za bokove i istezanje koljena; i Padmasana (poza Lotusa), koji oslobađa držanje u gornjem dijelu bedra.
Tri otvarača kuka mogu posebno pomoći u dramatičnom poboljšanju Paschimottanasane. Prva je Balasana (poza djeteta); odmarajući trup na bedrima u ovoj jednostavnoj pozi, dobit ćete okus osjećaja lakoće i smirenosti koji može zasititi tijelo u dubokom zavoju prema naprijed. Druga je varijacija Janu Sirsasane (poza od glave do koljena), a posljednju nazivam Poza preko nogu. Pogledajmo detaljno ove dvije posljednje.
Da biste se pripremili za ovu inačicu Janu Sirsasane, sjednite uspravno sa stopalima stopalima i raširenim koljenima u Baddha Konasani (poza vezanih kutova). Ako ne možete sjesti zdjelicom pod pravim kutom prema nogama i uspravnom kralježnicom, stavite preklopljenu deku ispod zadnjice kako biste pomogli rotirati zdjelicu prema naprijed. Izdahnite i ispravite lijevu nogu na podu ispred sebe. Zarolajte se prema vanjskoj strani lijevog kuka i noge, ostavljajući vam da se desno koljeno i kuk podignu s poda. Stavite ruke na pod s vanjske strane lijeve noge i dovoljno naprijed, tako da njihov položaj pridonosi savijanju prema naprijed. Ako ste posebno fleksibilni, savijte desni lakat i poduprite ga vanjskom stranom donje lijeve noge za izazovnije istezanje.
Naginjanjem ulijevo, gravitaciju koristite u svoju korist: Vaš se trbuh opušta prema lijevom boku, centrirajući trup preko lijeve noge i tako stvarajući laganu rotaciju kralježnice koja nježno isteže donji dio leđa. Pomozite da vaš kuk bude prijemčiviji tako što ćete duboko opustiti prepone uz svaki izdah. Ne bojte se pustiti. Postupno će vam se otvoriti zglob kuka i možda ćete osjetiti lagano istezanje preko križnice dok se kralježnica pomiče ulijevo. Duboko prodiranje u zglob kuka povećat će se kako se zadržavate i povećava se vaša sposobnost omekšavanja i otapanja mišićnog otpora. Učinak možete dodatno pojačati zamišljajući kako se trbuh okreće u smjeru kazaljke na satu, poput kotača, u kuk.
Paschimottanasana ima veliku korist od ove asane koja cilja kuk za intenzivno otvaranje, a također nježno smanjuje stezanje donjeg dijela leđa što vam može ograničiti savijanje prema naprijed. Kad ste spremni, izađite iz poze i ponovite je s druge strane.
Još jedna vrlo učinkovita pripremna poza uključuje prebacivanje noge preko stražnjeg dijela ramena ili nadlaktice. Ova akcija otvaranja kukova dio je nekoliko asana, uključujući Kurmasanu (Poza kornjače) i Eka Hasta Bhujasana (Poza jedne noge preko ruke). Ipak, budite oprezni, jer isteže sakralna i lumbalna područja i može pogoršati naprezanje ako je donji dio leđa osjetljiv. Na kraju, ovo duboko istezanje može biti prilično terapeutsko - ali nemojte žuriti.
Sjednite na pod ili na preklopljenu deku, kao u Janu Sirsasani, i ispružite noge ravno ispred sebe. Podignite desnu nogu, savijte koljeno i dohvatite desnu ruku uz unutarnju stranu desne noge kako biste držali tele. Istodobno, lijevom rukom na tabanu desne noge povucite nogu dalje i još više otvorite kuk. Sada zabavni dio: Udahnite i lagano se nagnite unatrag, a zatim izdahnite dok gurate desnu nogu unatrag i stavite je preko ramena ili nadlaktice. (Želite da stražnji dio koljena odmara što je moguće bliže ramenu.)
Zastanite da se saberete, a zatim stavite desnu ruku na pod, lagano pritiskajući ruku u nogu kako biste produbili otvor kuka.
Položaj noge na ramenu zahtijeva da se leđa mogu zaokružiti. Doista, istezanje leđnih mišića pomaže vam stvoriti tekuću kralježnicu potrebnu za Paschimottanasana. Ali izbjegavajte prekomjerno okruživanje leđa: Neka vam prsa budu široka i budite sigurni da ćete moći održavati stalan ritam disanja. Nije vrijeme za agresiju. Zadržite ovu pozu, ali nekoliko udaha ako vam je izuzetno teško. Nekoliko kratkih ponavljanja je bolje od naprezanja za produljenje položaja. Ne brinite: I dalje ćete primijetiti rad na boku kad prijeđete na Paschimottanasana. Kad budete spremni, otpustite pozu i ponovite s druge strane.
Nježna ravnoteža
Sad kad ste se zagrijali vježbajući pripremne asane, spremni ste za Paschimottanasana. Započnite u Dandasani (Poza osoblja), sjedeći na podu, ispruživši noge ravno ispred sebe. Postavite zdjelicu pod pravim kutom prema nogama i vertikalno ispružite kralježnicu. Opet, ako to ne možete, podignite bokove presavijenom dekom ispod zadnjice. Ako ste prilično fleksibilni, držite stopala zajedno; ako ne, stavite ih u širinu bokova. U svakom slučaju noge bi trebale biti paralelne, tako da koljena budu okrenuta prema gore, a stopala i noge trebaju biti aktivne. Primijetio sam da ponekad kad usmjerim učenike da budu aktivniji u nogama, oni potpuno ukrute noge, posebno stopala i gornji dio bedara. Ali mišiće nogu trebali biste angažirati samo toliko da zadrže poravnanje i produženje ekstremiteta.Ako pogrešnim pretjeranim naporima za vitalnost samo vas više ograničite.
Istražite razliku sami. Nekoliko puta uvaljajte noge prema van i započnite pokret kukovima. Samo ovaj pokret može vam olakšati dio mišićne napetosti. Tada samo pustite noge da se opuste. Palcem lagano sondirajte područje na kojem se noga spaja s kukom. Uz vanjsku gornju stranu bedra vjerojatno ćete osjetiti tetivu jednog od mišića kvadricepsa: nekako je ropy. Nastavite pritiskati područje dok stežete nogu. Ako ranije niste mogli osjetiti tetivu, sada ćete, jer će se stvrdnuti i iskočiti. Ponovno opustite nogu. Sada, vrlo polako, ispružite stražnji dio noge okrećući obje noge tako da budu paralelne i kapice usmjerene ravno prema gore, dok pokušavate održati tetivu kvadricepsa mekom. Naravno, prikazat će se neka radnja, ali želim da prepoznate razliku između upotrebe i prekomjerne upotrebe vašeg kvadricepsa.Nastavite igrati s ovom ravnotežom dok ne budete mogli dinamički ispružiti svaku nogu uz minimalan napor. Upotrebom manjeg napora bedrima se podiže bez zatezanja, oslobađa potkoljenice i omogućuje prostor u bokovima, olakšavajući savijanje prema naprijed.
Sada poradimo na akcijama stopala. Počnite tako što ćete primijetiti njihove prve rođake, vaše ruke. Otvorite ruke, osjećajući istezanje dok se dlanovi šire, a prsti šire. Ponovite ove pokrete u stopalima, šireći supak i odvajajući kuglice nožnih prstiju. Ispružite se ravnomjerno prema naprijed sa svih pet zglobova nogu i sredinom peta. Kao i kod akcije nogom, tražite dinamičan, pažljiv pokret koji nije napet.
Nastavite s tim radnjama u nogama i stopalima i izdahnite dok prizemljujete bedrene kosti, rotirate zdjelicu prema naprijed i držite vanjske lukove stopala. Držanje stopala je sidro koje vam može pomoći u oslobađanju napetosti mišića, ali nemojte se rukama navlačiti preko nogu; ovo vam može istegnuti leđa. Zadržite tišinu na gornjim bedrima, tako da će vam zdjelica lakše kliziti preko glave bedrene kosti. Neka vam prsa budu meko otvorena, glava u ravnini s kralježnicom, a vrat mekan i dugačak. Najvažnije je održavati duljinu tekućine u kralježnici.
Kada vježbamo zavoje prema naprijed, leđa su nam jako istegnuta. Poput Zlatokose, pronalazak onoga što je "baš kako treba" može biti izazov. Ako leđa držite previše uspravno, možda ćete razviti navike zbog kojih mišići oko kralježnice postaju kruti. Ali ako previše zaokružite kralježnicu, stisnete prsa, stavite naglasak na lumbalne ligamente i usporite rotaciju zdjelice prema naprijed. Dobro integrirana kralježnica jedva se savija, poput leće, blago i udobno dižući se iz zdjelice. Da biste postigli ovo "samo ispravno" poravnavanje kralježnice, možda ćete trebati promijeniti hvat i držati gležnjeve ili remen petlju oko stopala. Možda ćete čak morati malo saviti koljena. I svako toliko susrećem učenika koji zbog ozljede ili krajnje nefleksibilnosti jednostavno ne može pristupiti ovoj pozi. Za njih,Predlažem da legnete na leđa s nogama prema zidu, pasivno puštajući zglob kuka. Uvijek imajte na umu da je cjelovitost kralježnice od primarne važnosti.
Jednom kada pronađete položaj koji vam odgovara, zatvorite oči i usmjerite pozornost prema unutra dok započinjete usavršavati i produbljivati asanu. U našoj brizi oko mehaničkih detalja lako je previdjeti unutarnje okruženje uma i daha. Vaš dah pouzdan je vodič jer vaš napredak u Paschimottanasani postaje suptilniji. Kako se vaš zavoj naprijed razvija, vaš bi se izdah trebao prirodno produljivati. Ako ne, forsirate pozu.
Kako se poteškoća poze povećava, možete postati toliko razočarani ili frustrirani da samo prolazite kroz pokrete, koji više nisu u potpunosti prisutni. Ili se možete toliko usredotočiti na postavljanje trupa na noge da propustite nijanse postupka. Vježbanjem ćete shvatiti da vaše tijelo ima vlastiti raspored, tempom kojim se može mijenjati i rasti. Slijedeći puls daha, poštujete svoj urođeni proces, razvijate uvid i na kraju produbljujete svoju pozu.
Ostajući u kontaktu s disanjem, prisjetite se kvaliteta dubokog otvaranja kuka koje ste osjećali u Janu Sirsasani. Kao i tada, izdahom upotrijebite prostor za donji dio trbuha u unutarnjim bokovima. Istodobno, držite gornji dio bedara ukorijenjenim, a kralježnicu neutralnom. Zbog kuta trupa, gravitacija je ponovno vaš saveznik. Kako se vaša zdjelica oslobađa, gravitacija će na kraju povući torzo i glavu do nogu, omogućujući im da se tamo odmore.
Jačanje vaše prakse
Molim vas da cijenite što opisujem dugotrajan postupak! Promjene koje sam izložio mogu potrajati godinama i možda ćete naići na mnoge granice na kojima vas vaš otpor privremeno usporava.
Podupiranje trupa na pokrivač ili pokrivač jedan je od načina da se olakšate kroz te prepreke. Ključ dobrog korištenja jastuka je njegovo postavljanje tako da možete u potpunosti osloboditi svoju težinu. Gdje ćete postaviti jastuk ovisi o tome koliko je dubok vaš postojeći zavoj unaprijed. Ako ste udaljeni samo nekoliko centimetara od nogu, ispod čela stavite smotač ili pokrivač. Ako se ne možete približiti nogama, stavite jastuk ispod prsa ili trbuha i pustite da vam tijelo padne u potporu.
I ovdje se um može upasti, opirući se predaji koja je potrebna da bi se u potpunosti profitiralo od podupirućeg rada. Istražite mentalne obrasce koje dovodite u asanu - nagon za guranjem ili tendenciju odustajanja i oslobađanje prostora - i preusmjerite svoju pažnju na senzacije puštanja. Kako produbljujete pozu radeći manje, možda ćete prepoznati kako emocije pohranjene u tijelu mogu oponašati fizičku nefleksibilnost - a vaša poza će se najvjerojatnije početi pomicati.
Evo još jedne tehnike koja će vam pomoći osloboditi kralježnicu. I dalje se odmarajući na podupiraču, obuhvatite zatiljak rukama. Spustite laktove prema podu i pustite da se gornji dio leđa raširi. Zatim držite ramenske lopatice širokim dok udišete i podižete laktove, istežući ih dalje od bokova. Pritisnite stražnji dio glave u ruke dok otvarate prsa i produžite trup prema naprijed. Proširite ovaj pokret na nekoliko udisaja, a zatim ponovno otpustite laktove, prsa i glavu. Možda ćete smatrati da je vaš zavoj naprijed i dublji i produženiji. Ako ste dovoljno gipki da cijeli trup položite na noge, maknite jastuk; inače ga držite na mjestu.
Kako vaša poza postaje tiša, podržana ili jastukom ili nogama, ostanite u kontaktu s formom poze tako što ćete si poslati osjetljive fizičke podsjetnike kad god osjetite nelagodu neusklađenosti koja remeti vaš unutarnji fokus. Nježno ukorijenite svoju repnu kost u zemlju. Ova akcija nijeuvlačenje, jer će taj pokret ograničiti slobodno okretanje vaše zdjelice. Ukorjenjivanje vaše repne kosti uistinu je malo više od svijesti o svojoj bazi i održavanja ideje da je vaša repna kost teška. Noge i noge neka budu aktivne, kao što ste već vježbali. Nastavite produbljivati osjećaj da vaš trup miruje na nogama ili podupiraču, dopuštajući trbuhu da se osjeća tekućim i hladnim. Neka se ometanja smanjuju sve dok se ne zamute u pozadinu i dok se ne nađete uronjeni u unutarnji teren poze.
Održavanje ovog unutarnjeg fokusa izazov je sličan onome s čime biste se mogli suočiti u bilo kojem stilu meditacije. Poza je sama po sebi izvor borbe i nadahnuća dok plešete između napora i predaje, između rastresenosti i pažnje. Kako postajete uspješniji u prevladavanju fizičkih prepreka, utjecaj vašeg uma postaje sve očitiji. Na primjer, možda ćete biti iznenađeni otporom produljenju poze, osobito ako ste prilično fleksibilni, ali niste naviknuti na dugo zadržavanje. Ili ste možda tehničar, previše se mučite sa svojom pozi, ne možete se odreći kontrole i jednostavno biti prisutni. Jeste li na milosti i nemilosti nervozne energije, svrbež da krenete u sljedeću pozu? U ovom trenutku, bez obzira na vaše tendencije, mentalni izazovi s kojima se susrećete najvjerojatnije su prijetnje produbljivanju vaše prakse.Ponos, očekivanje i mnoštvo drugih osjećaja proći će preko ekrana vaše pažnje - pravi ponašanje analitičara za vaše razmatranje. A vi ste mislili da je ovo samo protezanje koljena!
Dok produbljujete pozu, neizbježno ćete nailaziti na borbe koje stvaraju uznemirenost i sabotiraju uravnoteženo, satvičko iskustvo. Pokušava li vas lijenost (tamas) nagovoriti da ustrajete? Suprotno tome, jeste li odlučni ostati bez obzira na sve, iako cijelo vaše biće moli za olakšanje? Vodite se unutarnjim ritmom daha. Može vam pomoći da saznate da li poticaj za zaustavljanjem proizlazi iz istine ili vaše iste stare propagande; može vam pomoći da nađete drugi vjetar koji smiruje uznemirenost i usmjerava vaš um; može vam pomoći da prepoznate kada je boravak u pozi pretjerano rajičan i kažnjavajući. Ako akciju uravnoteženja asane možete prepoznati kao ples kakav uvijek jest, možete imati koristi od svakog uvida koji prati proces. Vremenom i vježbom Paschimottanasana se može produbiti u dugotrajnu, tjelesno orijentiranu meditaciju.
Erich Fromm, socijalni filozof dvadesetog stoljeća, primijetio je da nas tjera sloboda i da mnogi od nas više vole ograničenje nego suočavanje s dvosmislenošću. Upravo takav izazov susrećemo u Paschimottanasani. Želimo pronaći formulu koja kontrolira postupak i jamči uspjeh. Umjesto toga prisiljeni smo nositi se sa svojim vezanostima i navikama, mijenjati ih ili puštati. Svjesnom pažnjom prema osekama i osjećajima, počinjete shvaćati da um može i može stalno utjecati na vašu jogu. I saznajete da sama asana nije samo sredstvo za fizičku obnovu i dobrobit, već i učinkovit alat za razvoj psihološke čvrstoće koja raste iz samorefleksije.
