(AH-doh MOO-kah shvah-NAHS-anna)
adho = prema dolje
mukha = lice
svana = pas
Pas okrenut prema dolje: detaljne upute
Korak 1
Dođite na pod na rukama i koljenima. Postavite koljena izravno ispod bokova, a ruke malo ispred ramena. Raširite dlanove, indeksne prste paralelno ili malo ispružene i podignite nožne prste.
Korak 2
Izdahnite i podignite koljena od poda. Isprva držite koljena lagano savijena, a pete podignute od poda. Produljite trticu od stražnjeg dijela zdjelice i lagano je pritisnite prema stidnicama. Protiv ovog otpora, podignite sjedeće kosti prema stropu i iz unutarnjih gležnjeva izvucite unutarnje noge u prepone.
Gledajte + učite: Poza za pse okrenuta prema dolje
3. korak
Zatim s izdahom gurnite gornja bedra unazad i ispružite pete na ili prema podu. Ispravite koljena, ali pazite da ih ne zaključate. Učvrstite vanjske natkoljenice i lagano zarolajte gornji dio bedara prema unutra. Suzite prednji dio zdjelice.
4. korak
Učvrstite vanjske ruke i aktivno pritisnite donje dijelove kažiprsta u pod. Od ove dvije točke podignite duž unutarnjih ruku od zapešća do vrhova ramena. Učvrstite lopatice na leđima, a zatim ih proširite i povucite prema repnoj kosti. Držite glavu između nadlaktica; ne dopustite da visi.
Korak 5
Adho Mukha Svanasana jedna je od poza u tradicionalnom slijedu pozdravljanja sunca. To je također izvrsna joga asana, sama za sebe. Ostanite u ovoj pozi od 1 do 3 minute. Zatim savijte koljena na pod uz izdah i odmorite se u Child's Pose.
YOGAPEDIA
Pronađite radost cijelog tijela u pozi psa okrenutom prema dolje, Shiva Rea
Iskoristite snagu u donjem psu, Annie Carpenter
Kopaj dublje u donjem psu, Jason Crandell
Sveamerička Asana: Jednonogi pas dolje Cyndi Lee
Poza joge koju mora znati Natasha Rizopoulos
Vratite se natrag u AZ POSE FINDER
Informacije o pozi
Sanskritsko ime
Adho Mukha Svanasana
Razina poze
1
Kontraindikacije i oprezi
- Sindrom karpalnog tunela
- Proljev
- Trudnoća: Ne radite ovu pozu kasno u terminu.
- Visok krvni tlak ili glavobolja: Poduprite glavu osloncem ili blokadom, uši podignite između ruku.
Izmjene i rekviziti
Da biste stekli osjećaj za rad vanjskih ruku, zaokrenite i pričvrstite remen oko ruku neposredno iznad laktova. Zamislite da se remen steže prema unutra, pritiskajući vanjske krakove prema kostima. Protiv ovog otpora, gurnite unutarnje lopatice prema van.
Produbite pozu
Da biste povećali istezanje stražnjih strana nogu, podignite malo gore na loptice stopala, povlačeći pete na pola centimetra od poda. Zatim povucite unutarnje prepone duboko u zdjelicu, aktivno podižući iz unutarnjih peta. Napokon, s visine prepona, produžite pete natrag, pomičući vanjske pete brže od unutarnjih.
Pripremne poze
- Poza daske
- Uttanasana
Poze za praćenje
- Stojeće poze
- Uttanasana
- Postolje na glavi
Savjet za početnike
Ako imate poteškoća s otpuštanjem i otvaranjem ramena u ovoj pozi, podignite ruke od poda na par blokova ili sjedalo metalne preklopne stolice.
Prednosti
- Umiruje mozak i pomaže u ublažavanju stresa i blage depresije
- Energizira tijelo
- Isteže ramena, tetive, potkoljenice, lukove i ruke
- Jača ruke i noge
- Pomaže u ublažavanju simptoma menopauze
- Ublažava menstrualnu nelagodu kada se radi s poduprtom glavom
- Pomaže u prevenciji osteoporoze
- Poboljšava probavu
- Ublažava glavobolju, nesanicu, bolove u leđima i umor
- Terapeutski za visoki krvni tlak, astmu, ravna stopala, išijas, sinusitis
Partnerstvo
Partner vam može pomoći naučiti kako raditi gornji dio bedara u ovoj pozi. Prvo izvedi Adho Mukha Svanasana. Neka vaš partner stane straga i zakači remen oko prednjih prepona, uvlačeći ga u nabor između gornjih bedara i prednje zdjelice. Vaš partner može povući remen paralelno s linijom vaše kralježnice (podsjetite ga da potpuno ispruži ruke i neka koljena budu savijena i podignuta prsa). Oslobodite glave bedrenih kostiju dublje u zdjelicu i produžite prednji trup od remena.
Varijacije
Da biste se izazvali u ovoj pozi, udahnite i podignite desnu nogu paralelno s linijom trupa i zadržite 30 sekundi držeći kukove u ravnini i pritiskajući kroz petu. Otpustite s izdahom i ponovite s lijeve strane u istom trajanju.
