Ne možete spavati? Pridružite se klubu: Prema Američkoj akademiji za medicinu spavanja, više od trećine Amerikanaca pati od povremenih napadaja nesanice, što se definira kao poteškoće sa zaspanjem ili ostajanjem u snu. Dobra vijest: Joga može pomoći. Ovdje vodeći učitelji joge širom svijeta dijele svoje poze koji im pomažu da brzo odstupe.
Pogledajte i 15 poza za bolje spavanje
7 joga poza koje će vam pomoći da brže zaspite
Poza: Siddhasana (savršena poza)
Učitelj: Tias Little
“Nikad nemam problema sa zaspanjem. Ja sam poput krave; Toliko sam sklona spavanju da bih mogla zaspati stojeći. Ali kad se probudim prerano ujutro ili usred noći, uvijek odem do Siddhasane, poze za meditaciju kako bih usporio svoje autonomne ritmove. "
Kako da: Sjednite uspravno, zatvorenih očiju u mraku ili polumraku i dopustite dahu da postane mekan, baršunast i spor. Ovo nije aktivno držanje tijela, pa nema potrebe za podizanjem kralježnice ili zadržavanjem ramena unatrag. Umjesto toga, kralježnicu držim gipkom i nježnom, poput tulipana s dugim stabljikama. Pokrijte se šalom, kapuljačom ili pokrivačem. Primijetite kako su noću ili rano ujutro vibracije u zraku izvrsno suptilne. Neka vas šutnja zagrli. Ako dolaze misli, posebno misli o danu koji dolazi, pažljivo ih odložite. (Ako se vaš um uhvati u planiranju, postajete aktivniji i budniji.) Kad se prvi put zateknete na spavanju, vratite se u krevet u Savasani. Lezite na leđa i budite mirni, uživajući u osjećaju lakoće i prostranosti koji ste postigli sjedeći. Ako ne utonete u san,budite sigurni u činjenicu da ste svoje tijelo i um doveli do mjesta duboke obnove - druge najbolje stvari za spavanje.
Vidi također Ne možete spavati? Isprobajte ovih 6 restorativnih poza u krevetu
Poza: Viparita Karani ( poza u obliku noge)
Učiteljica: Natasha Rizopoulos
“Viparita Karani moja je poziranje kad se trebam odmoriti i napuniti energijom, bilo prije spavanja ili bilo kada u danu kada bih mogao ponovno pokrenuti sustav. To je klasična restorativna poza koja se može vježbati s raznim rekvizitima i varijacijama nogu. U svim okolnostima radi se o potpori živčanom sustavu poticanjem reakcije opuštanja. Bez obzira imam li 5 minuta ili 15, tijekom godina naučio sam da ću tijekom i nakon vježbanja Viparite Karani imati osjećaj da mi se svijest smiruje i da se vrttis ne vrti tako brzo. Također je izvrstan protuotrov za umorne noge. "
Upute: Postavite podupirač ili pokrivač paralelno sa zidom i udaljenom 5 do 6 centimetara. Sjednite bočno na oslonac kukovima uza zid, a zatim zamahnite nogama prema zidu i lezite. Oslonac bi trebao završiti ispod donjeg dijela leđa stražnjicom, padajući između potpore i zida. Ako imate čvršće potkoljenice i to vam se čini neugodno, možete kliznuti malo dalje od zida, tako da potpora završi ispod vaše stražnjice. Ako vam se noge obično raspadnu, možete okačiti remen oko gležnjeva. Često prekrivam oči vrećicom za oči i položim pokrivač na prsa i trbuh. Zauzmite bilo koji položaj ruku koji vam se čini najprirodnijim i uživajte u smirenosti.
Poza: Supta Ardha Dandasana (ležeća poza polu-luka)
Učitelj: Sage Roundtree
„Ako ste večer proveli sjedeći na sofi čitajući ili gledajući televiziju, ovo je slatko istezanje za vaše savijače kuka. To je osobito korisno ako spavate sa strane, jer su vam bokovi savijeni cijelu noć. Oslobađanje bokova i korištenje kreveta kao podupirača duboko je restorativni potez - nemojte se iznenaditi ako se otkrijete iz polovice. "
Kako: Skočite na jednu stranu kreveta i pustite da vam noga visi preko ruba. Možete ga držati ravno ili saviti koljeno i dohvatiti ruku do stopala. Istodobno, kao protutežu, uzmite nogu uz krevet u polovicu Postolarske poze (Ardha Baddha Konasana). Zadržite 10–20 udisaja i ponovite s druge strane.
Poza: hibrid Paschimottanasana (sjedeći prednji zavoj) i Balasana (poza djeteta)
Učiteljica: Mary Taylor
„Koliko god nisam prirodni savijač prema naprijed, smatram da je najbolji protuotrov za joga pozu za sve vrste nesanice križanje Paschimottanasane i Balasane. Donosi svjesnost osjećajima težine - osjećaj težine vaše glave, ruku, trupa i nogu u potpunosti je podržan. Povremeno ću otići na svoju strunjaču i zauzeti pozu 10 do 20 minuta ako ne mogu zaspati. Ali češće ću samo sjesti i organizirati nekoliko jastuka kako bih pozirao u krevetu. "
Kako da: Sjednite uspravno s nogama ispred u širini bokova ili malo šire. Trebali biste se osjećati ugodno i opušteno, koljena savijena u bočne dijelove, ali koliko god vam se čini dobro, tako da vam stopala prirodno iskaču i u bočne strane. Postavite presavijeni jastuk ili jastuk između nogu tako da možete nasloniti čelo na jastuk, postavljen tako da vam nos i disanje ne ometaju. Ako se osjećate ukočeno, dodajte mekani jastuk ili pokrivač koji podupire trbuh i umetnite viši jastuk između nogu. Ne naprežite se; radije se rastopite u nosaču jastuka i kreveta ili poda ispod sebe. Sklupčajte se i opušteno ogrnite ruke uz jastuk, iznad glave. Ako vaše noge trebaju biti više savijene ili poduprte dekama u koljenima, učinite to. Ne bi trebalo biti napetosti na vratu, ramenima, čeljusti, jeziku, leđima, nogama, stopalima,ili oružja. Ako počnete drijemati, bacite jastuke u stranu, lezite i utonete u onaj divan osjećaj dubokog sna.
Poza: Muertasana (verzija Savasane)
Učiteljica: Jeanie Manchester
“Mrtva poza je najbolji način da se duboko zaspite. Stavlja nas u odgovor parasimpatičkog živčanog sustava, koji nam je potreban za duboki odmor. Mrtva poza dijeli intimnu vezu s hinduističkim bogom Shivom, razaračem koji završava cikluse. Shiva je često prikazan na terenu za kremiranje, kako promatra proces smrti. "
Upute: Ugasite svjetla, uđite u svoj krevet i pokrijte se pokrivačem (ruke i noge trebaju biti topli). Pazite da su rolete spuštene i da nema glazbe ili ambijentalnog svjetla. Isključite mobitel i ostale potencijalne smetnje buke. Neka se čeljust opusti, a zubi razdvoje. Neka se vaše kosti puste dolje i vaše tijelo postaje teško sa svakim izdahom. Usredotočite se na izdisaje i oslobađanje misli. Samo pustite da misli lebde poput oblaka. Ostanite ovdje barem 20 minuta - ako već niste zaspali.
Poza: Supta Baddha Konasana ( poza u ležećem položaju)
Učitelj: Kiyomi Takahashi
“Ova poza vrlo nježno otvara bokove nakon dana stajanja, sjedenja i vožnje. Otvara trbuh, pomaže vam dublje disati i povećava cirkulaciju, pomažući poboljšanju probave. Poza je ultimativna tableta za hladnoću - smiruje živčani sustav i dok se opuštate od svakodnevnog užurbanog rada. "
Upute: Uzmite tri pokrivača, jedan oslonac i dva bloka. Sjednite na jedan sklopljeni pokrivač na podu ispred jastuka. Spojite tabane stopala, raširite koljena i omotajte smotanu deku oko unutarnjih i vanjskih gležnja. Ako želite dodatnu potporu ili manje intenzivno otvaranje, gurnite blokove ispod vanjskih bedara. Legnite na jastuk i stavite pokrivač ispod glave tako da vam je vrat ugodan. Opustite ruke na tlu i ako imate jastuk za oči, stavite ga preko očiju. Ako vam je hladno, prekrijte pokrivač tijelom.
Pranayama: Chandra Bhedana (dah koji aktivira mjesec)
Učiteljica: Sarah Finger
„Chandra Bhedana vrlo je učinkovita u pomaganju smirivanju i smirivanju živčanog sustava, što nam pomaže da prijeđemo u stanje odmora, spavanja. Ovaj dah aktivira lijevu stranu vašeg tijela, što se odnosi na mjesečevu energiju, odgovor parasimpatičkog živčanog sustava i vašu sposobnost izazivanja stanja duboke unutarnje tišine. Kad dominira desna nosnica, aktivniji smo, budniji i moždaniji. Ali kada je dominantna lijeva nosnica, događa se suprotan učinak. Chandra Bhedhana praksa je oslobađanja sluznice u lijevoj nosnici, izvlačenja iz razmišljanja i stvaranja našeg osjećaja. "
Kako: Udobno se smjestite na krevet ili pod s visokom kralježnicom. Stavite palac preko desne nosnice, a prstenjak preko lijeve nosnice. Blokirajući desnu nosnicu, udišite potpuno kroz lijevu nosnicu; lagano zadržite i zadržite dah; zatim izdahnite kroz desnu nosnicu. Ponovno udahnite kroz lijevu nosnicu; držite i blokirajte obje nosnice; zatim izdahnite kroz desnu nosnicu. Radite na omjeru 1: 1: 1, produžujući svaki dah i zadržavanje sve dok to udobno možete. Ponovite ovaj ciklus oko devet puta, a zatim lagano otpustite ruku prema dolje i osjetite učinke daha na svoj um i svoje tijelo. Zatim uživajte u mirnom snu.
Vidi također Ne možete spavati? Isprobajte ovu nasmijanu praksu za nesanicu
