Ako trčite, vozite bicikl ili plivate, vježbajte ovu sekvencu tri ili više puta tjedno nakon lakših treninga. Započnite s Adho Mukha Svanasana (poza psa okrenutom prema dolje) i ostanite nekoliko udaha, okrećući fokus prema unutra. Primijetite razinu svoje energije i registrirajte sva područja nepropusnosti ili otvorenosti u tijelu. Baš kad započinjete trening s osjećajem svrhe, odvojite trenutak da odredite namjeru za svoju praksu.
Lentine Zahler oduvijek je sanjala o Ironman triatlonu, a sada je bila u Koni na Havajima na Svjetskom prvenstvu. Završila je nešto više od polovice biciklističkog dijela od 112 kilometara, koji ju je iz bujnog zelenog naselja u centru Kone odveo na brdo do brutalno vrućih polja lave s crnim stijenama. Žestoki vjetrovi na biciklima su bočno puhali bicikliste, a Zahler, ne mogavši pustiti upravljač u strahu od prevrtanja, prošla je cijelu udaljenost bez čvrste hrane. Bila je bolno gladna, razdražljiva i iscrpljena. Nije se mogla sjetiti zašto se prijavila za ovo mučenje i razmišljala o odustajanju. Ali onda je okrenula fokus prema unutra, produbila dah i osjetila kako je obuzima osjećaj smirenja. Usmjerila je pozornost na područja svog tijela na kojima je držala napetost i oslobodila ih. Konačno,stigla je na ravno tlo i uspjela je osloboditi jednu ruku da jede. Umjesto da se zaustavi na frustraciji od prethodnih 70 kilometara, otkrila je da je mogla biti u sadašnjem trenutku i pustiti prošlost. Ukratko, poslužila se svime što je naučila kroz vježbu joge i trku je završila na vrijeme - i s osjećajem lakoće.
Njezina je priča nadahnjujuća, ali nije neobična. Zahler, koji je također učitelj joge u Portlandu u državi Oregon, dio je sve većeg broja izdržljivih sportaša - maratonaca, biciklista i triatlonaca - koji su otkrili da im fizičke i mentalne prakse joge mogu pomoći u sprečavanju ozljeda, poboljšanju njihove sposobnosti performanse i donose potpuno novu dimenziju svjesnosti i radosti u sportove koje vole.
Lagodnost tijela
Jedna od stvari koju mnogi sportaši vole u sportovima poput trčanja, biciklizma i plivanja jest ta da ritmična, ponavljajuća kretanja na velikim udaljenostima mogu biti duboko meditativna. Ali loša strana ovog djelovanja s fizičke točke gledišta je ta što kontinuirani ciklusi ponavljajućih pokreta oporezuju jedan skup mišića, a ostatak nedovoljno koriste. Tijekom vremena i udaljenosti to stvara mišićnu neravnotežu koja može dovesti do neusklađenosti i ozljeda. "Ako imate čak i manju neusklađenost u koraku, kad ponavljate tu radnju iznova i iznova, to može prouzročiti ozljede", kaže Sage Rountree, učitelj joge i trener triatlona u Chapel Hillu u Sjevernoj Karolini i autor knjige The Athlete's Vodič za jogu. Trkači, kaže, imaju tendenciju da imaju prekomjerno opterećene savijače kukova i kvadricepse te nedovoljno zauzete gluteuse.Rountree uči iskakanje kao način na koji trkači oslobađaju fleksore kuka na stražnjim nogama dok istežu i jačaju tetive prednjih nogu. A budući da oblik iskoraka oponaša trkačev korak, kaže ona, to je dobar način da trkači ispitaju svoje poravnanje i ravnotežu.
Prema biciklistici i fiziologinji vježbe sa Sveučilišta Stanford Stacy Sims, biciklisti razvijaju slične vrste neravnoteže. Budući da su neprestano zgrčeni u položaju na biciklu, četverocikli i gluteusni mišići imaju tendenciju da budu jaki, ali fleksori kukova su tijesni i slabi, kaže ona. "Joga otvara bokove i jača okolne mišiće, što može spriječiti ozljede."
Pored stresa koji se ponavljaju, postoji i pitanje dugotrajnog držanja tijela u jednom položaju, bilo da je sagnuto nad biciklom ili u trčećem koraku. Tijelo se skuplja, a ramena i leđa zaokružuju se prema naprijed. Većina nas već ima pomalo nagnut stav prema naprijed, jednostavno iz svakodnevnih aktivnosti poput sjedenja za stolom. Zauzimanje sličnog položaja tijekom trčanja ili vožnje biciklom pogoršava kontrakciju i može dovesti do bolova u leđima i posturalnih problema. Poze poput Anjaneyasane (Low Lunge) koje otvaraju prednje tijelo, uključujući fleksore kuka, mogu se tome suprotstaviti.
Da bi ojačao osnovne mišiće potrebne za potporu držanju tijekom treninga, Rountree podučava poze poput Virabhadrasane III (Poza ratnika III) i Poze daske s jednom nogom. "Kad se mišići jezgre umore dok trčite, napustite se", kaže ona.
Tjelesno svjestan
Uz ispravljanje mišićne neravnoteže i neusklađenosti, joga sportašima nudi još jedan alat za sprečavanje ozljeda: povećanu svijest o tijelu. "S jogom počinjete više osjećati svoje tijelo", kaže Ed Harrold, direktor joge i sportskog treninga na Kripalu institutu za izvanredni život u Stockbridgeu u Massachusettsu i začetnik programa treninga performansi "Fleksibilnost za sportaše". Harrold preporučuje sportašima da drže poze od 10 do 20 udisaja odjednom kako bi razvili tjelesnu svijest. Čineći to, kaže, možete naučiti kako se tijelo osjeća neozlijeđeno i postati puno svjesniji "žutih svjetala" (bolova ili nelagode koja bi mogla signalizirati početak ozljede) tijekom bavljenja nekim sportom.
Povećana svjesnost o tijelu također znači naučiti kako izolirati mišiće koji su vam potrebni kako biste mogli opustiti one koje ne želite. "U sportu izdržljivosti morate imati najučinkovitiju formu koju možete", kaže Rountree. "Ne želite trčati s laktovima vani za ramena ili ramenima pogrbljenima do ušiju. To je neučinkovito. Želite uštedjeti tu energiju jer ćete tamo biti dugo vremena." Da bi vježbao ovu svijest, Rountree predlaže stajanje u iskoraku i skeniranje tijela. Ako bavite mišiće na mjestima poput ramena ili vrata, vježbajte ih otpuštati. Tada ćete to moći ponoviti na stazi.
Rekreativni biciklista na daljinu Greg Merritt iz Berkeleyja u Kaliforniji kaže da je učenje ovog principa jogom bila velika korist. "Nepotrebno držanje napetosti 5, 15 ili 25 sati na biciklu neće dovesti do kraja problema, a može čak rezultirati i zastrašujućim" DNF-om "- koji nije završio", kaže on. "Sada, dok se vozim, neprestano samoprovjeravam kako se držim na biciklu. To je nekako poput učenja vožnje automobila i stjecanja navike promatranja ceste ispred sebe, ogledala, brzinomjera i tako dalje, ali ovo je navika unutarnjeg praćenja, kontrolirajući svoje tijelo iznutra. " Dodaje Zahler, "Ako sam na trkaćoj stazi i osjećam nelagodu negdje u tijelu, moja me joga vježba naučila provjeravati kompenzaciju u drugim područjima."Kaže da ju je ovo skeniranje tijela naučilo i da napravi popis kako se sve osjeća općenito. "Moj rad na strunjači pružio mi je priliku da istražim način na koji moje tijelo djeluje kao međusobno povezan sustav i koristim tu međusobnu povezanost kao alat gdje god bih mogao biti."
Sportski um
Prema definiciji, sportaši za izdržljivost moraju izdržati, bilo da sudjelujete u triatlonu, trčite maraton ili čak izlazite na vikend vožnju biciklom od 10 tisuća. Ali vaš vam um često govori da vam je dosta prije nego što je vaše tijelo stvarno spremno za prekid. Vježbajući pažljivost na strunjači, kaže Rountree, sportaši za izdržljivost mogu naučiti biti prisutni s bilo kojim brojem osjećaja - nelagode, dosade, tjeskobe, otpora - dok treniraju ili se natječu. "Na satu joge uvijek postoje trenuci kada se osjećamo nemirno", kaže Rountree. "Ponekad je teško ostati u Utkatasani (Poza stolice) još nekoliko udaha, ali svejedno to naučimo raditi. Naučimo da je nemir samo odbojnost koju nam um nabacuje, a mi nastavljamo dalje." Upotreba ove vještine u sportovima izdržljivosti može sportašu pružiti ogromnu prednost.
Jason Magness, učitelj AcroYoge i suosnivač Yoga-Slackersa, kaže da ga je pažnja koju je naučio kroz svoju joga praksu dovela do njegovih najtežih sportskih iskustava. Dok je bio na višednevnoj trkačkoj trci u Moabu u državi Utah, počeo je paničariti. Bio je iscrpljen i zabrinut zbog onoga što slijedi - i bio je tek na pola puta. "Već sam bio jadan i sve mi se činilo tako daleko. Pomislio sam: 'Nikad neću završiti.' "
Ali uspio je iskoristiti ono što je naučio na joga prostirci kako bi ga vratio u sadašnji trenutak. Razmišljao je o onome što radi na početku svoje Ashtanga prakse kada se zabrine zbog zavoja koji dolaze na kraju. "U svojoj praksi rekao bih:" Osjetit ću samo kako je biti u ovoj asani, u ovom dahu. " Tako sam to počeo raditi tijekom utrke i mogao sam se pretvarati da je sve što sam radio bila duga praksa. " Odjednom, kaže, budućnost nije bila bitna. "Jednostavno sam mogao osjetiti što se sada događa - i nastaviti dalje."
Meditacija sjedeći je još jedan način vježbanja smirivanja uma, koji može pomoći sportašima da ostanu fokusirani tijekom natjecanja. Ako ovo mirno stanje možete ponijeti sa sobom u aktivnost, vaš napor postaje bez napora, kaže John Douillard, bivši profesionalni triatlonac koji se bavi Ayurvedskom i kiropraktičkom sportskom medicinom u Boulderu u Koloradu.
"Sve je u sposobnosti da budete mirni usred dinamičnog stresa", kaže. Douillard uspoređuje mirnoću uma tijekom dugog trčanja ili vožnje s mirnim okom uragana. "Ovo je maksimum trkača. Za većinu sportaša ovo je stanje slučajan događaj u koji ponekad nabasaju. Joga vam daje mogućnost redovitog ulaska u njega."
Učenje disanja
Mnogi učitelji joge reći će vam da je dah sve - alat za meditaciju, način usmjeravanja energije kroz vaše tijelo i pronicljiv pokazatelj vašeg fizičkog i emocionalnog stanja tijekom vježbanja. Slično tome, dah je važan dio svakog treninga izdržljivosti sportaša. Dah diktira sportske performanse, a performanse dah - kad gubite paru, primijetit ćete kako vam dah postaje plitak i naporan. Plitko disanje, kaže Douillard, stimulira simpatički živčani sustav, što vas tjeskobi. To vam još više uništava energiju. Ako tijekom kretanja kroz vježbanje asane možete pronaći ravnomjeran, ujednačen tempo dubokog disanja, možete iskoristiti tu vještinu i primijeniti je dok trčite ili vozite.
Douillard predlaže vježbanje Ujjayi Pranayame (Pobjedničkog daha) tijekom treninga, što pokreće parasimpatički živčani sustav i uspostavlja neurološku smirenost u vašem mozgu. Duboko nosno disanje dovodi um u stabilno alfa stanje, kaže on, što je idealno za mentalno hvatanje ukoštac s velikim udaljenostima. Jednostavno privlačenje pozornosti na dah također pomaže sportašima da ostanu koncentrirani na velikim udaljenostima, što je sjajan protuotrov za nešto za što čak i najoduševljeniji i najpredaniji sportaši u izdržljivosti tvrde da ponekad pate: dosada. "Vidite da svi vani trče s svojim iPodima ", kaže Rountree. "Treba im neka vrsta ometanja. Ali unutra je toliko toga na što treba obratiti pažnju. Usredotočite se na dah i više vam nikada neće biti dosadno."
Dah sportaša
Prema dr. Johnu Douillardu, direktoru LifeSpa, ayurvedskog centra za povlačenje u Boulderu u Koloradu i autoru knjige Body, Mind and Sport, redovito vježbanje Ujjayi Pranayame može poboljšati vaše sportske performanse smirivanjem uma i tijela i omogućavanjem napora sebe učinkovitije. "Izdah s Ujjayijem ima učinak stvaranja meditativne smirenosti tijekom aktivnosti. Upravo je to yoga, uči kako istovremeno biti i mirni i dinamični."
Ako tijekom vježbanja normalno dišete na usta, kaže Douillard, na ovu će tehniku trebati privikavanja. "Većina nas navikla je plitko udisati gornji dio prsnog koša, što je krajnje neučinkovito", objašnjava. "Kad izdahnete s Ujjayijem, imate potpunije udisanje i izdisanje." Vježbajte Ujjayi Pranayamu u mirovanju dok vam tehnika ne bude ugodna prije nego što je isprobate tijekom treninga.
1. Započnite s normalnim udisanjem kroz nos.
2. Izdahnite kroz nos. Dok izdišete, lagano stegnite grlo, čineći izdah zvučnim. Primijetit ćete da u normalnom disanju na nos možete osjetiti zrak koji vam izlazi kroz nosnice, ali ovdje biste trebali osjetiti gornji dio grla; uopće vam se ne čini da vam se zrak kroz nosnice puno kreće.
Pokušajte stvoriti ovaj zvuk bez stezanja trbušnih mišića. Ako to radite ispravno, vidjet ćete da je nemoguće proizvesti zvuk bez laganog ugovaranja trbušnih mišića. Razmislite o istiskivanju zraka iz trbuha zatezanjem trbušnih mišića. Što stegnete mišiće želuca tijekom izdisaja, to će zvuk biti izraženiji. Ako niste sigurni jeste li ga dobili, izdahnite otvorenih usta, kao da zamagljujete naočale za čišćenje; zvuk koji zvuči haaa dolazi iz vašeg grla, a ne iz usta. Sada zatvorite usta i ispustite isti zvuk, a zvuk nosite tijekom izdaha.
Nakon što savladate ispuštanje ovog zvuka plitkim dahom, počnite povećavati veličinu daha i rezonanciju zvuka. Nastavite povećavati dubinu daha sve dok ne unesete svaki posljednji komadić zraka i ne istisnete svaki zadnji komadić.
Anjaneyasana (Low Lunge), varijacija
Anjaneyasana otvara fleksore kuka, što kod trkača i biciklista može biti vrlo čvrsto. Jača i uravnotežuje mišiće kvadricepsa na prednjoj nozi i isteže vanjski kuk, što je važno za zdrava koljena. Ova poza također djeluje na erektor mišiće kralježnice, koji vode vertikalno kako bi podupirali kralježnicu. Podijeljeni stav poboljšava opseg pokreta u trčećem koraku.
Od psa okrenutog prema dolje, zakoračite desnu nogu prema naprijed u iskorak potkoljenicom okomito na tlo, a desno koljeno izravno preko desne pete. Spustite lijevo koljeno na zemlju, dobro iza lijevog kuka. Neka vam zdjelica bude niska i u kvadratu prema prednjem dijelu prostirke. Podignite se s trupa i ispružite ruke iznad glave. Pronađite ravnotežu u desnoj nozi između stabilnosti i odmora i primijetite intenzitet istezanja lijevog kuka i bedara. Zadržite 5 udaha, a zatim ponovite s lijevom nogom prema naprijed. Primijetite kako se vaše iskustvo razlikuje između strana.
Virabhadrasana I (poza ratnika I)
Ratnik I gradi snagu i isteže savijače kukova stražnje noge dok otvara prednji dio tijela.
Stanite s razmaknutim nogama od 3 1/2 do 4 metra. Okrenite lijevu nogu za 45 stupnjeva, a trup okrenite prema desnoj nozi. Na udisanju, pomaknite ruke uz uši, držeći ramena nisko. Snažno posegnite kroz ruke, podižući struk prema gore i izvan zdjelice. Dok izdišete, savijte desno koljeno prema 90 stupnjeva, držeći ga izravno preko desnog gležnja. Pritisnite levu nogu, uzemljenje kroz lijevu petu, i izvucite lijevi kuk naprijed, držeći kralježnicu dugu, a prsa široka. Zadržite 4 do 5 udisaja. Dođite na inhalaciju, pritiskajući lijevu petu u pod i ispravljajući desno koljeno. Ponovite s druge strane.
Virabhadrasana III (poza ratnika III)
Ova poza za jačanje poboljšava ravnotežu i fokus tijekom istezanja tetiva.
Uđite u Warrior I s desnom nogom naprijed. Prebacite svoju težinu u desnu nogu i na izdisaju sinkronizirajte ispravljanje prednje noge i podizanje stražnje noge dok ulazite u Ratnika III. Ujednačenih kukova i paralelno s podom, a ruke ispružene ispred sebe, pritisnite natrag kroz lijevu petu. Udahnite i vratite se Ratniku I; izdahnite i vratite se u Ratnika III. Ponovite 4 puta, a posljednji put ostanite u Ratniku III 5 udaha. Ponovite s druge strane.
Eka Pada Rajakapotasana (poza jednoga kralja goluba), varijacija
Dođite na sve četiri, s koljenima točno ispod bokova i rukama malo ispred ramena. Kliznite desno koljeno naprijed iza desnog zapešća, stavljajući desnu potkoljenicu pod kutom ispod trupa. Vanjska strana vaše desne potkoljenice odmarat će se na podu. Polako gurnite lijevu nogu unatrag.
Spustite vanjsku stranu desne stražnjice na pod, držeći bokove poravnate prema naprijed (ako je potrebno, stavite presavijeni pokrivač ispod desne stražnjice za potporu), s desnom petom točno ispred lijevog kuka. Savijte desni gležanj kako biste zaštitili desno koljeno. Preklopite torzo naprijed preko desne natkoljenice. Odlučite se za duže zadržavanje, bilo naslonjeno na laktove ili pružajući ruke ispred sebe. Gradite prema zadržavanju 3 ili 4 minute. Ponovite s druge strane.
Ovo duže zadržavanje u Yin stilu stvara duboko istezanje za iliotibijalnu traku koja prolazi duž vanjskog dijela bedra i rotatora kukova, što može postati izuzetno čvrsto za izdržljive sportaše. Osjete koje osjećate u ovoj pozi iskoristite kao priliku da istražite kako reagirate na intenzitet. Možete li doživjeti senzaciju bez trošenja energije boreći se protiv nje? Možete li znati kada vas senzacija potakne da se malo povučete?
Sretna beba poza
Ova poza oslobađa donji dio leđa, rasteže aduktore i tetive te potiče oporavak umornih nogu.
Lezite na leđa i savijte koljena prema trbuhu. Uhvatite se za vanjske strane stopala (ako ih ne možete udobno držati, držite telad ili iza koljena) i podignite koljena prema pazuhu, potkoljenicama okomito na tlo, tabanima okrenutima prema nebu. Otpustite donji dio leđa i trticu prema zemlji. Lagano ljuljajte lijevo-desno kako biste leđima pružili ugodnu masažu. Nakon 5 do 10 udisaja spojite koljena i postavite stopala na pod.
Viparita Karani (Poza noge uza zid)
Ovo restorativno držanje daje mnoge blagodati inverzije, uključujući pojačani oporavak, bez aktivne poze. Kao bonus dobivate pasivno otvaranje prsa.
Postavite debelo savijenu deku na oko 5 centimetara od zida ili drugog uspravnog nosača. Sjednite bočno na lijevi kraj pokrivača, s desnom stranom uza zid. Izdahnite i podignite noge na zid, a ramena i glavu lagano spustite na pod. (Vaša zdjelica treba biti podignuta za pokrivač.) Otvorite lopatice dalje od kralježnice i otpustite ruke i ruke u bokove, dlanovima prema gore. Dok se odmarate nekoliko desetaka udisaja, primijetite gdje tijelo drži napetost i otpustite ga. Da biste izašli iz poze, kliznite s nosača na pod prije okretanja u stranu.
Karen Macklin je spisateljica, urednica i učiteljica joge koja živi u San Franciscu.
