Poza izazova Kathryn Budig: Škorpion u postolju

Škorpion je jedna od najpopularnijih poza na kojima se traži rad tijekom mojih radionica inverzije, i to iz velikog razloga - nevjerojatan je! Ovo držanje kombinira fleksibilnost, snagu i ravnotežu. Treba vam puno opuštenog daha i osjećaja da je važan samo trenutni trenutak u kojem se nalazite - odatle dolazi puni izraz poze. Kao i sve izazne poze, i ovo držanje možete započeti na zidu kako biste mogli izgraditi svoju snagu i fleksibilnost prije nego što dodate ravnotežu. To sam razbio u Handstand-u, ali potražite verziju Forearm Balance uskoro! Ne zaboravite držati ravnomjerno leđa. Lako se usredotočiti na to da noge prislonite uz glavu, ali većini ljudi to dovodi do kolapsa donjeg dijela leđa i često uzrokuje bol. Neka vam jezgra bude angažirana i podižete donji dio leđa, čak i kad ulazite dublje u pozu.Sjetite se da je potez "uboda" završni dio držanja. Škorpion neće peckati ako ne mora, zato stvorite mekani uvoj i unesite te prste na noge za veliko finale!

 Korak 1:

Prije nego što dodamo pozadinu, pregledajmo postolje za ruke. Ovisno o dubini zavoja i proporcijama, morat ćete se poigrati s udaljenošću vrha prsta od zida. Otprilike 8-12 inča je dobro mjesto za istraživanje. Sjetite se samo da želite biti dovoljno blizu zida tako da vam se stopala dodiruju kad se dignete, a da ih sve ne bacate u donji dio leđa. Kad se nogom podignite u nogu, odvojite noge u širini kukova i savijte stopala. Ispružite pete prema zidu kako biste mogli uhvatiti donji dio trbuha i osjetiti produljenje donjeg dijela leđa. Produžite repnu kost prema petama i držite ovu akciju prisutnom kroz sve korake.

Korak 2:

Pazite da ruke budu uspravne, unutarnji lakti rašireni, a gornji vanjski mišići učvršćeni kako biste mogli izvaditi težinu iz gornjeg trapeza. Tretirajte ruke kao vanjski dio kolačića, a prsa i srce poput kremastog, mekanog središta. Rastopite prsa i počnite ih vući naprijed kroz ruke prema zidu ako ste se pokušavali osmjehnuti ključnom kosti otvorenom od glave do ramena. Vodite pogled prema naprijed i podignite bradu. Polako kliznite stopalima niz zid, pokušavajući potplatima utisnuti potplat u zid, a donji dio leđa podići trbuhom prema petama.

Korak 3:

Akciju topljenja zadržite u prsima, a pogled prema gore i naprijed dok savijate jedno koljeno i stavljate nokte na nogama na zid. Savijte drugo koljeno i stavite suprotni set noktiju na nogu na zid tako da se prsti i unutarnje pete dodiruju. Držite koljena u širini bokova (zajedno za puno dublji savijanje leđa, ali nikad širi od širine kukova - prevelik pritisak na donji dio leđa). Ako se ovo osjeća nevjerojatno duboko, ostanite ovdje. Ako se i dalje osjećate potpomognuti u svojoj jezgri i donjem dijelu leđa, nastavite povlačiti srce prema naprijed, zagrlite vanjske nadlaktice i nježno dovedite nožne prste dalje niz zid prema zemlji. Pritisnite prste na zidu kako biste produbili uvojke u prsima. Možda vježbajte udaljavanje jedne noge od zida zahvaćajući tetivu koljena i s vremenomdovodeći drugo stopalo od zida kako biste uživali u veličanstvenom trenutku ravnoteže!

Korak 4:

Najbolji način da osjetite ravnotežu u ovoj pozi je slijeđenje koraka 3 i lagano odmicanje stopala od zida, jedno po jedno. Ako solidno vježbate ruku na nogama daleko od zida, smatram da je izvođenje savijenih štuka u koljenu najkorisniji način ulaska u Scorpion. (Uskoro potražite buduću objavu na Challenge blogu)! Glavne ključeve koje trebate zapamtiti kad uđete u ovu pozu putem uravnoteženog postolja za ruke je ne uzeti vaše vrijeme! Prvo provjerite jesu li vam ruke čvrste. Noge držite zagrljene i čvrsto zagrlite. Prije nego što dodate bilo što nogama, započnite postupak topljenja od drugog koraka dok vodite pogled prema naprijed i prema gore. Počnite savijati koljena i raširiti nožne prste. Želite zadržati leđa čak i da ne sjednu svi u gornji ili donji dio prsa.Previše u donjem dijelu leđa bacit će vas u punu Urdhvu Dhanurasanu, a previše u prsima bez pravilnog savijanja koljena vratit ćete na noge. Cilj je sinkronizirati prsa i koljena. Posljednji dodir je angažiranje vaših potkoljenica kako biste doveli "žalac" prema vašoj glavi. Ovo će se osjećati poput dubokog savijanja koljena. Neka se nožni prsti šire!

Kathryn Budig je učiteljica joge koja postavlja jet i podučava na mreži na Yogaglou. Stručna je stručnjakinja za jogu za časopis Zdravlje žena, Yogi-Foodie za MindBodyGreen, kreatorica Gaiamovog DVD-a Aim True Yoga, suosnivačica Poza za šape i trenutno piše Rodaleovu Veliku knjigu joge koja izlazi 30. listopada. Pratite je na Twitteru; Facebook; ili na njezinoj web stranici.

Preporučeno

Anatomija 101: Jačajte nožne prste kako biste izgradili stabilnost
Iznad kotrljanja pjene: 4 samo-miofascialna postupka oslobađanja za napetost
Poza glavnog skakavca u 5 koraka