Anatomija 101: Razumijevanje vašeg sakroilijačnog zgloba

Povijanje je glavni uzrok ozljede SI zgloba. Naučite kako se sigurno usidriti prije nego što prijeđete na sljedeći zaokret.

Bol u ili sakroilijačnom ili SI zglobu - mjestu na dnu kralježnice gdje se kost križnice spaja s ilijumskim kostima zdjelice - sve je veća primjedba jogija. To je posebno često među ženama koje čine 80 posto oboljelih. To je dijelom i zahvaljujući hormonima povezanim s menstruacijom, trudnoćom i dojenjem, što ženske ligamente čini labavijima i sklonijima prekomjernom rastezanju.

Zašto su žene sklonije ozljedama SI više nego muškarci

I strukturne razlike igraju ulogu. Često se u žena samo dva segmenta sakruma zglobiju (ili pomiču) zdjelicom u usporedbi s tipično tri segmenta kod muškaraca, a manja površina dodirivanja zgloba dovodi do manje stabilnosti. Sam SI zglob je također plići u žena, što dodatno smanjuje površinski kontakt između kostiju. Konačno, ženske SI zglobne površine ravne su i nisu toliko duboko zakrivljene kao muške - ne mogu se tako čvrsto uklopiti, poput dviju zdjelica za gniježđenje - a ženska dva zgloba kuka obično su udaljenija. Oba čimbenika negativno utječu na biomehaniku hodanja, u kojoj se zglobovi kuka izmjenjuju krećući se naprijed jedan za drugim, uzrokujući zakretnu silu preko zdjelice i SI zgloba. Iako je to normalno djelovanje, s urođenim blagim proklizavanjem u zglobu, kod žena je sila mučenja u zdjelici veća,potencijalno naglašavajući sakralne ligamente.

Ključne funkcije SI zgloba

Naravno, i muškarci pate od SI bolova u zglobovima, često kao rezultat nasljeđivanja labavih ligamenata od roditelja, ili ozljedom ili pretjeranim istezanjem u jogi. Bez obzira na spol, ozljeda SI može ozbiljno utjecati na vašu praksu i vaš život. Stojeći, težina trupa, glave i gornjih ekstremiteta bočno se prevodi kroz ovaj zglob do veće zdjelice, a zatim kroz zdjelicu do nogu i na kraju do stopala i poda. To čini SI zglob kritičnim za stajanje i omogućuje nam da težinu nosimo na kostima, a ne da težina jednostavno visi i potencijalno ozlijedi meko tkivo poput ligamenata. (Ligamenti moraju imati integritet; odgovorni su za držanje kosti uz kost, a ako su prenategnuti i pod stresom,okolno tkivo mora raditi naporno kako bi pomoglo u stvaranju potrebne stabilnosti - izlažući i njemu opasnost od ozljeda.)

Sacroilliac zglob u joga pozama

Na joga prostirci, povijanje je glavni krivac za ozljedu SI zgloba. To je zato što se mnogi studenti nauče držati zdjelicu mirno tijekom uvijanja, posebno onih u sjedećem položaju, a ponekad im se kaže da tijekom uvijanja zdjelicu "usidre" na pod i da kosti u sjedećem položaju drže u ravnini. Ali učvršćivanje zdjelice može dovesti do prekomjernog rastezanja ligamenata koji drže zdjelicu do križnog koša i na kraju do kronične bolnosti, a ponekad i oslabljujuće boli na cijelom području SI.

Razmislite o sjedećem preokretu poput Marichyasane III. Kada je zdjelica usidrena za pod kod sjedećih kostiju, uvijanje mora dolaziti isključivo iz kralježnice, što znači da se križnica povlači u zavoj ostatkom kralježnice, dok se zdjelica zadržava i tako kreće suprotnom smjeru. Tom učinku dodajte dodatni moment i silu koju ruka vrši na meko tkivo oko SI zgloba kada se polugama okrene prema vanjskoj strani noge kako bi stvorila uvijanje, a potencijal za prekomjerno rastezanje sakralnih ligamenata se višestruko povećava.

Nekoliko puta vježbanje na ovaj način proteže se sakralnim ligamentima koji pokušavaju držati zdjelicu i križnu kost dok ne nastanu bolovi. Zapravo, sama definicija SI disfunkcije i boli stanje je u kojem SI zglob nije u neutralnom, stabilnom položaju, s poravnanim površinama zglobova između zdjelice i križnog koša.

Iako se slažem da svakoj asani treba sidro, u uvijanju poza sidro nije zdjelica - umjesto toga, to je bedro i stopalo koje je na podu. O SI zglobu najvažnije je zapamtiti da je to zglob stabilnosti, a ne pokretljivosti. Ako se zdjelici dopusti ili potakne da se prvo uvije, a zatim kralježnica uvije, drugo, zglob SI bit će puno sretniji. Ključ zaštite SI zgloba, bilo u stojećim pozama poput Trikonasane i Parivrtte Trikonasane, zavoja prema naprijed poput Marichyasane I ili sjedišta poput Marichyasane III, je ovo: Uvijek pomičite zdjelicu i križnu kosti zajedno.

PROČITAJTE JOŠ Kako se nositi s nelagodom u zglobovima SI

Sigurnost SI zgloba u sjedećim zavojima

Marichyasana I

Učvrstite "stojeće" stopalo i osjetite kako se zdjelica i kralježnica skladno kreću u ovom položaju savijanja prema naprijed.

Počevši od Dandasane (Poza osoblja), savijte desno koljeno i stavite desnu nogu na pod tako da peta bude u ravni sa sjedećom kosti. To može značiti da peta nije čvrsto uvučena u stražnjicu, već je malo udaljena od nje. Desnu ruku omotajte oko potkoljenice desne noge, a lijevu ruku uhvatite iza leđa. Izdahnite i sagnite se naprijed, puštajući desnu sjedeću kost da se popne s poda kako bi stvorili zavoj naprijed. Učvrstite pozu s desne noge tako da je čvrsto pritisnete u pod tako da se osjeća kao da stojite na njoj. Zbog toga se zdjelica naginje prema naprijed u pozi kao u svim zavojima prema naprijed.

POGLEDAJTE TAKOĐE Pitajte stručnjaka: Stvarno li istiskuju uvijanje otrove?

Marichyasana III

Ispružite ravnu nogu prema naprijed, pomaknite zdjelicu i križnu kost kao jednu cjelinu i dopustite da se uvijanje razvije od baze.

Povratak na Pozu osoblja. Savijte desnu nogu tako da je desna peta u liniji s desnom sjedećom kosti, a potkoljenica vam je točno okomita. Zatim pomaknite lijevu (ravnu) nogu naprijed od sebe na podu, tako da se zdjelica uvije. Možda ćete pomaknuti nogu četiri ili više centimetara. Također ćete primijetiti da je vaš trbuh već okrenut prema unutarnjem dijelu bedra desne, savijene noge, a uvijanje je započelo.

Stavite lijevi lakat preko desnog koljena; izdahnite i dopustite da se digne lijeva sjedeća kost tako da samo koža lijeve stražnjice dodiruje pod dok prebacujete gotovo svu težinu na desno stopalo i sjedeću kost. Udahnite, izdahnite, a zatim nakon izdisaja uvedite organe dubokog trbuha u uvijanje. Zapamtite, zaokreti se odnose na organe i imaju za cilj stvoriti efekt "istiskivanja", doprinoseći tako zdravlju organa u kundi ili posudi trupaca. Sa praznim plućima, postupno se uvijati; iznenadit ćete se koliko daleko i udobno možete prijeći u pozu. Vidjet ćete i kako je lako na SI zglobu kad dopustite da zdjelica stvori prvu polovicu pokreta, dok kralježnica i ruka stvaraju drugu polovicu.

Okrenite lijevu butinu prema unutra i snažno se ispružite kroz lopticu lijeve noge. Zamislite da pokušavate lijevu lopaticu staviti s druge strane desnog koljena. Promijenite noge i ponovite obje poze Marichyasane s lijeve strane.

Iznad svega, nikada nemojte tjerati tijelo da se izvije. Izokreti su postupne i postojane poze koje treba uživati ​​u postupnim popuštanjima, kako bi se omogućilo - a ne prisiljavalo - kretanje. Slijedite svoju praksu uvijanja s Uttanasanom (Standing Forward Bend) kako biste simetrično razvili kralježnicu.

PROČITAJTE JOŠ Savjeti za praksu za SI zglobove

O NAŠEM STRUČNJAKU

Judith Hanson Lasater, PhD, PT, predavala je jogu od 1971. godine na šest kontinenata i u većini američkih država. Autorica je osam knjiga o jogi, uključujući Yogabody: Anatomy, Kinesiology i Asana. Za više informacija posjetite judithhansonlasater.com.

Preporučeno

9 ayurvedskih jutarnjih rituala
Balansiranje napora i predaje
9 najboljih prazničnih poklona za učitelje joge