Pitanja i odgovori: Možete li preporučiti plan joge za početnike?

Kao početnik u kasnim četrdesetim godinama - u redu, 49 - koji je relativno predugo sjedio, tragao sam za planom lekcije ili nizom poza koje bi mogle biti dobar "trening" da bih započeo. .

-Jon Cutler

Odgovor Lise Walford:

Bez obzira na vaše godine, potrebna vam je vješta, marljiva praksa i razigran stav da biste bilo koji novi zadatak integrirali u svoj život. Vremenom ono što započinje kao disciplina može postati strast.

Recimo da je dobar trening onaj koji promiče zdravlje. Definirajmo dobro zdravlje kao lagodnost u tijelu, slobodno kretanje i osjećaj pribranosti i budnosti. U jogi često mislimo na "držanje tijela" kao na nešto statično, ali dobro poravnanje daleko je od toga. Dobro strukturno poravnanje sastoji se od koordinirajuće snage koja podupire tjelesnu težinu u mnogo različitih odnosa prema gravitaciji; fleksibilnost koja nam omogućuje da dosegnemo i uhvatimo, skočimo i savijemo se; i okretnost za kretanje s ravnotežom.

Ovaj slijed vam to nudi. Prve četiri stojeće poze koriste velike mišiće leđa (latissimus dorsi) i bedara (kvadriceps), dok vam pomažu da izdužite kralježnicu i otvorite ramena i prsa. Oni su također učinkovit i siguran način za povećanje cirkulacije oko zglobova kuka i ramena. Dalje, Trikonasana (poza trokuta) i Prasarita Padottanasana (intenzivno rašireno istezanje nogu) oslobađaju one čudesno važne i mučne tetive. Slaba leđa mogu biti rezultat uskih tetiva koje povlače stražnju zdjelicu ispod tijela i smanjuju lumbalnu krivulju. Vježbajte spore, metodične i duboke radnje, umjesto povlačenja ili odskakivanja kako biste najbolje oslobodili tetive koljena.

Adho Muka Svanasana (pas okrenut prema dolje) možda je savršena joga asana. Gradi i snagu i fleksibilnost u ramenima, rasteže koljenice i ima mnoge prednosti okrenutih položaja. Nakon što ste produžili kralježnicu kod Psa okrenutog prema dolje, slijede poze za jačanje mišića leđa u blagim pregibima. Dinamično izmjenjivanje poza prema dolje i prema gore prema dolje potiče prednje tijelo da se proširi dok se kralježnica izdužuje. Salabhasana (poza skakavca) jača leđa dok masira trbušne organe. Naglasite duljinu kralježnice u ovoj pozi, a ne koliko visoko se možete podići od poda istezanjem nogu unatrag dok se ispružate prema naprijed kroz prsa.

Supta Padangusthsasana (ležeća poza velikog prsta), poput psa okrenutog prema dolje, teži dnevnom vitaminu. Budući da je trup podložen podom, možete istezati tetive potkoljenice uz minimalan napor i tako duže držati držanje. Duže vrijeme u ovim pozama nudi veliku isplatu!

Ovisno o tome koliko dugo držite svako držanje tijela, ovaj će vam redoslijed trajati od 40 minuta do sat vremena. Ako imate više vremena, dodajte Prasarita Padottanasana ili Uttanasana (Stojeći naprijed zavoj) između stojećih poza.

Urdhva Hastasana u Tadasani (planinska poza)

Utkatasana (poza stolice)

Virabhadrasana II (poza ratnika II)

Utthita Parsvakonasana (produljena poza bočnog kuta)

Utthita Trikonasana (produljena poza trokuta)

Prasarita Padottanasana (Intenzivno širenje nogu)

Adho Mukha Svanasana (poza psa okrenutog prema dolje)

Urdhva Mukha Svanasana (pozi prema gore prema gore), zamjenjuju Adho i Urdhva tri puta, ukočenih nogu

Lezi licem prema dolje, Salabhasana (poza skakavca)

Urdhva Muka Svanasana, (varijacija, ako je ukočena) ruke na blokove

Supta Padanagusthasana 1 i 2 (poza u ležećem palcu)

Urdhva Prasarita Padasana (Podizanje nogu)

Halasana (poza pluga), noge na zidu ili stolici

Salamba Sarvangasana (podržani stalak na ramenu) (nije obavezno, ovisno o tome koliko su stegnuta ramena)

Jathara Parivartanasana, savijenih nogu

Dandasana (poza za četveronožna osoblja)

Upavistha Konasana (široko postavljena poza u sjedećem položaju)

Baddha Konasana (poza uvezanog kuta)

Bharadvajasana (poza Bharadvajasane)

Paschimottanasana (sjedeći prednji zavoj)

Setu Bandha Sarvangasana s križnim nosačima

Lisa Walford je viša srednja instruktorica Iyengar joge i bila je

podučavajući više od dvadeset godina. Jedna je od direktorica Učiteljskog programa

Program na Yoga Works, u Los Angelesu. Služila je na fakultetu u

1990. i 1993. Nacionalne Iyengar joga konvencije i redovito proučava kod

Ijengari.

Original text


Preporučeno

Najbolji dodaci za podršku nadbubrežnoj žlijezdi
7 najboljih povlačenja za meditaciju u 2019
Ugađanje čakri: uvod u Manipuru