Krenite naprijed ravnotežom i vještinom da biste neustrašivo letjeli u Eka Pada Galavasani.
Kad vidite kako iskusni vježbač podiže i pruža moćnu Eka Pada Galavasana (vagu s jednom nogom ili leteći golub), lako je shvatiti zašto ova ravnoteža ruku ulijeva strahopoštovanje: izgleda kao ptica bez napora uravnotežena na grani. Pronalaženje ove osjetljive točke veza s ljudskim tijelom zahtijeva snagu, fleksibilnost i vještinu. A može prizvati zdravu dozu straha, posebno od kockanja prema naprijed i pada na lice.
Ova tjeskoba je posve razumna. Ožičeni smo kako bismo izbjegli okolnosti u kojima se povrijedimo, čak i ako samo podljevamo ego. Ali jedan od najuvjerljivijih razloga za vježbanje ravnoteže ruku je pomicanje izvan zamišljenih granica. Ne nepromišljeno, već svjesno i vješto. I u tome se krije prava ljepota ove poze: ono što morate steći vježbom Eka Pada Galavasane nije ograničeno na postizanje impresivne fizičke forme. Suočavajući se sa svojim strahovima i vješto krećući naprijed unatoč njima, razvit ćete zdravo znanje o svojim ograničenjima, kao i dublje razumijevanje svog potencijala.
Fizičke radnje za koje poza zahtijeva zrcale ovaj mentalni pristup: bilo da balansirate trupom i nogama paralelno s podom, kako se ovdje podučava, ili ćete se vinuti u varijaciju poze kako vam trup i ispružena noga lete visoko iznad vašeg ramena, količina težine ispred vaših laktova mora odgovarati težini iza vaših laktova. Lakše je reći nego učiniti, jer pod mami, a vi zamišljate kako se srušite naprijed.
U trenutnoj inačici Eka Pada Galavasane veća je potražnja za vašom ukupnom snagom i koncentracijom. Da biste razvili vještinu upravljanja ovim izazovom, poduzet ćete dvije naizgled kontradiktorne radnje: povlačenje i guranje. Kroz ovu vježbu istraživat ćete povlačenje prsne kosti (grudne kosti) prema naprijed i produljenje prednjeg dijela tijela, istodobno odgurivajući pod kako biste zahvatili trbuh i raširili se po leđima. Kombinacija dviju radnji omogućit će vam da se pomaknete prema naprijed dovoljno da uravnotežite, ali i stisnete kočnicu kad odete dovoljno daleko.
5 koraka do Eka Pada Galavasane
Prije nego što počneš
Zagrijte se i pripremite za ovaj slijed s tri ciklusa Surya Namaskar A (Pozdrav Suncu A), nakon čega slijede dva kruga Pozdravljanja Suncu koji uključuju Anjaneyasanu (Low Lunge) i High Lunge kako biste otvorili fleksore kuka.
Nastavite s tri do pet ciklusa Surya Namaskar B; zatim napravite 15 do 20 zadržavanja daha u Virabhadrasani II (poza ratnika II), Utthita Parsvakonasana (poza proširenog bočnog kuta) i Garudasana (poza orla). Lezite na leđa kako biste ležali na sucirandhrasani (pozu oka igle) s obje strane i bit ćete spremni za ovaj slijed.
Supta Padangusthasana (zavaljena poza ruke do palca), varijacija
Ova varijacija Supta Padangusthasane omogućuje vam vježbanje potezanja prsne kosti bez potrebe da podupirete cijelu tjelesnu težinu. Također otvara bokove, tetive i fleksore kukova u pripremi za završnu pozu.
Počnite ležati na leđima sa savijenim koljenima i stopalima u razmaku od bokova i blizu stražnjice. Izvana zakrenite lijevu natkoljenicu. Privucite lijevu potkoljenicu uzimajući lijevo koljeno u krivu lijevog lakta i luk lijeve noge u desni unutarnji lakat. Sklopite ruke uz potkoljenicu. Aktivno savijte lijevu nogu povlačeći nožne prste prema koljenu. Primijetite koliko je lakše povući unutarnju nogu prema koljenu nego vanjsku. Aktivno ljuštite ružičastu nožnu stranu lijevog stopala unatrag još snažnije od one na nožnom dijelu. Ova je radnja presudna u Eka Pada Galavasani, pa se ovdje zaista želite usredotočiti na nju kako biste utisnuli fizičko sjećanje.
Dalje, ispružite desnu nogu uz pod ispred sebe, otpuštajući unutarnju stranu bedra prema podu tako da kvadriceps bude ravno okrenut stropu. Ako se trup počne sklupčati od poda, a desna noga ne otpušta do kraja, stavite blok ispod stopala, a drugi ispod glave.
Primijetite kako je ova poza poput Eke Pade Galavasane - osim što ležite na leđima! Lijeva noga je rotirana izvana, potkoljenica je poduprta rukama i paralelna s ključnim kostima; lijeva noga se savija točno onako kako će se i u posljednjoj pozi; a desna noga je ravna i u neutralnom položaju.
Sada je vrijeme da istražite - u okviru sigurnosti ovog ležećeg položaja - par radnji koje će vam pomoći da nastavite ravnotežno i vješto u Eka Pada Galavasani. Primijetite što se događa dok grlite potkoljenicu duboko prema trupu: donji dio trbuha se skuplja, a leđa se šire.
Da biste odradili završnu pozu, morat ćete uravnotežiti ovu fleksiju s osjećajem protezanja u gornjem dijelu tijela. Proširit ćete prsnu kost od pupka tako da se prsa otvaraju i podižu, a ne urušavaju.
Poigrajte se balansiranjem ovih radnji ovdje na leđima 10 do 12 udaha, a zatim ponovite s druge strane. Nakon što ste uvježbali obje strane, prevalite se na ruke i koljena i vratite se natrag do Adho Mukha Svanasane (poza psa okrenutog prema dolje).
Chaturanga Dandasana (poza četveronožnog osoblja), varijacija
Chaturanga Dandasana poza je za izgradnju snage i izvrsna priprema za ravnotežu ruku. Stoga, provedite neko dodatno vrijeme oplemenjujući svoju Chaturangu u ovom slijedu. Ključno je ovdje rasporediti težinu poze po cijelom tijelu i iskoristiti snagu nogu. Mogli biste pomisliti da je Chaturanga sve u snazi ruku, ali kada aktivno koristite noge, poza postaje lakša i uravnoteženija. Vježbajte ovu varijaciju Chaturange i naučite pristupati moći donjeg dijela tijela, jednu po jednu nogu.
S donjeg psa podignite lijevu nogu držeći bokove u ravnini. Podignite lijevu unutarnju stranu bedra prema stropu kako biste zadržali neutralan položaj u nozi. Pritisnite u kuglicu lijeve noge kako biste animirali unutarnju stranu bedara; zatim učvrstite desni kvadriceps i stisnite desnu petu prema podu. Za trenutak će vaša desna noga morati obaviti posao dvoje, pa počnite uspostavljati vitalnost u toj nozi sada.
Na sljedećem udisanju krenite naprijed u Pozu daske dok nastavljate aktivno se vraćati kroz desnu petu. Desna noga neka bude živahna, a lijeva nekoliko centimetara od poda i u tonu. Podignite obje unutarnje strane bedara prema stropu dok spuštate repnu kost prema podu. Ovim ćete se postupcima zbiti u središtu tako da vam donji trbuh bude poput pladnja koji podupire donji dio leđa.
Sada ponovno posjetite akciju produljenja iz prethodne poze. Povucite prsnu kost od pupka kako biste energiju preusmjerili naprijed. Kada to radite, držite trbuh u kvaru, tako da vam donji dio leđa ne sklizne u naslon za leđa, i nastavite se gurati u desnu petu kako bi desna noga bila snažna. Dok izdišete, spustite se do Chaturange, držeći lijevu nogu lebdjejuću nekoliko centimetara iznad poda. Ramena neka budu u visini lakata, a lakti prikovani uz bočne strane trupa. Zatim složite laktove preko zapešća, stvarajući pravi kut rukama. Zastanite ovdje, a da ramena ne umačete ispod laktova ili laktove rastavljate ustranu. Zadržite još jedan cjeloviti ciklus daha. Ako je teško održati integritet poravnanja u ramenima i rukama,vježbajte Chaturangu s koljena nekoliko tjedana, a zatim ponovno posjetite ovu pozu.
Kad zadržite pozu za potpuni ciklus daha, udahnite u Urdhva Mukha Svanasana (Poza za pse okrenute prema gore), a zatim natrag u Psa za dolje. Ponovite Chaturanga s druge strane.
Poza mačke-krave, varijacija
U ovoj varijaciji Cat-Cow vježbati ćete zaokruživanje i širenje kralježnice te osjećaj guranja i povlačenja ruku potrebnih u završnoj pozi.
Od Psa prema dolje, dođite rukama i koljenima s rukama na centimetar ili nešto ispred svojih ramena. Korijenite ravnomjerno sa svakim zglobom, posebno zglobovima na dnu svakog kažiprsta. Ruke držite uspravno. Na sljedećem udisanju povucite prsa naprijed i gore, savijajući leđa. Podignite bradu do poda i zadržite lagani ton u donjem dijelu trbuha tako da je veći dio krivulje u vašem srednjem i gornjem dijelu leđa, a ne u vratu i donjem dijelu leđa. Izometrijski povucite ruke natrag (one se zapravo neće pomicati na ljepljivoj prostirci) kako biste provukli prsa kroz ulazni otvor ruku i ispružili prsnu kost dalje od pupka.
Sljedećim izdahom preokrenite krivulju kralježnice, zaokružujući leđa prema stropu i spuštajući glavu i repnu kost prema podu. Odgurnite pod rukama, napuhujući lopatice i zahvaćajući donji trbuh.
Ponovite ove pokrete sa sljedećim ciklusom daha. Ovaj put zastanite na trenutak u položaju izdaha. Približite koljena nekoliko centimetara rukama tako da koljena budu ispred kukova, a ramena ispred zapešća. Odgurnite pod rukama da zaokružite kralježnicu i podignite trbuh prema donjem dijelu leđa dok gornji dio leđa pritiskate prema stropu. Održavajući ovu mačju kralježnicu, pogledajte malo prema naprijed, a zatim počnite povlačiti prsnu kost od pupka.
Poza neće izgledati vrlo različito, ali trebala bi se osjećati sasvim drugačije. Tkanjem u produljenju prsne kosti prema naprijed promijenili ste unutarnji doživljaj poze. Još uvijek se gurate prema dolje kako biste zahvatili donji trbuh i stvorili prostor preko gornjeg dijela leđa, ali također izometrično povlačite ruke unatrag kako biste produžili prednji dio tijela, povlačeći energiju naprijed u svemir. Vježbanjem ove dvije radnje stvorit ćete fizički otisak središnje dinamike koja je potrebna za dvije vage ruku u ovom slijedu - stvarajući zamah da se vješto pomiče naprijed, zadržavajući sposobnost pritiskanja kočnice prije nego što odete predaleko. Zadržite se u ovom položaju pet do osam udaha, a zatim otpustite u Balasana (Poza djeteta).
Bakasana (poza krana)
Sada je vrijeme da poduzmete radnje koje ste naučili i primijenite ih u Bakasani, ravnoteži ruku koja je puno kompaktnija od konačne poze.
Prvo, odvojite trenutak dok ste u Child's Poseu i promatrajte položaj svog tijela. To je zapravo u vrlo opuštenoj verziji Bakasane: koljena su vam blizu ramena; stopala su vam skupa, a repna kost vam pada prema petama; a gornji dio leđa vam je širok. Sve ove elemente morat ćete iznova stvoriti dok se preselite u Bakasanu.
Započnite tako da ispružite ruke prema naprijed, s rukama u ramenu. Dođite na sve četiri, a zatim zakoračite u čučanj sklopljenih stopala oko šest centimetara iza ruku. Podignite se na prste, savijte laktove i prislonite koljena na stražnji dio nadlaktica. Gledajte malo ispred ruku na podu. Podignite bokove, pomaknite težinu prema naprijed i složite laktove preko zapešća. Tonirajte donji dio trbuha, a zatim se pomaknite prema naprijed u prostoru tek toliko da vam stopala postanu lagana i plutaju prema stražnjici.
Obavezno istovremeno maknite obje noge s poda. Ako se popnete u Bakasanu po jedno stopalo, postavit ćete off-kilter. Također ćete riskirati da propustite suštinu poze, a to je ova kombinacija vještog pomicanja prsne kosti naprijed dok zahvaćate donji trbuh. Ako se bojite pomaknuti naprijed, stavite pokrivač ili jastuk na pod točno ispred sebe za ovu i sljedeću pozu. Jednom kad ste u pozi, rukama odmaknite pod kako biste se napuhali preko lopatica. Zatim povucite prsa naprijed kako biste produžili prednje tijelo.
Istezanje prsne kosti od pupka "povlačenje" je koje vas vodi prema naprijed u svemiru. Spuštanje u pod sa svakim zglobom i zaokruživanje gornjeg dijela leđa prema stropu "potisak" je koji stvara ton u vašem središtu koji će vam omogućiti da zaustavite svoj zamah naprijed. Nastavite crtati prsa prema naprijed i otpuštati repnu kost prema petama (baš kao što to činite u Pozi djeteta), postajući sve kompaktniji u svom središtu dok stvarate ravnotežu između onoga što je ispred vaših ruku i onoga što je iza. Držite pozu pet do osam udaha, a zatim otpustite stopala natrag na pod.
Eka Pada Galavasana (vaga s jednom nogom)
Sada je vrijeme da se suočite s rubom provalije i sastavite sve ono što ste naučili o pomicanju naprijed ravnotežom i vještinom. Stanite u Tadasanu (Mountain Pose), pazeći da imate malo mjesta ispred sebe na rubu strunjače. Prebacite ruke iznad sebe i savijte koljena, kao da ulazite u Utkatasana (poza stolice), ali prekrižite lijevi gležanj preko vrha i vanjske strane desnog bedra. Vaša je lijeva noga sada u istom položaju kao u varijanti Supta Padangusthasana na početku ovog slijeda. Baš kao i tada, snažno savijte lijevu nogu, posebno vanjsku granicu.
Sljedećim izdahom započnite pomicati trup prema naprijed i položite ruke na pod oko šest centimetara ispred sebe. Ruke razdvojite, a laktove lagano savijte.
Zatim dođite na desne prste i pomaknite se dalje prema naprijed kako biste lijevo koljeno mogli postaviti visoko na lijevi triceps i zakačiti lijevu nogu oko desnog tricepsa. Energično uhvatite desnu nadlakticu lijevim ružičastim nožnim prstom. To će spriječiti klizanje vašeg stopala i držat će lijevu potkoljenicu paralelno s ključnim kostima tako da budete smješteni na rukama poput ptice smještene na njenoj grani.
Sada se pomaknite naprijed onako kako ste to učinili da uđete u Bakasanu. Provucite prsa kroz vrata ruku, savijte desno koljeno i podignite petu na desnu stražnjicu. Sad ćete zaista morati ispružiti prsnu kost od pupka da biste dobili dovoljno težine ispred ruku kako biste uravnotežili težinu kukova i noge iza sebe. Spriječite ramena da ne padnu ispod visine lakta - baš kao što ste to učinili u Chaturangi - i onda zastanite. Tendencija je žurbe u ispravljanju stražnje noge. Ali prerano pružanje noge unatrag može imati učinak klackalice koji će vas u konačnici povući unatrag. Umjesto toga, odvojite trenutak da rukama odmaknete pod, šireći se preko gornjeg dijela leđa i zahvaćajući donji trbuh za potporu donjeg dijela leđa. Ovo će aktivirati vašu jezgru, stvarajući stabilnost koja vam je potrebna za daljnji pomak s kontrolom.
Sad kad ste stavili hitnu kočnicu, možete bez treme lagano kretati prema naprijed. Polako ispružite desnu nogu iza sebe, držeći unutarnju stranu bedra podignutom prema stropu, tako da noga ostane u neutralnom položaju. Ponovno posjetite aktivnu energiju nogu koju ste vježbali u Chaturangi i snažno pritisnite leđa u kuglicu desnog palca nogu dok se dopirete do prsa, stvarajući zategnutu liniju energije. Zadržite tri do pet udaha i uživajte u milosnom osjećaju leta!
Zatim stavite desnu nogu na pod i zakoračite lijevu nogu natrag u Chaturanga. Vratite punu vinyasu natrag u Tadasanu, a zatim ponovite s druge strane. Ako se mučite s balansiranjem u Eka Pada Galavasani kada prvi put eksperimentirate s njim, ne očajavajte. Ali nemoj se ni udaljiti. Ljepota ove poze je u prilici da istražite što vas izaziva, što dovodi do dubljeg razumijevanja vaših ograničenja i vašeg potencijala.
Koristite ono što naučite iz vježbanja ove sekvence da biste utvrdili koji su vam dijelovi slagalice najteži. Možda je potrebna fleksibilnost kukova ili snaga koja je potrebna da se održiš. Možda je vaš izazov spremnost za pomicanje naprijed i zavirivanje u poslovični ponor. Eka Pada Galavasana pomoći će vam da njegujete zdrav odnos s točno onim dijelom sebe koji otkrijete u svojoj praksi. Upotrijebite svoje istraživanje poze da vam pomognu strpljivo i ustrajno gurati omotnicu tek toliko da se postupno upuštate u nepoznato.
O NAŠEM STRUČNJAKU
Natasha Rizopoulo međunarodno predaje i predstavljena je u DVD-u Step by Step Yoga Journal-a.
