Prezauzeti za masažu? Zgrabite nekoliko rekvizita i isprobajte ove jednostavne vježbe i savjete samostalnih majstora.
Uhvatili ste metežu stresnog dana, a vrat i ramena prerasli su u usku masu napetosti. Dok vaš zahtjevni šef ili vrckavo dijete neprestano trče, žaleći se, upadate u svoju omiljenu maštu. Onaj kod kojeg imate dežurnog bodyworkra koji je atraktivan, pažljiv i dostupan danju ili noću, snažni prsti koji gnječe upravo tačna mjesta za otapanje te bolne stezanja ... Prodoran poklik šefa ili djeteta vrati vas u stvarnost , a vi uzdišete dok maštarija blijedi.
Kako to biva, taj san nije potpuno nedostižan. Kada nemate vremena ili novca za masažu ili kada vaša vježba joge ne prodire kroz određene čvrste čvorove, možete pokupiti nekoliko rekvizita i slijediti ove savjete od stručnih bodikera. Evo što trebate znati.
Uradi sam ublažavanje glavobolje s teniskim loptama
Ako vas prekomjerno posjećuju udarne glavobolje, vrijeme je da naučite kako iskoristiti svoju kraniosakralnu točku - trenutni prestanak pulsa cerebrospinalne tekućine koji rasipa napetost i bol. "Izvrsno je za glavobolje", kaže Ann Honigman, kiropraktičarka i kraniosakralna terapeutkinja u Berkeleyju u Kaliforniji. "Doista vam pomaže da smirite živčani sustav." Profesionalci to rade za klijente rukama, ali to možete učiniti sami ležeći na laganom induktoru mirnih točaka.
Što trebaš
Dvije lopte za tenis i čarapa (nagurajte loptice u čarapu i na jednom kraju zavežite čvor da ih držite na mjestu), ili induktor za usmjeravanje lateksa.
Što uraditi
Lezite na leđa na ugodnoj površini s jastukom ispod koljena. Stavite teniske loptice ili induktor ispod glave, na podnožje lubanje (u liniji s dnom ušiju, gledano sa strane). Naslonite glavu na induktor, zatvorite oči i mirno ležite 10 do 20 minuta. Kad završite, jednom rukom podignite glavu, a drugom odmaknite podupirač.
Na što treba paziti
Ne koristite induktor ako ste alergični na lateks.
Otpustite uska leđa valjkom za pjenu
Masirati vlastita leđa? Možda zvuči kao posao za akrobata, ali mnogo je jednostavniji nego što biste mislili. Nekoliko lako dostupnih rekvizita može vam pomoći da otvorite prsa, oslobodite napetost kralježnice, pa čak i radite one uske mišiće leđa točno tamo gdje ih bole.
Što trebaš
Standardni valjak od pjene promjera šest centimetara dugačak tri metra poput jednog od onih "rezanca" od pjene za bazen, smotanih u ručnik ili presavijenu plahtu. Za dublju masažu trebat će vam i dvije teniske loptice ili lopte za reket povezane u čarapu.
Što uraditi
1. Otvaranje prsa: Lezite na valjak savijenih koljena i stopala na podu, tako da se valjak proteže duž vaše kralježnice od sjedećih kostiju do vrha glave. Možete se opustiti na valjku bez pomicanja (koji bočno otvara prsa) ili se lagano kotrljati s jedne na drugu stranu kako biste masirali mišiće uz kralježnicu. Pokušajte barem 20 sekundi ili dok se prsa ne počnu opuštati i otvarati.
2. Oslobađanje kralježnice: Postavite valjak od pjene vodoravno ispod lopatica - opet ležeći na leđima savijenih koljena, ovaj put rukama nježno podupirući glavu i vrat - i leđa zakotrljajte gore-dolje preko valjak najmanje 20 sekundi ili dok ne osjetite kako se mišići opuštaju.
"Ova tehnika pomaže mobilizirati vašu kralježnicu, precizno određujući ukočena područja i oslobađajući ih", kaže Caroline Creager, fizikalna terapeutkinja i autorica terapijskih vježbi pomoću valjka s pjenom.
3. Dublja masaža: Lezite na uređaju za teniske lopte i čarape, savijenih koljena, s jednom loptom s obje strane kralježnice. Podignite stražnjicu od tla (donji dio leđa, ne izvijen) i glavu i vrat poduprte rukama, prevrnite se uređajem kako biste masirali kralježnicu. Kad pronađete bolno mjesto, prevrnite se preko njega dok ne osjetite da mišić omekšava i otpušta se.
Kad stvarno požurite, uzmite malo reketa i umasirajte se u automobil. "Možete ih staviti između leđa i sjedala, a kretanje automobila čini masažu umjesto vas", kaže Sharon Kelly, fiziolog vježbe i masažni terapeut. (Ona više voli reket lopte od teniskih lopti zbog njihove manje veličine i veće popustljivosti.)
Na što treba paziti
Leđa mogu biti nezgodna, zato nemojte koristiti ove tehnike ako imate akutnu ozljedu ili simptome koji zahtijevaju profesionalnu njegu. Također, nemojte kotrljati križnu kosti - trokutastu kost u dnu kralježnice - ako je nestabilna ili su ligamenti labavi. "Prevelik pritisak može poremetiti zglobove između križnice i zdjelice", upozorava Art Riggs, certificirani rolfer i tvorac sedmerotomne video serije Deep Tissue Massage and Myofascial Release.
Umiri bolne noge nogama za golf ili bocom
Iz dana u dan udarate se nogama, rijetko razmišljajući o svoj snazi koju upijaju u vaše ime. Sljedeći put kad se počnu žaliti, priuštite im sesiju s jednim od ovih jednostavnih rekvizita.
Što trebaš
Loptice za golf ili (debele) prazne staklene boce soda hlađene u zamrzivaču.
Što uraditi
Sjednite na rub stolice i stavite loptu za golf ili bocu ispod stopala. Podignite potplat stopala preko podupirača, utiskujući uska mjesta. Nastavite tri ili četiri minute i ponavljajte nekoliko puta dnevno. Ako je mjesto previše bolno za izravnu masažu, radite oko ili ispred njega.
Na što treba paziti
Ako koristite staklene boce, pripazite da ih ne razbijete. I nemojte stajati na loptama ili bocama - mogli biste pasti i završiti s više nego bolnim nogama!
Ublažite ukupne bolove i bolove
Ponekad sve što trebate je malo pritisnuti tamo gdje vas boli. No, možda biste htjeli isprobati i neizravni pristup akupresuri, koji deblokira energiju na jednom mjestu u vašem tijelu kako bi ublažio bol negdje drugdje. Na primjer, pritiskom mjesta na ruci možete ublažiti bol u glavi.
Zapravo, točka Hoku (poznata i kao LI 4), duboko u mrežici između palca i kažiprsta, izvrsno je ublažavanje boli, kaže Michael Reed Gach, osnivač Instituta za akupresuru u Berkeleyju u Kaliforniji. I za razliku od lijekova protiv bolova, točka Hoku uvijek je tu kad vam je potrebna besplatna.
Što trebaš
Vaši prsti. Ako želite istražiti druge akupresurne točke, uzmite u ruke knjigu kao što su Gachove akupresure: Potencijalne točke: Vodič za samopomoć kod zajedničkih bolesti ili Matthewa Bauera Iscjeliteljska snaga akupresure i akupunkture.
Što uraditi
Palcem i prstima jedne ruke uhvatite remen u obliku slova V između palca i kažiprsta druge ruke. (To je hvatajući palac koji ide na stražnju stranu druge ruke.) Upotrijebite palac da pritisnete blizu kosti koja se pričvrsti na kažiprst - pod kutom ispod kosti - kako biste pronašli najosjetljivije mjesto.
Sada snažno pritiskajte to mjesto barem jednu minutu i pomaknite područje koje vas boli (na primjer, vaš bolni vrat) kako biste mu poslali poruku za ublažavanje boli. Ponovite s druge strane.
Na što treba paziti
Držite se dalje od točke Hoku ako ste trudni, jer to može dovesti do kontrakcija maternice.
Kada ići na profesionalca
Neki bolovi - osobito u leđima - mogu nagovijestiti ozbiljnije probleme nego što se mogu liječiti samo-masažom. Sljedeće crvene zastavice, koje su predložile joga terapeutkinja Leslie Kaminoff (osnivačica Projekta disanja u New Yorku) i liječnička asistentica Laura Turiano, znakovi su da je vrijeme da posjetite medicinskog stručnjaka:
- Trnci, utrnulost ili gubitak osjeta
- Bol koji zrači niz ruku ili nogu
- Stalne bolove u zglobovima
- Bol koja započinje u zglobu
- Inkontinencija crijeva ili mjehura
- Bol koja se ne popravlja s mirovanjem
- Bol u leđima koji se ne ublažava ležanjem ili promjenom položaja
- Bilo koja bol koja traje tjedan dana ili više (ili se ne poboljšava više od dva dana nakon ozljede, unatoč odmoru i prehladi)
Naravno, možete bilo kad posjetiti limarija, bez obzira pate li od ovih simptoma ili ne. Ovi profesionalci nude više od dobro uvježbanog para ruku kako biste dosegnuli mjesta koja ne možete. Oni vam mogu pomoći otkriti odakle dolazi vaša bol ili napetost i što učiniti sami. Stoga nemojte dopustiti da vaša novootkrivena pamet u samoodržavanju isključi povremeni ili čak redoviti posjet stručnjaku.
Prije nego što shvatite, između brige o sebi i profesionalne njege, vaša 24-satna maštarija o karoseriji postat će stvarnost.
