Kako Teres Major može inverzijama napraviti ili slomiti zdrava ramena

U svakoj inverziji, od Adho Mukha Svanasane (pozi prema dolje okrenut prema dolje) do Salambe Sirsasane (podržani postolje na glavi), u osnovi tražite da vaše ruke i ramena djeluju poput nogu. Ali postoji razlika: Noge su dobro dizajnirane za guranje, otpor gravitaciji i neprestano nose težinu tijela dok se kreće kroz sve vrste terena. Za razliku od toga, vaša su ramena izgrađena za povlačenje i vješanje. Sve nam drage predmete - alate, hranu, voljene - drže naše ruke i kroz ramena nose naša srca.

Kada se okrenete na satu asane, preokrenite taj odnos naopako. A čineći to sigurno zahtijevaju preciznost i prilagodljivost. Kada zatražite od svojih vrlo pokretnih ramenskih sklopova da prihvate kompresiju tjelesne težine i ponašaju se poput stabilnih nogu, tada vaše postavljanje kostiju, elastičnost ligamenata i mišićna ravnoteža igraju ulogu u uspješnoj inverziji bez ozljeda.

Ključ ravnoteže mišića u ramenima je glavni teres. (Kada se odnosi na bilo koji određeni mišić, mislimo na sve njegove fascialne veze i mehaničke utjecaje na njegovom području tijela.) Pa istražimo cijeli "poštanski broj" Teres Major-a.

Da biste pronašli teres major, ispružite ruku i uhvatite meso koje čini stražnji dio vašeg pazuha, palcem u pazuhu, a vrhovima prstiju na vanjskom rubu lopatice. Ako klizate palcem amo-tamo, možete osjetiti gustu i sklisku tetivu mišića latissimus dorsi (ili lat). Možete ga pratiti dok se zaokreće u nadlaktičnu kosti (nadlaktica). Lat dolazi iz vašeg donjeg dijela leđa, spaja se u fasciju prsne i lumbalne kralježnice, kuka, pa čak i vanjskih rebara, a na kraju uvija u ravnu, široku tetivu koja se prikači na nadlakticu.

Ispod vrhova prstiju je dobar prijatelj vašeg Lat-a i naš fokus: teres major (što na latinskom znači "velika okrugla") - puno kraći, četvrtasti mišić koji se proteže od donjeg kuta lopatice i spaja u humerus odmah pored i paralelno s, lat.

Ono što držite dok držite stražnji dio pazuha je upravljačka ploča za pravilno pozicioniranje ramena u inverzijama. Lats i teres glavni dio su velikog X-a preko vaših leđa koji nazivam funkcionalnom linijom leđa. Ova miofascijalna (mišićna plus fascialna) linija povezuje se od kraja latice na vašoj ruci, pa sve do preko vaših leđa, do vašeg suprotnog kuka i noge.

Iako su vaši latovi široki površinski mišići koji se obično prilično dugo produžuju i jačaju početnom vježbom joge, teres major, za razliku od toga, nije previše poznat ili razumljiv u kontekstu pokreta. Miofascijalni put kroz Teres major zahtijeva više pažnje kako bi se uravnotežio. Ovaj put nazivam Duboka leđa - još jedna miofascijalna linija veze koja započinje stranom malog prsta vaše ruke i završava na prsnoj kralježnici. Ideja je postići ujednačeni mišićavi i fascialni ton kroz cijelu liniju dubokih leđa. Možeš ti to; samo zahtijeva pažnju.

Vidi također  Anatomija 101: Razumijevanje vaših Quadratus Lumboruma (QL)

Teres major je ključan za podržavanje vaše težine kada se krećete naopako. Ako je teres major prekratak, pripremit ćete se za ozljedu ramena dok opterećujete rame većom težinom u sve težim ili dužim inverzijama.

Deep Natrag Arm Lines  (žuta) pokrenuti iz vrhova vaših malim prstom gore vašim rukama, na kraju dostizanje lopatice i središte leđa na vrat. The Back Funkcionalni linije (plavo) spajanje na krajevima svojih lats, preko donjeg dijela leđa, a kraj na suprotnim kukovima i nogama. 

Osjetite svoje duboke linije leđa i funkcionalne linije leđa

Osvijestite ove redove kad krenete naopako. Upotrijebite bilo koju inverziju - od jednostavnog držanja četveronoške u Doljemu psu do postolja na glavi ili ruke - što je za vas lako i neškodljivo.

Temeljite kroz pete ruku ili male prste i vanjske kosti ruke (ulne) ako ste na postolju na glavi ili u Pincha Mayurasani (ravnoteža podlaktice) i osjetite se kroz miofascijalnu liniju izvan donjeg dijela ruke do olekranona ( točka lakta). Ovo su vaše linije dubokog leđa. Odavde, miofascijalna veza nailazi na i prema tricepsu, koji može biti nedovoljno toniran kod mnogih početnika joge i nije u stanju održati ravnotežu s ostatkom ovog puta. (Učinite svoje Plank poze kako biste postigli da ti triceps bude posturalno jak!)

Iz tricepsa svake ruke, duboka leđa ruku ulazi u rotatornu manžetu koja okružuje lopaticu. Latovi sežu daleko do stražnjeg dijela trupa, ali pokušajte usmjeriti svoj um u kraći teres, koji povezuje triceps s donjim vrhom lopatice. Možete li osjetiti lopaticu na kraju tricepsa? Možete li postaviti lopaticu na vrh nadlaktične glave (lopticu u zglobu kuglice i čahure) i istovremeno je spustiti na rebra?

Vidi također  Anatomija 101: Zašto je trening anatomije bitan za učitelje joge

Rotacijska manšeta, koju nazivam "sendvič lopatice", tanka je kriška lopatice između okolnih manšeta mišića. Za kralježnicu se vežu romboidi i lopatice podizača. U inverziji, možete li osjetiti ovu kuku u gornji dio leđa i vratnu kralježnicu?

Mišići rotatorne manšete - supraspinatus, infraspinatus, teres minor i subscapularis - okružuju kuglu ramena. Mnogi ljudi upadaju u probleme s rotatorskom manžetnom (pomislite na baseball bacače i tenisače), ali za ljude joge često je problem problem.

Stoga proširite svoju svijest na cijelu liniju dubokih leđa. Gdje se osjeća slabo? Možete li osjetiti kako se spaja skroz gore? Često su triceps slabi dio, a glavni dio pretjerano kratki dio, stvarajući kratki spoj u cjelini "koristeći ruku kao nogu".

Možete izoštriti svoju svijest o glavnom teresu vježbajući kratku vinyasu. U donjem psu: uzemljite vanjsku petu ruke i malog prsta, tonirajte triceps i osjetite kako se uspostavlja veza kroz vaše duboke linije ruku. Pratite linije posebno kroz stražnji dio pazuha, kroz teres major i u stražnju funkcionalnu liniju.

Sada se polako krećite kroz cikluse pozi pasa i dasaka. Osjetite kako kut pomicanja vaših ramena i različito nošenje težine u vašim rukama putuje kroz duboke stražnje linije ruku do vaše srednje kralježnice u Planku i proteže se preko funkcionalne linije vašeg donjeg dijela leđa i leđa dok prelazite u donjeg psa. U Planku ove linije djeluju neovisno, ali u inverzijama se povezuju kroz glavni teres. Ključ održavanja sretnih inverzija leži u omogućavanju da se glavni teres produži dok se vraćate u Down Dog. Ako se ne može produljiti, izgubit će se temelj oslonca kroz vaše rame. Dok ispružate laktove, držite kosti nadlaktične kosti i triceps povezane s nadlakticama, ali pripazite da lopatice ostanu povezane s leđima i rebrima. Osjećate rastezanje? To je napokon otvorilo se vaše glavno škripanje.

Prebacite se na jednu ruku (možete spustiti koljeno ili dva na tlo) i uhvatite stražnji dio pazuha kako biste osjetili svoje teres i poboljšali svoju svijest o tome gdje se trebate ispružiti. Većina ljudi treba pustiti ovaj mišić kako bi ojačao triceps i rotatorne manšete. Ako uspijete pronaći glavni teres i pustite ga, postat ćete svjesniji svoje ruke koja se spaja s vanjskom stranom ruke i vrha lopatice koji se spaja s rebrima. Ako je teres major prekratak, zakačit će vam cijelu lopaticu u ruku, postavljajući vas za ozljedu ramena dok je opterećujete većom težinom u sve težim inverzijama.  

Također pogledajte  Anatomija 101: Razumijevanje i sprječavanje ozljeda tetive koljena

Saznajte više

Pridružite se Tomu Myersu za sedmotjedni internetski uvod u anatomiju za studente i učitelje joge. Naučit ćete kako razmišljati o kretanju na holistički, relacijski i praktičan način i kako prepoznati uobičajene posturalne obrasce - kao i strategije za upućivanje kako bi se probudili dijelovi tijela na kojima bi mogao biti potreban rad. Prijavite se na yogajournal.com/anatomy101 .

O našem profesionalcu

Književnik Tom Myers autor je knjige Anatomy Vlakovi i koautor knjige Fascial Release for Structural Balance. Također je proizveo više od 35 DVD-a i brojne webinare o vizualnoj procjeni, Fascial Release Technique i aplikacijama fascialnih istraživanja. Myers, integrativni manualni terapeut s 40 godina iskustva, član je Međunarodnog udruženja strukturnih integratora i Zdravstvenog savjetodavnog odbora za ravnodnevicu. Saznajte više na anatomytrains.com .

Preporučeno

Joga za mentalne bolesti
Razgovarajući s Anom Forrest
Joga za nepravilan rad srca