Svaki put kad prijeđete sobu, posegnete na stražnje sjedalo automobila ili dodate večeru, okrećete kralježnicu. Vjerojatno takve pokrete većinu vremena uzimate zdravo za gotovo, ali zamislite da ih ne možete učiniti. Ako ste ikada imali grčeve u leđima ili krik u vratu, znate koliko je to iscrpljujuće kad se ne možete okrenuti bočno. Bez pristupa čitavom opsegu pokreta vaše kralježnice, vaš život postaje vrlo ograničen, ali kad je vaša kralježnica jaka i podatna, zračite blagostanjem. Izokretne poze - bilo sjedeće, ležeće ili obrnute - mogu održati, pa čak i poboljšati vašu sposobnost okretanja kralježnice. Kada izvijate, mišići s lijeve i desne strane trupa rade zajedno kako bi proizveli dovoljno momenta za okretanje kralježnice. Ovo tonizira mišiće trupa, vraćajući pokretljivost i ravnotežu s obje strane kralježnice,što može poboljšati vaš hod i pojačati snagu vaših udova prilikom obavljanja svakodnevnih zadataka koji uključuju guranje, povlačenje ili okretanje.
Kada se uvijate, također stisnete i stisnete kralježnične diskove, što poboljšava cirkulaciju i njeguje tkiva koja su ključna za gipku kralježnicu. Jasno je da povijanje poza igra ključnu ulogu u stjecanju i održavanju zdravlja kralježnice, ali najzadovoljnija može biti jednostavni uzdah olakšanja koji mogu izazvati nakon nagovaranja napetosti mišića leđa. Kada dekonstruirate arhitekturu uvijanja kralježnice, možete vidjeti da se oni obično nalaze u dvije varijante: ili držite ramena fiksiranima dok zdjelica okreće kralježnicu, ili obrnuto - zdjelicu držite fiksnom i ramenima vam pomaže da se okrenete kralježnice.
U Parivrtti Trikonasana (poza okretanog trokuta), zdjelica ostaje neutralna dok vam se ramena okreću. Ali napor potreban za okretanje kralježnice često iščupa stražnju nogu, što vas može izbaciti iz ravnoteže i stvoriti tjeskobu oko istraživanja poze. Ključ osjećaja utemeljenosti je snažno korijenje kroz noge. Držanje zdjelice stabilnom i četvrtastom prema podu (s vodoravnim i okomitim ujednačenim kostima kuka) pomoći će vam u tome. Održavanje zdjelice stabilnom nije lako, a to je detalj koji se često prelazi u Revolved Triangle. Možda ste naučili pokretati uvijanje iz zdjelice spuštajući stražnji kuk prema tlu. Kad na ovaj način pozirate, možda ćete se osjećati kao da dobivate dublji zaokret, jer vam omogućuje da više okrećete trup. Ali daljnje okretanje trupa ne ideto ne znači da više rotirate svaki pojedini kralježak.
Čak i ako ste navikli ispuštati stražnji kuk, pokušajte držati zdjelicu fiksnom i promatrajte razliku u osjećaju tijela. Mogli biste otkriti da vam stabilna zdjelica daje više poluge i zapravo povećava stupanj rotacije kralježnice. Primijetio sam da mi je održavanje zdjeličnog kvadrata smanjilo sakroilijačno naprezanje koje sam osjećao nakon što sam radio Revolved Triangle. Iako se Revolved trokut obično vježba kao dio stojećeg niza, dolazak do njega iz niza postupno produbljujućih okreta pomoći će utiskivanju mišićnog pamćenja dviju vrsta rotacije, što će vam pomoći da demistificirate ovu asanu. Nakon zagrijavanja s nekoliko Pozdrava suncu, lezite i započnite svoje istraživanje s dvije ležeće poze.
Jednostavan ležeći zavoj
Odvojite minutu ili dvije za ležanje, opuštajući mišiće, dah i um. Ne podcjenjujte snagu ovakvih trenutaka kako biste stvorili ozračje otvorenosti, znatiželje i fleksibilnosti. Krenite u konstruktivan odmor savijanjem koljena i postavljanjem stopala ravno na pod. Opustite ruke uz pod u razini ramena. Držeći ramena na strunjači, izdahnite i pustite da koljena padnu s desne strane. Dopustite da vam koljena labavo padaju, uzimajući kukove i donji dio trupa sa sobom u jednostavan zavoj kralježnice. Primijetite kako vam ramena ostaju na podu dok vam kretanje kukovima i nogama okreće kralježnicu, slično poput okretanja vadičepa. Ostanite minutu da osjetite i promatrate svoje leđne mišiće.Jesu li uske? Odmaraju li se ramena udobno na strunjači? Pokušajte svjesno osloboditi ukočenost koju osjećate u leđnim mišićima dopuštajući kralježnici da se smjesti u pod.
Zatim skrenite pažnju na dah. Okreti stisnu dijafragmu, zbog čega vam dah može biti napet. Kako biste oslobodili napetost, upotrijebite svaki udah kako biste stvorili prostor na trbuhu, a svaki izdah nagovorite mišiće da se prilagode uvijanju. Kada se kralježnica okreće u izazovnijim preokretima kao što je Supta Parivrtta Garudasana (poza ležećeg okretnog orla), vaši će se mišići oduprijeti i pobuniti se. Odvojite vrijeme sada, kad je poza jednostavna, i upotrijebite je kao temeljni premaz za istraživanje kako se prilagoditi mišićnom otporu. Ostanite još minutu, a zatim vratite noge u sredinu i promijenite stranu.
Supta Parivrtta Garudasana (poza ležećeg orla)
Osnovni oblik ove poze sličan je jednostavnom ležećem uvijanju, ali način na koji ulazite u zavoj čini ga drugačijim. U jednostavnom ležećem uvijanju, ramena ostaju fiksirana dok se zdjelica okreće oko kralježnice. U ovoj je pozi upravo suprotno: lijevo koljeno na podu drži zdjelicu fiksnom dok lijeva ruka poseže prema lijevoj kako bi stvorila rotaciju kralježnice. Počnite opet u konstruktivnom odmoru. Pomaknite bokove nekoliko centimetara ulijevo prije nego što prekrižite noge, kao u Eagle Pose, lijevo bedro preko desne. Ako nogu možete zakačiti za desnu nogu, učinite to, ali ne brinite ako ne možete. Privucite koljena prema prsima i, izdahnuvši, okrenite se na desnu stranu, prikvačivši lijevo koljeno za pod. Ako ovo stvara bol u koljenima ili donjem dijelu leđa,izmijenite svoj položaj otkačivanjem lijeve noge i podizanjem lijevog koljena na bloku ili pokrivaču.
Lijevim koljenom na podu ili na bloku, lijevom rukom posegnite za stropom. Izdahnite dok lagano spuštate lijevu ruku na pod, stavljajući ruku u red s ramenom. Neka vam zdjelica bude fiksna i ovaj put osjetite kako ramena stvaraju moment, poput vadičepa. Vaše se tijelo može lako iskriviti, dopuštajući vam da rame dovedete do strunjače ili se možete jedva okrenuti. Ne žurite i držite lijevu ruku aktivnom, čak i ako lebdi iznad poda. Budite znatiželjni i strpljivi s postupkom. Ako se vaše koljeno pomakne prema gore, odmakne se od poda ili blokade ili vam se disanje oteža, to znači da žurite u pozi i pozivate na naprezanje. Hoćete li rame spustiti na pod, nevažno je; ovo je snažan zaokret bez obzira. Kad vam gornji dio leđa dosegne maksimum, okrenite glavu prema lijevo, ali budite pažljivi.Vrat ili vratna kralježnica najfleksibilniji je dio kralježnice. Ako su vam gornja dijela leđa zategnuta, možda ćete pokušati to nadoknaditi ekstremnijim okretanjem vrata. Zbog toga je važno prije okretanja glave pričekati dok rotacija prsnog koša ne dosegne maksimum.
Kad vam je zdjelica stabilizirana u ovoj pozi, možda ćete osjetiti puno veći okret koji dolazi s vašeg gornjeg dijela leđa. To je zato što fiksiranje zdjelice ograničava rotaciju donjeg dijela kralježnice. Ako ste skloni biti fleksibilna osoba, ovo je dobra stvar. Fleksibilnim ljudima je relativno lako pretjerati i rastezati lumbalne zglobove iznad njihovih prirodnih kapaciteta, a da to i ne znaju, što na kraju može istegnuti donji dio leđa. Ostanite u pozi oko minutu. Ako se osjećate kao da vaše tijelo prirodno želi dublje, izdahnite i pomaknite lijevo rame prema podu. Primijetite kako ova akcija okreće vaša prsa dok neometano ostavlja lumbalni dio. Suptilniji način za to je vizualiziranje svakog prsnog kralješka koji se vrti, poput zrnca na žici, u rotaciji. Ostanite u igri još minutu,zatim promijenite križ nogu i uvijte na drugu stranu.
Janu Sirsasana (poza glave koljena), varijacija
Kada vježbate Janu Sirsasanu kao zaokret, a ne zavoj prema naprijed, to vas može dodatno educirati o mehanici rotacije. Sjednite s nogama zajedno i odvojenim koljenima u Baddha Konasani (poza vezanih kutova). Ako vam je teško sjediti uspravne zdjelice i uspravnih leđa, sjednite na preklopljenu deku. Držite lijevo koljeno na mjestu i ispružite desnu nogu, centrirajući težinu na stražnjoj strani pete. Lijevom rukom pridržite vanjski rub desne noge ili stopala, a desnu stavite na stražnji dio desnog kuka. Držite pogled na desnoj nozi, a uz izdisaj podignite rebra i pomaknite donji dio trbuha udesno kako biste srednju liniju ili os trupa poravnali s desnom nogom. Možda već osjećate preokret;sada pojačajte tako da proširite prsa i povučete desnu ključnu kost i rame unatrag. Kao i u Supta Parivrtta Garudasana, neka bokovi budu fiksirani i snažno okrenite gornju kralježnicu.
Ako vam dah nije suzdržan i osjećate se kao da možete dodatno produbiti uvijanje, izdahnite i ispružite desnu ruku ravno unatrag, okrećući lubanju kako biste preko desnog ramena gledali u svoju ruku. Ali imajte na umu, ako su vam gornja dijela leđa tijesna i osjećate se zaglavljeno, možda ćete doći u napast pokrenuti uvrtanje glave i stisnuti vrat. Također možete nesvjesno zamahnuti gornjim dijelom tijela bočno, pomičući glavu i ramena prema vanjskoj strani noge. Ovako bočno savijanje stvara loše poravnanje i uvrtanje može učiniti nesigurnim. Izbjegavajte ove uobičajene pogreške držeći pogled na desnoj nozi do zadnjeg ili dva daha u pozi, a zatim lagano okrenite glavu da pogledate preko desnog ramena. Pomoći će i zadržavanje slike kralježnice koja se okreće na svojoj osi.
Otvorite prsa aktivnim širenjem njegove jezgre kako biste stvorili dinamičan osjećaj prostora koji oboje produbljuje zavoj i istiskuje napetost s gornjeg dijela leđa. Zadržite oko pet udaha, a zatim izdahnite kako biste oslobodili uvijanje. Sklopite se naprijed u klasičnu verziju Janu Sirsanane s nagibom naprijed na minutu prije nego što promijenite stranu.
Parivrtta Utthita Hasta Padasana (okrenuta produžena poza šake i stopala)
Stanite raširenih ruku u razini ramena. Prilagodite svoj stav tako da vam stopala budu paralelna i točno ispod zapešća, ili bliže ako su vam noge napete. Sve stojeće poze moraju biti utemeljene, posebno zaokreti. Odvojite trenutak da uravnotežite uteg između nogu, čvrsto ih uzemljujući ravnomjerno po lopti i
peta svake noge. Povucite unutarnju stranu bedara prema bokovima i izjednačite trbuh. Stanite visoko dok izdišete i okrenite gornji dio tijela udesno da započnete okretanje kralježnice. Jesu li vam se kukovi pojavili u vožnji? To nije nužno loše. Zapravo se istezanje vjerojatno osjeća dobro, pa uživajte u njemu nekoliko udaha. Pokušajte s fiksnom zdjelicom i provjerite postaje li rotacija kralježnice dublja. Držeći gornji dio tijela zakrenutim udesno i ispružene ruke, polako počnite okretati kukove natrag ulijevo, prema njihovom izvornom položaju. Zastanite i primijetite gdje osjećate kako se vaša leđa opiru okretu. Umjesto da se spremate protiv otpora, napunite napetost od mišića i postepeno ćete moći vratiti kukove u izvorno, ravnomjerno poravnanje koje ste imali prije nego što ste se uvili.
Možda ćete primijetiti da održavanje zdjelice u kvaru gubi dio okreta gornjeg dijela tijela, ali sada kad razumijete anatomiju preokreta, znate da je održavanje jedne točke fiksno neophodno. Ostanite minutu u pozi, a zatim odmorite ruke prije ponavljanja ulijevo. Potpuno istražite odnos između održavanja zdjelice stabilnom i pokretljivosti kralježnice, jer je vrlo slična poravnanju u pozi Revolved Triangle Pose. Nakon što završite svoju drugu stranu, zauzmite kontra pozu kao što je Prasarita Padottanasana (Široki nožni stojeći naprijed), Uttanasana (Stojeći naprijed) ili Parsvottanasana (Intenzivno bočno istezanje) kako bi se kralježnični mišići vratili u neutralni položaj prije vježbanje poze Revolved Triangle.
Parivrtta Trikonasana (poza okrećenog trokuta)
Počnite iznova sa širokim stavom, okrećući desnu nogu za 90 stupnjeva, a lijevu za oko 40 stupnjeva. Okrenite kukove prema prednjem stopalu. Cilj je da kukovi budu okrenuti skroz udesno, tako da je srednja linija trupa poravnata s desnom nogom, kao što je bilo u Janu Sirsasani. Očekujte određeni otpor lijevog kuka i noge. Najbrži način da kukove potpuno okrenete udesno je okretanje lijeve noge u više i skraćivanje stava. Međutim, mislim da to nije najvještiji način. Umjesto toga, regrutirajte duboke trbušne mišiće kako bi obavili posao pomicanjem donjeg trbuha udesno i povlačenjem desnog kuka natrag. To ne samo da drži lijevu nogu čvrstom, već i tapka na potporni dio vaše jezgre, što uspostavlja stabilnost koja pogoduje stajanju i izvijanju. Ako vam se lijevi kuk i dalje objesi,zatim lagano zaokrenite lijevu nogu. Ne žrtvuj svoje korijene; rasporedite težinu preko lopte stopala i držite lijevu petu čvrsto spuštenu.
Stavite desnu ruku na desni kuk, a lijevu ispružite uz uho. Udišući, pomaknite bokove prema stražnjem dijelu prostirke i izdahnite tako da se prebacite naprijed preko noge, zastajući na pola puta. Gledajte u desno stopalo dok pomičete donji dio trbuha, a zatim rebra udesno da poravnate srednju liniju trupa s desnom nogom. Lijeve vrhove prstiju podignite na pod izvan desnih prstiju, držeći lijevo rame u ravnini s nogom. Ako to nije moguće, krenite lijevim vrhom prsta na pod ili na blok s unutarnje strane desne noge, držeći lijevo rame u liniji s lijevom rukom. Nastavite gledati prema dolje, držeći glavu i pogled u ravnini s nogom kako biste pomogli poravnati os trupa preko desne noge.
U ovom trenutku zastanite kako biste istrenirali fokus na osnovi poze. Zadnju nogu držite uzemljenu s petom prema dolje. Zdjelica je ravna, trbuh stabilan, a dah stabilan. Inicirajte uvijanje pritiskom na lijevu ruku i podizanjem prsa. Povucite desno rame prema gore i natrag za rotaciju prsne kralježnice. Osjetite kako je ovdje rotacija potpuno isti mehanički postupak kao u prethodna dva uvijanja; zdjelica je ravna i stabilna, a ramena djeluju kao vrh vadičepa koji okreće kralježnicu. Kako se uvijanje završava, kukovi, stražnja noga i peta moraju ostati prizemljeni da ne bi bili povučeni u zavoj. Idite polako, dopuštajući malo davanja bokova; ne žurite i budite oprezni da ne forsirate zaokret. Dopustite da se vodite somatskim pamćenjem i postupcima ranijih poza.Kad je poza stabilna i možete uživati u senzacijama bez ometanja stražnje noge, Parivrtta Trikonasana postat će poza kojoj se radujete.
Pojačajte uvijanje ispruživši desnu ruku. Pazite da vam lijevo rame ostane poravnato preko noge ili ruke, zakrenite glavu i gledajte u desnu ruku. Ako vas vrat zaboli kad okrenete glavu ili ako vam okretanje glave izgubi ravnotežu, zagledajte se u pod i usredotočite se na uzemljenje stopala i ujednačavanje trbuha. S vremenom ponovno posjetite okretanje glave. Kad se prsa oslobode i uspostavite jaku bazu, moći ćete okretati vrat i ugodno gledati u svoju desnu ruku. Neka obje ruke budu aktivne kako bi gornji dio tijela dobio snažan nalet energije koji može još više okretati kralježnicu. Držite pozu nekoliko mirnih udisaja, održavajući tijelo aktivnim i budnim. Kad se osjećate kao da je zaokret maksimalan, napravite mali protuudar u stražnjoj nozi: Izdahnite,predajući gornji dio leđa u zavoj dok lagano okrećete lijevu natkoljenicu. Možda ćete otkriti da ovaj mali potez zdjelicu poravnava i poravnava, potvrđuje lijepo uzemljenu lijevu petu i dopušta da uvijanje kralježnicu zadnji zagrli.
Nakon što se vaše tijelo prilagodi uputama i principima poze, neka se vaš fokus okrene od forme; prihvatite pozu takvu kakva jest. Budite svjesni toga, ali upotrijebite ga kao vozilo za usmjeravanje pažnje prema unutra. Ako možete, stvorite osjećaj proširenja puštajući da vaša svjesnost natapa pozu prostorom i punoćom. Zadržite se u senzacijama; naseljavaju oblik. Ostanite sve dok imate jasnoću i stabilnost, a zatim potpuno izdahnite kako biste oslobodili uvijanje. Udahnite dok ustajete, a zatim čvrstim izdahom ukorijenite noge u zemlju. Ponovno okrenite stopala paralelno na nekoliko udaha kako biste uspostavili stabilnost prije vježbanja poze ulijevo. Mnogi od nas preokreti ne dolaze lako. Budući da vas tako lijepo namotavaju, mogu izgledati više zaglavljeno nego oslobođeno. Međutim, strpljenjem ćete se zaljubiti u preokrete.Naučit će vas da cijenite da je manje često više. Otkriti ćete da se vaš trud dobro vraća konačnim slatkim poklonom koji dolazi dok opuštate kralježnicu, duboko uzdišete i osjećate kako cijelo vaše tijelo zrači lakoćom i blagostanjem.
Barbara Benagh sa sjedištem u Bostonu dijeli svoju strast prema hatha jogi više od 35 godina.
