Ako volite sport, znate da ozljede dolaze s teritorija - uzrokovane ponavljanim pokretima, neravnotežama u vašoj biomehanici ili u mnogim slučajevima oboje! Ali ako se bavite jogom, na raspolaganju vam je izvrstan alat za sprečavanje ozljeda.
Vježba joge potiče vas da tijekom vježbanja napravite inventar svog tijela. Što više imate svijesti o tome kako se vaše tijelo osjeća iz dana u dan ili iz poze u pozu, to je vjerojatnije da ćete primijetiti tijesna područja ili sklonost ozljedama na koje je potrebno obratiti pažnju prije nego što se mogu dogoditi potpuno ozljede.
Uz to, joga nudi kombinaciju aktivnog i pasivnog istezanja koja je posebno korisna za održavanje bez ozljeda. Trening za jačanje ili brže može dovesti do stisnutih mišića s manjim opsegom pokreta, ograničenom snagom i tendencijom da se lakše ozlijede. Aktivno istezanje, gdje se tijelo dinamički kreće i isteže (kao na primjer u Pozdravu suncu), stvara toplinu i gipkost u tkivima. Pasivno istezanje, gdje držite držanje minutu ili više na način koji je opušten (kao u pozama koje slijede), omogućuje mišićima da se još više produljuju. Rezultat su elastičnija, podatna tkiva koja vam pomažu da se lakše vratite od stresora u vašem sportu.
Sljedeće stranice opisuju tri najčešće ozljede sportaša i nekoliko jednostavnih načina rješavanja joge. Mnoge sportske ozljede imaju tendenciju biti kronične, a ove poze mogu se raditi preventivno ako u prošlosti imate ozljede u određenim područjima. Ako je vaša ozljeda akutna, morat ćete odmoriti područje dok upala ne popusti, ali ako uspijete ugodno raditi ove poze, one mogu pomoći u vašem oporavku (najbolje je prvo provjeriti kod svog liječnika). U dane kad trenirate ili vježbate, napravite ove poze nakon treninga. U slobodne dane prije ovih poza zagrijte se s 5 do 10 minuta pozdrava suncu ili brzom šetnjom.
Stopala
Ozljeda: plantarni fasciitis
Jedna od najčešćih sportskih ozljeda stopala je upala plantarne fascije, trake tkiva koja povezuje petnu kost s nožnim prstima i prolazi duž tabana. Stres zbog ponavljajućih udaraca stopalima, kao i zategnutost u Ahilovoj tetivi, gležnju i mišiću potkoljenice mogu stvoriti previše napetosti u plantarnoj fasciji, što rezultira mikrorazdecima i upalom. Ako se ne liječi, plantarni fasciitis može uzrokovati koštane ostruge u peti i pridonijeti bolovima u koljenu, kuku i leđima.
Uobičajeno u: Trkači i oni koji se bave sportom - poput nogometa, nogometa, golfa, tenisa i odbojke - koji uključuju trčanje ili skakanje.
Simptomi: Bol u peti ili tabanu koja je obično najgora kada ujutro prvi put ustanete iz kreveta.
Poze za prevenciju i zacjeljivanje: Poze ovdje istežu tkiva na stražnjoj strani noge i tabanu kako bi se smanjila napetost u plantarnoj fasciji. Radite ove poze svakodnevno ili svaki drugi dan ako se oporavljate ili ste na rubu ozljede, a jednom tjedno ili više za prevenciju.
Sole protezanje
Što čini: Cilja mišiće i vezivno tkivo na tabanu dok isteže duboki sloj mišića potkoljenice koji pomiče prste i podupire luk stopala.
Kako: Dođite na ruke i koljena i podignite nožne prste. Polako nagnite težinu bokova i sjednite na pete. Za početak držite ruke na podu ispred sebe i držite dio težine na rukama dok sjedite naslonjeni. Kako poza postaje ugodna, možete napredovati do uspravnog sjedenja sa svom težinom na petama, dlanovima u krilu. Ovo može biti intenzivno istezanje, ali ne biste trebali osjećati bol. Zadržite 30 do 90 sekundi dok lako dišete.
Ležeća poza u položaju za nogu (Supta Padangusthasana)
Što čini: Isteže potkoljenice i cijelu liniju tkiva koja prolazi duž stražnjeg dijela kuka, bedara i teleta, koje povlači potplat kad se stegne.
Kako: Lezite na leđa, stavite remen oko lopte desne noge i ispružite desnu nogu prema gore. Držite glavu i ramena na podu i uhvatite remen objema rukama. (Da biste olakšali ovu pozu, savijte lijevu nogu i postavite taban stopala na tlo.) Ako je potrebno, možete saviti desno koljeno, ali bedro držite blizu trbuha dok lagano gurnete u remen. lopta vaše desne noge. Držite 1 do 2 minute i ponovite s druge strane.
Poza oka igle (Sucirandhrasana)
Što čini: Ublažava uske bokove koji su uobičajeni kod sportaša koji puno trče, ograničavajući kretanje mišića nogu, stavljajući veći stres na stražnji dio noge i povećavajući napetost plantarne fascije.
Kako: Lezite na pod objema nogama na zidu i savijenih koljena. Desni gležanj stavite na lijevo koljeno i savijte desno stopalo. Desnom rukom nježno odgurnite desno bedro, malo iznad koljena, od glave. Kukove, kralježnicu i glavu držite na podu i opustite vrat. To možete otežati približavanjem zidu ili lakšim udaljavanjem. Da biste se još dublje istegnuli, sklopite ruke iza lijeve tetive koljena i zagrlite je prema trupu, s glavom još uvijek na tlu. Držite 1 do 2 minute i ponovite s druge strane.
Koljena
Ozljeda: sindrom iliotibijalnog pojasa
Jedan od najčešćih uzroka bolova u koljenu kod sportaša je iritacija iliotibijalne trake (IT traka), debele trake fascije koja se proteže od vrha vanjskog kuka do neposredno ispod vanjskog koljena. Uobičajena je zabluda da će rastezanje samog IT područja to popraviti. Bend je jednostavno vlaknasti lim; uzrok problema su okolni mišići. Mišići kuka koji se prikače za IT traku često postaju zategnuti stvarajući napetost duž trake. IT pojas također može izgubiti sposobnost klizanja po temeljnim mišićima bedra, što inhibira kretanje koljena. U ovom scenariju trčanje ili hodanje mogu stvoriti trenje, uzrokujući zgušnjavanje i vezivanje tkiva, što povlači koljeno i uzrokuje bol.
Uobičajeno u: Trkači, biciklisti, planinari, te nogometaši, košarkaši i tenisači.
Simptomi: Bolovi u vanjskom koljenu koji se mogu proširiti iza koljena ili dolje na vanjsku potkoljenicu, bolovi u vanjskom kuku ili bedru, otekline oko koljena i pucanje ili pucanje zvukova pokretima koljena.
Poze za prevenciju i zacjeljivanje: Sljedeće poze istežu mišiće kukova i bedara koji vuku IT traku, a traku i okolna tkiva održavaju fleksibilnima i savitljivima kako bi se smanjilo trenje i ozljede.
Zavoj u stalnom položaju, varijacija (Uttanasana)
Što to čini: proteže tetive na mjestu gdje se susreću s IT bendom
Kako: Stanite i pređite desni gležanj preko lijevog. Lagano savijenih koljena, sklopite prema naprijed i naslonite ruke na pod, blok ili stolicu. Dođite do sjedećih kostiju prema nebu i odmaknite rebra od zdjelice kako biste spriječili zaokruživanje leđa. Držite, ugodno dišući, 1 minutu, a zatim ponovite, prelazeći lijevi gležanj preko desnog.
Niski ispad, varijacija (Anjaneyasana)
Što čini: Isteže teško dostupne tenzorske fascije na vrhu IT pojasa.
Kako: Dođite do Low Lungea s desnom nogom prema naprijed. Podignite kukove gore i natrag dok ne budu izravno preko koljena na tlu. Tendencija u ovoj pozi je naginjanje zdjelice prema naprijed i istezanje fleksora kuka, ali u ovoj varijanti želite zadržati kukove preko stražnjeg koljena (ako trebate pomaknite prednje stopalo natrag). Bez prevrtanja donjeg dijela leđa, stavite desnu ruku na desno bedro, a lijevu ispružite iznad glave i udesno. To biste trebali osjetiti u vanjskom kuku lijeve noge. Zadržite, udobno dišući, 30 do 60 sekundi, a zatim ponovite s druge strane.
Poza lica ležeće krave (Supta Gomukhasana)
Što čini: Isteže mišiće gluteus maximusa, koji se prikače za IT pojas.
Kako: Lezite na leđa i prekrižite jedno koljeno preko drugog. Držeći glavu na podu, zagrlite koljena prema prsima. Ako se dobro osjećate, ostanite ovdje. Ako to ne učinite, savijte stopala, uhvatite se za gležnjeve i povucite ih prema bokovima. Držite 1 minutu, a zatim ponovite s prekriženim nogama u drugom smjeru.
Ramena
Ozljeda: upala ili suza rotacijske manšete
Rotacijska manšeta skupina je od četiri mišića koja stabiliziraju nadlakticu u ramenoj duplji i omogućuju rotaciju ramena. Tetive ovih mišića često postaju nadražene ili se mogu pokidati zbog traumatične ozljede ili ponavljajućih pokreta, posebno u kombinaciji sa slabostima mišića koji stabiliziraju lopaticu i usidruju rotatornu manšetu.
Uobičajeno u: Plivači, vježbači joge, penjači na stijene, golferi i tenisači.
Simptomi: Budući da rotatorna manšeta uključuje četiri mišića i njihove tetive, s njom se može povezati širok spektar simptoma. Općenito, bol se osjeća preko vrha ramena, ali može se proširiti gotovo bilo gdje oko samog ramenog zgloba, uključujući lopaticu ili pazuh.
Poze za prevenciju i zacjeljivanje: Jačanjem mišića oko ramenog zgloba i vraćanjem opsega pokreta na rotatornu manšetu, možete stvoriti jaču, potporniju strukturu za pomicanje i smanjiti mogućnost ozljede - ili olakšati oporavak.
Poza lica krave, varijacija (Gomukhasana)
Što čini: Isteže cijelu rotatornu manžetu kombinacijom unutarnje i vanjske rotacije ruku. (Ako su vam ramena tijesna, ovu pozu možete napraviti pod toplim tušem ili se uhvatiti za remen ili ručnik ako ne možete doći do ruku.)
Kako: Iz sjedećeg ili stojećeg položaja ispružite lijevu ruku ravno ulijevo, paralelno s podom. Rotirajte ruku prema unutra; palac će se prvo okrenuti prema podu, a zatim usmjeriti prema zidu iza sebe, dlanom okrenutim prema stropu. Ovim ćete pokretom lagano zakotrljati lijevo rame prema gore i naprijed i zaokružiti gornji dio leđa. Uz puni izdah, pomaknite ruku iza trupa i podlakticu uvucite u udubinu donjeg dijela leđa, paralelno s strukom, lijevim laktom uz lijevu stranu trupa. Zarolajte rame natrag i dolje; zatim podignite podlakticu na leđima dok se ne osjeti paralelno s kralježnicom. Stražnji dio ruke nalazit će se između lopatica.
Udahnite i ispružite desnu ruku ravno naprijed, paralelno s podom. Okrenite dlan prema gore, udahnite i ispružite ruku ravno prema stropu, dlan okrenut natrag. Savijte lakat i posegnite prema dolje za lijevom rukom. Ako možete, sklopite ruke. Ako ne možete doći, počnite ispočetka s ručnikom ili remenom u ruci iznad glave. Držite 1 minutu, a zatim ponovite s druge strane.
Poza daske, varijacija
Što čini: Jača mišiće koji stabiliziraju lopaticu, što će osigurati snažne temelje rotatornoj manšeti.
Kako: Uđite u položaj stola. Dok izdišete, bez savijanja laktova, spustite prsni koš prema podu i povucite lopatice jedni prema drugima. Dok udišete, odgurnite pod, odmaknite rebrni koš od poda i, bez zaokruživanja kralježnice, raširite lopatice. Jednom kad pokrenete pokret, uđite u Plank Pose i tamo isprobajte isti pokret. Vizualizirajte kako vaše lopatice klize jedna prema drugoj i odmaknute se oko vašeg rebra. Ponovite 10 puta, odmorite se nekoliko udaha i ponovite. Kako vaši mišići jačaju, potrudite se do 15 ili 20 ponavljanja.
Poza bočne daske, varijacija (Vasisthasana)
Što to čini: Jača mišiće rotacijske manšete i uči ih da rade kao integrirana jedinica.
Kako: Dođite na podlaktice, s laktovima ispod ramena i stopalima. Prevrnite se na rub desne noge i okrenite desnu podlakticu za 45 stupnjeva. Zagrlite desnu ruku u utičnicu i pritisnite bazu desnog kažiprsta u pod. Podignite i produžite stranice prsnog koša i ispružite lijevu ruku prema gore. Držite 30 do 60 sekundi; zatim ponovite ovu varijaciju bočne daske na lijevoj strani.
Sve je u IT opsegu
Usredsredite se na otvarače za bokove, kao i na protezanje kvadricepsa i koljena tetive u vašoj joga praksi kako biste smanjili privlačenje IT pojasa.
Upotrijebite pjenasti valjak za otpuštanje napetosti u IT traci. Da biste dosegli zonu visokog trenja između kvadricepsa i IT trake, zamislite da je vaše bedro kutija za cipele: Vanjska strana bedra je jedna strana kutije, a prednja strana bedra druga strana. Zarolajte tamo gdje bi bio kut kutije, otprilike na pola puta između prednjeg i vanjskog dijela bedra.
Opustite se: To je najbolji lijek.
Tijekom vježbanja joge i tijekom dana usredotočite se na opuštanje lopatica niz leđa. Napetost u gornjem dijelu leđa može povisiti glavu nadlaktične kosti više u ležištu i uzrokovati trošenje na vrhu rotacijske manšete.
Ako cijeli dan sjedite za računalom, redovito pravite pauze za istezanje kako biste smanjili napetost u mišićima ramena, vrata i prsa.
Ozljede rotacione manšete česte su među studentima vinyasa joge. Zamolite svog učitelja da provjeri vaše poravnanje u položaju Chaturanga Dandasana i prema gore prema gore kako bi smanjio vjerojatnost ozljede.
Jednostavni savjeti za bolju izvedbu i manje ozljeda:
Zagrijte se i ohladite. Zagrijavanje omogućuje polako kretanje krvi u mišiće kako bi se fascija mogla proširiti kako bi udovoljila zahtjevima predstojeće aktivnosti. Šetajte nekoliko minuta ili pođite na kratki, dinamični online tečaj joge usmjeren na pred-sportsko zagrijavanje prije nego što trenirate ili igrate. Nakon toga istegnite se najmanje 20 minuta.
Umiriti. Namočite se u toplu slanu kupku Epsom nakon vježbanja kako biste opustili umorne mišiće i upili magnezijev sulfat, koji može pomoći u ublažavanju bolnosti.
Počivaj lako. Mišićno tkivo liječi i obnavlja se tijekom spavanja, zato nemojte štedjeti na šutejeu, posebno u danima teških treninga.
Pazite na svoje minerale. Potražite sportsko piće koje zamjenjuje minerale (posebno kalcij, magnezij i kalij) koji se gube znojem, pridonoseći bolnosti i grčevima mišića. Poslije treninga napunite gorivom hranu bogatu magnezijem i kalijem, poput blitve, kelja i dinje.
Tiffany Cruikshank je akupunkturistica i učiteljica joge u Nikeovom svjetskom sjedištu u Portlandu u Oregonu, a obučena je u sportskoj medicini, akupunkturi i holističkom zdravlju, kao i u kineskoj medicini.
