Eka Pada Viparita Dandasana (poza s obrnutim osobljem s jednom nogom)

Bez obzira živite li u gradu ili državi, jeste li bogati ili siromašni, oženjeni ste ili ste slobodni, jeste li muško ili žensko, homoseksualci ili ste streteri, uzgajate li svoje povrće ili kupujete u supermarketu, gotovo sve što radite uključuje blago savijanje naprijed. Razmislite o svom prosječnom danu. Doručak, pumpanje benzina, nošenje djece, kuhanje, vožnja, slanje e-mailova, kupanje, čak i spavanje: U svim tim aktivnostima ruke su ispred vas, a kralježnica i ramena donekle su zaobljeni prema naprijed.

Sve ovo savijanje prema naprijed ne mora biti loše. Napokon je to način na koji su naša tijela dizajnirana za rad. No, s godinama trošenje i habanje uzrokovano našim pretežno savijenim životima obično uzima svoj danak.

Kao što vjerojatno znate, postoje četiri osnovne krivulje kralježnice. Cervikalna krivulja, koja se nalazi u vratu, i lumbalna krivulja, u donjem dijelu leđa, prirodno se izvijaju prema prednjem dijelu tijela. Krivulja sakruma, koju tvore srasli kralješci u dnu kralježnice, i torakalna krivulja, u srednjem dijelu leđa, prirodno okrugla prema stražnjem dijelu tijela. No, kao rezultat predispozicije naše vrste da se savija prema naprijed, cervikalna i lumbalna krivulja imaju tendenciju smanjenja, a torakalna krivulja s godinama se povećava.

Sljedeći put kad se nađete u gužvi, pogledajte ljude u profilu. Vidjet ćete mnoge osobe čija se glava spušta prema naprijed ispred vrata i ramena, umjesto da je usredotočena na vrh uspravne kralježnice; najčešće su srednji i gornji dio leđa također okrugli prema naprijed, a ramena se spuštaju u prsa. Jednom kad počnete tražiti, zapanjit ćete se postotku kralježničkih stupova koji su bez pucanja.

Srećom, joga je veličanstveni protuotrov za našu tendenciju pada. Joga nas uči da je snažna, fleksibilna i zdrava kralježnica važna za dobrobit i dugovječnost, pa čak i korisna za duhovni rast. Na najosnovnijoj razini, kad su naše kralježnične krivulje zdrave, manja je vjerojatnost da će nas omesti umor, nelagoda i bol. Vjerojatnije je da ćemo biti budni i živahni, a vjerojatnije ćemo i energiju i pažnju usmjeriti prema velikodušnosti, suosjećanju i dobroti. Na suptilnijim razinama, drevna predavanja o jogi smatraju da su pravilno poravnanje i otvaranje energetskih kanala duž kralježnice ključ naše duhovne evolucije.

Budući da je pravilno poravnanje kralježnice tako važan dio joge, važno je da naša praksa asana uključuje položaje koji djeluju suprotno našem uobičajenom savijanju prema naprijed. Drugim riječima, važno je raditi backbende.

Backbending Avantura

Savijanje prema naprijed je poznato; radimo to uvijek iznova svaki dan. Dakle, iako je savijanje prema naprijed u jogi možda neugodno ako imamo uske bokove ili tetive, obično nije zastrašujuće. S druge strane, savijanje unatrag nije toliko poznato. Za mnoge od nas to može biti pomalo zastrašujuće i neugodno. To je malo avantura.

Kad se sagnemo unatrag, guramo omotnicu. Backbending se naginje natrag u prazninu, roneći u neviđeni, zastrašujući svijet nepoznatog. Da bismo se povukli, moramo pustiti poznato. Moramo se mijenjati i razvijati, htjeli to stvarno ili ne. Dakle, ne samo da zaostatak poput istaknutog držanja u ovoj kolumni, Eka Pada Viparita Dandasana (okrenuta osobina s jednom nogom) djeluje kao fizikalna terapija za ispravljanje naših biomehaničkih tendencija, već izaziva i naš osjećaj ugode. Da bismo otišli dalje u zavoj, moramo istražiti svoj rub. Umjesto da bježimo od svoje nelagode, moramo se nagnuti u nju i upoznati je.

Položaji koje sam izabrao da vode do Eka Pada Viparita Dandasana pomoći će nam da preokrenemo naviku savijanja prema naprijed i pripremimo se za put u nepoznato. Četiri preliminarna položaja koje ćemo istražiti su Supta Virasana (Ležeća poza junaka), Urdhva Dhanurasana (Poza luka prema gore), Sirsasana (postolje na glavi) i Dwi Pada Viparita Dandasana (Pozor obrnutog osoblja s dvije noge). Sve ove poze protežu se i otvaraju prednji dio tijela - posebno bedra, prsa i ramena - pripremajući nas za avanturu Eka Pada Viparita Dandasana.

Prije vježbanja ovih asana, provedite 10 ili 15 minuta zagrijavanja. Ako su vam poznati Ujjayi Pranayama (Pobjednički dah) i energetske brave Mula Bandha (Root Lock) i Uddiyana Bandha (Updomnal Abdominal), predlažem da ih koristite tijekom vježbanja ovog slijeda. Ako vam nisu poznati, jednostavno dišite na način koji su propisali vaši učitelji ili tradicija.

Herojski početak (slika 1)

Prikladno, započet ćemo našu avanturu s Supta Virasana, ili Ležećom pozom heroja, koja otvara prednji dio bedara i prepone. Da biste ušli u pozu, kleknite na pod, a zatim sjednite na noge. Podignite kukove sa stopala kako biste mogli odvojiti stopala tek toliko da stvorite prostor za stražnjicu. Zatim donesite svoje sjedeće kosti na pod.

Dok vježbate Supta Virasana, držite bedra paralelno postavljena tako da budu koljena bliže nego gornji dio bedara. Unutarnja rotacija bedara pomoći će vam da zadržite ovaj položaj. Također, kako biste bili sigurni da su koljena sigurno poravnana, presudno je držati pete usmjerene ravno prema gore. U ljudi s uskim gležnjevima ili bokovima postoji tendencija da se stopala razilaze u stranu. Ne dopustite da se ovo dogodi; stavlja nezdrav stres na medijalni kolateralni ligament koji prolazi duž unutarnjeg ruba koljena.

Nakon što vaše sjedeće kosti dođu u pod, dlanove položite na pod iza sebe i zavalite se unatrag. Krenite ravnomjerno, umjesto da spuštate prvo na jednu, a zatim na drugu stranu. I polako se krećite; za većinu ljudi u ovom dijelu treba strpljivo poticati kvadriceps i fleksore kuka. Dok se četverokuti i prepone otvaraju, savijte ruke dublje i dođite na podlaktice i laktove. Zaustavite se ovdje, podižući zdjelicu toliko da zataknete repnu kost i meso stražnjice prema koljenima. Ako možete spustiti dalje bez pretjerivanja luka donjeg dijela leđa, dođite u punu pozu, ležeći ravno. Osim normalnih lukova donjeg dijela kralježnice i vrata, cijela leđa i stražnji dio glave trebali bi počivati ​​na podu, a kralježnica je duga, a mišići oko nje mekani i oslobođeni. Ako se ne možete spustiti toliko daleko,ostanite na podlakticama i laktovima, udaljavajući se dok vam se kvadriceps i prepone izdužuju. U kojem god položaju bili, usredotočite se na svoje disanje i omekšajte donja rebra prema podu. Vremenom se potrudite zadržati ovo držanje nekoliko minuta.

Iskoristite svoju snagu (slika 2)

Sljedećim držanjem tijela, Urdhva Dhanurasana, pojačavamo intenzitet povratka. Sada istežemo ne samo bedra i prepone, već i gornji dio leđa i ramena. Iako je ovo moćno držanje, ne trebate puno snage ramena da biste se u njega digli. Ali trebate veliku fleksibilnost ramena. Vidio sam nevjerojatno jake i spremne ljude koji čak ni glave ne mogu spustiti kad započnu ovaj posao; potreban im je tim od četvero ljudi koji će im pomoći podići ih i produžiti u početne faze poze. Problem nije u tome što im nedostaje snage da se podignu u držanje; to je da nemaju potreban opseg pokreta u ramenima da u potpunosti iskoriste svoju snagu.

Da biste ušli u pozu, ležite ravno na leđima. Noge podignite prema stražnjici, postavljajući ih ravno na pod u širini bokova i paralelno jedno s drugim. Gotovo svi imaju jaku tendenciju okretanja nožnih prstiju dok se pritiskaju u pozu, zato zastanite ovdje, snažno korijenite stopala i obvežite se da će biti paralelni tijekom cijele poze.

Stavite ruke pokraj ušiju, dlanova prema dolje, prstima usmjerenim prema stopalima, a laktove uvucite jedni prema drugima. Na izdisaju pritisnite kroz ruke i stopala i podignite zdjelicu, trup i glavu dovoljno visoko da možete doći na tjeme glave. Udahnite ovdje. Kao u Supta Virasani, stvorite suptilnu rotaciju bedara prema unutra i pobrinite se da vam se koljena ne razilaze u strane. Bedra bi trebala ostati paralelna, s razmaknutom širinom bokova u koljenima.

Na sljedećem izdisaju čvrsto pritisnite kroz ruke i noge i podignite trup u puni leđa. Snažno progurajte kroz ruke kako biste potpuno izravnali ruke; također snažno prizemljite kroz stopala, posebno kroz pete, i nježno podignite trticu i povucite je prema koljenima. Zadržite pet do 10 udisaja. Zatim izdahnite i lagano spustite leđa na leđa, lagano zavlačeći bradu prema prsima dok dolazite na pod. Pozu ponovite još najmanje dva puta.

Ako osjetite neugodnu kompresiju u donjem dijelu leđa u Urdhva Dhanurasani, siđite i pokušajte s nogama malo dalje od stražnjice. Ako su vam ramena jako zategnuta, donji dio leđa može biti sveobuhvatan u pozi kako bi nadoknadio to ograničenje, a duži stav može to spriječiti.

Svi položaji utječu na čakre, energetske centre tijela, ali snažna krivulja tijela unatrag u Urdhva Dhanurasani posebno budi i nadahnjuje sve glavne čakre, od muladhara (korijenske) čakre u perineumu do sahasrare (tisućustruke) čakre na tjeme glave. Poza ima posebno živahan učinak na anahata (srčanu) čakru (doslovno, "kotač nepokorenog zvuka"), u središtu prsa. Veliko otvaranje gornje torakalne kralježnice u zavojima poput Urdhve Dhanurasane i Eke Pada Viparite Dandasane potiče emocionalnu vatru naše prakse, sagorijevanje nečistoća te otvaranje i širenje srčanog centra. Kao što nam kaže joga filozofija, ovo otvaranje može produbiti našu osjetljivost na svijet i pomoći nam da razvijemo razumijevanje i suosjećanje za sav život posvuda.

Okretanje vrtića (slika 3)

Naša sljedeća poza, Sirsasana, nastavlja posao izlaska na relativno nepoznat teritorij. Napokon, čak i ako svakodnevno vježbate inverzije, i dalje provodite 98 posto svog budnog života s ispravljenom stranom prema gore! Naravno, Sirsasana također pomaže u jačanju i otvaranju ramena te vam omogućava uvježbavanje položaja vrlo sličnog položaju koji ćete koristiti u Dwi Pada Viparita Dandasana i Eka Pada Viparita Dandasana.

Riječ opreza prije nego što započnemo: Iako se Sirsasana već dugo smatra jednim od najkorisnijih joga položaja, ona također može biti vrlo opasna za vrat. Početnici to ne bi trebali vježbati, a to treba naučiti od nadležnog učitelja.

Kad sam prvi put naučio Sirsasanu, moj mi instruktor nije dopustio da koristim zid za potporu ili čak da dođem u pozu savijenih koljena. Morao sam mu pokazati da mogu podići stopala nekoliko centimetara od poda u položaju za glavu i držati ih tamo 50 udaha prije nego što će me pustiti dalje. Ne kažem da to morate učiniti - mnogi od vas vjerojatno su već naučili druge valjane načine za pristup Sirsasani - ali predložit ću vam da nastavite pažljivo. Ne može se dobiti ništa osim ozljede bacajući se u držanje ispred zida, ovisno o tome da vas uhvati. Važno je izgraditi snažan i pravilno poravnan gornji dio tijela prije nego što počnete učiti Sirsasanu, kako biste mogli ući u njega i izaći iz njega s kontrolom

- drugim riječima, bez doslovnog riskiranja vrata.

Ako ste relativno novi u Sirsasani, veći dio težine trebali biste uzeti na ruke; tek kako vratni mišići postepeno jačaju i kada započnete vježbati naprednije položaje ruku, veća težina dolazi na glavu.

Da biste se pripremili za Sirsasanu, stavite se na ruke i koljena. Ispreplićući prste, podlaktice položite na pod; ako vježbate na tvrdom podu, možda ćete htjeti udvostručiti otirač kao jastuk za podlaktice. Pazite da su vam lakti u širini ramena. Ovo je pozicioniranje presudno: ako vam se laktovi previše predaleko, nećete moći u potpunosti iskoristiti snagu ruke i ramena, poza će biti nesigurna i stavit ćete preveliku težinu na vrat.

Sirsasanu možete vježbati stisnutih dlanova - u tom slučaju donijet ćete tjeme glave na pod tako da lubanju drže podlaktice - ili s odvojenim petama ruku, tako da dlanovi i prsti obuhvate stražnji dio lubanje. Bilo koji položaj je ispravan, pa eksperimentirajte kako biste vidjeli koji vam omogućuje da se osjećate najjače i najuravnoteženije u pozi. Koji god položaj preferirate, presudno je držati zapešća okomito na tlo, pazeći da se ne razvaljaju u bokove.

Sada kada imate glavu i ruke u položaju, podignite se na prste i polako ih uđite prema laktovima. Snažno uzemljite kroz laktove i zapešća, podignite lopatice od ušiju i podignite kukove prema stropu, čineći leđa što dužima i ravnima.

Da biste podigli stopala, morat ćete pustiti kukove da se pomaknu malo dalje u svemir nego da su na olujnom vodicu koji vam pada izravno kroz glavu. Hodajte nožnim prstima dok ne osjete svjetlost na tlu. Zatim, na izdisaju, pritisnite podlaktice i - i dalje odmičući lopatice od ušiju - podignite nožne prste s tla. Polako, uz kontrolu, podignite noge prema vertikali.

Kako se noge približavaju okomitom položaju, pomaknite bokove prema naprijed kako bi se opet složili izravno preko ramena. Ako niste fleksibilni ili dovoljno snažni za dizanje ravnih nogu, uđite nogama koliko god možete i savijte koljena, približavajući ih prema prsima. Zatim pritiskajući podlaktice i podižući lopatice, podignite stopala i polako ih ispružite prema stropu. Ne bacajte noge u zrak, nadajući se da ćete negdje na putu pronaći ravnotežu. Održavajte kontrolu i ravnotežu u svakom trenutku.

Dok držite držanje, nastavite pritiskati laktove i zapešća u pod. Mnogi ljudi, pogotovo ako su navikli vježbati Sirsasanu s nogama na zidu, puste noge da se vrate predaleko iza njih i ne polažu dovoljno težine na laktove. To baca tijelo u natkriveni položaj u obliku banane. Kada čvrsto pritisnete laktove i na njih unesete veću težinu, težinu preusmjeravate prema prednjem dijelu tijela, što izvodi krivulju banane sa stražnje strane. To također može ublažiti vaš strah od pada - i smanjiti vjerojatnost da se to stvarno dogodi.

Noge neka budu čvrste i pružaju ih prema stropu, posebno uz unutarnje rubove nogu i stopala. Pazite da donja rebra ne stršite naprijed ili ne zavijate donji dio leđa izvan njihove prirodne krivulje. Poza bi se trebala osjećati gotovo kao da imate vrlo lagan i suptilan položaj štuke u bokovima. Lagano uvlačenje trbuha, kao u Uddiyana Bandhe, i uvlačenje međice, kao u Mula Bandhe, može vam pomoći u održavanju ispravnog poravnanja. Izvodeći sve ove radnje, držite Sirsasanu 10 do 50 udaha.

Da biste izašli iz poze, spustite se na izdisaj. Baš kao kad ste ulazili u Sirsasanu, morate biti posebno oprezni da vam ramena ne stisnu prema ušima. Da biste to spriječili, čvrsto pritisnite podlaktice i podignite lopatice prema bokovima. Ako ste došli do savijenih nogu, savijte ih opet da siđu; ako ste se popeli uspravnih nogu, pokušajte sići na isti način. U oba slučaja, dok spuštate noge, kukovi se trebaju malo uravnotežiti, kao što su to činili kad ste dizali noge na putu prema gore. Jednom kada stopala dođu do poda, uđite izravno u Balasana (Poza djeteta) i zadržite ga pet do 10 udaha kako bi se vaše tijelo moglo oporaviti od inverzije.

Savijanje unatrag (slika 4)

Dwi Pada Viparita Dandasana mješavina je Sirsasane i Urdhve Dhanurasane. Kao takav, priprema nas za istinski teška vremena u našem životu, kada se osjećamo ne samo preokrenutima, već i savijenima unatrag.

U Dwi Pada možete ući bilo iz Sirsasane ili iz Urdhve Dhanurasane, ali dosadašnji pristup vrlo je lukav i treba ga pokušavati samo pod budnim okom kompetentnog učitelja. Jednostavnija i sigurnija metoda je ući u držanje Urdhve Dhanurasane.

Uđite u Urdhva Dhanurasana, koristeći sve pokazivače pokrivene ranije, i zadržite ga dah-dva da ispružite ramena, prsa, prepone i trbuh. Zatim savijte laktove i, izdahnuvši, spustite se kako biste krunu glave postavili na pod - potpuno isti položaj koji ste koristili na putu prema gore u pozi. Zatim spustite podlakticu jednu po jednu na

Položaj Sirsasane uz glavu: Isprepletite ruke, držeći zapešća okomito na pod, a laktovi ne šire šire od širine ramena.

Nema sumnje da Dwi Pada Viparita Dandasana zahtijeva ogroman otvor s vaših ramena. Da biste sigurno izveli pozu i iskoristili sve njene blagodati, morate držati obje podlaktice čvrsto uzemljene, laktove držati u širini ramena, podići lopatice od ušiju i izbjegavati osjećaj kompresije u donjem dijelu leđa. Ako ne možete sve ovo postići, vjerojatno bi bilo bolje da nastavite raditi u Urdhva Dhanurasani dok ne postignete više otvaranja u ramenima. Kad uspravite ruke u potpunosti i ugodno u Urdhva Dhanurasani, bit ćete na dobrom putu do Dwi Pada.

Once your head and arms are comfortably in Dwi Pada Viparita Dandasana position, you can begin working toward the full expression of the pose. Carefully walk your feet out and toward your midline until both legs are straight and the inner edges of your feet are touching. Continue to press strongly through your forearms and feet in order to avoid straining the neck and lower back. Lift your shoulder blades toward your hips and your sternum toward your chin. Your breath will necessarily be a bit shallow in this pose, but make sure it is smooth and even and that you haven't succumbed to the tendency to hold your breath.

Držite Dwi Pada Viparita Dandasana pet do 10 udaha. Zatim, na udisu, vratite se stopalima prema stražnjici i odvojite stopala do širine kukova. Vratite ruke u položaj Urdhva Dhanurasana na podu pored ušiju, a zatim podignite u položaj. Na izdisaju nježno spustite se na leđa, malo privijajući bradu prema prsima dok lagano spuštate glavu, trup i bokove na pod.

Radost i sloboda (slika 5)

Nakon što razvijete snagu da zadržite Dwi Pada 10 udaha, najvjerojatnije ćete biti spremni za naše konačno držanje, Eka Pada Viparita Dandasana. Gotovo je potpuno isti kao Dwi Pada, osim što zahtijeva da jednu nogu podignite ravno prema stropu i potpomognete donji dio držanja s jednom, umjesto s dvije noge. Očito je da verzija s jednom nogom zahtijeva malo više snage u rukama i potpornoj nozi, nego što to predstavlja dvonožna poza.

Da biste ušli u Dwi Pada Viparita Dandasana iz prethodnog držanja, vratite desnu nogu malo prema bokovima i centrirajte lijevu nogu na srednju liniju tijela. Zatim prebacite težinu na lijevu nogu i stopalo. Snažno pritiskajući potpornu nogu i ruke, polako podignite desnu nogu od poda. Uključite punu snagu podignute noge, pritiskajući desnu nogu prema nebu i probijajući se kroz petu i kuglu stopala. Pokušajte održavati zdjelicu u ravnini s jedne na drugu stranu, niti ispuštati kuk podignute noge prema zemlji niti ga penjati prema stropu. Udahnite pet do 10 puta u pozi, a zatim na izdisaju spustite desnu nogu i ponovite pozu s druge strane. Nakon još pet do 10 udaha, vratite se u Dwi Pada Viparita Dandasana, pritisnite natrag u Urdhva Dhanurasana,a zatim donji dio leđa odmarajte se na leđima.

Kao i većina joga poza, Eka Pada Viparita Dandasana uzima snagu, fleksibilnost i fokus. I više nego kod mnogih poza, svladavanje ove iziskuje dosta vremena i truda. Većina nas može postići lijepe akcije ove asane samo redovitim i ozbiljnim vježbanjem mjesecima ili godinama. Nema čarobnih napitaka ni tajni; potreban je naporan rad. Ali izvanredne blagodati backbenda poput Eka Pada Viparita Dandasana čine ih vrijednima energije koju u njih ulažemo. Oni ne donose samo okretnost i dugotrajnost naše kralježnice i ramena, suzbijajući tendenciju zaokruživanja gornjeg dijela leđa kako starimo. Dok ih koristimo za istraživanje nepoznatog, unose radost i slobodu i u našu dušu.

Beryl Bender Birch podučava jogu već 30 godina i autorica je Power Yoge i Beyond Power Yoge. Kad ne podučava, voli trenirati i trkati svoj tim sibirskih haskija.

Preporučeno

12 Yin joga poza probudi uspavanu energiju i napunite svoju praksu
Kako vježbati postolje na glavi
Ovako vam plane kretanja mogu pomoći u prepoznavanju neravnoteže u tijelu