Joga predstavlja ublažavanje bolova u leđima

Mlada žena s nelagodom je sjedila u mom uredu za fizikalnu terapiju, lica iscrtanog bolom. "Čula sam da će istezanje pomoći u bolovima u donjem dijelu leđa", rekla je. "Ali nakon nekoliko tjedana svakodnevnog istezanja, moja se bol samo pogoršavala. Što sam pogriješila?"

Daljnjim ispitivanjem izašla je cijela njezina priča. Dvije je godine iskusila povremene bolove u donjem dijelu leđa, prije nego što je započela program istezanja kojega se sjećala iz tečaja tjelesnog odgoja - slijed koji se sastojao uglavnom od različitih istezanja nogu izvedenih sjedeći na podu, savijajući se nad nogama i posežući za nožnim prstima. Kad su se bolovi u leđima pogoršali i dodatno zakomplicirali jakim bolovima u kukovima i nogama, posavjetovala se sa svojim liječnikom koji joj je dijagnosticirao kao ispupčen disk u lumbalnoj kralježnici.

Kao fizikalni terapeut, mnogo sam puta čuo ovu nesretnu priču. Sjedeći nagibi unaprijed vjerojatno su najpoznatija istezanja nogu i stoga će vjerojatno biti uključena u početnu rutinu istezanja, bilo na javnom satu joge ili aerobika, bilo u knjizi ili videu. Iznenađujuće, čini se da postoji široko rasprostranjen nesporazum oko uloge istezanja u njezi problema s leđima. Ironija je u tome što određene vrste istezanja zapravo mogu pogoršati neke probleme s leđima.

Vježbe joge s previše naglaska na agresivnom savijanju prema naprijed mogu biti rizične, osobito ako student ima uske tetive i spljoštenu krivulju u donjem dijelu leđa. Dobro izgrađena joga rutina, međutim, može biti idealan način da se naučite istezati bez stvaranja ili pogoršanja bolova u leđima, i prilika za vježbanje dobrih obrazaca poravnanja i pokreta koji pomažu u zaštiti leđa od ozljeda.

Pod pritiskom

Da bismo razumjeli kako istezanje može poboljšati ili pogoršati probleme s diskom, pogledajmo kako disk radi i kako se oštećuje. Intervertebralni diskovi funkcioniraju kao amortizeri, ublažujući mozak od trzaja dok hodamo, trčimo i skačemo. Svaki se disk sastoji od dva dijela: unutarnjeg diska, jezgre pulposusa, izrađene od supstance koja nalikuje gelu koja apsorbira udarce, i fibroze prstenastog prstena, prstenova ligamenta koji okružuju i podupiru središte.

Normalna lumbalna kralježnica ima blagu krivulju prema naprijed i u tom je položaju težina ravnomjerno raspoređena po svakom disku. Tijekom dodirivanja prstiju, donji dio leđa se savija, gubeći svoju normalnu krivulju, a veća težina stavlja se na prednji dio diskova. Centri slični gelu guraju se unatrag, u sada istežuće potporne ligamente. Iako se to može dogoditi tijekom savijanja prema naprijed, čak i ako osoba ima pretjeranu lumbalnu krivulju ("zamah"), posebno je problematično ako je kralježnica izgubila normalnu krivulju i izravnala se.

Ponavljanjem ili ako se primijeni velika sila kao kod dizanja teškog tereta, ligamenti slabe i mogu se "ispupčiti" poput mjehurića u stijenci gume. Ili ligamenti mogu puknuti, dopuštajući gelu sličan unutarnji disk da iscuri, što rezultira hernijom diska. Ispupčeni ili hernirani disk može uzrokovati bolove u donjem dijelu leđa ili, ako pritišće susjedni živac, bol se može uputiti u kuk i nogu. Ispupčeni i hernirani diskovi mogu se liječiti konzervativno, fizikalnom terapijom, vježbanjem i drugim neinvazivnim tretmanima, ali loše hernirani disk ozbiljan je medicinski problem koji može zahtijevati operaciju i dugo razdoblje oporavka.

Iako je podizanje teškog tereta poznati uzrok ozljeda leđa, oštećenje diska jednako je često uzrokovano manjim, ali ponavljanim pokretima savijanja prema naprijed koje radimo tijekom svakodnevnih aktivnosti na poslu i kod kuće. Za većinu nas polovica tjelesne težine je iznad struka. Baš kao što dijete "teže više" dok klizi od centra da bi sjelo na kraj teturanja, naša vlastita težina gornjeg dijela tijela vrši veću silu na disk dok se savijamo dalje naprijed. Ova silna sila na disk, dodana naprezanju nosivih ligamenata, postavlja pozornicu za oštećenje.

U našem društvu postoje mogućnosti za ponavljajuće savijanje prema naprijed: briga o djeci, rad na dvorištu, kućanski poslovi, kupovina. Čak i sjedeći rad može opteretiti donji dio leđa; na primjer, netko se savija i izvija iz sjedećeg položaja kako bi podigao težak predmet iz donje ladice stola. Što je veća težina koja se podiže (i težina vlastitog tijela), to je veći pritisak na disk.

Aktivnosti savijanja prema naprijed, posebno u kombinaciji s podizanjem, također su najčešći uzrok "naprezanja" leđa. Iako su puno manje ozbiljne od ozljeda diska, naprezanje leđa odgovorno je za većinu naših bolova u donjem dijelu leđa, uključujući bolove u ponedjeljak ujutro nakon vrtlarenja tijekom vikenda.

Kakvi su vam hamstrings?

Ponavljajuće savijanje prema naprijed može se dogoditi i u rutinama vježbanja, uključujući jogu. Te rutine mogu biti posebno rizične za ljude sa stegnutim tetivama, mišići se protežu od kuka do koljena na stražnjoj strani bedra i primaju velik dio istezanja u zavojima prema naprijed. Tetive koljena pričvršćene su za sjedeće kosti - dvije velike kosti u dnu stražnjice (nazvane ishijalne gomolje). U sjedećem zavoju prema naprijed, povlačenje uskih tetiva zadržava zdjelicu da se ne okreće naprijed preko nogu. Zapravo, uske potkoljenice potiču zdjelicu da se okreće unatrag, u položaju zvanom "stražnji nagib". Ako se zdjelica drži u stražnjem nagibu i posegnete prema nožnim prstima, sve kretanje prema naprijed događa se šarkanjem kroz donji dio leđa.

Serija savijanja unaprijed, sjedeći, može dugotrajno ili ponavljajuće opteretiti disk, uzrokujući ili doprinoseći ispupčenju ili herniji diska. Ironično je da su ljudi kojima je najpotrebnije istegnuti tetive tetive, kako bi pomogli poboljšati držanje i obrasce kretanja, najizloženiji da ozlijede leđa vježbajući savijanje prema naprijed.

Zategnute tetive utječu na držanje tijela i zdravlje donjeg dijela leđa vršeći neprestano povlačenje sjedećih kostiju, naginjući zdjelicu straga i poravnavajući normalnu krivulju lumbalne kralježnice. Prekomjerno snažni ili zategnuti trbušni mišići također mogu pridonijeti uobičajeno izravnanom donjem dijelu leđa. Čvrsti trbušni mišići povlače se stidnim kostima, što opet pridonosi nagibu straga, pogotovo ako se kombinira s uskim tetivama. Oni se također spuštaju prema dolje na prednjem rebru, pridonoseći držanju nagnutog prema naprijed. Ovo držanje zdjelice sa stražnjim vrhom i spuštenog trupa kronično opterećuje ne samo diskove, već i mišiće donjeg dijela leđa.

Mnogi koji pate od bolova u donjem dijelu leđa čuli su ili pročitali da su jaki trbušni mišići ključ za ublažavanje boli. Istina je da su trbušni mišići važni potporni mišići za donji dio leđa, posebno za probleme poput artritisa i zamaha.

Problemi se, međutim, javljaju kada se trbušni mišići ojačaju redovitim vježbama poput trbušnjaka ili trbušnjaka, ali se zanemaruju ekstenzori leđa - dugi mišići koji idu paralelno s kralježnicom i koji je podržavaju i održavaju i povećavaju normalnu krivulju donjeg dijela leđa.

S vremenom se razvija mišićna neravnoteža: Trbušni trbuh postaje jači i zategnutiji, dok leđa postaju relativno slabija i prenategnuta. Nažalost, mnoge trenutne rutine vježbanja ističu nekoliko vrsta jačanja trbuha i niz savijanja prema naprijed za istezanje nogu. Krajnji rezultat godina ove vrste vježbanja bit će zaobljeno, spušteno držanje tijela sa slabim i ranjivim donjim dijelom leđa.

Kada se suoče s izazovnim pozama, studenti će se vjerojatno vratiti na poznate položaje i mišićne obrasce. Ako je vaše uobičajeno držanje zaobljeno prema naprijed, s izravnanim donjim dijelom leđa, zdjelicom nagnutom straga i uskim tetivama, postoji opasnost od ozljeda leđa u zavojima prema naprijed i morate biti na oprezu dok se pripremate za vježbanje. Vaš je cilj biti sposoban istezati tetive koljena bez stražnjeg nagiba zdjelice.

Da biste provjerili spremnost, lezite na leđa s jednom nogom ispruženom ravno na podu. Ispružite drugu nogu do stropa ravnim koljenom. Pogledajte se u ogledalo ili neka netko drugi provjeri možete li nogu dovesti okomito, okomito na pod.

Ako ne možete doći do vertikale, zdjelica će vam biti nagnuta straga u sjedećem zavoju prema naprijed, a moguće je da biste naprezali leđne mišiće ili ozlijedili disk ako ste posegnuli za nožnim prstima. Izbjegavajte savijanje prema naprijed, posebno ako u prošlosti imate bolove u donjem dijelu leđa ili ozljede, sve dok nogu ne možete ispružiti ravno do 90 stupnjeva ili više. Ako ste u klasi u kojoj se podučavaju savijanja prema naprijed, uvijek možete zamijeniti neka jednostavna istezanja nogu i kukova, poput Supta Padangusthasana (poza u ležećem položaju palca) i Supta Baddha Konasana (poza u ležećem položaju).

Proći test

Moj plan za izgradnju sigurnih zavoja prema naprijed uključuje šest osnovnih poza:

1. IzmijenjenaSupta Padangusthasana (ležeća poza ruku do stopala, varijacija I) vježba se s podignutom nogom uza zid i ravnom nogom kroz vrata

2. Utthita Hasta Padangusthasana (produžena poza od ruke do stopala) vježbala je s podignutom nogom na naslonu stolice.

3. Prasarita Padottanasana (Zavoj široke noge)

4. Supta Baddha Konasana (poza u ležećem položaju) vježbala je zdjelicom uza zid i stopalima na zidu, nježno pritiskajući bedra.

5. Modificirana Supta Padangusthasana (ležeća poza ruku do stopala, varijacija II) vježba se s podignutom nogom ispruženom u stranu i stopalom na zidu

6. Savasana (Corpse Pose) vježbao je s pokrivačem za kralježnicu.

Uzimajući samo 10 do 15 minuta dnevno, ove poze počet će preoblikovati vaše tijelo produljujući tetive tetive bez ugrožavanja normalne lumbalne krivulje. U niz su uključene dvije poze koje istežu unutarnje mišiće bedra, aduktori, koji također mogu utjecati na savijanje prema naprijed.

Ove nježne poze pomoći će vam da napredujete prema zavojima prema naprijed. Ako, međutim, imate povijest bolova u donjem dijelu leđa, poznato oštećenje diska ili nedavnu ozljedu donjeg dijela leđa, možda neće biti sigurno započeti savijanje prema naprijed čak i nakon što ste neko vrijeme radili s ovim pripravcima. Prije početka provjerite sa svojim liječnikom ili drugim zdravstvenim radnikom. Zapamtite, savijanje prema naprijed stavlja kralježnicu u fleksiju, preokrećući normalnu krivulju, a neki donji dio leđa neće podnijeti taj položaj bez boli i naprezanja.

Uz to, možda ćete htjeti uputiti se u zavojima prema naprijed od učitelja s iskustvom u radu s problemima leđa koji vam može pružiti stručne smjernice i povratne informacije.

Kada budete spremni za početak, predlažem da započnete s uspravnim zavojima. Prijelaz s Prasarite Padottanasane s neutralnom kralježnicom (Široko raskrivljeni prednji zavoj) na verziju s glavom obješenom prema podu (ili na podu) dobro je suđenje. Slijedi pokušaj Uttanasane (Standing Forward Bend). U obje ove poze gravitacija pomaže skinuti težinu gornjeg dijela tijela s donjeg dijela leđa, dekomprimirajući diskove.

Ako ste položili test od 90 stupnjeva i možete vježbati ove viseće zavoje bez bolova u leđima, možda ćete biti spremni početi sigurno vježbati sjedeći zavoje i ubirati njihove restorativne blagodati introspekcije, opuštanja i fleksibilnosti.

Preporučeno

Vrata Poza
5 stupnjeva odvojenosti: učenje kako pustiti
Rajska ptica: 5 koraka za svladavanje ove stalne poze