Dijafragmalno disanje: najbolji način disanja za unapređenje joge

U nekom trenutku vašeg puta kao jogija, vjerojatno ćete čuti upute za disanje poput ovih: Sad lezite na leđa, a mi ćemo napraviti dijafragmatično disanje. Udahnite trbuh, puštajući ga da se diže na udisaju i pada na izdisaju. Ne dopustite da vam se rebar digne. Ako se vaš prsni koš pomiče gore-dolje, ali trbuh ne, ne koristite dijafragmu. Trbušno disanje je najdublje disanje.

Te su upute prožete mitovima i poluistinama. No iako su anatomski netočni, nisu u krivu. Praksa koju opisuju, poznata kao dijafragmatično trbušno disanje, potpuno je legitimna. Istina je da naglašavanje pokreta trbuha, dok je rebrni koš relativno nepokretan, zahvaća vašu dijafragmu i stvara dah koji se osjeća divno smirujuće. Ali nije istina da dopuštanje dizanja rebara ili zadržavanje trbuha i dalje uvijek stvara plitko, nedijafragmatično disanje.

Također pogledajte Anatomija 101: Kako dodirnuti stvarnu snagu daha

Dijafragmalno disanje nasuprot trbušnom disanju

Razumljivo je odakle taj mit. Mnogi od nas jogi dolaze kao "dahci prsima", što znači da smo navikli na nezdrav obrazac pokretanja daha iz grudi, što može biti uznemirujuće. Kada padnete na obrazac izoliranog disanja na gornji dio prsnog koša, pretjerano pretjerujete s mišićima na vratu i gornjem dijelu tijela (poznati kao pomoćni mišići nadahnuća) i premalo koristite dijafragmu. Tijekom teške tjelovježbe i u hitnim situacijama trebaju vam ovi pomoćni mišići: Oni se aktiviraju kako bi nadopunili djelovanje dijafragme snažnijim pomicanjem rebra gore-dolje, pomažući donijeti više zraka u pluća. No, za razliku od dijafragme koja je dizajnirana za rad unedogled, pomoćni mišići se lakše umaraju i pretjeranim korištenjem na kraju ćete se osjećati umorno i tjeskobno.Sve ovo čini disanje gornjeg dijela prsnog koša iscrpljujućim, a ne obnavljajućim, u svakodnevnim situacijama. Stoga nije ni čudo što većina jogija to izbjegava.

Međutim, jedna vrsta disanja snažno aktivira gornji dio trupa, a stvara puni i duboki obrazac disanja. Nazvat ćemo ga dijafragmatičnim rebrnim kavezom, jer pomoću dijafragme podiže i širi rebra prilikom udisanja te ih olakšava natrag na izdisaju, a trbuh zadržava relativno mirnim. Trbušno disanje, koje masira trbušne organe više od disanja rebrnim kavezom, često se osjeća prirodnije i umirujuće te ga je lakše naučiti. To je izvrstan uvod u svijest o dahu za početnike i dobar način da naučite ljude da se brzo smire, posebno tijekom napada tjeskobe, jer snažno obeshrabruje upotrebu pomoćnih mišića nadahnuća. Dijafragmatično disanje na prsni koš teže je naučiti i može se zalutati u neučinkovito disanje na gornji dio prsa koje potiče tjeskobu ako se radi pogrešno.No ako se pravilno izvede, smirujuće je i puno snažnije za jačanje dijafragme, produbljivanje udisaja, istezanje pluća i učinkovitije prozračivanje svih dijelova pluća. Može čak poboljšati vaše pozadinske zavoje.

Pogledajte također 5 Pranayama tehnika snagom da transformiraju vašu praksu - i vaš život

Razumijevanje disanja dijafragmatičnog rebarnog kaveza

Da biste razumjeli djelovanje dijafragmatičnog disanja na rebrni koš, korisno je znati kako rebrni kavez, trbuh i dijafragma zajedno djeluju na pomicanje zraka u i iz pluća. Zamislite svoj trup kao djelomično spljošteni cilindar podijeljen u gornji i donji dio. Gornji dio, čiji zidovi uglavnom čine rebrni kavez, naziva se torakalna šupljina. Gotovo ga u cijelosti ispunjavaju pluća, ali sadrži i srce. Donji dio, čiji zidovi uglavnom čine trbušni mišići, naziva se trbušna šupljina. Sadrži sve ostale organe trupa (jetru, želudac i tako dalje), okupane tekućinom. Razdjelnica između ove dvije šupljine je dijafragma, otprilike kupolasti oblik mišića i tetive koji služi i kao strop trbušne šupljine i kao dno prsne šupljine.

Vrh kupole dijafragme, koji je poznat kao središnja tetiva, napravljen je od žilavog, vlaknastog tkiva. Da biste stekli osjećaj gdje se nalazi, vrhovima prstiju dodirnite sredinu prsne kosti. Sada su približno u razini s najvišom vrhom kupole, koja leži duboko u vašim prsima iza vaše grudne kosti.

Zidovi kupole dijafragme izrađeni su od mišićnog tkiva koje spaja vrh kupole s dnom rebra. Da biste osjetili gdje je donji rub vaše dijafragme pričvršćen za vaš rebrični koš, pomaknite prste do ureza na dnu prsne kosti. Odatle dođite donjom granicom rebra dolje, oko bočne strane tijela i unatrag prema kralježnici koliko god je možete osjetiti. Dijafragma vam je duž ove staze pričvršćena na unutrašnjost prsnog koša.

Kad god udahnete, mozak signalizira vašem mišiću dijafragme da se stegne. U dijafragmatičnom trbušnom disanju, ovo stezanje mišićnih zidova dijafragme povlači vrh kupole prema dolje na dnu rebra. Kad se kupola pomiče prema dolje, ona gura na organe i tekućinu u trbušnoj šupljini, uzrokujući da se trbuh ispupči prema van, približno na isti način kao što će se balon s vodom izbočiti ako ga postavite na stol i pritisnete na njega. To zahtijeva opuštene trbušne mišiće.

Pluća sjede na vrhu dijafragme i prianjaju uz njezinu gornju površinu. Kako se dijafragma spušta, povlači pluća, dulje istežući pluća i stvarajući dodatni prostor u njima. Vanjski zrak prirodno nadire u pluća kako bi ispunio višak prostora, što rezultira onim što znamo kao udisanje. Kad je udah završen, vaš mozak prestaje signalizirati da vam se dijafragma skuplja, mišić se opušta, a sva tkiva koja se pomicala tijekom udisanja izviruju u svoj prvobitni položaj, tjerajući zrak iz pluća i stvarajući izdah.

Dijafragmatično disanje na reber prilično je različito. Na početku udisaja nježno skupljate prednje trbušne mišiće kako biste spriječili ispuhavanje trbuha. Ovo djelovanje gura trbušni sadržaj prema unutra i prema dnu dijafragme; stoga se vrh kupole ne može lako spustiti, onako kako je to radio u trbušnom disanju. Vrh kupole, sada poduprt odozdo, djeluje kao relativno stabilna platforma. A snažno skupljanje mišićnih stijenki dijafragme povlači podnožje rebra prema njemu (iako se vrh kupole malo pomiče prema dolje).

Donja granica rebra najviše se podiže jer je dijafragma izravno pričvršćena na nju. Kako se rebra podižu, oni se također ljuljaju prema van i od tijela, šireći pluća s boka na bok i sprijeda natrag, čineći prsnu šupljinu širem i dubljim.

Strane pluća prianjaju uz unutarnje zidove ove šupljine, pa se i one protežu prema van. Unutar njih stvara se dodatni zračni prostor koji uzrokuje udisanje. Opuštanjem dijafragme spušta se rebrni kavez i podiže vrh kupole, vraćajući plućima nekadašnju veličinu, tjerajući zrak van i stvarajući izdah.

Kako disanje dijafragmatičnim rebarnim kavezom može poboljšati vašu praksu Asane

Neke vještine upravljanja dahom koje naučite u disanju na dijafragmatični rebarni koš mogu poboljšati vašu vježbu asane. Konkretno, fazu izdisaja ovog daha možete iskoristiti za poboljšanje svojih zavoja. Budući da im je potrebno kontinuirano podizanje prsne kosti, backbends zaključavaju gornja rebra u položaju "udisaja", a trbušni mišići ostaju dugi i relativno opušteni. To otežava izdah, jer ne možete istisnuti zrak iz pluća spuštajući gornja rebra ili snažno skupljajući trbušne mišiće. Što manje ustajalog zraka udišete, udišete manje svježeg zraka, pa na kraju imate premalo kisika i previše ugljičnog dioksida u tijelu. To je jedan od razloga zbog kojeg se ljudi lako umaraju u zavojima.

Postoji način da izbacite više zraka: u potpunosti opustite dijafragmu tako da se ona više ne povlači prema gore na donjih šest rebara, a pomoćnim mišićima održavajte podizanje gornjeg dijela prsnog koša. To će uzrokovati spuštanje donjih rebara i pomicanje prema srednjoj liniji vašeg tijela. Kretanje rebara "dolje i unutra" istisnut će zrak iz donjih režnjeva pluća, stvarajući dodatni prostor za svježi zrak pri sljedećem udisanju. Doista opuštajući dijafragmu na kraju svakog izdaha i pomičući donja rebra prema dolje i uvlačeći disanje dijafragmatičnim rebrnim kavezom, možete dublje disati u pozi bez ugrožavanja njenog oblika. Svjesno disanje na ovaj način tijekom zavoja učinit će ih puno ugodnijima i moći ćete duže ostati u njima.

Prije nego što isprobate ovu tehniku, prvo postanite vješti u disanju na leđne dijelove dijafragme, pazeći na postupak ispuštanja malo dodatnog zraka iz pluća na kraju izdisaja puštanjem donjih rebara jedno prema drugome bez kontrakcije trbušnih mišića.

Dalje, učinite istu stvar dok stojite u Tadasani (Poza planine), leđima naslonjene na zid i rukama na donjim rebrima. Zatim, zadržavajući se u Tadasani na zidu, podignite ruke iznad glave, dodirujući rukama zid ako je moguće. Ponovno uvježbajte produženje izdaha na kraju spuštanjem donjih rebara prema dolje i prema unutra bez spuštanja ruku ili prsne kosti i bez skupljanja trbušnih mišića. To zahtijeva malo prakse.

Konačno, kad se osjećate spremno, uđite u backbend koji odgovara vašoj razini vježbanja - na primjer, Ustrasana (poza deve) za početnike ili Urdhva Dhanurasana (poza lukom prema gore) za srednje i napredne učenike - i upotrijebite istu tehniku ​​kako biste svjesno produžiti svaki izdah. Možda ćete se iznenaditi koliko poza postaje lakša.

Poboljšanje vaših zavoja samo je početak. Disanje leži u srcu joge, a dijafragma u srcu disanja. Naučite ga vješto koristiti, a to će unijeti novu slobodu u svaki dio vaše prakse.

Vježba: Dekonstruirano disanje s dijafragmatičnim rebarnim kavezom

Da biste iskusili dijafragmatično disanje na prsni koš, lezite u Savasani (poza leša) i položite dlanove na donja rebra tako da se vrhovi srednjih prstiju dodiruju oko dva centimetra ispod prsne kosti na kraju izdaha. Kako započinjete udisati, suptilno zategnite prednje trbušne mišiće tek toliko da spriječite rast trbuha. Nastavite udisati ne dopuštajući trbuhu da se podigne ili spusti; dijafragma će vam povući donja rebra prema gore i razdvojiti, tako da će vam se odvojiti srednji vrhovi prstiju.

Na izdisaju držite trbuh potpuno izravnanim dok dopuštate da se rebra vrate u početni položaj; srednji će se vrhovi prstiju dodirivati ​​kao i prije. Na kraju izdaha ispustite malo dodatnog zraka, bez forsiranja, svjesno dopuštajući da vam se najdonja rebra zamahuju prema dolje i za malo više, istodobno opuštajući trbuh.

Lako je zalutati u disanju dijafragmatičnog rebra. Ostanite mirni i ugodni u svakom trenutku; nikada nemojte forsirati, a ako osjetite naprezanje ili uznemirenost, zaustavite se i pustite dah da se normalizira. Kako biste smirili svoj um, usmjeravajte pogled nepokolebljivo prema dolje ispod zatvorenih kapaka tijekom udisanja i izdisaja. Ako utvrdite da ne možete relativno lako održavati ovo disanje, zaustavite se, odmorite i vratite se praksi kasnije.

Vidi također Znanost o disanju

O našem piscu

Roger Cole, doktor znanosti, učitelj je joge Iyengar i znanstvenik za istraživanje spavanja u Del Maru u Kaliforniji. Za više informacija posjetite //www.rogercoleyoga.com.

Preporučeno

Otpustite telad
Čuvanje djece u Yoga Studios
Tajna savršenog držanja Kathryn Budig: trik s joga remenom protiv umora