Joga nam daje dublju svijest o disanju - i donosi veću koncentraciju na dijelove tijela koji nam omogućuju potpuno izdisanje i udisanje.
Dok se ne počnete baviti jogom, možda nikada nećete obraćati puno pažnje na dah. Ali s podučavanjem učitelja joge - ili možda samo zbog vaše nove svijesti o svom tijelu - počinjete uviđati na koje sve načine vaš dah može varirati. Je li tiho ili bučno, teško ili meko? Odakle potječe i kako se kreće kroz vas? Opušta li vas, energizira ili vas napinje? Pomažete ili ometate vašu praksu asana?
Joga uči da dah snažno utječe na tijelo i um - i obrnuto. Na primjer, kada ste napeti ili čuvani, prvo možete zadržati dah, a zatim udahnuti brzo, plitko. Opušteno disanje je sporije i mekše te ima stalan, ujednačen obrazac. Ovo duboko, polagano, opušteno disanje, koje se koristi u Savasani (mrtvačka poza) i drugim restaurativnim pozama, najčešće je povezano s jogom. Ali za opskrbu vrijednih mišića kisikom u aktivnom nizu poza poput Pozdrava suncu, trebamo i brži obrazac dubokog disanja. I najsuptilnije od svega je fino kontrolirano duboko disanje Pranayame. Za najbolje rezultate, sva tri uzorka zahtijevaju otvorenost prostora za disanje (rebarni dio i trbuh) i finu koordinaciju nekoliko mišićnih skupina.
Također pogledajte Osjećaj osjećaja: pažljiva praksa disanja za teške emocije
Razumijevanje anatomije disanja
Mišić dijafragme u sredini trupa ključni je igrač u uspostavljanju obrasca daha. Istežući se poput bubnja preko dna prsa, dijafragma odvaja srce i pluća iznad njega od trbušne šupljine i probavnih organa ispod. Tada se mišićna vlakna protežu prema unutra prema sredini tijela i skupljaju se u središnju tetivu koja se ne veže za kostur.
Kada se opusti, dijafragma se izvija prema gore poput kupole. Kad se stegne, skraćuje se i izravnava, gurajući probavne organe dolje i produžujući prsnu šupljinu gore. Ovo širenje prsne šupljine uvlači zrak u pluća. Pluća nemaju sposobnost samostalnog širenja ili stezanja. Jednostavno reagiraju na veličinu i oblik svoje posude, prsne šupljine. Kad se proširi, pluća se napušu i zrak nadire ispunjavajući vakuum. Kad se posuda smanji, pluća se stisnu i zrak se istisne.
Da biste osjetili djelovanje dijafragme, lezite na leđa. Trbuh mora biti potpuno mekan i opušten, pa bi moglo biti korisno staviti malo potpore ispod koljena. Sada položite ruke na trbuh i osjetite kretanje daha. U opuštenom dijafragmatičnom disanju, ruke bi se trebale tiho podizati na udisanje. Kako se dijafragma opušta, vraća se obliku kupole i trbuh tiho pada.
Da bi u potpunosti udahnuli, dijafragma i nekoliko pomoćnih mišića moraju zajedno raditi na širenju rebra u svim smjerovima. Pomoćni mišići uključuju sternokleidomastoide, koji čine V-oblik na prednjem dijelu vrata, protežući se od vrha prsne kosti i ključne kosti do baze lubanje odmah iza vaših ušiju. Lako je vidjeti kako rade.
Stanite ispred ogledala s nepokrivenim vratom. Pri kraju dubokog udisanja vidjet ćete ugovor sternokleidomastoida. Podignu se na rebrni kavez dok se dijafragma produžuje prsnu šupljinu odozdo. Ovom širenju prsne šupljine pomažu i interkostali, tri sloja malih mišića koji obuhvaćaju susjedna rebra. Dok se skupljaju, podižu svako rebro prema gore i dalje od središta tijela, pružajući i vertikalno i bočno širenje prsne šupljine. Da biste to osjećali sami, stanite i omotajte dugački, mekani remen ili kravatu oko donjih rebara, otprilike tri do četiri centimetra iznad mjesta na kojem inače opasujete hlače. Prekrižite krajeve remena sprijeda i držite po jedan kraj u svakoj ruci. Dok izdišete i dok se rebra komprimira, čvrsto povucite remen; dok udišete, osjetite kako se pojas širi dok se prsni koš otvara i otvara.Ovo proširenje nastaje kombiniranim djelovanjem dijafragme i interkostala. Ovu vježbu s remenom možete koristiti za povećanje kapaciteta pluća i pomoć u širenju prsnog koša kao priprema za pranajamu.
Također pogledajte Prilagodite se dahu u meditaciji kako biste pronašli unutarnji mir
Također su vam potrebni snažni mišići leđa koji će vam pomoći da duboko udahnete. Vaša kralježnica tvori snažni stup koji podupire širenje rebara prema gore i prema van, a mišići erekcije uspravljaju se uz svaku stranu kralježnice, djelujući poput žica koje podupiru kralježnicu i rebrni kavez. Kada ste zakrivljeni u padu, s naprijed glavom i srušenim prsima, vaše držanje značajno ograničava vašu sposobnost dubokog disanja. Srušena prsa vrše pritisak na dijafragmu, ograničavajući njezinu sposobnost funkcioniranja, a također otežava širenje rebara. Pokrete disanja također mogu ograničiti kratki i uski trbušni mišići. Kronična bol u donjem dijelu leđa, zdjelici ili trbuhu također može utjecati na obrasce disanja uzrokujući čuvanje i zadržavanje slojeva dijafragme i trbušnog mišića. Zapravo, većina boli, kronične ili akutne,popraćen je abnormalnim obrascima disanja. Kad radim s klijentom u bolovima, često počinjem sa sviješću o dahu.
Otpustite svoju praksu s boljim dahom
Joga vam može pomoći poboljšati obrasce disanja, a dobri obrasci disanja mogu nemjerljivo poboljšati kvalitetu vašeg vježbanja joge. Bez obzira trenirate li tihe, opuštajuće poze poput zavoja prema naprijed, energizirajuće poze poput Pozdrava suncu ili suptilne tehnike pranajame, jedan od najvažnijih koraka za poboljšanje disanja je oslobađanje kretanja dijafragme otvaranjem prsnog koša i gornjeg dijela trbuh.
Budući da je puno izazovnije otvoriti prsa dok stojite ili sjedite, najbolje ćete početi ležeći. Legnite uzdužno na leđa na jastuk. Kukovi bi trebali biti na podu, a kraj oslonca mora podupirati rebra donjeg dijela leđa, malo iznad vašeg struka. Podrška za jastuk otvorit će prostor za dijafragmu da se steže i opušta bez suženja.
Pod glavu stavite presavijeni pokrivač ili mali čvrsti jastuk tako da vam je brada malo niža od čela. Ovaj položaj glave pomoći će vam usmjeriti fokus prema unutra, tako da vam se pažnja može usredotočiti na dah. Dok se opuštate i smještate na jastuk, primijetite da vaše disanje postaje sporije i uglađenije. Trbuh bi se trebao lagano dizati i spuštati sa svakim udahom. Ova kvaliteta opuštenog, usporenog i glatkog disanja ukazuje na opuštanje živčanog sustava; možete ga koristiti za olakšavanje oslobađanja mišića u pozama istezanja poput zavoja prema naprijed i podržanih savijanja.
Možda ćete osjetiti kako vam se rebrni kavez tiho širi prema gore, dok dijafragma i međukostali rade zajedno na širenju prsne šupljine pri svakom udisanju. Ovo širenje prsa primarno je djelovanje potrebno u pranayami; trbuh bi trebao ostati miran, a najveći dio povećanja volumena dogodit će se u prsnom košu. Većini od nas treba mnogo mjeseci ili godina prakse kako bi ovaj dah postao gladak i gotovo bez napora.
Također pogledajte Anatomija 101: Kako dodirnuti stvarnu snagu daha
Sada skrenite pozornost na izdisaj. Tijekom zahtjevnih tjelesnih aktivnosti, brzina disanja se povećava. Zrak se mora brzo istisnuti iz pluća kako bi se stvorilo mjesta za više dolaznog zraka. Trbušni trbuh i neki interkostali se skupljaju kako bi pomogli stlačenju prsne šupljine i istiskivanju zraka.
Tijekom tihog, opuštenog disanja, međutim, nije potrebno stiskanje. Kao i uvijek, mišićnu energiju koristimo za širenje pluća, ali tijekom opuštenog izdisaja zrak se jednostavno potisne iz pluća elastičnim odmakom rebra. Trbušni trbuh, zajedno sa svim mišićima disanja, tijekom opuštenog izdisaja mogu se potpuno osloboditi.
Kako se dublje opuštate, a disanje postaje tiše, pogledajte koliko malo napora možete uložiti pri svakom udisanju. Neka izdisaji postanu gotovo bez napora, tako da svaki pruža priliku za potpuno opuštanje. Opušteni, otvoreni i usredotočeni, sada ste savršeno spremni započeti Savasanu, pranayamu ili meditaciju.
O našem piscu
Ovlaštena fizikalna terapeutkinja i certificirana učiteljica joge Iyengar, Julie Gudmestad vodi privatnu ordinaciju fizikalne terapije i joga studio u Portlandu u državi Oregon. Žao joj je što ne može odgovoriti na dopisivanje ili pozive tražeći osobni zdravstveni savjet.
