Fascia Fitness: Joga sekvenca za oslobađanje lica

Miofascialno oslobađanje nudi iste prednosti istezanja - bez rizika od pretjeranog istezanja i oštećenja zglobova. Želite saznati više? Pridružite se Ariele Foster, PT, DPT, E-RYT, osnivačici YogaAnatomyAcademy.com, za Fascial Release for Yoga. Na ovom šestotjednom tečaju naučit ćete kako se koristiti tehnikama samo-miofascijalnog otpuštanja s valjcima od pjene, kuglicama i DIY rekvizitima koji podupiru vašu praksu, popravljaju ukočene točke, odmataju priraslice ili ožiljke, podešavaju živčani sustav puno vise. Prijavite se već danas!

Zanimanje za fasciju započelo mi je 2006. godine, kada sam dobio fizičko terapeutsko otpuštanje nakon što sam ozlijedio rotatornu manžetnu na satu joge. Nakon praktičnog tretmana koji je uključivao lagani pritisak na vezivno tkivo, moja se nelagoda ublažila za manje od 30 minuta. Iako to nije bio potpuni lijek, odmah bih mogao ponovno pomaknuti rame bez bolova.

Ubrzo nakon oporavka ramena, počeo sam vježbati samo-miofascijalno oslobađanje, koristeći valjak od pjene, kuglu ili neki drugi uređaj zajedno s mojom tjelesnom težinom za ciljani terapijski pritisak koji pomaže u stvaranju veće pokretljivosti tkiva.

Moji četverocikli bili su uski od svakodnevnog biciklizma. Pjena koja se kotrljala prednjim dijelovima mojih bedara prije joge pomogla je eliminirati kompresivne bolove u koljenu koje sam često osjećala u pozama poput Bhekasane (poza žabe) - u kojoj savijate koljena da biste pete približili kukovima.

Upoznajte svoju fasciju

Vaša fascialna mreža nalik je skelama po cijelom tijelu. To je čak dio izvanstaničnog matriksa (gužva između vaših stanica) koji pomaže u povezivanju vaših stanica. Myo se odnosi na mišiće; a fascija je mreža vezivnog tkiva koja okružuje i uključuje vaše mišiće. Ova je mreža uključena u dobrobit mišićno-koštanog sustava i proprioceptivne sposobnosti (tjelesni osjećaj ili saznanje gdje se nalazite u svemiru) i utječe na to kako signali osjeta (poput boli) putuju iz vašeg tijela u vaš mozak.

Pogledajte također  Što trebate znati o fasciji

Vlakna vašeg tijela dizajnirana su za klizanje i klizanje jedno po drugom tijekom kretanja. No, bilo zbog ozljeda ili ponavljajućih radnji poput biciklizma, trčanja ili ponavljanja joga poza, područja tkiva mogu se zgusnuti i upaliti te povući fascijalnu mrežu dalje prema lancu. (Zamišljajte to kao mekanu mrežu. Povlačenjem jednodijelnog potezanja cijele mreže, utječući na druga područja.) Rezultat je da fascialni omotači koji obuhvaćaju mišiće više nemaju toliko davanja i mogu postati namotani poput naborane mreže. iz posude, pridonoseći ograničenjima, naprezanju i na kraju boli. Oslobađanje lica poboljšava klizanje i klizanje vaših tkiva, a također ih hidratizira postupkom kompresije i otpuštanja, poput spužve.

Blagodati facijalnog oslobađanja

Istraživanje o oslobađanju fascija još je uvijek preliminarno i u nastajanju, ali pregled iz 2015. u International Journal of Sports Physical Therapy podupire ono što sam doživio. Pregled 14 znanstvenih radova sugerira da oslobađanje lica s valjkom od pjene povećava kratkotrajni opseg pokreta tijekom vježbanja, bez negativnog utjecaja na performanse mišića. Nježno kotrljanje, drapiranje ili osciliranje različitih područja mišića preko loptica (mislite na teniske, lacrosse ili grippy miofascialne loptice za otpuštanje poput RAD Roller ili Yoga Tune Up loptica) ili valjak od pjene gura na fasciju između vaših kostiju, mišića, organa i živčanih vlakana - oslobađanje veće pokretljivosti nego što je to moguće postići samo pasivnim istezanjem. Možda najzanimljivije, istraživanja pokazuju da miofascijalno oslobađanje utječe na vaš živčani sustav, koji u velikoj mjeri upravlja osnovnim tonom (zategnutošću) mišića.Vaša fascialna mreža bogata je osjetnim živčanim završetcima, a nježni pritisak na vašu fasciju može pomoći vašem živčanom sustavu da više nema potrebe za povećanom napetošću u tom području.

Vidi također  Fascia: čimbenik fleksibilnosti koji vam vjerojatno nedostaje na strunjači

Čak i manje od pet minuta samo-miofascijalnog oslobađanja dnevno bit će sjajna nadopuna vašoj joga praksi (i može se ugurati u vrijeme između razvlačenja prostirke i početka nastave). Jedno od najboljih mjesta za početak su noge, koja služe kao prednja linija obrane vašeg tijela u borbi protiv općeg trošenja zglobova. Plantarna fascija, gusta vlaknasta lepeza vezivnog tkiva na donjoj strani stopala, igra ulogu u apsorbiranju i raspodjeli utjecaja svakog vašeg koraka. Također igra ulogu u raspodjeli težine kada mirujete. Plantarna fascija ima vlaknaste veze s vašim Ahilovim tetivama (koje usidravaju vaša teladi za pete), a zatim s fascijalnom ovojnicom mišića potkoljenice, tetivama, glutealnim vlaknima, donjem dijelu leđa i lubanji.Nije pretjerano da rješavanje fascijalnog rada stopala i nogu može ublažiti bolove u visini poput vašeg vrata.

Nakon stopala i nogu, bokovi su još jedno izvrsno mjesto za ciljanje fascijskog oslobađanja, jer blagi pritisak ovdje - područje stisnuto većim dijelom dana zbog sjedenja - može obnoviti protok krvi u ograničena područja, poboljšavajući cirkulaciju i zdravlje mišića.

Promovirajte kondiciju svoje fascije vježbama za oslobađanje lica donjeg dijela tijela na sljedećim stranicama za stopala, noge i bokove. Zatim uparite svaku vježbu s joga pozom. Svako miofascijalno izdanje može poboljšati mobilnost učinkovito i sigurno, tako da možete doživjeti lakšu vježbu joge - i izvan prostirke.

Ako osjetite povećani opseg pokreta ili udobnosti u pozi nakon poteza za oslobađanje lica, ovo bi moglo biti mjesto koje zaslužuje redovitu pažnju. Pokušajte i pogledajte što ćete otkriti.

Pogledajte i  Oslobodite leđa kao nikad prije: protok za vašu fasciju

Kotrljajte se s njom

Da bi vam pomogli da osjetite učinke samo-miofascijalnog oslobađanja (SMFR) i prepoznate problematična mjesta, sljedeća praksa cilja odjednom jednu stranu vašeg tijela. Na primjer, često ćete raditi pozu na desnoj strani, nakon čega slijede SMFR vježbe na toj strani, i ponovno vježbati pozu. Nakon što završite s desne strane, primijetite sve razlike u opsegu pokreta, udobnosti i ukupnoj lakoći kad ponovite pozu. Zatim prijeđite na drugu stranu.

Trebat će vam mala, čvrsta lopta (trebala bi joj dati samo malo), kuglica srednje veličine promjera oko šest centimetara (ili ovdje samo u teniskoj ili lacrosse lopti) i valjak od pjene.

1. Adho Mukha Svanasana (poza za pse okrenuta prema dolje)

1/12

Također pogledajte  Dajte umornim zapešćima neke prijeko potrebne TLC sa samo-miofascialnim izdanjem

O našem profesionalcu

Učiteljica i model Ariele Foster, PT, DPT, učiteljica je joge, učiteljica anatomije za treninge učitelja joge i osnivačica yogaanatomyacademy.com

Preporučeno

Joga za unutarnji mir: 7 poza za dovoljno
Pitajte stručnjaka: Ideje za doručak prije jutarnje joge
Pravi muškarci rade jogu