Ići u daljinu: blagodati jogijskog daha

Donedavno je čak i umjerena tjelovježba bila napor za Laurie Neilson Lee. Kad bi hodala samo 20 minuta, sljedeći bi se dan osjećala iscrpljeno. "Nikad nisam osjećala da imam dovoljno kisika u plućima", kaže ona.

No, prije godinu i pol, Lee, 59-godišnja umirovljena odvjetnica iz jezera Oswego u Oregonu, naučila je novi način disanja koji je transformirao njezino iskustvo vježbanja. Ayurveda "> Ayurvedski vještak po imenu Richard Haynes uvježbao ju je da udiše i izdiše kroz nos dok je hodala, čak i nakon što se zagrijala i srce joj je ubrzano pumpalo. Dao joj je da nosi i monitor pulsa, kako bi mogla pratiti njezin napredak nakon što se počela koristiti tehnikom. Lee je bila zaprepaštena koliko je puls postao sporiji i postojaniji.

Ovih dana vježbanje je postalo sastavni dio Leejeve tjedne rutine. Hoda brzo ili vježba na eliptičnom stroju sat vremena svake seanse, otprilike tri puta tjedno. A ona vježba jogu i pilates kako bi izgradila snagu i poboljšala ravnotežu, što je ugroženo multipom sklerozom. "Osjećam se puno opuštenije sada, kada vježbam i nakon toga", kaže Lee. "A mogu vježbati duže i brže - a da mi se puls ne povisi."

Lee se pridružuje sve većem broju ljudi koji otkrivaju da jogijsko disanje nudi blagodati izvan studija. U vremenu kada se mnogi ljudi trude ostati aktivni, oni pokazuju da duboko nosno disanje - povezujući um, tijelo i dušu - može vježbanje učiniti lakšim i zabavnijim.

Veliku zaslugu za to ima John Douillard, autor knjige Body, Mind and Sport i bivši profesionalni triatlonac koji se bavi Ayurvedskom i kiropraktičkom sportskom medicinom u Boulderu u Koloradu. Prije nekoliko desetljeća, indijski učitelj meditacije nadahnuo ga je da počne meditirati i obraćati pažnju na vlastiti dah. Od tada je podučavao duboko nosno disanje mnogim svakodnevnim vježbačima nadajući se da će dobiti bolju kondiciju, kao i profesionalnim sportašima, uključujući bivše teniske zvijezde Martinu Navratilovu, Billie Jean King i Jennifer Capriati.

"Mislim da možemo biti najbolji na svijetu - bilo da treniramo za Olimpijske igre ili trčamo - kad dolazimo iz mjesta smirenosti umjesto iz" uma nad materijom "", kaže Douillard. "Idete sa strujom naspram nje. Uzimate moć joge i unosite je u atletiku."

Na fiziološkoj razini, kaže Douillard, dijafragmatično nosno disanje tjera nas da učinkovitije dišemo uvlačeći više zraka u donje režnjeve pluća. Grudno disanje na usta ispunjava srednja i gornja pluća, ali nastoji ne zahvatiti donje režnjeve, koji su domaćini mnogih receptora parasimpatičkog živca. Ulazak zraka u donja pluća nije važan samo za dovod kisika u krv; parasimpatički receptori su presudni za smirivanje uma i punjenje tijela. Kad smo u parasimpatičkoj dominaciji, puls se usporava, a nadbubrežne žlijezde usporavaju proizvodnju hormona stresa.

Prije nekoliko godina, Douillard i tim istraživača mjerili su učinke nosnog disanja na skupinu dobrovoljaca koji su naučili tehniku ​​i koristili je tijekom 12 tjedana dok su vježbali. Istraživači su potom izmjerili aktivnost moždanih valova tijekom dva stres testa: jedan dok su volonteri vozili bicikl dok su prsa disali na usta, a drugi dok su nosno disali. Tijekom treninga za nosno disanje, EEG-ovi biciklista pokazali su uzorke moždanih valova koji ukazuju na opuštanje; brzina daha, otkucaji srca i opažani napor bili su niži i tijekom nosnog disanja.

Dok se Douillard, Haynes i drugi prodaju s prednostima tehnike, neki istraživači nisu toliko sigurni. Disanje kroz nos filtrira i vlaži zrak koji udišemo, naravno. Ali osim toga, njegovi fiziološki učinci, posebno na aerobne ili druge atletske performanse, nisu dokazani, kaže Ralph Fregosi, profesor fiziologije sa Sveučilišta u Arizoni koji je intenzivno proučavao vježbanje i disanje. "Možete dublje udahnuti kroz usta ili nos i učinak na pluća bit će potpuno isti", kaže.

Fregosi se slaže da nosno disanje može imati pozitivan psihološki učinak na sportske performanse, kao i na opću dobrobit. "Pomaže nam da usredotočimo svoj um, a to može biti korisno na mnogo načina", priznaje.

Unatoč znanstvenim nesigurnostima, sportaši koji u svoj režim vježbanja uvlače nosno disanje kažu da su njegove prednosti i psihološke i fizičke.

Tara Sheahan profesionalna je nordijska skijašica i dugogodišnja vježbačica joge koja živi sa suprugom i dva sina tinejdžera u Boulderu i Jackson Holeu u Wyomingu. Pročitala je Douillardovu knjigu prije par godina i počela trenirati nosno disanje kad je trenirala. Trebalo je otprilike šest tjedana da tehniku ​​u potpunosti uvrsti u svoje treninge i natjecanja. Sad Sheahan kaže da diše na nos čak i dok se utrkuje; prebacuje se na disanje na usta tek kad pumpa punim gasom na vrhu brda.

Tehnika je, kaže, pomogla poboljšati njezine atletske performanse, kao i užitak u treningu. "Disanje na nos me podsjeća", kaže ona. "To čini moje tijelo probuđenim."

A tehnika nije samo za über-sportaše. Haynes, ayurvedski praktičar u Oregonu, surađuje s mnogim klijentima, poput Laurie Neilson Lee, koja se jednostavno želi ugodno osjećati u vježbi.

I sam Haynes na vježbanje je došao na teži način, nakon avionske nesreće 1981. Oba su mu se pluća srušila, pa čak i nakon što je šest mjeseci proveo u bolnici, jedva je disao. Čak i sada zvučno udiše i često zastaje dok govori zbog zaostalog ožiljnog tkiva na dušniku. No, njegovo bi disanje bilo daleko ograničenije, kaže, da nije upoznao Douillarda krajem 1980-ih i počeo učiti tehnike nosnog disanja.

Za Haynesa je olakšavanje vježbanja ljudima dio duhovnog puta. "Svrha svih aktivnosti je biti sretni", kaže on. "Sretni smo kad smo potpuno u sadašnjosti. A kad se tijelo poveže s dušom, život je pun soka."

Bolje disanje

Ako biste se željeli osjećati opuštenije i energičnije tijekom vježbanja, nosno disanje može biti karta. No, nijedna formula ne funkcionira za svakoga, zato upotrijebite ove savjete, stručnjaka za ayurvedsku medicinu Johna Douillarda, jednostavno kao početnu točku. Ideja je učiniti vježbanje manje stresnim, pa je ovo jedna od tehnika treninga s kojom ne trebate brinuti pretjerujući.

Prije vježbanja, napravite pet Pozdrava Suncu koristeći Ujjayi Pranayama disanje. Udahnite i duboko izdahnite kroz nos i, dok izdišete, lagano stegnite mišiće grla i želuca čineći tiho "haaa!" zvuk kroz puni izdah.

Nekoliko minuta samo hodajte. Brojte 1-2-3 koraka dok udišete, pa opet dok izdišete. Održavajte polagani, ravnomjerni, duboki nosni dah. Ponovite ovu vježbu, dodajući brojanje svaki put dok ne povećate broj daha na 10 koraka na udisaju i 10 koraka na izdisaju. (Cilj je 20 i 20.) Pokušajte brojati i hodajte ravnomjernim tempom. To može potrajati nekoliko tjedana.

Počnite lagano trčati (ili voziti bicikl ili bilo koju drugu aktivnost). Ponovite isti postupak brojanja dok duboko udišete i izdišete kroz nos. Kad počnete disati na usta, usporite kako biste mogli opušteno nastaviti s nosnim disanjem.

Pojačajte tempo održavajući ritam daha joge 10 do 20 minuta. Slušajte svoje tijelo; ako se trebate vratiti na disanje na usta, učinite to minutu, ali usporite dok ne nastavite nosno disanje. Pokušajte usporiti korak kad se nosni dah skrati kako biste izbjegli hitno disanje na usta. Da biste saznali više, pogledajte Douillardovu knjigu, Tijelo, um i sport .

Da biste saznali više o jogi za sportaše, posjetite www.yogajournal.com/cross_training.

Susan Moran spisateljica je u Boulderu u Koloradu, koja također doprinosi New York Timesu.

Preporučeno

3 stvari koje sam naučio nakon predaha od joge
16 poza za trenutno pojačavanje vašeg samopouzdanja
Joga ravnoteže