Nedugo prije, jedan od mojih učenika joge prišao mi je nakon nastave i pitao: "Koliko često vježbaš?"
Uz malo cereka, dao sam joj isti odgovor koji uvijek dajem na to pitanje: "Nisam propustio nijedan dan otprilike 33 godine."
Izgledala je pomalo iznenađeno. "Oh, znači, svaki dan radite asanu?"
"Ne, ali vježbam", odgovorio sam.
Patanjali, autor Joga sutre, kaže nam u 12. stihu da je primarni način na koji možemo raditi na iskustvu joge - iskustvu "smirivanja kolebljivih valova misli" - kroz abhyasu ili "praksu". " Dalje u sljedećem stihu definira abhyasu kao "napor prema postojanosti uma" ili, kako kaže pjesnički prijevod, "kontinuiranu borbu da se čvrsto učvrsti u stabilnom stanju Istinskog Ja".
Kad kažemo da vježbamo jogu, većina nas obično misli da radimo asanu. Ali takav pogled na praksu daje samo djelomičan pogled. Ako vježbanje joge, kako nam kaže Patanjali, znači nastojanje da um bude stabilan, onda je to puno više od puke borbe da otvorimo bokove ili stanemo obje noge iza glave.
Zapravo, može postojati mnogo vrsta prakse, ne samo asana. Može postojati vježba sutra (proučavanje svetih tekstova), vježba mantre (ponavljanje svetih fraza), praksa Pranayame (zadah), vježba meditacije, praksa kirtana (predano pjevanje) - zapravo mogu postojati neograničene druge vrste prakse, čak i mijenjanje - pelene i sjeckanje mrkve. Vježba znači neprestani napor da se um uspostavi, 24/7, bez obzira što radite. Poanta vježbe je uvesti vaš um u sadašnjost.
Ako se bavite asanom i provjeravate osobu na prostirci pored sebe da biste vidjeli je li njegova poza bolja od vaše, tada se ne trudite održavati um ravnomjernim - i to nije vježba; to je jednostavno vježba. Međutim, ako sjeckate mrkvu i obraćate pažnju, to je praksa. Dakle, kad kažem da nisam propustio niti jedan dan vježbanja više od 30 godina, to je zato što znam od kad sam započeo jogu da je učenje joge sve to. I, naravno, ako pristupamo praksi asana na ovaj način, to nas može odvesti od bahirange, "vanjskih udova" ashtanga (osmokrakog) puta joge, do antarange, "unutarnjih udova" koji kulminiraju u dharani (koncentracija),dhyana(meditacija ili trajna koncentracija) i samadhi (ekstaza ili jedinstvena svijest).
Trening uma kroz asanu
S Patanjalijevim pogledom na vježbanje joge svježim u našim umovima, pogledajmo kako nas napredno držanje poput Urdhve Kukkutasane (Poza pijetla prema gore) može voditi prema dharani, dhyani i samadhiju.
Za ovo držanje potrebno je puno više od snage i fleksibilnosti. Sigurno su vam potrebni fleksibilni bokovi da biste se u zraku premjestili u Padmasanu (poza Lotusa), a silazak s kontrolom u Urdhvu Kukkutasanu sa stativa na tronošcu zahtijeva snažnu trbušnu snagu kao i značajnu snagu u ramenima, prsima i rukama. Ali poza se odnosi i na um. Urdhva Kukkutasana zahtijeva svu našu pažnju. U bilo kojem držanju, naravno, moramo se koncentrirati kako bismo dobili finije bodove. Ali ovo držanje posebno zahtijeva da se usredotočimo i svjesno usmjeravamo pranu (životnu energiju). Takva poza zahtijeva da kombiniramo asanu ili pravilno držanje tijela; pranayama, ili kontrola daha i energije; i pratyahara,okretanje osjetila prema unutra, kao i dharana i dhyana. Urdhva Kukkutasana živi je, dišući primjer kako vježbanje asana može poslužiti kao pomoć u meditaciji, jer zahtijeva napredovanje od grubih fizičkih aspekata savladavanja poze do suptilnijih elemenata treninga uma.
Da bih vam pomogao da iskoristite praksu Urdhve Kukkutasane za putovanje stazom od asane do dhyane, odabrao sam niz od četiri preliminarna položaja, a svaki zahtijeva malo više koncentracije i ravnoteže od prethodnog. Ova su četiri položaja Gupta Padmasana (poza skrivenog lotosa), Urdhva Padmasana u Sarvangasani (poza lotosa prema gore u postolju na ramenu), Sirsasana II (postolje za glavu II, također zvano postolje za glavu sa tronošcem) i modificirana Urdhva Kukkutasana s glavom na podu.
Da biste se pripremili za rad opisan u ovoj koloni, preporučujem vam da provedete najmanje 20 do 30 minuta zagrijavanja. To možete učiniti kroz stojeće položaje ili Surya Namaskars (Pozdravi suncu) i druge tekuće sekvence poza, ali što god odaberete za zagrijavanje, trebalo bi biti učinkovito pri zagrijavanju vašeg tijela. Ujjayi Pranayama (pobjednički dah), Mula Bandha (korijenska brava) i Uddiyana Bandha (gornja trbušna brava) snažna su pomagala za pojačavanje topline u tijelu; ako ste ih upoznali, zaista je vrijedno koristiti ih tijekom vježbanja. Ako niste, jednostavno dišite na način koji preporučuju vaši učitelji.
Budući da je sposobnost laganog obavljanja Padmasane toliko temeljni uvjet za Urdhvu Kukkutasanu, možda ćete htjeti uključiti i položaje otvaranja kukova u svoju pripremu. Napokon, Padmasana zahtijeva vrlo blizu punog opsega pokreta od mišića koji se oslobađaju kako bi omogućio vanjsku rotaciju kuka. Baddha Konasana (veza vezana pod kutom), Eka Pada Rajakapotasana (poza jednoga kralja goluba) i Ardha Baddha Padma Paschimottanasana (sjedeći polovično vezani lotos unaprijed) samo su neki od mnogih otvarača kukova koje biste mogli odabrati.
Otvorite hip fleksore
Ali snažna, lagana Padmasana samo je jedan korak prema Urdhvi Kukkutasani. Jednom kada Padmasana lako dođe, trebat ćete također moći potpuno saviti zglob kuka kako biste koljena stavili u pazuhe dok ste u punom Lotusu.
Gupta Padmasana izvrstan je položaj za istezanje fleksora kuka, što s vremenom olakšava njihovo snažno skupljanje u Urdhva Kukkutasana. Također, ako niste potpuno udobni i držite puni položaj Lotusa dok ste licem prema dolje na prostirci, vidjet ćete da čak i prilično pasivno držanje poput Gupte Padmasane može zahtijevati znatnu koncentraciju. Naučiti usredotočiti svoj um i upotrijebiti dah da biste oslobodili sve dublje čak i zadržavajući ovaj prilično neugodan položaj pomoći će osposobiti um za zahtjevnije zadatke, poput spuštanja u Urdhva Kukkutasana s postolja za stativ.
Da biste ušli u Gupta Padmasanu, započnite pretpostavljanjem redovite Padmasane. Sjednite na pod s nogama uspravljenim ispred sebe i uspravnom kralježnicom. Na izdisaju savijte desno koljeno, izvana zakrenite desno bedro i objema rukama uhvatite desnu potkoljenicu. Izravno okrećući desnu natkoljenicu koliko god možete, povucite desnu petu prema donjem lijevom dijelu trbuha, ciljajući da desni gležanj i vrh stopala postavite što više gore na lijevo bedro. Savijte petu da gurnete stopalo u trbuh neposredno unutar točke kuka. Ponovno udahnite i na sljedećem izdisaju ponovite ove radnje s lijevom nogom.
Kad ste u Padmasani, stavite ruke na obje strane bokova. Nagnite se lagano prema naprijed i gurajući dolje rukama, podignite stražnjicu i prevrnite se preko koljena. Vaša će prsa i trbuh sada biti okrenuti prema podu, a vi ćete biti na rukama i koljenima, a noge još uvijek u Lotusu. Dok pažljivo dišete, polako hodajte rukama naprijed, istežući prednji dio tijela. Rukama poduprite težinu dok cijeli trup ne spustite na zemlju. Da biste savijačima kuka imali vremena da se duboko otpuste, dobro je držati ovu pozu prilično dugo. U početku vam može biti najviše 10 udisaja. Na kraju bi to moglo potrajati i 10 minuta. Koliko god dugo ostali, opustili se i usredotočili na svoje disanje. Koristite svako udisanje kako biste udahnuli energiju mjestima koja se osjećaju suženima,i upotrijebite svaki izdah kako biste oslobodili stezanje i raspršili nelagodu.
Preokrenite svoj Lotus
Sad kad ste radili na otvaranju fleksora kuka u Lotusu, vrijeme je da obrnete pozu. Urdhva Padmasana u Sarvangasani ima mnogo prednosti, ali primarni razlog za korištenje ovog držanja kao uvod u Urdhvu Kukkutasanu je pružanje mogućnosti vježbanja stavljanja nogu u položaj Lotus bez upotrebe ruku - i dok ste naopako .
Započnite tako što ćete ležati na leđima, ruku pod bokom i nogu i stopala. Udahnite ovdje pet puta da se vaše tijelo oslobodi. Zatim, dok udišete, podignite noge u zrak, podižući kukove od poda dok se noge pomiču okomito; dok izdišete, nastavite uzimati noge preko glave dok ne dođu do poda. Držeći ruke ispružene uz pod iza leđa, isprepletite ruke. Lagano se naginjući udesno, privucite lijevo rame bliže središnjoj liniji, a zatim se nagnite lijevo da povučete desno rame ispod. Pritisnite ruke u pod i izvana zakrenite nadlaktice.
Da biste zaštitili vrat, vrlo je važno da vaša težina bude na ramenima, zatiljku i rukama - ne na vratu. Kosti vratne kralježnice (vrata) trebale bi biti potpuno od poda, tako da bi netko tko kleči pokraj vas mogao provući njezine prste pod vaš vrat, a netko klečeći na leđima, mogao vam je provući prst ispod vrata do stražnja strana vaše lubanje. Ako to ne možete postići, upotrijebite jednu ili više sklopljenih čvrstih deka kako biste podupirali ruke i ramena: Vježbajte pozu trupom postavljenim na pokrivač, tako da kada se podignete u okomito položaj, ramena dođu vrlo blizu ruba i vrata i glava se ispruži s njega.
Once you're sure you've protected your neck, release the clasp of your hands and place them on your back with the fingers pointing up. On an inhalation, lift one leg at a time or both legs at once up into Sarvangasana. Press down through your arms, your shoulders, and the back of your head, and lift your spine, hips, legs, and feet straight up toward the ceiling.
Da biste ušli u Padmasanu, započnite vanjskim okretanjem desne noge. Zatim, dok izdišete, savijte desno koljeno i pometite desno stopalo i gležanj što više prema lijevom bedru prema kuku; možda ćete imati više uspjeha ako povučete lijevu nogu malo unatrag iza sebe. Kad se desna noga približi lijevoj butini, savijte lijevi kuk tako da bedro izlazi naprijed i hvata stopalo. Da biste ušli što dalje u Lotus, možda ćete se trebati malo migoljiti, okrećući lijevo bedro unutra i van, a desnu nogu izvijajući uz bedro. Možda u tom procesu nećete izgledati elegantno, ali vaš je cilj stvoriti što dublji Lotus naopako kao što možete na podu.
Kad stegnete desnu nogu koliko god možete, udahnite kako biste lijevu nogu i desno bedro izravnali prema stropu. Zatim, na izdisaju, započnite lijevu nogu zabijati u Lotus.
Kad prvi put pokušate ući u Lotus na ramenu, možda ćete trebati otpustiti jednu ruku s leđa kako biste pomogli privući stopala u položaj. (Ako to učinite, budite vrlo oprezni da ne izvrnete vrat ili se ne srušite na njega.) Korištenje ruku je u redu, ali pokušajte se odviknuti od toga što prije možete. Zapamtite, nećete ih moći koristiti kad ste na postolju za stativ.
Jednom kad su vam noge u Lotusu, provjerite jeste li još uvijek uzemljene kroz ruke, ramena i zatiljak; produljenje kralježnice; i podižući kukove prema stropu. Zatim dovedite bedra paralelno s podom i ispružite ruku, pomičući jednu po jednu ruku kako biste rukama poduprli koljena. Ako težina kukova nije dovoljno velika prema vašoj glavi, skloni ćete se spustiti na leđa. Kad ste pravilno postavljeni, trebali biste biti u mogućnosti potpuno osloboditi težinu nogu u ispravljenim rukama, a poza će se osjećati gotovo bez napora.
Usredotočujući pažnju na disanje, zagledajte se u svoje srce i držite pozu pet do 10 udaha. Zatim vratite ruke na leđa i razmrsite noge kako biste ih podigli u pun ramen prije ponavljanja obrnutog Lotusa, ovaj put prvo dovodeći lijevu nogu. Zadržite pet do 10 udaha, a zatim završite tako što ćete se vratiti u Stalak za ramena, spustiti noge natrag na pod iznad glave, pustiti ruke na pod i polako se kotrljati na leđa.
Izgradite svoju bazu
Sad kad ste u Urdhvi Kukkutasani vježbali veći dio posla koji će vam trebati u bokovima i nogama, usmjerite se prema Sirsasani II, tako da možete vježbati potreban rad na gornjem dijelu tijela. Ova varijacija postolja na glavi je zapravo malo lakša za uravnotežiti od Sirsasane I, u kojoj su ruke sklopljene oko stražnjeg dijela glave. Prema tome, početnici koji nemaju snagu vrata da pravilno izvedu osnovni postolje za glavu često će umjesto toga početi s tim držanjem. Snažno vas upozoravam da ne pristupite ovom pristupu. U Sirsasani II ima prilično veća težina na glavi nego u Sirsasani I, tako da zapravo morate imati dobru snagu i poravnanje vrata da biste sigurno vježbali stativ na glavi. Ako ne možete pouzdano učiniti Sirsasanu I usred sobe bez klimavanja ili pada, ne biste trebali pokušavati Sirsasanu II.
Počnite na rukama i koljenima. Stavite ruke na pod na širini ramena, a zatim glavu postavite na pod, tako da tjemena glave i središta dlanova tvore jednakostranični trokut. Podlaktice trebaju biti okomite na pod, a nadlaktice paralelne s podom, a laktovi trebaju biti izravno iznad zapešća, a ne raspodijeljeni sa strane.
Zatim podignite nožne prste, podignite koljena s poda i hodajte nogama na prstima prema laktovima. Ako vam bedri nisu čvrsto zategnuti, kukove ćete moći malo vratiti unatrag okomite crte glave i ramena. U ovom trenutku, umjesto da se borite protiv gravitacije i borite se da mišiće uvučete u zrak, možete protutežom podići nožne prste gotovo bez napora s poda. Dok osjećate ovu lakoću i lakoću, nije rijetkost da postanete malo prenaglašeni, pa pripazite da kukove ne vratite previše unatrag, pustite noge da lete gore i prevrću se. Umjesto toga, vježbajte odmaknuti noge samo nekoliko centimetara od tla. Zatim, polako i kontrolirano, podignite noge u okomito, tako da gležnji, koljena, bokovi, ramena i tjeme glave tvore olujni vod.Ako se krećete polako i pažljivo, primijetit ćete da se vaša težina sve više pomiče prema leđima dok se noge podižu, što zahtijeva da kukove za uravnoteženje pomaknete natrag na visak.
Kad ustanete, pripazite da vam težina ne padne. Umjesto toga, čvrsto uzemljite kroz bazu, stavljajući velik dio svoje težine u ruke, ali i čvrsto pritiskajući tjeme glave u pod. Istodobno, produžite ostatak tijela prema gore: Izvucite lopatice prema bokovima, podignite bokove prema gore i gurnite noge i stopala prema stropu. Pazite da vam laktovi ne budu odmaknuti sa strane; da biste to učinili, vjerojatno ćete ih trebati svjesno privući prema središnjoj liniji, ali nemojte ih prolaziti preko točke na kojoj su nadlaktice paralelne jedna drugoj. Nastavljajući fokusirati pažnju na svoje disanje, gledajte duž poda i držite pozu pet do 10 udaha.
Ako se i dalje osjećate snažno, možete preći iz ove poze izravno u Urdhva Kukkutasana. Ali ako osjećate pritisak u vratu ili ste uopće drhtavi, siđite i odmorite se u Balasani (Poza djeteta). Da biste izašli iz Sirsasane II, jednostavno preokrenite korake kojima ste prije ulazili, opet se oslanjajući na protutežu i suptilnu kontrolu, a ne na sirovu mišićnu snagu. Kad se osjećate dovoljno odmorno i obnovljeno, ponovno uđite na postolje za stativ.
Okupite svoju energiju
Da biste se premjestili sa postolja za glavu na tronožac u Urdhva Kukkutasana, prvo dovedite noge u položaj Lotusa, baš kao što ste to učinili u stalku na ramenima. Nadam se da ste dovoljno uvježbali ovu akciju tako da vam je sada prilično lako.
Kad ste u Padmasani, privucite koljena do stropa. Zatim provjerite je li vaša baza zvučna. Temeljite ruke i glavu i radite na tome da držite laktove izravno iznad zapešća; istodobno, podignite se od tih radnji, podižući kukove i produžujući kralježnicu. Koristite Mula Bandhu i Uddiyana Bandhu za stabiliziranje jezgre vašeg tijela; ako niste upoznati s ovim praksama, povucite repnu kost dugo i donji dio trbuha lagano natrag prema kralježnici kako biste postigli sličnu stabilizaciju.
Zatim se polako i kontrolirano, čvrsto zahvaćajući jezgru, savijte u bokovima, povlačeći noge u Lotusu prema trupu i usmjeravajući koljena prema pazuhu. Da biste tamo dobili koljena, morat ćete zaokružiti kralježnicu, ali što se dublje možete sklopiti, a kralježnica bude izdužena i okomita na pod, a kukovi izravno preko ramena, to će vam biti lakše crtati koljena duboko u pazuhe (ili barem više gore na stražnjim stranama ruku). Jednom kad spustite koljena na ruke, možda ćete moći kliznuti ili podbočiti koljena dalje prema pazuhu.
Udahnite dva do pet puta u ovom položaju kako biste usredotočili pažnju i skupili energiju. Izvucite lopatice niz leđa, odgurnite laktove od sebe dok ih stežete prema unutra i tlo kroz ruke. U isto vrijeme upotrijebite snagu kukova i jezgre kako biste koljena vozili prema pazuhu. Te su radnje presudne za podizanje glave od tla i ulazak u punu Urdhva Kukkutasana.
Polijetanje!
Nema sumnje da uspon u Urdhva Kukkutasana zahtijeva snagu. Ali većina praktičara može razviti ovu snagu ako vježbaju onako kako Patanjali preporučuje: postojano, tijekom dužeg vremenskog razdoblja i predano. A poza zapravo zahtijeva manje snage nego što mnogi praktičari misle. Ključ je u stalnom naporu, odlučnosti, fokusu - i malo hrabrosti i protuteže.
Da biste se podigli, nastavite snažno raditi na svim radnjama poze. Zatim, jednim hrabrim pokretom, ubrzajte sve napore i malo spustite stražnjicu prema podu. Neka vam zamah tog pokreta pomogne povući lopatice niz leđa, podići prsnu kost naprijed i gore, podići glavu od poda, ispružiti kralježnicu i gurnuti ruke ravno. Kada ovo prvi put pokušate, možda ćete imati trenutaka kada ćete biti sigurni da ćete pasti unatrag ili naprijed. I možda ćete se srušiti nekoliko puta - srećom, to nije velik pad - dok se ne usudite i ne pronađete ritam protuteže koji vam omogućuje podizanje. Kad napokon to učinite, otkrit ćete da možete gurnuti koljena još dalje u pazuhe, a poza će se osjećati sve više i više kao da se podržava.
Zadržite Urdhva Kukkutasana što je više moguće udisaja, držeći pogled ravno ispred sebe. Da biste izašli iz držanja, možete saviti laktove i spustiti stražnjicu na pod, ali tradicionalna metoda je spuštanje tjemena glave natrag na pod nježno i kontrolirano, a zatim razmrsite noge i podignite ih natrag u Sirsasanu II. Ako se osjećate dovoljno snažno, možete se vratiti u Urdhva Kukkutasana s lijevom nogom koja se prvo kreće u Lotus; ako ne, pobrinite se da to učinite sljedeći put kad vježbate pozu.
Od Asane do meditacije
Nakon što se konačno spustite na pod s Urdhve Kukkutasane ili Sirsasane II i provedete nekoliko trenutaka u Balasani, uđite u Padmasanu. Zatvorite oči i usmjerite pažnju na dah. Budući da ste vjerojatno prilično naporno radili na svladavanju Urdhve Kukkutasane, zahtjevnog držanja tijela, dah i puls bit će vam najvjerojatnije malo povišeni. Bez obzira koristite li Ujjayi disanje ili ne, postupno pustite dah da bude sporiji, uglađeniji i tiši dok vam se puls ne normalizira.
Dok promatrate dah, provjerite možete li i na trenutak doživjeti uvid u put koji će vas odvesti do hipersvjesnog stanja poznatog kao samyama. Samyama je objašnjeno u prvim stihovima III poglavlja Sutre kao kontinuirano vježbanje tri najunutarnjija udova joge: dharana, dhyana i samadhi. Svaki je ud faza u postupnom procesu samyame. Kada svoj um možemo usmjeriti na određeni objekt, fiksirajući ga na objekt (dharana); zadržite ga tamo dugo bez ometanja (dhyana); a zatim odvojiti materijalni aspekt predmeta od suštine samog predmeta, zadržavajući samu bit u umu (samadhi), ovo je samyama. Kroz samyamu se kaže da doživljavamo prajnaloku, "sjaj mudrosti", što znači da nam postaje poznata istina predmeta na kojem vježbamo samyamu.
Za većinu nas uspjeh u ulasku u Urdhva Kukkutasana zahtijeva barem nekoliko trenutaka ove vrste fokusa. Bez toga jednostavno ne možemo raditi pozu. Ovakve poze daju nam priliku da vježbamo ovaj stupanj predanosti i koncentracije. Oni nas također mogu pripremiti za naprednije razine joge studija, u kojima cilj naše meditacije nije poza, već brahman, Apsolutna božanska svijest. Na taj nas način klasična metodologija ashtange može voditi od asane do pranayame i pratyahare, pa do dharane, dhyane i samadhija. I pomisliti da sve može započeti s učenjem okupljanja velikih nožnih prstiju u Tadasani (Mountain Pose) u prvom razredu asane!
Beryl Bender Birch podučava jogu već 30 godina i autorica je Power Yoge i Beyond Power Yoge . Kad ne podučava, voli trenirati i trkati svoj tim sibirskih haskija.
