Dok se pripremate za Pozu strijelca, naučite usmjeravati strijelu svjesnosti prema sebi.
Jedna od svrha vježbanja asana, koja je vjerojatno najvažnija, jest otkriti meditativni put ka spoznaji tko ste zapravo. Ipak je ovo samoostvarenje klasični cilj joge. Patanđalijeva Joga Sutra kaže da kada vježbač ima smiren um, on "prebiva u svojoj istinskoj prirodi" (I.3). Da biste vježbali asanu kao meditativni put, morat ćete naučiti kako otpustiti uobičajene odgovore na tjelesne i mentalne smetnje tijekom vježbanja. To će vam omogućiti da u svaku pozu uložite nepotreban napor, što će vas u konačnici dovesti do osjećaja napora.
Naravno, održavanje poze uključuje određeni napor, neku vrstu namjere i akcije. Međutim, s vremenom možete naučiti oslobađati se nepotrebnih pokreta, misli i radnji koje proizlaze iz tjeranja da se fizički ili mentalno pogurate kako biste postigli pozu. Razvijanje ove vrste "napora bez napora" pretvara vašu praksu asane iz pukog vježbanja u jogijsko putovanje prema apsorpciji u vaše pravo beskrajno Sebstvo.
Da biste smanjili pretjerani napor u vježbanju asana, morat ćete fizički poravnati tijelo kako bi podržalo pozu i otvorilo kanale energije. Odatle ćete promatrati, a zatim opustiti svoje osjetilne organe. Omekšajte oči, opustite jezik i oslobodite kožu sljepoočnica. Neka vaš dah bude nježan i lagan. Ovaj progresivni proces "poništavanja" svakodnevne napetosti dovodi vaš um u tiho, prijemčivo stanje bez sukoba i dualnosti.
5 koraka do pozi Archer ( Akarna Dhanurasana)
Prije nego što počneš
Akarna Dhanurasana doslovno znači "Poza luka prema uhu", ali je bolje opisati kao "Poza strijelca", jer podsjeća na strijelca koji se sprema pustiti njezinu strijelu. Možete vježbati ovu sekvencu koja vodi do Akarne Dhanurasane I (Poza Strijelca I) kao način otkrivanja kako - tihim promatranjem vaših prilagodbi, kvalitete vašeg daha i vašeg stanja svijesti - možete imati prisutnost uma koji vam omogućuje da usmjeriš strijelu svijesti prema sebi.
Da biste se promatrali na ovaj način, potrebna su vještina i strpljenje. Ako se streličar bavi samo povlačenjem tetive i udaranjem mete, ili je jogiju samo ulazak u fizički oblik poze, meditativna dimenzija vježbe uvijek će biti neuhvatljiva.
Fizička vještina i tehnika su neophodni, ali u jednom trenutku morate se usredotočiti na izvođenje kolekcije pokreta. Kroz postojanost u tijelu, opuštanje očiju i potpuno predavanje dahu možete napustiti nepotrebni napor i u potpunosti zauzeti i izraziti beskrajni sadašnji trenutak.
Na fizičkoj razini, Akarna Dhanurasana, poput streličarstva, zahtijeva i snagu i fleksibilnost. Slijed koji slijedi osmišljen je kako bi vam pomogao da razvijete potrebnu snagu u rukama i trupu te fleksibilnost u nogama i bokovima. Prije početka ovog slijeda, zagrijte se pozama koje potiču snagu i fleksibilnost, poput Supta Padangusthasana I, II i III (Ležeća poza I-II-a, III i III-a); Paripurna Navasana i Ardha Navasana (poza za puni brod i polubrod); i Malasana (Garland Pose).
Prednosti poze:
- Povećava pokretljivost kukova
- Jača ruke i ramena
- Isteže ruke i noge
- Poboljšava čvrstoću jezgre
Poza kontraindikacije:
- Trudnoća
- Menstruacija
- Ozljeda ramena
- Problemi s lumbalnim diskom
- Ozljeda koljenice
1. Baddha Konasana (poza uvezanog kuta)
Započet ćete s Baddhom Konasanom, temeljnom pozom otvaranja kukova. Preklopite deku u pravokutnik debljine oko dva centimetra. Sjednite na rub pokrivača, s najujednačenijim kutom ispod repne kosti i sjednim kostima blizu ruba. Savijte koljena, spustite ih na strane prema podu i spojite tabane. Privucite pete što je moguće bliže zdjelici. Ako su vam koljena viša od struka, složite još jedan pokrivač i dodajte dovoljno visine da vam koljena padnu niže od točaka kukova.
Pritisnite pete i istegnite unutarnju stranu bedara prema preponama prema koljenima. Držeći pete na okupu, umetnite palčeve između kuglica stopala i raširite kuglice stopala kao da otvarate knjigu. Unutarnje kuglice stopala bit će okrenute prema gore, prema stropu.
Ovakvim okretanjem tabana omekšavate prepone i oslobađate koljena. Ovaj pokret će vam dobro doći kada nogu približite uhu u Akarna Dhanurasani.
Nastavite pritiskati pete i produljivati unutarnju stranu bedara; zatim pomaknite repnu kost prema naprijed kako biste kukove otvorili dalje. Istodobno povucite pubis natrag i utisnite sjedeće kosti u pokrivač kako biste podigli stražnji dio tijela od sakroilijačnih (SI) zglobova prema gore. To će vam pomoći podržati donji dio leđa i ublažiti pritisak na SI zglobove.
Gurnite lopatice prema dolje, pritisnite ih u leđa i podignite bočne strane trupa. Sjednite dvije do pet minuta, zadržavajući akcije u pozi. Opustite napetost u sljepoočnicama i vanjskim kutovima očiju. Takva napetost trag je da se pretjerano trudite. Da bi asana bila meditativna, morat ćete otpustiti svaki napor u očima, jeziku, sljepoočnicama, čeljusti i grlu.
2. Janu Sirsasana (poza glave koljena), varijacija
Dođite u Dandasanu (poza za osoblje). Odsad ćete uzimati Dandasanu između svake poze u nizu sve do Akarne Dhanurasane. Savijte lijevo koljeno i povucite petu prema lijevoj preponi. Spustite lijevo koljeno u stranu prema podu. Lopta lijeve noge trebala bi se malo okrenuti prema stropu, kao što je to bilo kod Baddhe Konasane.
Držeći desnu nogu uspravnom, nagnite se i uhvatite desni nožni palac s prva dva prsta i palca desne ruke. Ako ne možete doći do nožnog prsta, upotrijebite remen oko lopte stopala. Stavite lijevu ruku na unutarnju lijevu butinu i, pritiskajući ruku u bedro, istovremeno pomaknite kožu prema koljenu i kotrljajte je natrag prema prostoru iza vas.
Da biste ublažili kompresiju u SI zglobovima i donjem dijelu leđa, pritisnite stražnju stranu desne noge i lijevu sjednu kost u pod, a desni kuk podesite prema lijevom stopalu. Vratite pubis natrag u tijelo, a zatim podignite SI zglobove prema gore.
Dok povlačite desnom rukom i pritiskate lijevom, gurnite lopatice prema dolje i povucite desnu lopaticu prema kralježnici. Okrenite prsa ulijevo i povucite vanjsko lijevo rame unatrag. Okreni glavu da gledaš u desno stopalo. Iako radite rukama i trupom, zatiljak neka bude dugačak i mekan kako bi vaši osjetilni organi ostali opušteni.
Sjednite dvije do tri minute, opustite dah i usmjerite pažnju prema unutra. Redovitim vježbanjem, mehanika poze postat će sve poznatija i možda ćete pronaći prirodni osjećaj lakoće. Omekšajte kožu lica i tijela i dovedite svoj um iz aktivnog u reflektivnije stanje. Zatim ispružite lijevu nogu prema naprijed i promijenite stranu.
3. Marichyasana I, varijacija
Iz Dandasane savijte lijevo koljeno i dovedite ga prema prsima. Stavite lijevu petu blizu perineuma. Držeći desnu nogu uspravnom, ispružite ruku desnom rukom i uhvatite desni nožni palac s prva dva prsta i palca.
Lijevi dlan stavite na vanjsku stranu lijevog koljena. Pritisnite stražnju stranu desne noge u pod. Povucite lijevo koljeno dok pomičete lijevu kuknu duplju prema naprijed i kotrljajte se na lijevu sjednu kost. Pritisnite lijevu sjedeću kost dolje u pod i primijetite kako ovo pomaže podići torzo.
Izvucite desnu kukovnu utičnicu prema središtu zdjelice i podignite se od SI zglobova kako bi vaše tijelo bilo dugo i lagano. Dok lijevom rukom još uvijek držite lijevo koljeno, povucite lijevo koljeno natrag prema prostoru iza sebe. Ovom akcijom uvucite lijeva bočna rebra u tijelo, a desna rebra podignite više. Pogledajte svoju desnu nogu.
Dok rukama koristite za podizanje tijela, gurnite lopatice prema dolje i u leđa. I dalje držeći desni nožni palac, pomaknite desnu lopaticu prema kralježnici i utisnite je u leđa, istovremeno povlačeći lijevo rame unatrag. Ovo postavlja prsa, ruke i ramena u akciju koja će vam u konačnici trebati za Akarnu Dhanurasanu. Nakon dvije do tri minute promijenite stranu.
Nastavite usavršavati pozu i omekšati mišiće na dnu stražnjeg dijela vaše lubanje. Opustite svoje meko nepce i nasmiješite se, lagano oslobađajući napetost iz očiju, sljepoočnica i čeljusti. Dišite tiho i polako. Lakoća koju unosite u tijelo ovim raznim radnjama olakšat će vaš um u introspektivnije stanje.
4. Akarna Dhanurasana I (Poza Strijelca I), priprema
Jedan od najvećih tjelesnih izazova za mnoge ljude u Akarna Dhanurasani je ukočenost zglobova kuka. Sljedeća poza nije formalna asana, ali to je vježba koja će vam pomoći u opuštanju bokova.
U Dandasani savijte lijevo koljeno, podignite lijevu nogu, nagnite se naprijed i uhvatite lijevu nogu. Desnom rukom držite unutarnji luk lijeve noge, a lijevom rukom nožni prst lijeve noge. Podignite lijevu nogu dok vam potkoljenica ne bude paralelna s podom. Držite lijevu podlakticu malo iznad lijeve potkoljenice, a koljeno povucite unatrag tako da bude tik izvan lijevog ramena.
Zamotajte zdjelicu naprijed na lijevu sjednu kost, a iz SI zglobova podignite torzo. Pritisnite stražnju stranu desne noge u pod kako biste pomogli podići. Držite bočne dijelove tijela podignutim, a potkoljenicu paralelnom s podom. Povucite lijevu nogu rukama da pomaknete lijevo koljeno iza sebe. Ne dopustite da vam se koljeno pomakne u stranu. Ni to ne ide točno ravno natrag. Ovo je jedan od lukavih aspekata ove vježbe i Akarne Dhanurasane. Morate se malo igrati, pustiti da koljeno lagano izlazi, a zatim ga držati bliže tijelu, suptilno se prilagođavajući unutra i van kako biste saznali gdje imate najviše lakoće i slobode kretanja.
Povucite nogu natrag, a zatim je, još uvijek držeći lijevu nogu, otpustite prema naprijed. Ponovite ovaj postupak pumpanja 6 do 10 puta. Podignite torzo i ostanite naprijed na lijevoj sjednoj kosti. Neka vam zdjelica i tijelo budu stabilni kako biste usmjerili energiju pumpanja u kuk.
Nakon pumpanja noge naprijed-natrag, podignite je još jednom i povucite natrag povlačeći rukama i rukama. Kad vratite nogu do krajnjih granica, tu zastanite na dah ili dva. Zatim rukama i rukama držite nogu podignutom i leđima, a ne da biste je povukli, pomaknite lijevo koljeno dalje unazad pomicanjem sa same noge.
Ovo je drugačija senzacija od one koju imate kad povlačite rukama. Možda ćete se iznenaditi koliko pokreta možete napraviti, iako ste mislili da ste na granici. Zastanite na nekoliko udisaja, a zatim se rukama i rukama povucite još malo. Opet, pričekajte dah ili dva i odmaknite nogu od same noge, a ne povlačenjem rukama. Zatim otpustite lijevu nogu prema naprijed i uzmite desnu stranu.
5. Akarna Dhanurasana (Archer Pose I)
Pružite ruku prema Dandasani i držite palce nogu s prva dva prsta i palca svake ruke. Ako ne uspijete doći do nožnih prstiju, omotajte remen oko lopte desne noge i pridržite pojas. Savijte lijevo koljeno, lijevom rukom držite palac, a lijevu petu postavite na pod nekoliko centimetara od vašeg unutarnjeg desnog koljena. Zastanite ovdje, pritisnite stražnju stranu desne noge u pod, prevrnite se naprijed na lijevu sjednu kost i pritisnite je dolje u pod.
Držite snažno oba velika prsta i povucite lijevi lakat i rame natrag da povučete lijevu nogu prema uhu. Pritisnite stražnju stranu desne noge u pod i produžite desnu nogu kroz petu. Dok povlačite lijevu nogu i nogu unatrag, bilo kakvo stezanje lijeve noge ili kuka može uzrokovati naginjanje tijela unatrag, a donji dio leđa tonuti. Da ne biste naprezali leđa, prevalite se naprijed na sjedeće kosti, premjestite vanjski desni kuk u zdjelicu i podignite SI zglobove i leđa. Uvucite lijeva bočna rebra kako se desna strana tijela ne bi srušila.
Dok nastavljate povlačiti lijevu nogu, igrajte se malo kako biste saznali koliko bi vam lijevo koljeno trebalo izaći u stranu (neće biti puno), tako da imate maksimalnu slobodu i stabilnost u tom kuku. Da biste potpuno oslobodili lijevi kuk, dopustite lijevom gležnju da se malo nagne tako da se potplat stopala okrene prema licu. Nastavite gledati prema desnoj nozi i povucite lijevu petu prema lijevom uhu dok se gotovo ne dodirnu ili što bliže možete. Oduprite se iskušenju da glavu nagnete prema lijevoj nozi.
Gurnite lopatice prema dolje i pomaknite desnu lopaticu prema kralježnici i duboko u leđa. To će vam omogućiti da povučete lijevo rame unatrag, što će zauzvrat omogućiti da malo dalje povučete lijevu nogu. Sada izgledate poput strijelca potpuno spremnog za ispuštanje vaše strelice prema vašoj meti. Dok održavate držanje, omekšajte vrat i grlo. Otpustite napetost mišića lica i dovedite oči, uši i jezik u mirno stanje. Opustite dah. Budite u pozi.
Kad više niste prisutni u pozi i napetost počne rasti, otpustite lijevu nogu na pod i zauzmite drugu stranu. Da biste završili s vježbom, savijte se naprijed u Paschimottanasana (Sjedeći prednji zavoj) na dvije do pet minuta, a zatim se odmorite u Savasani (Corpse Pose).
Možda ćete vježbati godinama prije nego što doživite trenutak istinske tišine. Potrebno je posvećeno i dosljedno promišljanje o vašim mislima i postupcima kako biste prepoznali koji je napor potreban, a što pretjeran. Kad vam nakon postojane prakse i predaje napora dođe vrijeme savršene tišine u Akarna Dhanurasana I, strijela vaše svjesnosti otpustit će se prema cilju vašeg istinskog Ja, a vi ćete znati jogu u umjetnosti streličarstva.
