Zov divljine: Vježbanje joge vani

Zamislite da vaše ruke mekane ilovače ublažavaju pod šumom borovih stabala, a noge lagano odmaraju o čvrsto drvo dok uživate u snazi ​​i ljepoti vanjskog postolja. Onda, oh! Vaš prst pritisne oštar kamenčić koji niste vidjeli.

Vježbanje na otvorenom je uzbudljivo, ali obično predstavlja svoj popriličan broj izazova: promjenjivo vrijeme, bube, neravan teren. "Kad ste na otvorenom, površina može biti skliska ili se može kretati ako ste na pijesku, ali to je stvarni svijet", kaže Twee Merrigan, učiteljica joge Prana Flow koja ima sjedište u New Yorku, ali troši mnogo tjedana u godini vježbajući vani u udaljenim i egzotičnim okruženjima. "Nije uvijek savršen drveni pod s tamjanom i učiteljem. Izvan joga studija, ako se pojavi izazov, što ćete učiniti? Nestati? Umjesto da čekate da vam netko kaže što trebate učiniti, vi shvatite sami ", kaže ona.

Zbog toga vježbe na otvorenom mogu biti izvor za njegu vaše kreativnosti i otpornosti. "Bili smo u Indiji, a mravi su mi puzali po cijeloj prostirci i stopalima", prisjeća se Merrigan. "Odlučio sam da ih poštujem, usredotočim se dovoljno da ih zaobiđem, malo promijenim svoju praksu za njih. Ako su crveni mravi, u redu, možda biste željeli pomaknuti strunjaču. Ali općenito ih možete jednostavno pustiti. Oni će otpuzati i bit ćete dobro. "

Usvajanje stava znatiželje prvi je korak do uživanja u praksi izvan vrata. Gillian Kapteyn Comstock, učiteljica joge koja vodi radionice joge u prirodi na Institutu Metta Earth u Lincolnu u Vermontu, predlaže istraživanje vašeg okruženja sa svih pet osjetila. "Doživite meku travu ili topli pijesak pod nogama", kaže Comstock, koji je ovdje napisao upute za asanu na otvorenom. "Osjetite teksturu gromade rukama u pola dolje okrenute pseće poze ili grube kore drveta na ispruženoj ruci u pozu trokuta."

Zatim pokušajte otpustiti svoje ideje o tome kako bi vaša vježba joge trebala izgledati ili osjećati se i vidjeti sa čime se susrećete. "Dajte si dopuštenje da se krećete od mjesta do mjesta kako biste pronašli prirodni rekvizit koji vam treba", predlaže Comstock. "Zamislite prirodu kao joga partnera i odjednom se otvara čitav svijet rekvizita."

Promatrajte prirodni svijet: miris zraka, osjećaj vjetra, zvuk ptica, promjenjive sjene i vaše stalno mijenjajuće osjećaje želje, sreće, ponosa, ranjivosti, snage, iscrpljenosti - što god se pojavilo. Primijetite svoju reakciju na sve to.

Napokon, prepustite se spontanosti i zabavi se. "Odlučit ću se prošetati plažom i - ne mogu si pomoći - šetnja se pretvara u 45-minutnu vježbu slobodno tekuće vinyasa joge", kaže Merrigan. "Joga na otvorenom radi ono što vas zove. Kad god sam na otvorenom terenu, ulazim u poze za uravnoteženje ruku. Joga ne mora biti ni napredna držanja. Možda sam u Half Lotusu s mudrom. Ili pozdravljajući Zemlju, polaganjem mog trbuha na travu. Ili provalite u skandiranje ili pranajamu. Nema postavljenog programa - samo udahnite i vidite što vas trenutno nadahnjuje. "

Naputak Gillian Kapteyn Comstock

Rock Solid: stojeće poze

Od glave do pete, stojeće poze poput Utthita Trikonasana (poza trokuta), Virabhadrasana (poza ratnika), Utkatasana (poza stolice) i Tadasana (poza po planini) osnažuju vas da budete prisutni i angažirani u svijetu, spremni za bilo kakve pozive. Bez obzira gdje ste u prirodi, tlo je vjerojatno neravno i vrijeme je promjenjivo. Povrh ovih distrakcija, nema uobičajenih studijskih rekvizita koji vas održavaju uravnoteženima i poravnatima. The

izazov je ovdje ostati pažljivo u pozi u promjenjivim uvjetima.

Tadasana (planinska poza)

Original text


Stanite sa stopalima u razmaku od bokova i paralelno. Raširite nožne prste i izdahnite dok prizemljujete četiri kuta svake noge, osjećajući kako se vaša težina spušta u zemlju. Udahnite i povucite energiju prema nogama podižući kvadriceps. Nakon sljedećeg udisanja, kratko zadržite dah dok lagano stisnete perineum i zahvaćate jezgru. Izdahnite i lagano povucite repnu kost dok podižete van struka. Ponovno udahnite i pustite da se prsa otvore i da se ključne kosti prošire. Neka dah raste lagano kroz vrat, bez napetosti. Izdahnite i zarolajte ramenima unatrag i dolje. Za ovu inačicu Tadasane udahnut ćete i rukama donijeti ruke, dlanove u širini ramena i okrenuti jedni prema drugima.

Pronađite točku u krajoliku u razini očiju i postojano gledajte tamo dok perifernim vidom primjećujete svjetlost, tlo, oblake i sve ostalo u vašem okruženju. Prihvatite sve s mekim, inkluzivnim pogledom. Dalje, zamislite sve ono što se trenutno ne može vidjeti očima. Možda osjećate stvari koje možda u početku niste primijetili. Napokon, koncentrirajte se na svoj unutarnji krajolik, skenirajući tijelo u potrazi za senzacijama.

Da biste izašli iz poze, izdahnite i spustite ruke u T, zastanite i pustite ih na bokove. Opustite se, zatvorite oči, skenirajte u sebi i primijetite učinke prakse. Otvorite oči i jednostavno svjedočite svom iskustvu.

Uhvati vjetar: ravnoteže poza

Podignite se u Ardha Chandrasana (poza na pola mjeseca), Garudasana (poza na orlu), Bakasana (poza na vrani) ili Vrksasana (poza na drvetu) vani među pticama, njišućim granama i padovima valova, a uskoro ćete primijetiti sve pokreti koji vam mogu prekinuti koncentraciju i uzrokovati ispadanje iz poze. Kako se održavate kad ste okruženi tolikim pokretima? Ukorjenjivanje dolje u zemlju i držanje mirnog pogleda sigurno pomažu. Ali vaš će dah najbolje umiriti um i pomoći vam da se visoko uzdignete. "Svjesnim disanjem počinje se otvarati čitav svijet svijesti", kaže Comstock. "Jogijsko disanje stvara prostor za osluškivanje zvukova prirode i uočavanje osjeta."

Kroz Ujjayi Pranayamu (Pobjednički dah) možete zazvati zvuk vjetra, samog elementa koji daje osjećaj leta uravnoteženim pozama. Zvuk zraka koji se kreće stražnjim dijelom grla također vam može pomoći da se koncentrirate i ostanete prisutni. Stalan um, uostalom, potiče stabilnost i ravnotežu u tijelu. Stoga, pripremajući se za pozu za uravnoteženje, vježbajte Ujjayi lagano skupljajući stražnji dio grla. Zamislite da dahom zamagljujete ogledalo u kupaonici i ispuštate tihi zvuk "ha" koji započinje u ustima i prolazi kroz nosnice. Kad vam dah počne zvučati poput vjetra na drveću ili oceanskih valova, shvatili ste. Spremni ste za polijetanje.

Vrksasana (poza drveća)

Započnite u Mountain Pose. Snažno prizemljite desnu nogu i uspostavite stalan Ujjayi dah. Usredotočite svoje drishti (pogled). Svjesni, udahnite, savijte lijevo koljeno i stavite potplat lijeve noge, nožne prste usmjerene prema dolje, na unutarnju desnu natkoljenicu. U početku se stopalo može odmoriti gdje god najlakše možete pronaći ravnotežu. Izdahnite i okrenite lijevo koljeno tako da bude u istoj ravnini kao i prednje tijelo. Na inhalaciji donesite ruke do Anjali Mudre (Pozdravni pečat) u središtu srca. Nakon 5 udaha, izdahnite dok dlanove spuštate niz srednju liniju i otpuštate stopalo. Ponovite s druge strane. Opustite se i na trenutak zatvorite oči. Kad otvorite oči, neka vaša svjesnost uključuje mnoge stvari u prirodi koje se uravnotežuju - ptičje gnijezdo, naslagane stijene - i jednostavno promatrajte.

Dolje: Inverzije

Bez obzira jeste li na pijesku, travnatom brežuljku ili hrapavom šumskom tlu, tlo će zasigurno biti daleko od ravnih drvenih podova studija. Primjetno su odsutni čak i zidovi, prostirke i rekviziti o kojima često ovisite zbog mnogih inverzija. Pronašao sam najbolje - i najzabavnije - što moram učiniti u tim situacijama podsjetiti se da ne budem toliko ozbiljan u svojoj praksi i umjesto toga iskoristiti priliku da se igram s kosim tlom i eksperimentiram s korištenjem velikih stijena i drveća za rekvizite . Jeste li ikad kao dijete okretali kotače na plaži ili radili naslone na travi? Praksa razigrane domišljatosti čini inverzije poput Salambe Sirsasane (podržani postolje na glavi), Salambe Sarvangasane (potpomognuto postolje na ramenu), Setu Bande Sarvangasane (poza mosta) i Adho Mukha Svanasane (poza prema dolje) okrenute vani.

Većina inverzija odvodi tijelo u avanturističke položaje. Zato prije početka razmislite o sigurnosti. Na primjer, ako padnete, postoje li tvrdi ili oštri predmeti na koje biste mogli pasti? Posvetite se slušanju svog tijela s najvećom nježnošću. Tada se pustite da se vaš um opusti i prilagodite svojoj dječjoj prirodi. Postoji li drvo koje će vas poduprijeti kao zid, mekano mjesto na livadi za vašu glavu, kamen za polaganje leđa ili pješčana dina u koju se možete utisnuti? Napravite pozu i dodajte improvizacijsku igru ​​u svoju praksu. Možda se zateknete kako udarite nogom u Handstand na pješčanoj dini ili pustite da se stopala naslonite na stablo drveta u Headstandu. Zabava u praksi je biti kreativan koliko i priroda.

Adho Mukha Svanasana (poza psa okrenutog prema dolje)

Od svih inverzija, ova je poza možda najlakša u zaigranom stvaranju strukturnih varijacija i preinaka u prirodi. Pokušajte na nagnutoj plaži, stanite na srušeni trupac ili stavite ruke i noge na gromade i panjeve. Savršenstvo poze nije u klasičnom poravnanju, već je u dinamičnoj igri jezgre s ispruženim udovima. Stoga pronađite ono što vas fascinira u krajoliku.

Započnite u Uttanasani (Standing Forward Bend). Na udisaju ispružite ruku i hodajte prema naprijed dok četiri kuta svake noge i ruke ne dođu u dodir s tlom, gromadom, padinom ili drvetom koje ste odabrali za oslonac, svjesno prilagođavajući klasične položaje ramena ruku -široka i paralelna, a stopala u razmaku od bokova i također paralelna. Izdahnite i ravnomjerno raširite prste na rukama i nogama, što će vam pomoći stabilizirati držanje.

Kad se osjećate prizemljeno, udahnite dok pritiskate stražnjicu prema gore, a izdahnite dok ispružate ruke i noge. Nastavljajući duboko disati, naizmjence ljuljajte lijevu i desnu petu. Igrajte se udisajima i izdisajima dok dopuštate da glava padne između ruku i izvlačite kvadriceps. Promjena i prilagodba igre vašeg tijela sa zemljom ovise o vašoj sposobnosti svjesnog disanja. Dah dahom, napravite mikropokrete koji vas održavaju povezanima s vašim unutarnjim osjećajima.

Ispružite ruke i podignite ih iz ramena, nastavljajući pritiskati pete. Udahnite duboko u trbuh, a zatim izdahnite, nježno podižući trbuh. Osjetite dinamično suprotstavljanje ruku i peta pritiskajući prema dolje, istodobno dosežući stražnjicu. A kad završite igru, izdahnite i vratite se rukama do uspravnog zavoja. Odmorite se tamo na trenutak, udahnite i razmrsite kralježak po kralježak natrag do stajanja. Odmor i

ponovno svjedočite svijetu s desne strane.

Ardha Matsyendrasana (polovični gospodar riba)

Počnite s ispruženim nogama u Dandasani (poza za osoblje). Za ovu varijaciju držite lijevu nogu uspravnom i aktivnom, a lijevu nogu savijenom. Udahnite, savijte desno koljeno i izdahnite, stavljajući desno stopalo na vanjsku stranu lijevog koljena. Desno koljeno neka bude usmjereno ravno prema gore, a desno stopalo čvrsto pritisnuto u zemlju. Na izdisaju naslonite desni dlan na zemlju pored desnog kuka. Udahnite i zakačite lijevi lakat s vanjske strane desnog koljena.

Da biste produbili uvijanje, potpuno udahnite, podignite kralježnicu i izdahnite dok pritiskate lijevi lakat u koljeno i skrećete desno. Neka uvijanje potječe iz trbuha dok dišete. Zadržite pozu 5 udaha i prilagodite se strujama energije koje se kreću vašim tijelom. Izdahnite dok opuštate držanje, a zatim se nakratko uvrnite u drugom smjeru kao protuustav. Zastanite u pozi za osoblje i primijetite postoji li porast protoka energije. Ponovite s druge strane.

Balasana (poza djeteta)

Započnite klečeći na rukama i koljenima, s razdvojenim i paralelnim razmakom koljena, a veliki nožni prsti dodiruju. Udahnite i nježno pogledajte zemlju pred sobom. Izdahnite i ispružite se unatrag tako da se stražnjica dodirne ili pomakne prema petama, trup se nasloni između bedara, a čelo tone u zemlju. Ruke podignite uz bokove i ispružite ih iza stražnjice. Okrenite dlanove prema gore. Udahnite i produžite kralježnicu tako da ispružite vrat prema naprijed

izdahnite i dođite do repne kosti unatrag. Dopustite gravitaciji da povuče težinu trupa prema dolje i osjetite kako vam se leđa šire i šire. Dišite duboko i polako 5 do 10 udaha ili više, potpuno otpuštajući i odmarajući se na zemlji.

Kada ste spremni izaći iz poze, udahnite, polako podignite torzo dok ne sjednete u klečeći položaj i naslonite ruke na bedra. Zatvorite oči nekoliko udaha, a zatim ih lagano otvorite da biste promatrali vašu povezanost sa zemljom.

Povratak na Zemlju: Naprijed zavoji

Nagibi prema naprijed poput Janu Sirsasane (poza glave koljena), poze gležnja do koljena, Balasana (poza djeteta), a posebno ležeća asana poput Savasane (poza leša) omogućuju vam da utonete duboko u tišinu zemlje.

Vani to znači da ćete potonuti u pijesak, travu, kamen ili čak blato. Možda imate grančice na košulji ili pijesak u kosi, ali trenuci osjećaja tihe vibracije zemlje to će vam sigurno nadoknaditi. Stoga odaberite mjesto koje vas čini privlačnim i opustite se u bilo kojoj od ovih poza.

Kada vježbate zavoje u prirodi, pokušajte okrenuti lice prema dolje i zatvoriti oči. Zamislite da možete vidjeti slojeve kamena i tla. Dopustite svojim osjetilima da omekšaju i pustite da vam mrak iza vjeđa ispuni svijest. Nema se kamo, nema što učiniti. Samo budi. U idealnom slučaju, meditacija će vas odvesti u čisti prostor i isprazniti um. Još važnije, ovo duboko osluškivanje zemlje način je na koji možete komunicirati s prirodom.

Vrtenje prirode: preokreti

Preokreti su svugdje u prirodi: vinova loza omotana oko drveta, riječni vrtlog, puževa ljuska. U joga asani, izokreti poput Ardhe Matsyendrasane (polovični gospodar riba), Bharadvajasana (Bharadvajev twist), Jathara Parivartanasana (okrenuta poza trbuha) i Parivrtta Trikonasana (poza okrećenog trokuta) sklupčavaju se bliže vašem centru. Smatra se da osim što revitaliziraju kralježnicu, okrepljuju unutarnje organe tijela povećavajući tamošnju cirkulaciju krvi.

Mnogo se zaokreta izvodi dok sjedite ili ležite na zemlji nekoliko mirnih trenutaka. Za to vrijeme um može odlutati do vlažne trave ispod vašeg dna, svrbežne grančice koja vas golica po nozi ili sunca u očima. Ne zaboravite disati i zatvoriti oči dok se izvijate kako bi se bogati osjećaji izvana i iznutra imali priliku umiješati u vašu svijest.

Preporučeno

Njegujte Ahimsu (Neštetnu) na strunjači
Učini svoju stvar: savijanje tradicije joge u skladu s tvojim modernim životom
Joga projekt boginje: meditacija u 3 koraka za nadahnuće intuicije