Priroda joge je osvjetljavanje svjesnosti u najmračnijim kutovima tijela. Iako nisu baš "uglovi", bočne strane tijela trebaju takvo buđenje. Kralježnica se savija kad se sagnete, proteže se kada se istegnete iznad glave i rotira kad pogledate preko ramena. No svakodnevne radnje rijetko zahtijevaju da se kralježnica sagne u stranu. Čak i na satu joge, savijanja prema naprijed, unazad i savijanja često premašuju bočne.
Ali joga nudi čitavu kategoriju položaja kojima se proteže bočni šav trupa. Oni su ujedno i najučinkovitiji način istezanja nekih glavnih mišića leđa i bokova, poput latissimus dorsi i quadratus lumborum, zbog čega se donji dio leđa može osjećati ugodnije i fleksibilnije.
Tri poze ovdje koriste zid kao potporu koja će vam pomoći da dublje pristupite boku. Ako odvojite vrijeme za vježbanje i usavršavanje položaja koji otvaraju bočno tijelo, nećete samo probuditi ovu regiju - morat ćete joj se vratiti uvijek iznova.
Akcijski plan: Ove poze istežu latissimus dorsi (široki leđni mišići), kose (mišiće koji spajaju vanjska rebra s vanjskim bokovima) i quadratus lumborum (duboki mišići koji potječu sa stražnje strane kostiju kuka i umetnu se na donja rebra).
Završna igra: Povećavanje opsega pokreta u bočnom tijelu pomoći će stvoriti veću pokretljivost kralježnice i ramena, što dovodi do osjećaja veće lakoće i zadovoljstva u tijelu.
Prije nego što započnete: Da biste se pripremili za bočne zavoje, prvo produžite kralježnicu u Urdhva Hastasani (pozdrav prema gore) i Adho Mukha Svanasana (poza psa okrenutom prema dolje). Zatim izgradite toplinu kroz cijelo tijelo s 4 do 5 ponavljanja Surya Namaskara (Pozdrav Suncu). Stojeći položaji koji istežu unutarnje noge i izdužuju bočno tijelo, poput Utthita Trikonasana (produljena poza trokuta), Utthita Parsvakonasana (poza proširenog bočnog kuta) i Ardha Chandrasana (poza polumjeseca), također sadi sjeme otvaranja.
Utthita Hasta Padangusthasana II (Proširena poza od ruke do palca), varijacija na zidu
Kako: Ovo držanje počinje odmatati vaše koljenice, aduktore (unutarnja strana bedara) i bočno tijelo. Trebat će vam stabilna stolica (po mogućnosti sklopiva stolica), prostirka i pokrivač. Postavite naslon stolca paralelno sa zidom i nekoliko centimetara od njega. Preklopite presavijeni tepih preko naslona stolca. Zatim stavite presavijenu deku na vrh otirača.
Stanite desnom kukom paralelno sa sjedalom stolice. Prebacite težinu na lijevu nogu i zakoračite desnom nogom na sjedalo (nožni prsti usmjereni prema zidu). Zastanite na trenutak. Postavite desnu petu na vrh naslona stolca i ispravite desnu nogu. Pritisnite desnu nogu u zid. Ovisno o vašoj visini, fleksibilnosti i početnom položaju, možda ćete trebati izaći i promijeniti nogu tako da lijeva noga ostane izravno ispod središta lijevog kuka, poput stupa koji podupire vaše tijelo.
S uspravnom nogom započnite držanje naginjući vrh desnog kuka prema desnom bedru dok ne osjetite istezanje s unutarnje i stražnje strane desne noge. Pritisnite desnu petu u pokrivač kako biste produbili istezanje, ukorijenjujući bazu desnog palca u zid i uzemljujući glavu desne bedrene kosti. Sada kliznite desnom rukom niz desnu nogu i uhvatite se za desnu potkoljenicu ili gležanj. Ako je moguće, savijte desni lakat i podlakticu približite potkoljenici. Ispružite lijevu ruku prema stropu, zakrivite je iznad glave i prstima ili dlanom podignite zid kako biste produbili bočni zavoj. Ako vam ruka ne dodiruje zid, samo nastavite posezati vrhovima prstiju. Smjestite se i osjetite senzacije lijeve strane. Krenite polako 4 do 5,duboki udisaji prije podizanja iz držanja i zauzimanja druge strane.
Zašto ovo djeluje: Korištenje stolice za podupiranje stopala omogućuje vam uživanje u stabilnosti dok pristupate dubokom istezanju i krećete se u teško dostupni bočni zavoj.
Parighasana (poza vrata), na zidu
Kako: Parighasana nastavlja tamo gdje je prethodna poza stala dodavanjem poluge koja vam omogućuje pojačavanje istezanja bočnog tijela. Trebat će vam deka i blok.
Kleknite na sredinu presavijene deke s desnim bokom okrenutim prema zidu. Ispravite desnu nogu i pritisnite kuglu noge o zid. Poravnajte stopalo u istoj ravnini s lijevim koljenom i lagano zakrenite kuglu stopala i kapicu. Završite postavljanje tako da prilagodite udaljenost od zida tako da vam noga u klečećem položaju bude točno ispod kuka.
Pokrenite bočni nagib naginjanjem vrha desnog kuka prema desnom bedru. Osjetite istezanje desnih potkoljenica i aduktora dok vam se desni kuk spušta prema bedru. Ispružite desnu ruku do gležnja. Zatim ga stavite na blok unutar prednjeg stopala ili ga odnesite na pod unutar vašeg prednjeg stopala. Korijenite se dolje kroz lijevo koljeno i dohvatite lijevu ruku prema stropu.
Zastanite ovdje za polagan i dubok dah i osvijestite osjećaje bočnog tijela i kralježnice. Pročistite pozu ukorijenjujući desnu ruku u pod, blokadu ili potkoljenicu i čvrsto pritiskajući lijevu ruku i desnu nogu u zid. Kontrastirajte ove pokrete pritiskajući lijevi kuk od zida i nježno zaokružujući lijevi rebarni koš prema stropu. Osjetite dugo i duboko istezanje od vanjskog ramena prema dolje kroz lijeva rebra i struk do vanjskog kuka. Usmjerite dah i pažnju na zaglavljena mjesta na ovom šavu. Udahnite 4 do 5 glatko.
Da biste izašli iz poze, primite lijevu ruku na lijevi kuk, lagano savijte desno koljeno i podignite torzo u okomiti položaj. Odvojite trenutak i osjetite energetsku kvalitetu držanja prije nego što ponovite pozu s druge strane.
Zašto ovo djeluje: Zid pruža stabilnost i izvor poluge za okretanje kralježnice i produljenje bočnog tijela.
Parivrtta Janu Sirsasana (okrenuta poza glave koljena), na zidu
Kako: Sjednite desnom stranom tijela uza zid i ispravite desnu nogu. Savijte lijevo koljeno i gurnite lijevu petu do stidne kosti. Potplat lijeve noge oslonjen je na unutarnju desnu natkoljenicu, a lijevo je koljeno na podu.
Korijenite se kroz sjedeće kosti i podignite kroz tjemenicu. Okrenite prsa prema središtu sobe. Ako ostanete podignuti, nagnite desni kuk prema desnom bedru. Ovaj nagib je daleko suptilniji nego u prethodnim položajima, ali nije ništa manje važan. Ispružite desnu ruku do desne potkoljenice i produžite lijevu ruku iznad glave. Držite ruku na potkoljenici ili savijte lakat i naslonite je na pod točno u desnu nogu. Lijevom rukom uhvatite se za vanjski rub desne noge. (Ako se osjećate zaglavljeno, stavite blok ispod bokova.)
Da biste produbili bočni zgib, pomaknite desnu ruku s potkoljenice ili poda na lijevo bedro. Držite vrh bedrene kosti, pritisnite dolje i lagano ga povucite prema koljenu. To će usidriti vaše bedro i zdjelici i kralježnici dati referentnu točku za udaljavanje. Pritisnite desni lakat u pod i savijte lijevi lakat prema stropu. Udahnite i primijetite kako ovo povećava istezanje vanjskih rebara i ramena. Počnite kotrljati leđa prema zidu, posebno lijevim rebrima, dovodeći što više kralježnice prema zidu. Usmjerite 4 do 5 udisaja u lijeva rebra i struk prije nego što oslobodite držanje i sjednete. Registrirajte osjećaj u bočnom tijelu prije nego što promijenite stranu.
Zašto ovo djeluje: Zid će vam pomoći da se orijentirate u svemiru, kao i dobrodošli izvor podrške, pogotovo ako ste novi u pozi.
Jason Crandell predaje radionice vinyasa joge na temelju poravnanja i treninge učitelja širom svijeta.
