Ciljajte usko + slaba mjesta: novi način za postavljanje luka

Bryant Park Yoga vraća se u New York već 12. sezonu, a u njoj sudjeluju učitelji koje je uredio Yoga Journal. Ovotjedno istaknuta instruktorica je Alexandria Crow, koja je prošlog tjedna predavala na Bryant Parku.

Mnogo je dijelova tijela koji mogu ograničiti sposobnost učenika da pristupi Pozu luka (Dhanurasana): kriva bi mogla biti uska ramena, pecs, četverokuti, savijači kukova i / ili trbušnjaci, ili slabe tetive, gluteus i / ili leđa mišići. Obično je prva uputa koju učitelj daje (a i ja sam to učinio u prošlosti): "Povuci ruku i uhvati se za gležnjeve", ali kad na ovaj način uđete u pozu, sva gore navedena ograničenja poprimaju gotovo, i čini posljednji korak u pozi najvažnijem. Na svom tečaju u Bryant Parku odlučio sam podučavati Pose Luka na svoj novi "unatrag" način, koji pozu pretvara u učinkovit backbend koji zapravo koristi svim tijesnim i slabim mjestima koja vas možda koče.

POGLEDAJTE I  5 zastarjelih znakova poravnanja

10 koraka kako biste izvukli više od položaja pramca

Probaj

1. Legnite na trbuh, čelo na pod, ruke uz bokove, dlanove prema dolje i nožne prste.

2. Odvojite stopala tako da su udaljena od kukova. Ispravite koljena i posegnite unatrag kroz stopala, odmičući nožne prste od sebe kao da noge možete učiniti duljima.

3. Nagnite repnu kost prema petama kako biste kukove i donji dio leđa doveli u neutralan položaj.

4. Unutar ramena okrenite ruku dok vam bicep ne bude usmjeren ravno prema dolje, a zatim stražnjim dijelom ruku i ramena podignite ruke tako da lebde pored bokova vašeg rebra.

5. Upotrijebite mišiće gornjeg dijela leđa da počnete dopirati do vašeg rebra, naprijed, počevši od donjeg rebra i radeći kroz srednji rebar i na kraju vrat, savijajući gornji dio leđa i podižući prsa i glavu s poda.

6. Počnite pritiskati ruke iza rebra, držeći biceps prema dolje.

7. Držeći koljena uspravna, pritisnite bedra od poda. Upotrijebite tetive tetive za podizanje četverocikala.

Želite li dalje?

8. Ako možete zadržati ono što ste do sada postavili, nastavite podizati prsa i pritiskati ruke iza sebe. Podignite bedra u kuku malo više. Sada obratite pažnju na to koliko su vam bedra udaljena od poda. Držite ih na toj visini i počnite savijati koljena. Ako bedra počnu padati, ostanite i radite s onim što ste već postavili. Ako i dalje možete savijati koljena dok bedra lebde od tla, tada ih više savijte i možda malo više podignite prsa i ruke.

A još dalje?

9. Ako nazovete zadržite SVE to, a stopala su vam prilično blizu ruku, držite podignuta prsa, bedra s prostirke i posegnite za nogama. Ako izgubite dijelove prethodnog poravnanja, vratite se.

10. Ako imate stopala u rukama, počnite udarati nogama unatrag ili uložite malo napora u ispravljanje koljena kako biste podigli prsa malo više. Uspio si!

Satovi joge Bryant Park održavaju se svakog utorka i četvrtka do 23. rujna. Pratite seriju joge Bryant Park na #YJendlessYOGAsummer.

Preporučeno

3 stvari koje sam naučio nakon predaha od joge
16 poza za trenutno pojačavanje vašeg samopouzdanja
Joga ravnoteže