Iz perspektive Emily Marenghi, njezin drugi postgatalni sat joge bio je neuspješan uspjeh: njezina je kćer dojila samo 45 minuta 90-minutne seanse. "Predavanja, poput mojih dana kao novopečene mame, bila su nepredvidljiva", kaže Marenghi. "Brzo sam naučio uzvratiti svoja očekivanja za sebe i neka sve što se dogodi bude dovoljno."
Joga za mamice i bebe stječe popularnost u cijeloj zemlji. Njegova prethodnica, prenatalna joga, postala je oslonac zdrave, aktivne trudnoće, a postporođajne žene se gnušaju prepuštati svoj životni put drugima koji prolaze kroz iste važne životne promjene. (I, da, tu je i faktor vraćanja oblika.)
Mnoge nove mame otkrivaju da druženje postnatalnih razreda pomaže nadoknaditi ponekad izolirajuću i često dezorijentirajuću fazu ranog roditeljstva. Jane Austin, dugogodišnja učiteljica u zaljevu San Francisco, kaže da iako mame cijene povećanu fizičku snagu koju razvijaju u njenom razredu, sesije nude mnogo više od vježbanja. "Postnatalni tečajevi su puno više socijalni nego redovni. Ponekad ono što mame najviše koriste jest povezanost. Ako se tako osjećaju, osjećam da je moj posao gotov."
Možda najvažnije, postnatalna praksa također daje majkama i bebama priliku da se međusobno vežu, fizički i duhovno.
Elise Collins, integrativna instruktorica u Hatha stilu, ublažava majčinu povremenu frustraciju brojnim prekidima nastave držeći sitne bebe i demonstrirajući modifikacije poza za žene koje imaju komadiće u rukama. "Kad su mame mirne, bebe su mirne", kaže ona. "Stvarno pomažete svojoj bebi kad se brinete o sebi."
Nekim novim mamama bavljenje jogom s bebama zapravo produbljuje njihovu praksu. Britt Fohrman, doula i postnatalna učiteljica na području zaljeva San Francisco, svjedočila je učenicima kako nadilaze asane temeljene na glavi i doživljavaju poze na najčišći način - bez pretjeranog razmišljanja i osuđivanja samih sebe. Za Fohrmana, koji u svoju meditacijsku praksu utemeljenu na Iyengaru upleće i meditaciju Viniyoge i vipassane (budistički uvid), ova je evolucija dar. Za mnoge mame takva vrsta predaje zahtijeva nov način razmišljanja o svom identitetu i tijelima.
"Kažem [mamama], vaša je praksa biti majka, a ponekad to znači i puštanje asane. Asana je vrlo mali dio joge. Ono što radite je joga predanosti i služenja. Ponekad mame shvati to, a ponekad i ne ", kaže Fohrman.
Oko svega se slažu svi stručnjaci: prije početka joga programa važno je dobiti odobrenje od svog liječnika nakon porođaja. Žene koje su rodile carski rez ili su razdvojili trbušne mišiće ( diastasis recti ) možda će im trebati više vremena prije nastavka vježbanja. Neke poze mogu pogoršati ozdravljenje međica i treba ih izbjegavati ili mijenjati; to se ponekad može riješiti presavijenom dekom u sjedećim pozama radi ublažavanja pritiska na međicu i stavljanja težine na sjedeće kosti. Konačno, visoke razine hormona za opuštanje zglobova relaksina i dalje su prisutne u tijelu, pa ih stoga treba oprezno donositi.
Ležeće poze
Ako se fokus nove mame može suziti na jedno područje tijela, to su trbušni mišići. Prije trudnoće, većina nas je to nazivala "ab" radom; u postnatalnoj jogi, instruktori potiču žene da prihvate trbuh.
Za drugu opciju temeljenu na pilatesu koja također oslobađa donji dio leđa, Marbleovi učenici uvlače koljena u prsa, držeći bebe na potkoljenicama i kotrljajući tijelo naprijed i natrag duž kralježnice. Mame mogu izvesti dodatno jačanje podižući i spuštajući noge iz ovog položaja. Jače majke mogu ispružiti noge iznad tla nekoliko centimetara dok drže bebine ruke.
Collins voli podsjećati učenike da je trbuh jedan od glavnih tjelesnih centara moći. "U idealnom slučaju želimo imati snažne, mekane, senzualne trbuhe, poput trbušnih plesačica", kaže ona.
Trbušni rad može se vrlo učinkovito obaviti s bebom. Učiteljica joge iz San Francisca i instruktorica masaže za dojenčad Kari Marble oslanja se na višestruki program.
Trbuhe započnite s ravnim leđima, savijenim koljenima i tabanima na podu. Naslonite bebu na bedra ili je položite na trbuh radi podrške. Dok izdišete, povucite trbuh duboko prema kralježnici i podignite glavu i ramena s poda. Otpustite dok udišete, podižite dok izdišete. Jednom kada ojačate i ne osjetite naprezanje leđa i ispupčenje trbuha, savijene noge možete podići pod kutom od 90 stupnjeva. Radite koso u ovom položaju podižući gornji dio tijela i okrećući ga s jedne na drugu stranu, usmjeravajući naizmjenična ramena prema suprotnim koljenima. Lakti su istaknuti, ruke lagano iza glave, oči usredotočene pod kutom od 45 stupnjeva. Dijete može ostati na vašem trbuhu cijelo vrijeme.
Za žene koje su jače, Mramor prati trbušnjake širokim krugovima nadahnutim pilatesom . Ležeći na leđima, s jednom nogom podignutom uspravno i prolazeći kroz kuglu stopala, nacrtajte nogu velike krugove uz minimaliziranje kretanja u zdjelici i leđima. Napredni studenti mogu istovremeno kružiti obje noge, uzemljujući zdjelicu cijelo vrijeme. Dijete se cijelo vrijeme može odmarati na trbuhu.
Izmjene: Austin prilagođava klasičnu škripanje potpuno novim majkama postavljajući stopala na zid za potporu donjeg dijela leđa, potkoljenicama i bedrima pod pravim kutom.
Završite sa Setu Bandha Sarvangasana (Poza mosta), stavljajući dijete na trbuh dok udišete gore i izdišete dolje; ili dječja klupa za bebe , na leđima sa savijenim koljenima i stopalima na podu dok bebu podižete gore-dolje tik ispod prsa.
Stojeće poze
Uravnotežavanje poza posebno je važno za fokusiranje u postnatalnim razredima, koji - zrcaleći život - mogu biti više kaotični nego ne. Mnoge verzije Virabhadrasane (poza ratnika) mogu se izvoditi držeći bebu - iako manje nego namjerno - u naboru kuka ili jednostavno u rukama. (Austin tvrdi da je bio svjedokom mama kako doje bebe u ovoj pozi!) U početku isprobajte Vrksasanu (Poza stabla) uza zid s bebom u naručju. Napredni se učenici mogu odmaknuti od zida ili, ako nije pretežak, podići dijete iznad glave.
Marble je primijetio da su polučučnjevi izvrsna zabava za bebe, a mame smiruju i jačaju. Ili zagrlite bebu na grudima ili držite stariju bebu okrenutu prema van leđima prema sebi, dok vi polako padate u čučanj i vraćate se gore. Dodajte intenzitet podižući bebu ravno iznad glave ili je podižući i spuštajući u uvojku bicepa. Collins voli čučnjeve širokih nogu: Širite noge široko, okrećite stopala, prste šire od peta i savijte koljena. Bebe se mogu držati u raznim položajima. Kako stare, možete koristiti položaj da im pomognete da nauče stajati. Ova poza lijepo se uklapa u Prasarita Padottanasana (široko postavljeni zavoj u stojećem položaju). Nakon što su sklopili naprijed i isprepleli prste iza leđa, Marbleovi učenici drže i njišu bebu, okrenuti prema mami ili podu.
Sjedeće poze
Jedna poza koju beba može uistinu oponašati je Baddha Konasana (poza uvezanog kuta). Sjednite širokih nogu i zajedno s tabanima ili s ispruženim nogama. Stavite bebu u isti položaj u krilu. Napravite nježni sklop prema naprijed.
Učenicima koji su najmanje tri mjeseca nakon poroda Collins predlaže Paripurna Navasana (Full Boat Pose), sjedeće sredstvo za jačanje trbuha. Beba može ležati u trbuhu, kao u brodskom odmorištu. Sjednite savijenih nogu i stopala ravnih na podu. Ispružite ruke ravno ispred sebe, razdvojene u ramenu, dlanovi okrenuti jedni prema drugima. Naslonite se i uravnotežite kosti koje sjede. Polako podignite noge od poda i ispružite noge ravno, pod kutom od 45 stupnjeva, stopala lagano dodirujući, tako da vaše tijelo stvara plitko V. Osigurajte da prsa budu podignuta. Da biste izmijenili: Poduprite noge rukama ili napravite pozu nogama uza zid.
Nakon rada na trbuhu u redovitoj nastavi, mnogi učitelji nude uvijanje za puštanje. Žene s odvojenim trbušnjacima ili one manje od osam tjedana nakon porođaja trebale bi oprezno pristupiti uvijanju, kažu stručnjaci. Ako ste spremni za uvijanje, isprobajte Bharadvajasana (Bharadvaja's Twist). Mame koje se još ne uvijaju mogu ležati ravno na podu s ispruženom jednom nogom. Prevrnite se savijenom dalekom nogom, prelazeći ispruženu i držeći rame pritisnuto u pod.
Restorativne poze
Sudionici prenatalne joge prepoznat će svog favorita u Supta Baddha Konasani (poza ležećeg vezanog kuta). Naslonite bebu na prsa dok ležite na podupiraču (ili, za veći nagib, podupiraču i blokadi). Možete i bebu prekrivati licem prema gore preko nogu tako da stopala stopala budu zajedno.
Kao i na bilo kojem joga tečaju, posebno kod postnatalne prakse, imajte na umu svoje snage i ograničenja.
Kad frustracija zbog ograničenih mogućnosti nakon poroda stane na svoje mjesto, Fohrman podsjeti svoje vrijedne učenike na veličinu onoga što su njihova tijela postigla. "Budite nježni i suosjećajni prema sebi", kaže im.
Studentica Emily Marenghi se slaže. "Postnatalni tečaj bio mi je praktično i bebama prikladno utočište tijekom tih teških prvih mjeseci. Predavanja su mi pomogla da uspostavim ravnotežu između brige o sebi i brige o svojoj kćeri, a bilo mi je izuzetno korisno ponovno se povezati s prijateljima tijekom razdoblja tako velike promjene u našem životu. "
Kim Green je pisala za majku Jones, časopis Los Angeles, The San Francisco Business Times , IPS žičnu uslugu i iVillage.com . Autorica je dva romana " Je li to los u džepu?" i Paging Afrodita . Kim živi u dolini Noe u San Franciscu sa suprugom i 22-mjesečnom kćerkom.
Mamin gornji dio je u lubenici Prane i gaćama She Beest, dostupan u ulici See Jane Run, 24. ulica, San francisco; Beba je u zemljanim i smeđim prugastim hlačama www.malinas.com.
