Ahhhh ... meditacija. Ne zvuči li umirujuće? U samo 10 minuta, kažu iskusni, možete svoj um prebaciti iz stanja rastresenosti u stanje duboke koncentracije; transformirajte svoje raspoloženje iz tjeskobnog u mirno; i prilagodite se tihoj, mirnoj svijesti koja uvijek ostaje duboko u sebi. I nesumnjivo ste čuli za blagodati redovite meditacije. Studije sugeriraju da meditacija povećava aktivnost u područjima mozga povezanim s pozitivnim osjećajima, da podržava imunološki sustav i da smanjuje razinu hormona stresa kortizola. Prirodno je sredstvo za uklanjanje stresa.
Ali evo trljanja: meditacija - čin boravka u dubokom stanju koncentracije, neprekinut mislima - izazovna je. Većini ljudi treba dugo razdoblje svakodnevne prakse da bi pronašli to stanje koncentracije i uživali više od nekoliko sekundi odjednom. Dakle, da biste iskusili blagodati meditacije, morate se zaljubiti u svoju praksu. Za početak vam je potrebna tehnika meditacije koja vam odzvanja, tako da ćete se nadahnuti da joj se vraćate iznova i iznova.
Također pogledajte Unutar ASMR meditacije Ljudi zovu mozak
Tehnike meditacije: pregled
Tehnike meditacije daju vašem umu jedan predmet na koji se možete usredotočiti, poput slike, daha ili svetog zvuka. Jim Bennitt, učitelj ParaYoge u Chicagu, objašnjava da ovaj fokus umu daje nešto za raditi. "Posao našeg uma je kretati se", kaže on. No, umjesto da dopušta da skače između misli o večerašnjoj večeri ili vaših radnih rokova i fantazija o odmoru, ispravna tehnika meditacije daje vašem umu jednostavan zadatak koji se ponavlja, koji će u konačnici usporiti njegove pokrete i uspavati ga u mirno, ujednačeno stanje.
Četiri tehnike opisane u nastavku - meditacija u sjedećem položaju, vježba vizualizacije, vježba mantre i meditacija u hodu - uključuju aktivnosti koje radite svaki dan, no umjesto da ih radite nesvjesno, ukupan fokus i svjesnost unosite u jednostavan zadatak na ruka. Ako ste zainteresirani za uspostavu redovite prakse meditacije, možda ćete isprobati svaku tehniku punih tjedan dana. Vodite dnevnik: Zapišite kako se osjećate prije i nakon svake seanse meditacije. Također, uzmite u obzir koliko ste dugo sposobni meditirati sa svakom tehnikom. Nakon tri tjedna možete se osvrnuti prema svom dnevniku i vidjeti koja vas tehnika najviše privlači. U tom trenutku počnite redovito vježbati dok vam to ne postane navika - ona u kojoj ćete uživati i od koje ćete imati koristi cijeli život.
Pogledajte također Ova jednostavna meditacija pažljivosti može vam promijeniti život
4 tehnike meditacije koje treba znati
Tehnika meditacije # 1: Sjedeća meditacija
Ne brinite, za meditaciju ne morate sjediti u pozi poput pereca. "Iako su drevni jogiji radije meditirali u složenim sjedećim položajima poput Poze Lotusa, većina danas praktičara nema pokretljivost u bokovima da to čine sigurno", kaže Bennitt. Ali to ne znači da biste trebali samo tapkati bez pripreme. Eksperimentirajte s tri opcije u nastavku, imajući na umu ovaj Bennittov savjet: Za maksimalnu udobnost pronađite položaj u kojem su vam bokovi viši od koljena. To olakšava održavanje kralježnice dugo, a tijelo opušteno i ugodno.
Prekriženih nogu: Jedna od najpristupačnijih poza za meditaciju zove se Sukhasana (lagana poza). Sjednite na pod i prekrižite potkoljenice kako biste pružili široku podlogu za potporu. Ako ste fleksibilniji, možete stvoriti stabilnu podlogu klizanjem jedne pete na vrh suprotnog nabora kuka, tako da sjedite u Ardhi Padmasani (Pola lotosa).
U bilo kojem položaju, ako osjećate kako klonite, sjednite na prednji rub jastuka, bloka ili preklopljene deke za potporu. Rukom dohvatite ruku ispod svake sjedeće kosti i gurnite meso natrag tako da osjetite kako vam se zdjelica čvrsto uvlači u zemlju. Kliznite lopaticama niz leđa; proširiti ključnu kost. Produljite stražnji dio vrata. Oslonite ruke na koljena dlanovima prema gore.
Ispružene noge: Ako imate bolove u koljenu ili kuku, ispružite noge uz pod ispred sebe i sjednite leđima naslonjene na zid. Gurnite jastuk ili nekoliko presavijenih pokrivača ispod zadnjice kako biste kukove podigli više od koljena. Provjerite jesu li glava, vrat i trup pravilno poravnati. Oslonite ruke u krilo, dlanovi okrenuti prema gore.
Na stolici: otpustite unaprijed stvorene predodžbe: i dalje je meditacija ako sjedite na stolici. "U ovom slučaju, samo pazite da su vam stopala čvrsto postavljena i da su vam bedra paralelna s podom", kaže Bennitt. Sjednite uspravno i dopustite da vam ramena odstupe od ušiju. Dođite do tjemena glave prema stropu i naslonite ruke na bedra dlanovima prema dolje.
Tehnika meditacije br. 2: Vizualizacija
Oči su moćan osjetilni organ i obično su hiperalertne, usredotočujući se na vanjski svijet. Meditacija vizualizacije može vam pomoći da preokrenete ovu prirodnu tendenciju. "Recimo da hodate Broadwayom na Manhattanu", kaže Nikki Costello, učiteljica joge i meditacije sa sjedištem u New Yorku. "Oči vam se privuku prema bljeskajućim svjetlima, neonskim natpisima, izlozima trgovina. Kad sjednete za meditaciju, vizualizacija vašem umu daje sliku na koju se možete usredotočiti, a ona privlači vaše oči prema unutra." Um prirodno slijedi, a meditacija postaje bez napora.
Većina vizualizacija koje Costello podučava temelje se na slikama iz prirode: svjetlosti, vode, zemlje, neba i planina. Umiruju osjetila, imaju kvalitetu čistoće i imaju tendenciju da nas uvedu u sadašnji trenutak. Kao rezultat toga, otkriva Costello, um se opušta i dah se produbljuje. Jednom kad se opustite, možete početi prizivati kvalitete slika koje vizualizirate - i tu vizualizacija može biti transformirajuća. "Ideja je zamisliti nešto što umiruje ili uravnotežuje", kaže ona. "Ako želite da vam um bude bistriji, vizualizirajte nebo bez oblaka. Ako se želite osjećati prizemljeno, vizualizirajte planinu. Utisnite kvalitetu planine u sebe."
Vizualizacije temeljene na prirodi, kaže Costello, mogu vam pomoći da iskoristite svoju moć vida i koristite je na smirujući i koristan način. "Vizualizacija vas može voditi iz uskog misaonog uzorka do nečeg šireg i slobodnijeg", kaže ona.
Vježbajte meditaciju: Vizualizirajte kralježnicu ispunjenu svjetlošću
Započnite u udobnom sjedećem položaju zatvorenih očiju i uspravljene kralježnice. Dopustite da vaše tijelo postupno postaje mirno. Unesite svoju svijest u dah. Promatrajte kako ulazi i izlazi dok se ne smiri u opuštenom, prirodnom ritmu. Zatim skrenite pozornost na kralježnicu. Osjetite kako se njegova unutarnja potpora proteže od stabilne baze zdjelice prema tjemenu glave. Dopustite da svaki udah potakne malo više prostora između kralješaka, nježno produžujući kralježnicu.
Dalje, zamislite da se vaša kralježnica pretvara iz čvrste strukture u toplu, briljantnu zraku svjetlosti. Na isti način na koji vidite svjetlost koja prolazi kroz prozor ili kroz lišće na drvetu, vizualizirajte zraku toplog, blistavog svjetla kako ispunjava vašu kralježnicu. Naša tijela često doživljavamo kao gustu materiju - možete li zamisliti da šumeća svjetlost vaše kralježnice otapa bilo kakvu težinu tako da su sve vaše stanice ispunjene svjetlošću? Usredotočite se na ovu sliku svjetlosti koja ulijeva sve vaše biće, dopuštajući sebi da postanete sjajniji i blistaviji dok sjedite od 5 do 10 minuta meditacije.
Ova tehnika meditacije idealna je za one koji vizualno uče ili ljude koji najbolje uče vidom. Ako ste umjetnik, slikar ili dizajner, možda ćete primijetiti da su vam meditacije s jakim vizualima najlakše. Ako se uvijek sjećate lica, ali se mučite s pamćenjem imena, vrlo ste vjerojatni vizualni učenik i možda ćete uživati u ovoj praksi.
Tehnika meditacije # 3: Meditacija Mantrom
Meditacija Mantre uključuje tiho ponavljanje zvuka kako bi se um umirio. Iako ne postoji izravni prijevod sanskrtske riječi mantra (slog čovjek znači "misliti"), Richard Rosen, urednik časopisa Yoga Journal, autor mnogih knjiga o jogi i direktor Piedmont Yoge u Oaklandu u Kaliforniji, misli o njemu kao o "instrumentu koncentrirane misli". Mantra se može sastojati od jednog slova, riječi ili jedne ili više cjelovitih rečenica. U tradiciji joge smatra se da je Om "korijenska mantra" iz koje su nastale sve ostale sanskrtske mantre.
Filozofija joge sugerira da sav zvuk proizlazi iz univerzalne svijesti ili božanskog izvora svemira. Mantra vam može pomoći da se vratite natrag do ovog izvora, koji je također slučajno u vama. Kao što Rosen kaže, "Pojanje mantre može nas podsjetiti da su pojedinačno Ja i univerzalno Ja na neki način identični."
U tradicionalnoj praksi mantre izgovor zvuka je od najveće važnosti, a mantre su se često držale u tajnosti, prenoseći se od učitelja do iniciranog učenika. "Tradicionalne mantre imaju posebnu energetsku rezonanciju koja pogoduje koncentraciji uma", kaže Rosen. Ali, dodaje, bilo koja riječ ili zvuk koji za vas imaju značenje bit će dobar. "Ono što je zaista važno je sposobnost da ostanemo usredotočeni na zvuk mantre kako bismo divlje misli ili osjećaje stavili pod kontrolu."
Vježbajte meditaciju: neizgovorena mantra
Ovdje predstavljena Ajapa mantra ili "neizgovorena mantra" koristi zvuk daha kao točku fokusa. Ovu vježbu možete isprobati tijekom meditacije u sjedećem položaju ili u bilo kojem trenutku kada biste htjeli utišati svoje misli. "Dah vam je cijelo vrijeme, pa ga možete koristiti za smirivanje kad zatreba", kaže Rosen.
Sjednite tiho zatvorenih očiju i pažljivo slušajte zvuk svog prirodnog daha. Prilagodite se kako biste vidjeli možete li čuti šištav zvuk "sa" pri svakom udisanju i dahćući zvuk "ha" pri svakom izdisaju. Nemojte se obeshrabriti ako odmah ne čujete zvukove - samo se pretvarajte da to čujete i na kraju će doći. Također možete mentalno izgovoriti zvukove u koordinaciji s dahom.
Provedite nekoliko minuta slijedeći ove zvukove. Na kraju će se spojiti i postati mantra Soham (izgovara se "so-hahm"). Ova mantra, koju nehotice izgovaramo svakim udahom od kolijevke do groba, znači "Ovo sam ja", podsjećajući nas na naš vječni identitet s bezvučnim izvorom. (Može se protumačiti i kao "Ja sam to.") Vježba će prirodno privući vašu svijest prema unutra, usporiti brzinu disanja i pomoći ublažiti burne fluktuacije vaše svijesti.
Ova tehnika meditacije idealna je za slušne učenike ili ljude koji uče kroz sluh ili govor. Ako se lako povežete s glazbom ili zvukovima oko sebe ili ako vam je umirujuće ponavljati zvukove ili fraze u sebi, meditacija mantre možda će vam prirodno odgovarati.
Tehnika meditacije # 4: Meditacija u hodu
Razmišljajte o meditaciji hoda kao o pažnji u pokretu. Umjesto da se usredotočite na dah ili mantru, usredotočite se na osjećaj dodirivanja stopala s tlom. "Za neke ljude meditacija u sjedećem položaju može izazvati puno nemira", kaže Paul Weitz, koji u Chicagu predaje jogu i tajlandsku masažu. Slično meditaciji svjesnosti, hodajuća meditacija usredotočuje se na promatranje misli i osjeta i označavanje istih kad se pojave.
Dok polako hodate, mentalno ćete primijetiti što se događa kad podignete nogu, pomaknete je naprijed i spustite na tlo. "Možete pratiti svoje kretanje kroz svemir kao način zadržavanja trenutka u trenutku", kaže Weitz.
Tijekom meditacije u hodu mogli biste otkriti da imate problema s balansiranjem ili da vam okruženje odvlači pažnju. To je sve u skladu s tečajem, kaže Weitz. "Puno se toga događa, ali samo dopustite da praksa bude jednostavna."
Ako ste visokoenergijski, nemirni tip ili ako imate bolove koji vas sprječavaju da ugodno sjedite, pokušajte meditirati hodajući. Weitz objašnjava da se ova tehnika tradicionalno koristila kao dodatak meditaciji u sjedećem položaju, a često se koristi kao protuteža vježbačima tijekom dugih meditacijskih povlačenja. "Ako sjedite cijeli dan, uravnotežuje se ustajanje i hodanje." Također preporučuje upotrebu ove tehnike ako meditirate nakon jela ili ako se osjećate pospano tijekom meditacije u sjedećem položaju.
Vježbajte meditaciju: pažljivo hodanje
Idealno bi bilo da ovu meditaciju radite u čistom, otvorenom prostoru koji je dug otprilike 20 do 30 stopa. Ako u svojoj kući nemate toliko veliku sobu, možete šetati hodnikom, oko perimetra sobe ili vani u parku.
S rukama opuštenim uz bokove, držite oči nježno fokusiranima oko šest metara ispred sebe. Skrenite pozornost na stopala. Dok poduzimate polagane, oprezne korake, mentalno označite postupke svake noge. Prvo skrenite pozornost na stražnju nogu i osjetite osjećaj podizanja stopala dok mentalno bilježite "Podignite". Zatim pomaknite to stopalo kroz prostor i primijetite osjećaj kretanja stopala i noge, tiho napominjući "Pomakni se". Zatim stavite to stopalo na tlo i osjetite osjećaj stopala koje se spaja sa zemljom, uz napomenu "Mjesto". Nastavite postupak 10 minuta.
Kad primijetite da vam je um skrenuo, mentalno zabilježite "Razmišljanje" i vratite pažnju na noge. Ako distrakcija postane posebno jaka, prestanite hodati, udahnite, vratite pozornost na noge i započnite iznova.
Ako utvrdite da mentalna nota ometa vašu sposobnost da budete povezani sa osjećajima hoda, slobodno je ispustite. Ali ako vaš um puno luta, možete upotrijebiti bilješku kako biste svoj um privezali za senzaciju, za ono što se zapravo događa u tom trenutku. Kad se trebate okrenuti, jednostavno zabilježite "Okretanje" dok se polako okrećete na nozi.
O našem piscu
Nora Isaacs, bivša urednica Yoga Journal-a, slobodna je autorica zdravlja i dobrog zdravlja.
Također pogledajte 6 iznenađujućih lekcija koje sam naučio na tihom meditacijskom povlačenju
