Sanskrtska riječ chandra odnosi se na mjesečev sjaj. U pozi poput Ardhe Chandrasane (poza Half Moon), produžetak trupa u jednom smjeru, a podignuta noga u drugom crta liniju koja predstavlja ravni rub polumjeseca, dok energija u ispruženim rukama i stojećoj nozi zrače poput zraka na noćnom nebu. Poza polumjeseca sjajna je asana za učenje kako uravnotežiti i povećati svijest u onome što u početku može izgledati dezorijentirajuće. Poza također može ublažiti probleme s donjim dijelom leđa, ublažavajući bolove u križima, išijas i lumbalne bolove. Ipak, imajte na umu da je Utthita Trikonasana (produljena poza trokuta) i ulaz i izlaz u Ardha Chandrasana, tako da će vam prvo trebati biti ugodno s tom pozom. Zbog vanjske rotacije stojeće noge, otvaranja prsa,i bočno produženje kralježnice, Ardha Chandrasana je poput uravnotežujuće verzije Trokuta i možda ćete jednostavno otkriti da se Vaš Trokut poboljšava zbog Pola Mjeseca.
Ideja „zračenja“ u balansirajućoj pozi može zvučati nedostižno. Ali otkrio sam da ako se koncentrirate na stvaranje stabilnosti noge, kuka, lopatica i repne kosti, imat ćete snažne temelje iz kojih ćete se proširiti i proširiti u svim smjerovima. Varijacije ovdje pomoći će vam da izgradite taj temelj, tako da možete uravnotežiti s povjerenjem i zablistati u svim smjerovima. U prvoj varijaciji, leđima okrenuti prema zidu, možete iskusiti oblik poze bez potrebe da se borite za održavanje ravnoteže; u drugoj varijaciji fokusirat ćete se na istezanje trupa i gornje noge u suprotnim smjerovima. U posljednjoj pozi možete sastaviti sve komponente, tako da se snagom i stabilnošću možete protezati i širiti poput sjajnog mjeseca.
Prednosti poze:
- Pomaže kod nekih vrsta bolova u donjem dijelu leđa
- Jača leđa, noge, bokove i trbuh
- Povećava fleksibilnost mišića kralježnice
- Ublažava predmenstrualnu napetost
Kontraindikacije:
- Nedavna zamjena kuka ili koljena
- Osteoporoza
- Visok krvni tlak ili naprezanje očiju (izbjegavajte pogled gore)
Veliki zid
Izvođenje ove poze leđima naslonjene na zid daje vam priliku da osjetite oblik bez puno izazova balansiranja, omogućujući vam rad na pravilnom poravnavanju i mišićnim akcijama u nogama, bokovima, leđima i ramenima. Zid također može ublažiti svaki strah od pada unatrag, a time i izgraditi samopouzdanje u pozi.
Za ovu varijaciju preporučujem upotrebu bloka za ruku. Blok je koristan ako imate ukočena leđa ili uske tetive. U osnovi podiže pod kako biste mogli podići torzo i iskusiti lakoću i osjećaj širenja Ardhe Chandrasane.
Za početak stanite leđima na čvrst zid. Stopala razmaknite, stavite blok između vanjskog ruba desne noge i zida, a ruke ispružite u bokove. Okrenite desno stopalo i nogu za 90 stupnjeva tako da unutarnji rub stopala bude paralelan zidu. Lagano okrenite lijeve prste, ali zadržite stražnji dio lijeve pete u kontaktu sa zidom. Izdahnite i ispružite trup preko desne noge, stavite desnu ruku na blok i uđite u Pozu trokuta. Savijte duboko desnu nogu i zakoračite lijevu nogu do polovice prema desnoj nozi dok pomičete desnu ruku i blokirate otprilike stopalo (ili više ako ste visoki) naprijed. Ispravite i učvrstite lijevu nogu, a desnu držite savijenu dok podižete lijevu nogu prema gore dok stopalo ne bude malo iznad zdjelice. Okrenite desno koljeno, ciljajući desno stopalo 'mali nožni prst, dok povlačite kvadriceps gore i ispravljate desnu nogu.
Pritisnite lijevu bedrenu kost i petu u zid. Istegnite stražnji dio lijeve pete duž zida od glave dok izdužujete prsa od lijeve pete. Vratite ramena unatrag i ispružite lijevu ruku prema gore u odnosu na desnu.
Osjećate li se lagano i slobodno? Ili ste opustili mišiće, srušili prsa i savili stojeće koljeno kako biste uravnotežili? Da biste zračili ekstenzijom, udahnite produžujući repnu kost i stražnjicu prema lijevoj nozi. Okrenite prsa prema stropu, a lijevu stranu struka prema zidu. Glava i lijevo rame, ruka i peta trebaju vam biti na zidu. Možda se dodiruje i vaša desna stražnjica, ali nemojte je naslanjati na zid.
Da biste izašli iz poze, izdahnite i duboko savijte desno koljeno. Sada se lijevom nogom vratite natrag i lijevu nogu vratite natrag na pod. Stavite desnu ruku na desni gležanj i ispravite obje noge, vraćajući se u Utthita Trikonasana. Dođite na udisanje i ponovite s lijeve strane.
Kretanje gore i van
U ovoj varijaciji, zid ne pomaže u ravnoteži onoliko koliko daje podignutom stopalu nešto na što treba pritisnuti, što pomaže unijeti više života u vašu podignutu nogu i poravnati je s kralježnicom. Stanite vanjskim rubom lijeve noge uza zid i odmaknite stopala tako da je udaljenost između njih malo manja nego što bi bila za Trokut. Tvoje je tijelo ovog puta okomito na zid, a ne naslonjeno na njega. Okrenite desnu nogu za 90 stupnjeva od zida. Postavite blok na vanjsku stranu desne noge. S desnom rukom na bloku i savijenim desnim koljenom, zakoračite lijevu nogu naprijed prema desnoj nozi i pomaknite blok naprijed 12 inča ili više. Zatim podignite lijevu nogu i postavite taban lijeve noge na zid. Lijevom rukom naslonite lakt na savijeni lakat.
Pogledajte obje noge kako biste bili sigurni da ste pravilno postavljeni. Lijeva noga trebala bi biti malo viša od lijeve strane zdjelice i paralelna s podom, s lukom u ravnini s desnom petom. Desna noga trebala bi biti okomita na pod. Ako nije, možda ćete trebati zakoračiti desnom nogom bliže zidu ili dalje od njega. Na kraju, zatiljak zauzmite u ravninu sa stražnjicom.
Jednom kad ste postavljeni, savijte oba koljena. Okrenite desnu natkoljenicu tako da vam zglob koljena pokazuje preko desnih prstiju. Pri udisanju povucite desnu kapicu koljena i kvadriceps prema gore dok ispravljate desnu nogu, zadržavajući rotaciju. Sada gurnite lijevu nogu u zid i ispravite lijevu nogu pritiskajući prednji dio bedra unatrag. Dok izdužujete lijevu Ahilovu tetivu i unutarnju petu u zid savijenom nogom, izdužite cijelu stražnju stranu lijeve noge od stražnjice prema zidu. Sada ispružite prsa i trup dalje od zida.
Zatim još jednom savijte desno koljeno i okrenite desnu nogu dok izdužujete obje stražnjice prema zidu, dalje od glave. Ispravite desno koljeno, držeći stražnjicu i vanjsko desno bedro okrenutim prema zidu dok povlačite desne bedrene mišiće prema gore od koljena do kuka. Ponavljanje ovoga pomoći će vam u treniranju i jačanju nogu i bokova, tako da umjesto zarivanja u kuk i koljeno, zglobovi podupiru podizanje kralježnice. Pomaknite lopatice naprijed u prsa, udahnite i okrenite prsa prema stropu. Ako se osjećate uravnoteženo, okrenite glavu da pogledate gore.
Pozu možete zadržati 30 sekundi do jedne minute; da se spustite, izdahnite i savijte desnu nogu, zakoračite lijevu nogu natrag na pod u zidu i ispravite obje noge prije ustajanja. Sada se okrenite i ponovite s druge strane.
Na svoju ruku
Kada završnu pozu odradite bez oslonca na zidu, kombinirat ćete poravnanje leđa koje ste naučili u prvoj varijaciji s poravnanjem podignute noge koje ste naučili u drugoj. Stražnji dio tijela mora biti jak kako bi vas podupirao kao i zid. Noga koja stoji, kuk i lopatice moraju biti čvrsti da vam pomognu u ravnoteži.
Započnite ulaskom u Utthita Trikonasana. Zatim uđite u pozu kao i za varijacije. Dok udišete, potpuno ispružite lijevu nogu i gledajte ravno ispred sebe (ne u pod), brada u ravnini s grudnom kosti. Proširite prsa udesno tako da desni pazuh dolazi izravno preko desne ruke.
Držeći lijevu nogu apsolutno ravnom, a unutarnju lijevu bedro čvrstom, udahnite i podignite lijevu nogu prema stropu. Ispružite ruku iz unutarnjeg lijevog bedra kroz unutarnju petu, proširite dno lijeve noge i ispružite cijelu stražnju stranu lijeve noge. Započnite savijenom nogom, a zatim pritisnite kroz nožni palac.
Ujednačite ravnotežu na sva četiri ugla desne noge, okrenite desnu nogu i povucite kvadriceps prema gore dok ispravljate desnu nogu. Pročistite rad stojeće noge tako što ćete odsjeći vanjski desni kuk, stražnjicu i trticu unatrag od glave, a da lijevu nogu ne bacate naprijed ili natrag.
Sada ispružite trup udesno dok izdužujete desni pazuh prema naprijed dalje od desne natkoljenice. Udahnite i ispružite lijevu ruku prema stropu; povlačenjem lijeve ruke povucite lijevu stranu prsa prema gore i od desne ruke. Pomaknite lopatice prema prsima i otvorite prsa dok okrećete trup prema stropu. Dok udišete, zaokrenite oba ramena, onako kako ste to činili kad je zid bio iza vas, i okrenite prsa prema gore. Ako se osjećate stabilno, okrenite glavu da pogledate prema gore. Poravnavajući noge, kukove, kralježnicu i ramena, možete izdužiti donji dio leđa produžujući gornju nogu i trup jedni od drugih.
Da biste izašli iz poze, savijte duboko desno koljeno i lijevom nogom posegnite unazad da napravite veliki korak natrag lijevom nogom. Ispravite desnu nogu i vratite se u Utthita Trikonasana. Ponovite s druge strane. Provjerite možete li zadržati dio otvaranja poze Half Moon na kraju u Trokutu tako da zračenje kvalitete čvrstoće i širenja Ardhe Chandrasane postane dostupno u svim vašim joga asanama.
Marla Apt certificirana je učiteljica Iyengar joge.
