Podizanje ruku, 3. dio: Produžite Latissimusa Dorsija za veći doseg i dublje zavoje

Jeste li ikad primijetili koliko je nekim učenicima teško uskladiti se u Pincha Mayurasani (ravnoteža podlaktice, također poznata kao poza pauna)? Donji dio leđa im se previše savija, donja rebra vire sprijeda i, pokušajte koliko god mogu, ne mogu otvoriti pazuhe. Sve bi to moglo biti zbog slabih mišića ramena i trupa, ali ako imaju slične neusklađenosti u Urdhva Hastasani (Poza prema gore, vidi lijevu fotografiju), onda problem vjerojatno dolazi uglavnom zbog zategnutosti mišića latissimus dorsi.

Latissimus dorsi najopsežniji je mišić u tijelu, koji pokriva (ako uključite njegovo vezivno tkivo) čitav donji dio leđa, velik dio srednjeg dijela leđa i veći dio stranica trupa prije nego što krene prema gore da stvori veći dio vanjski zid pazuha. To je snažni ekstenzor i unutarnji rotator ruke (to jest, kad ruka visi prema dolje, latissimus je pomiče unatrag iza tijela dok je okreće prema unutra). Ova snaga je neophodna za pokrete u rasponu od podbradaka do plivanja do ustajanja s pretjerane stolice. Ako su mišići latissimusa ("latovi") preuski, mogu pridonijeti ozljedama rotatorne manšete sprečavanjem potpune rotacije kostiju nadlaktice (humeri) prema van pri podizanju ruku iznad glave (vidi Podizanje ruku: 1. dio).Uski latovi također praktički onemogućuju vašim učenicima da u potpunosti premjeste ruke u zavoje poput Urdhve Dhanurasane (Poza pramca prema gore) i Kapotasane (Poza goluba). Štoviše, ista zategnutost sprječava vaše učenike da pravilno postave ruke i ramena u Adho Mukha Vrksasana (postolje za ruke) i srodne poze (posebno Pincha Mayurasana), a da ne spominjemo više osnovnih poza poput Adho Mukha Svanasane (Pas usmjeren prema dolje) i Urdhva Hastasana.a da ne spominjemo više osnovnih poza poput Adho Mukha Svanasane (Pas okrenut prema dolje) i Urdhve Hastasane.a da ne spominjemo više osnovnih poza poput Adho Mukha Svanasane (Pas okrenut prema dolje) i Urdhva Hastasana.

Jednom kada vidite gdje se latissimus dorsi veže i što čini, shvatit ćete kako to može uzrokovati toliko problema. Mišić nastaje uglavnom iz torakolumbalne fascije. Ovo je široki pojas vezivnog tkiva (poput tetive u obliku lima, a ne uzice) koji usidrava mišić za gornji sakrum, stražnji rub zdjelice (stražnji greben ilijake) i stražnje bodlje (spinozni procesi) od svih pet lumbalnih i šest najnižih prsnih kralješaka. Latissimus također proizlazi sa bokova posljednja tri ili četiri rebra. Od tih širokih podrijetla prelazi preko leđa, prema gore, oko strana tijela, između kosti nadlaktice i rebra (ovdje se sužava kako bi pomogao u stvaranju vanjskog pazuha), a zatim se prikači na prednji dio nadlaktične kosti ispod glave humerusa.

Kad se latissimus dorsi ugovori, povuče humerus prema natrag prema svom izvoru (u produžetku) i, zbog puta između ruke i tijela i oko prednjeg dijela nadlaktične kosti, okreće kost prema unutra. Budući da se proteže i iznutra rotira nadlaktičnu kosti kada se ugovara, način istezanja je savijanje i vanjsko zakretanje nadlaktične kosti. Fleksija nadlaktične kosti znači dosezanje prema naprijed, a prirodni nastavak ove akcije je uzdignuće - odnosno podizanje ruke iznad glave. Kao što je objašnjeno u Podizanju ruku: 1. dio, za slobodno i sigurno uzdizanje nadlaktične kosti i sprječavanje naleta na tetivu supraspinatusnog mišića (jednog od mišića rotatorne manšete), presudno je snažno rotirati kost prema vani dok se savijamo i uzdižući ga. (Imajte na umu da kada je ruka iznad glave, "prema van"rotacija znači pomicanje vanjske ruke prema naprijed, a unutarnje prema natrag.). Stoga je zdravo podizanje ruke prirodno istezanje latissimusa. Prošlomjesečna kolumna (Podizanje ruku: 2. dio) objasnila je kako premjestiti ruke unatrag u pokret savijanja iznad glave (poput Urdhva Dhanurasana) nakon postizanja maksimalne nadmorske visine. Ovo djelovanje unatrag nadilazi punu kotu i, ako je popraćeno kontinuiranom vanjskom rotacijom, pruža maksimalno rastezanje do latissimus dorsi.Ovo djelovanje unatrag nadilazi punu kotu i, ako je popraćeno kontinuiranom vanjskom rotacijom, pruža maksimalno rastezanje do latissimus dorsi.Ovo djelovanje unatrag nadilazi punu kotu i, ako je popraćeno kontinuiranom vanjskom rotacijom, pruža maksimalno rastezanje do latissimus dorsi.

Sada možemo vidjeti što se događa kad studentica čiji su mišići latissimusa čvrsto podigne ruke iznad glave. Mišići ograničavaju vanjsku rotaciju ruku, što uzrokuje mogući udar rotatora, što može stvoriti osjećaj štipanja na vrhu njezinih ramena. Kad lats vuče podučeni, zaustave podizanje njezinih ruku prije nego što dođu potpuno iznad glave. Zbog toga joj ruke kutuju prema naprijed, umjesto da pokazuje ravno prema gore, stvarajući karakteristični profil "zatvorenih pazuha" učenika s tijesnim mrežama (vidi lijevu fotografiju). Ako student nastavi pokušavati podići ruke više ili ih pomaknuti prema natrag, uski mišići povlače ih podrijetlom, crtajući joj gornji dio križnog koša, rub zdjelice, lumbalnu kralježnicu, donju torakalnu kralježnicu i donja rebra prema gore i naprijed.To je ono što stvara karakterističan zaokružen leđni i naprijed-dodirujuće-donji rebar profil učenika s uskim letvicama. Da sumiramo sve na jednoj slici, nepropusnost latova može proizvesti sve neusklađenosti Pincha Mayurasane opisane na početku ove kolumne.

Što možemo učiniti u jogi da pomognemo mišiću latissimus dorsi? Iako ćemo naglasiti istezanje, imajte na umu da i mišići moraju biti jaki, da bi bili zdravi. Asane koje jačaju latissimus uključuju Purvottanasana (poza daske prema gore), preskakanje nogu od Adho Mukha Svanasane do Dandasane (poza osoblja) i određene poze za uravnoteženje ruku, poput Lolasane (viseća poza) i Tolasane (poza skale).

Sad za istezanje. Prvo, pogledajmo Urdhva Hastasana (vidi desnu fotografiju). Potrebni pokreti rukama detaljno su opisani u Podizanju ruku: 1. i 2. dio. U osnovi se svode na rotiranje humeri prema van, podižući ih visoko (zajedno s lopaticama), a zatim ih pomičući prema natrag. No, da bi se postigla opseg cijelog lat, dok vaš učenik podiže ruke gore i natrag, mora stabilizirati zdjelicu, donji dio kralježnice i donji dio rebra. To je neophodno kako bi se spriječilo da se podrijetlo njezinog latissimusa vuče u istom smjeru kao i njihovi umetci, što bi negiralo istezanje. Da biste stabilizirali podrijetlo, uputite svog učenika da drži repnu kost i lumbalno neutralnu dok podiže ruke. Za to će joj možda trebati učvrstiti bazu stražnjice. Zamolite je da povuče prednja donja rebra prema unutra,u početku daleko od odjeće, dok ruke i ramena dopire potpuno prema gore i unatrag. Da biste je malo dodatno istegnuli, možete je zamoliti da privremeno savije vrat, primi bradu prema prsima i privuče joj grudnu kost prema struku dok dalje okreće ruke i uzima ih gore-nazad. Podsjetite je da ne prisiljava, već da izdahne, pusti i pusti kad naiđe na uska mjesta i da se povuče ako osjeti bol. Jednom kad osjeti maksimalno istezanje latice - kada joj se vanjski pazuh i / ili bočno tijelo ispruži koliko god može udobno ići - naložite joj da ga održi koliko god može dok vraća glavu uspravno, visoko podiže grudnu kost i unazad savija torakalnu kralježnicu dok pomiče ruke dalje prema gore i natrag. Ovo posljednje podizanje može malo dovesti donja rebra i malo smanjiti njezino istezanjeali preobrazit će pozu iz složene vježbe u potpunu asanu. Po želji, ona može spustiti glavu unatrag, ali to joj može donekle saviti leđa, čineći njezino širenje manje intenzivnim.

Jednom kada vaš učenik može izvesti ove radnje u Urdhva Hastasani, ona može učiniti slične u Pincha Mayurasani. Prvo joj pomozite da pravilno postavi bazu. Neka sklopi ljepljivu prostirku na dva dijela i postavi je blizu zida. Naučite je kako pažljivo mjeriti udaljenost lakata od zida: Neka sjedi s petama na zidu, uspravnih nogu i označite mjesto na ljepljivoj prostirci udaljeno oko dva ili tri centimetra od zida od nje kapice do koljena. Neka stavi laktove na ovu udaljenost i položi podlaktice i dlanove na prostirku prstima prema zidu (prsti će joj biti udaljeni nekoliko centimetara od zida). Pazite da laktove ne stavi šire od širine ramena.Većina učenika trebat će postaviti blok između ruku i / ili pojasa oko ruku kako bi spriječili da im se ruke skliznu, a lakti razilaze na strane u pozi. Uske ruke i široke laktove uzrokuju uglavnom uski latissimus. Ova neusklađenost rotira humeri prema unutra i time skraćuje latove. Držeći ruke raširene i laktove povučene prema unutra, humeri se okreću prema van, stvarajući temelj za učinkovito istezanje. Imajte na umu da je tipično postavljanje pojasa u ovoj pozi malo iznad laktova, ali donje upute djeluju puno bolje ako je pojas na podlakticama neposredno ispod laktova.Držeći ruke raširene i laktove povučene prema unutra, humeri se okreću prema van, stvarajući temelj za učinkovito istezanje. Imajte na umu da je tipično postavljanje pojasa u ovoj pozi malo iznad laktova, ali donje upute djeluju puno bolje ako je pojas na podlakticama neposredno ispod laktova.Držeći ruke raširene i laktove povučene prema unutra, humeri se okreću prema van, stvarajući temelj za učinkovito istezanje. Imajte na umu da je tipično postavljanje pojasa u ovoj pozi malo iznad laktova, ali donje upute djeluju puno bolje ako je pojas na podlakticama odmah ispod laktova.

Naredite svom učeniku da udara nogom u Pincha Mayurasana, savijajući koljena dok joj potkoljenice ne budu paralelne s podom, a kuglice stopala (ali ne i pete) odmaraju se na zidu. Zatim je zamolite da slijedi sljedeće radnje: Rukama i ramenima podignite tijelo što je više moguće od poda. Smanjite podnožje stražnjice kako biste povukli repnu kost prema stropu, produžili donji dio leđa i povukli prednja donja rebra prema kralježnici. Savijte vrat i stavite glavu između ruku. Nastavite se savijati kako biste podigli lice prema grudnoj kosti. Podignite grudnu kosti što je više moguće dalje od lica i prema stropu. Održavajući sve ovo, podignite tijelo više odmičući pazuhe što dalje od zida. Zatim, držeći ruke i trup tamo gdje jesu,savijte vrat unatrag da vratite glavu u normalan položaj Pincha Mayurasane (licem prema podu). Ako je moguće, skinite noge sa zida i uravnotežite u ovom poravnanju. Ako se pravilno izvede, ova metoda vježbanja Pincha Mayurasane izuzetno je intenzivna, ali vrlo korisna.

Kada vam je ugodno podučavati gore opisane radnje za Pincha Mayurasana i Urdhva Hastasana, možete podučavati slične akcije kako biste pomogli svojim studentima da poboljšaju pokretljivost trupa i ramena u mnogim drugim pozama, poput Adho Mukha Svanasana, Adho Mukha Vrksasana (Ručni stoj), Urdhva Dhanurasana , i Kapotasana. Ako kombinirate ove pokrete oslobađanja latissimus-dorsi-ja s akcijama oslobađanja nadlaktice i lopatice objašnjenim u prethodna dva stupca "Podizanje ruku" [1. dio, 2. dio], dat ćete svojim učenicima sigurno i potpuno uzdizanje ruke , i podižu svoju praksu na višu razinu.

Roger Cole, dr. Sc. je učitelj joge s certifikatom Iyengar (rogercoleyoga.com) i znanstvenik s Stanfordom. Specijalizirao se za ljudsku anatomiju i za fiziologiju opuštanja, spavanja i bioloških ritmova.

Preporučeno

Najbolji dodaci za podršku nadbubrežnoj žlijezdi
7 najboljih povlačenja za meditaciju u 2019
Ugađanje čakri: uvod u Manipuru