8 samostalnih vježbi za uske savijače kukova

Svaki put kad vježbate jogu, vjerojatno uključujete i istežete svoj mišić rektus femoris. Ovaj fleksor kuka, trčeći od vaše koljena do čašice koljena, savija se da bi savio kuk ili ispružio nogu kao u Pozi broda i proteže se kada ispružite kuk ili savijete nogu kao u Pozi deve. Zbog toga kratkoća i stezanje u ovom mišiću imaju moć ograničiti opseg pokreta i spriječiti vas da svladate čak i najčešće joga položaje, kaže dr. Roman Torgovitsky, osnivač Soma System Deep Tissue Self-Bodywork.

Uzroci uskih savijača kuka

Svako uobičajeno držanje koje dovodi vašu zdjelicu u položaj savijenog kuka i nagiba prednjeg (naprijed), poput Pose krave, dovodi vaš rectus femoris u skraćeni položaj i na kraju dovodi do skraćivanja mišića. Cjelodnevno sjedenje za radnim stolom i nošenje visokih potpetica savršeni su primjeri, dok dugo trčanje ili često treniranje ili pretjerano vježbanje na spravi za produžavanje nogu u teretani također mogu izložiti vaš rectus femoris prekomjernoj upotrebi.

Isprobajte AmazonBasics neoprenske utege za bučice

Ta vrsta prekomjerne upotrebe ili ozljede može dovesti do razvoja okidačkih točaka koje doprinose stezanju, kao i bolovima u koljenu i leđima. Čvrsti savijači kuka mogu vam ograničiti ekstenziju kuka, što opterećuje vaše zglobove i asane poput Poza mosta i kotača može učiniti izazovnijima, kao i jednostavne vježbe poput trčanja. Ograničeni opseg ekstenzije u zglobu kuka također može dovesti do kompenzacije pomicanjem zdjelice u prednji nagib i hiperekstendiranjem lumbalne kralježnice kako bi se postiglo čak i blago ekstenziranje kuka. Ova kompenzacija može postati izraženija u ispadima, hodanju i trčanju. I na kraju, uski rektus femoris često inhibira sestrinski mišić, gluteus maximus, čineći ga slabim i dugim i stvara mišićnu neravnotežu.

Također  pogledajte Anatomija glute za poboljšanje vaše prakse joge

Nažalost, obučeni smo za suzbijanje svojih tjelesnih osjeta, iskustava i osjećaja u modernom životu. Jeste li posljednji put kad vas je boljelo rame nakon što ste se zavalili iza zaslona računala, pokušali poboljšati držanje? Jeste li izvodili samo-masažu kako biste ublažili bol? Većina ljudi jednostavno ignorira bol. Dugoročno, takva vrsta potiskivanja vašeg tjelesnog iskustva može dovesti do povećane šanse za ozljedu, loše samoregulacije i pretjerano naglašenog živčanog sustava. Osim toga, "suzbijanje tjelesnih signala nelagode zahtijeva puno energije", kaže Torgovitsky.

Isprobajte TOPLUS podlogu za jogu

Soma System Deep Tissue Self-Bodywork nježno djeluje s dubokim miofascijalnim tkivima, dahom, pokretima i sviješću kako bi utjecao na vaš živčani sustav i tijelo. Čini jedinstvenu nadopunu joge, koja uvodi kretanje u napeta područja tijela i povećava svijest o tijelu na temelju pokreta. Ta nam svijest očito pomaže u snalaženju u svijetu oko nas, ali Torgovitsky sugerira da ova vještina ima dublju svrhu. "Svijest o tjelesnim senzacijama, iskustvima i osjećajima temelj je samoregulacije", kaže on. "Samoregulacija je sposobnost primijetiti kada um, tijelo ili duša počnu tražiti hranu, a zatim promijeniti svoje ponašanje kako bi osigurala tu hranu."

Pogledajte i  Joga za koju znamo da vam treba: 4 pametna telefona u suprotnosti

Iako mnogi jogiji imaju iznimnu svjesnost o tijelu koja se temelji na kretanju, osjećajući svaku promjenu u osjećaju kada se premještaju iz poze u pozu, prema Torgovitskyu, većina ima relativno nerazvijenu tjelesnu svijest. Tu dolazi samo-karoserija.

Svjesnost tijela zasnovana na kompresiji je otkrivanje dubljih tjelesnih tkiva nježnom kompresijom. Iako vam pokret omogućuje pristup i rastezanje dugih lanaca miofascijalnog tkiva, kompresija vam omogućuje pristup dijelovima vašeg tijela malim poput vašeg ružičastog prsta, prema Torgovitskyu.

Isprobajte joga blokove Gaiam Essentials

"Nemoguće je da redoviti vježbač joge izazove osjećaj na tako malom području tijela koristeći samo pokret", kaže Torgovitsky. Takve male okidačke točke mogu držati puno napetosti i boli koji bi mogli biti povezani s emocionalnom patnjom ili čak psihološkom traumom, kaže on. Te blokade također mogu ograničiti opseg kretanja.

Mnogi jogiji intuitivno protežu uska područja, ali Torgovitsky tvrdi da ovo nije nužno najučinkovitiji pristup, posebno kod većih mišića. Možda se zapravo protežete na područjima na kojima nema relativno nepropusnosti. Soma System Deep Tissue Self-Bodywork umjesto toga se fokusira na pristup, olabavljenje i izravno uklanjanje određenih malih uskih točaka okidača.

Također pogledajte  Lakši napon donjeg dijela leđa + ramena fascijskim radom

6 koraka za ublažavanje fleksora kuka + ostala uska mjesta

1. Započnite s procjenom tijela.

Prije nego što započnete samostalnu izradu karoserije, krenite u iskorak ili naslon koji proteže vaš rektus femoris poput položaja ratnika I, luka ili deve. Polako se pomaknite u pozu i primijetite kad prvi put osjetite zategnutost ili ograničeni raspon pokreta. Zatim, nakon što završite vježbe samostalnog izvođenja karoserije, polako prijeđite na istu asanu i procijenite povećani opseg pokreta.

2. Uvijek započnite sa samo palpacijom.

Da biste razumjeli na kojem određenom dijelu tijela radite, vrhovima prstiju prepoznat ćete ili samopapirati koštane orijentire, slijedeći upute u nadolazećim slajdovima. S mišićima ćete više puta skupiti i opustiti mišić, dok vrhovima prstiju pritiskate na njega kako biste osjetili promjenu u teksturi mišića kada se skuplja u odnosu na opuštanje.

Isprobajte difuzor esencijalnih ulja URPOWER

3. Budite nježni.

Pomoću ruku i alata lagano ćete istraživati ​​tijelo jedno po jedno primjenjujući umjerenu razinu pritiska i promatrajući osjećaje i iskustva koja to stvara.

4. Uvijek bi vam trebalo biti ugodno.

Ako osjećate nelagodu, to znači da vršite prevelik pritisak. Bolno ili neugodno intenzivno samo-karoseriranje samo pojačava suzbijanje tjelesnih osjeta. Razlika između ugodnog i intenzivnog često je suptilno uvijanje zdjelice.

5. Ostanite usredotočeni.

Usredotočite svoju svijest na promatranje tjelesnih osjeta nastalih kao rezultat samo-karoserije.

6. Ne pokušavajte na silu "otpustiti" napetost.

Namjera vježbi je izgraditi detaljnu senzornu mapu vašeg tijela u mozgu, istraživanjem i povezivanjem s vašim tijelom na prizemnoj razini. Kao nuspojavu ćete doživjeti oslobađanje.

Isprobajte Lagunamoon esencijalna ulja Top 6 poklon seta

8 samostalnih vježbi za hip-savijanje

"Mnogi jogiji idu u razred sa stegnutim mišićima nakon sati sjedenja", kaže Torgovitsky. "Na kraju prisiljavaju na kretanje ograničenjima i ograničenjima u pokretu, što dugoročno može povećati vjerojatnost ozljeda."

Provedite 5-10 minuta oslobađajući uske mišiće prije sata joge, poboljšat će vam opseg pokreta, smanjiti vjerojatnost ozljeda i učiniti vašu praksu veselijom. Isprobajte ovu kombinaciju samo palpacije, samostalne izrade karoserije i treninga snage kako biste uravnotežili nagib zdjelice i fleksore kuka.

Samopapalirajte svoj kuk i ASIS

1/8

Napominjemo da neovisno nabavljamo sve proizvode koje prikazujemo na yogajournal.com. Ako kupujete putem veza na našoj web stranici, možda ćemo dobiti pridruženu proviziju, koja zauzvrat podržava naš rad.

Preporučeno

Joga za unutarnji mir: 7 poza za dovoljno
Pitajte stručnjaka: Ideje za doručak prije jutarnje joge
Pravi muškarci rade jogu