Uz ove savjete Julie Gudmestad naučite kako započeti zaštitu zglobova i pravilno koristiti rekvizite tijekom vježbanja.
Gotovo svaki tečaj joge uključuje jednu ili dvije osobe koje se žale na probleme sa zglobovima. Možda su njihove poteškoće započele dugim satima za tipkovnicom računala, ili snažnim padom na ispruženu ruku, ili čak obavljanjem asana. Bez obzira na uzrok, problem se može pogoršati noseći težinu na rukama u jogi.
Ipak, takvo nošenje utega vrlo je važan dio prakse asane. Ako ste ikada imali problema sa zglobom, znate koliko to može ometati vašu jogu. Ozljede zgloba mogu biti posebno demoralizirajuće ako preferirate stil zasnovan na vinyasi, u kojem iznova i iznova stavljate težinu na ruke dok prolazite kroz klasičnu seriju Pozdrav suncu - koja uključuje Pozu daske, Chaturanga Dandasana (Poza osoblja s četiri upa) ), Urdhva Mukha Svanasana (poza za pse okrenuta prema gore) i Adho Mukha Svanasana (poza za pse prema dolje). Ako su vam zglobovi napeti, takve vam asane mogu nanijeti bol i daljnje ozljede. Srećom, pažljiv i postupan pristup povećanju fleksibilnosti i snage zgloba može pomoći većini učenika da izbjegnu probleme - ili rehabilitirati zglob ako je potrebno.
Prepoznajte bol u zglobu kao crvenu zastavu
Čini se da težina na rukama ukazuje na ranjivost zgloba. Napokon, zglob je relativno mali zglob i na tom je malom području spakirano puno prilično nježnih tkiva. Ta tkiva uključuju ligamente koji zajedno spajaju kosti zapešća, kao i tetive koje spajaju mišiće podlaktice s prstima i pomažu im da im pruže izvanrednu spretnost. Napetost ili iritacija u tim tetivama mogu biti glavni čimbenik boli u zglobu.
Da biste razumjeli što uzrokuje ovu vrstu boli, korisno je razmotriti strukturu i funkciju normalnog zgloba. Zglob pomaže u kontroli finih motoričkih aktivnosti prstiju i palca postavljanjem i stabiliziranjem ruke, što nam omogućuje jedinstvene ljudske pothvate poput pisanja, crtanja i šivanja. Većina pokreta zgloba događa se na spoju radijusa (jedne od dvije kosti podlaktice) i nekoliko karpalnih kostiju, koje sjede duboko u peti šake. Do određenih pokreta dolazi i na mjestima spajanja pojedinih karpalnih kostiju.
Pokreti zgloba uključuju otmicu (savijanje palčane strane ruke prema palčevoj strani podlaktice), addukciju (savijanje malog prsta ruke prema malodlanoj strani podlaktice), fleksiju i ekstenziju . U jogi je daleko najvažnija od njih - i vjerojatno ona koja će vam najvjerojatnije donijeti tugu - produženje. Da biste osjetili ovaj pokret zgloba, sjednite na stolicu s naslonima za ruke i postavite jednu od podlaktica na naslon za ruku, dlanom okrenutom prema podu. Podignite ruku, upirući prste prema stropu. Zglob vam je sada u produžetku. Ako pustite ruku da se prevrne preko kraja naslona za ruku, a prsti usmjere prema podu, zglob će vam se saviti.
Najvjerojatnije svakodnevno provodite puno vremena s blago zategnutim zglobom. Ruka ima najsnažniji stisak u ovom poravnanju, a ovaj položaj najčešće koristimo u svakodnevnim aktivnostima. Dakle, vaš zglob vjerojatno provodi vrlo malo vremena u potpunom savijanju ili potpunom istezanju. Budući da će zglob, poput svakog zgloba, izgubiti bilo koji dio svog opsega pokreta koji se ne koristi redovito, većina ljudi postupno gubi sposobnost lakog i sigurnog kretanja u puni produžetak zgloba (kut od 90 stupnjeva između ruke i podlaktice ).
Ali čim zauzmete jogazu u kojoj na rukama podnosite većinu ili cijelu težinu, zahtijevate produženje zapešća. Nekoliko položaja u pozdravu suncu - Plank, Chaturanga Dandasana, Urdhva Mukha Svanasana - zahtijevaju potpuno produženje, pa izvođenje serije iznova i iznova može kumulativno natezati zglobove. Balansi ruku poput Bakasane (poza krana) i Adho Mukha Vrksasana (postolje za ruke) dodaju uvredu ozljedi pritiskajući svu tjelesnu težinu u zapešća dok su potpuno ispružena. Kombinacija ekstremnog opsega pokreta s velikim opterećenjem i višestrukim ponavljanjem može lako dovesti do naprezanja.
U takvim uvjetima ne bi trebalo biti previše iznenađujuće ako zapešća šalju crvenu zastavu: bol. Vjerujem da je značajan dio bolova u zglobovima vježbača joge uzrokovan naprezanjem mekog tkiva koje se događa kada se ligamenti i tetive prisile na širenje izvan uobičajenog raspona.
Preradite poze problema za dodatnu zaštitu zgloba
Ako su vam se zglobovi zaboljeli od vježbanja poza u kojima nosite težinu na rukama, možda ćete ih trebati neko vrijeme uklanjati kako biste omogućili zarastanju upaljenih tkiva. Vjerojatno će trebati nekoliko tjedana dok bol i bol ne popuste; tada možete započeti program nježnog istezanja zapešća i postupnog ponovnog uvođenja utega.
Prije nego što nastavite s pozama koje zahtijevaju 90 stupnjeva ekstenzije - ili prije nego što krenete u njih, ako ste početnik joge - dobra je ideja provjeriti raspon ekstenzije zapešća. To možete učiniti tako što ćete rukama i koljenima doći petama izravno ispod ramena. Zglobovi su vam sada na 90 stupnjeva ekstenzije. Je li im potpuno ugodno u ovom položaju? Ako ne, trebali biste raditi na nježnom i postupnom povećanju ekstenzije zapešća.
Jednostavan način za to je sastaviti ruke u Anjali Mudra (položaj molitve) ispred prsa. Držeći pete na rukama i prste usmjerene prema gore, nježno pritisnite ruke prema struku. Ne dopustite da se pete ruku razdvoje; ako to učinite, izgubit ćete istezanje zgloba. Ako redovito držite ovo istezanje minutu ili dvije kao dio svoje svakodnevice, postupno ćete moći premjestiti zglobove u dublje produženje.
Također preporučujem početnicima joge i onima koji imaju ozljede ili probleme sa zglobovima da polako započinju s utezima na rukama. Umjesto da iznenada lansirate na desetke Pozdrava Suncu, počnite tako što ćete gotovo svakodnevno provoditi malo vremena na rukama i koljenima. U ovom položaju ruke imaju relativno malu težinu, tako da se zapešća mogu naviknuti na nošenje utega.
Na rukama i koljenima također možete mijenjati stupanj proširenja zapešća. Ako vam se čini da je postavljanje peta ruku izravno ispod ramena preintenzivno, ruke možete malo pomaknuti ispred ramena, smanjujući količinu istezanja.
Kako se vaša zapešća s vremenom istežu, počnite ih obrađivati ispod ramena. Također, kako vaši zglobovi dobivaju opseg pokreta i izdržljivosti, možete im dodati veću težinu mijenjajući položaj, podižući nakratko koljena u Plank Pozu. Postupno gradite izdržljivost u Planku, a zatim možete početi pažljivo istraživati Pozdrav Suncu.
Ostali položaji također mogu uvesti zglobove u nošenje utega. Adho Mukha Svanasana stavlja malo težine na zapešća, ali ih ne prisiljava na 90 stupnjeva istezanja, tako da se zglobovi osjećaju otvorenije i manja je vjerojatnost da će biti bolni nego u pozama punog istezanja. Pas prema dolje pruža izvrstan način za izgradnju snage ruku i ramena, pomažući vam tako da se pripremite za Plank, Handstand i druge vage za ruke.
Zaštita zglobova pomoću podešavanja oslonca
Ako ste slabi ne samo u zapešćima, već i u rukama i ramenima, možda će vam biti korisno započeti s modificiranim verzijama Psa prema dolje i daske koristeći stolicu. Izaberite stolicu bez ruku s čvrstim sjedalom. Stavite presavijenu ljepljivu prostirku preko sjedala da lagano podstavite pete ruku. Zatim ruke položite na sjedalo tako da prsti budu usmjereni prema stranama umjesto prema naprijed i omotajte prste oko strana sjedala. Hodajte nogama natrag dok vaše tijelo ne formira ravnu liniju od pete do kuka do ramena do uha i bit ćete u modificiranoj Pozi daske.
Da biste izbjegli naprezanje zgloba, pazite da vam pete ruku budu ispod ili ispred ramena. Udahnite nekoliko puta, a zatim bedrima povucite prema dolje. Kao dio vaše svakodnevne rutine, nekoliko ponavljanja ovog slijeda izgradit će snagu u vašim zapešćima, rukama i ramenima i nježno će vas upoznati s nošenjem utega.
I drugi rekviziti mogu vam pomoći pri nošenju utega na rukama. Možete podnijeti veliki pritisak na zapešća u Urdhva Dhanurasani (Poza pramca okrenutom prema gore) podižući pete ruku na široko lice dvaju joga blokova postavljenih u širini ramena uz zid; postavite jedan rub svakog bloka na ljepljivu prostirku na podu i naslonite ih pod kutom u odnosu na zid. Upotreba smotane ljepljive prostirke ili pjenastog ili drvenog klina ispod peta ruku slično smanjuje oštar kut produženja zgloba u Plank Poze i balansima ruku.
Olakšanje bolova u zglobu mogli biste pronaći i u Plank i balansima ruku hvatajući bučice postavljene na prostirku, usmjerene prema prednjem rubu; omogućuju da zglobovi budu u neutralnom položaju. (Najbolje je koristiti bučice s kvadratnim utezima, a ne okruglim, kako se ne bi mogle okretati.) Budite vrlo oprezni kada započnete istraživati ravnoteže ruku pomoću klinova ili bučica - rekviziti pomiču vaše težište i vaše poravnanje, tako da poze se neko vrijeme mogu činiti pomalo nepoznatima ili neugodnima.
Rad s poravnavanjem ramena, ruku i ruku također vam može pomoći u uklanjanju naprezanja iz zapešća. Na primjer, u Psu prema dolje, mnogi studenti gotovo svu svoju težinu uzimaju za pete. Umjesto toga pritisnite prstima dolje gdje prsti spajaju dlanove. Ispružite prste prema naprijed i istodobno zamišljajte kako podižete podlaktice iz zapešća. Pokušajte primijeniti ovu radnju kad god imate težinu na rukama.
Zglob je složene strukture i može razviti mnoge druge probleme, osim bolnosti koja dolazi od nenaviknutog produženja. Ako imate ozbiljnijih problema sa zglobovima - poput sindroma karpalnog kanala, artritisa ili prethodnih mjesta prijeloma ili kirurških zahvata koja su i dalje ukočena i bolna - obratite se svom liječniku prije pokušaja poza s nošenjem težine.
Sindrom karpalnog tunela prilično je često, bolno stanje koje nastaje kada uski tunel koji čine karpalne kosti i susjedni ligamenti vrši pritisak na tetive srednjeg živca i fleksora prsta koji prolaze kroz tunel. Ako mislite da imate sindrom karpalnog kanala, važno je dobiti točnu dijagnozu od zdravstvenog radnika. Konvencionalna medicina sindrom obično liječi lijekovima, udlagama ili kirurškim zahvatom, ali možda ćete htjeti potražiti i niz asana koji je stvorio učitelj joge Iyengar, Marian Garfinkel, direktor BKS Iyengar Joga studija iz Philadelphije. U medicinskoj studiji koju je objavio Journal of American Medical Association (11. studenog 1998.), Garfinkel je dokumentirala da je program koji je razvila pomogao oboljelima karpalnog kanala koji su ga isprobali.
Bez obzira na status vaših zapešća - trenutno bolna, u oporavku ili blagoslovljena bez problema - imajte na umu da je joga zamišljena kao korisna, iscjeliteljska praksa. Pazite da jogom ne naprežete zapešća. Ako ste to učinili, integrirajte neke nježnije poze spomenute u ovom članku u svoju rutinu i dajte zglobovima priliku za izgradnju snage, fleksibilnosti i izdržljivosti prije nego što zauzmete naprednije ili napornije poze s težinom.
O našem autoru
Ovlaštena fizikalna terapeutkinja i certificirana učiteljica joge Iyengar, Julie Gudmestad vodi privatnu ordinaciju za fizikalnu terapiju i jogu u Portlandu u državi Oregon. Žao joj je što ne može odgovoriti na dopisivanje ili pozive tražeći osobni zdravstveni savjet.
