Poza bočne dizalice (vrana): Upute korak po korak
Korak 1
Savijte koljena u polučučanj, bedra paralelna s podom. Ako vam se pete ne odmaraju ugodno na podu, poduprite ih na debelo presavijenu deku. Uzmite lijevi lakat prema vanjskoj strani desnog bedra dok omekšavate trbuh.
Pogledajte također Više poza za ravnotežu ruku
Korak 2
Izdišući, zaokrenite torzo udesno, dovodeći lijeva donja rebra prema desnom bedru koliko god možete.
3. korak
Gurnite stražnji dio lijeve ruke prema vanjskoj strani desnog bedra, približavajući vanjski pazuh što bliže vanjskom bedru. Držeći ruku na mjestu, lagano savijte leđa i povucite desno rame unatrag kako biste dublje iskrivili trup.
4. korak
Izdišući svaki put, ponavljajte ove izmjenične pokrete savijanja i uvijanja dok ne postignete maksimalnu rotaciju. Zatim kliznite lijevom nadlakticom nekoliko centimetara prema desnom kuku i čvrsto je pritisnite uz desnu natkoljenicu; održavajući ovaj pritisak, povucite nadlakticu natrag prema desnom koljenu, ne dopuštajući da koža klizi. To će zakrenuti meso nadlaktice prema van, zaključavajući ga na mjestu. Jednom kad vam ruka stane na bedro, zabilježite mjesto kontakta koža s kožom. Pokušajte ga ne mijenjati u cijeloj pozi.
Korak 5
Sada u potpunosti čučnite, stražnjica tik iznad peta. Stavite lijevi dlan na pod odmah ispred desne noge. Ako ruka ne može lako doći do poda, nagnite torzo udesno dok ne uspravite dlan. Održavajući kontakt između lijeve nadlaktice i desne vanjske strane bedara, nagnite se još više udesno dok desnu ruku ne možete postaviti na pod. Ruke bi vam trebale biti raširene u širini ramena i smještene na zamišljenoj crti povučenoj dijagonalno od vaše desne noge pod kutom u smjeru pete. Postavite prste paralelno jedan s drugim. Većina vaše težine i dalje će biti na nogama.
Korak 6
Koncentrirajte se na održavanje dodirne točke između lijeve ruke i desnog bedra dok polako podižete zdjelicu i pomičete je udesno, s ciljem da sredinu trbuha dovedete iznad i između ruku. To nije precizna točka ravnoteže, ali ako se tako približite, vjerojatno ćete osjećajem moći pronaći savršenu poziciju. Kako se približavate, težina na rukama će se povećavati, dok će se težina na nogama smanjivati dok se lako ne podignu.
7. korak
Sada završni detalj stavite u pozu. Držite stopala zajedno i pritisnite ih kroz njihove unutarnje rubove. Privucite pete prema stražnjici. Izdišući, omekšajte trbuh kako biste se pripremili za uvijanje, a zatim snažno povucite lijevi kuk i podignite obje noge gore. Lijeva ruka može ostati lagano savijena, ali ispravite je koliko god možete ne dopuštajući nogama da klize prema dolje.
Također pogledajte Četiri poze za pažljiviju praksu joge
Korak 8
Potpuno ispravite desnu ruku. Dok podižete desno rame, dodatno uvijajte kralježnicu. Podignite prsa i glavu i gledajte prema naprijed. Dišite ravnomjerno i prirodno. Držite pozu 20 sekundi ili duže, a zatim izdahom spustite noge natrag na pod. Ponavljajte to s druge strane u istom trajanju.
Vratite se natrag u AZ POSE FINDER
Informacije o pozi
Sanskritsko ime
Parsva Bakasana
Razina poze
1
Kontraindikacije i oprezi
- Bilo kakva ozljeda zgloba ili donjeg dijela leđa
Pripremne poze
- Marichyasana I
- Pasasana
Poze za praćenje
- Uttanasana
- Adho Mukha Svanasana
Savjet za početnike
Da biste osigurali ravnotežu, spustite čelo na blok ili podupirač dok dižete noge s poda.
Prednosti
- Jača ruke i zapešća
- Tonira trbuh i kralježnicu
- Poboljšava osjećaj ravnoteže
