Iznimno simpatiziram studente koji se bore sa Salambom Sarvangasanom (postolje na ramenu). Zbog stare ozljede vrata, Salamba Sarvangasana znala mi je biti prilično teška. Vrat i gornji dio leđa boljeli su me u pozi i pulsirali nekoliko minuta nakon što sam izašao iz nje. Otprilike dva puta godišnje naprezao bih mišiće gornjeg dijela leđa dok bih vježbao postolje za rame. Tražio sam savjet učitelja koji su mi svi priskočili u pomoć dodajući sve više rekvizita. Ubrzo su me na ramenu poduprle četiri deke, pojas vezan oko nadlaktica i stolica smještena ispod bokova.
Jednog dana, okružen tim sredstvima, pregledao sam svoju situaciju i shvatio da, iako će vanjski oblik moje poze proći, nisam imao nikakvog uvida u to kako zapravo raditi Stand Shoulderstand! Kao stablo plitkog korijenja, morao sam biti poduprt kako bih uopće mogao stajati.
Moja nevolja postavila je pitanje: Kako su mi pomagali rekviziti? Iako su mi mnogi pokrivači smanjili razinu nelagode, nakon dugog razmišljanja zaključio sam da rekviziti također moraju davati smjernice i razumijevanje kako bi na kraju mogli biti odbačeni. Drugim riječima, rekviziti nisu zamišljeni kao samo štake. Moji su bili, pa sam ih bacio - osim jedne deke i zida, koje sam koristio za potporu sve dok se, nakon nekoliko godina, nisam educirao i ojačao dovoljno da izvodim radnje potrebne za nošenje na ramenu bez pomoći.
Znajući da nisam sama u borbi s ramenom, dijelim svoju priču jer se nadam da vas potiče da ustrajete u traženju rješenja za probleme koji se mogu susresti u ovoj važnoj inverziji. Najčešće nazivan "majkom asana", Stalak na ramenu snažna je poza koja bi trebala biti sastavni dio gotovo svakog ozbiljnog studentskog treninga asane.
Inverzije poput ramenog postolja toliko su snažne jer smo kao zemaljska stvorenja tako snažno pogođeni dugotrajnim utjecajem gravitacije. S godinama naša tijela počinju, pa ... opuštati. Ovaj pad je jasno vidljiv u našoj koži, ali postoje mnogo važnije neviđene posljedice na nemilosrdno povlačenje gravitacije. Nakon godina borbe protiv gravitacije, svi organi, posebno srce i ostatak krvožilnog sustava, postaju tromi, što rezultira manje hranom za naše stanice i čini nas ranjivima na bolesti srca, masne naslage u krvnim žilama, proširene vene, i drugi učinci starenja.
Iako su učinci gravitacije neizbježni, možemo učiniti puno da se suprotstavimo njezinom utjecaju. Poput izvornih jogija, i mi u vlastitoj igri pametno možemo pobijediti gravitaciju okrećući tijelo naopako. Ovo jednostavno djelovanje koristi cijelom tijelu. Nije ni čudo što su rani majstori joge naglasili važnost inverzija i rekli da postolje na glavi i rame mogu pobijediti starost!
Spremanje vrata
Salamba Sarvangasana podrazumijeva puno više od pukog okretanja naopako po ramenima. Što to čini tako teškim? U dvije riječi: vrat. No, nema razloga izbjegavati rame samo zato što ste skloni problemima s vratom. Zapravo, ako pravilno vježbate postolje za rame, to vam može ojačati vrat. Ako imate kroničnih problema s vratom, savjetujem suradnju s iskusnim učiteljem koji vam može dati stručne upute. Mišljenja će se uvijek razlikovati oko toga treba li Vježbati rame uz podršku višestrukih rekvizita za jogu; sigurno je moje mišljenje evoluiralo iz mog vlastitog iskustva s ramenom. Naučite sve što možete od svojih učitelja, ali imajte na umu da je na kraju odluka o tome koji će se rekviziti koristiti u vašoj redovnoj praksi po vašim i samo vašim pravima.
Bez obzira na zdravlje vrata, bez obzira na to koristite li puno pokrivača ili nikakvih, isplati se polagan i strpljiv pristup Postolju; loše uvježbani stalak za rame može pogoršati ili izazvati probleme s vratom. Preporučujem strategiju ramena koja započinje s Viparitom Karani (poza u obliku noge) i postupno vas uvježbava da se više oslanjate na snagu kralježnice nego na rekvizite koji će podržati vaš ramen.
Pripremite se za Viparita Karani presavijanjem čvrste deke u pravokutnik dovoljno velik da udobno stane ispod vašeg trupa od ramena do bokova (najmanje 24 x 20 inča). Stavite ga na ljepljivu prostirku, preklopivši oko stopala prostirke preko presavijenog ruba pokrivača, tako da ćete imati lak za laktove.
Postavite prostirku i pokrivač tek toliko daleko od zida da možete ležati na njemu s ramenima na prekrivaču i bokovima blizu zida. Legnite na deku s nogama prema zidu, a ruke ispružene u razini ramena na podu. Zatvorenih očiju svjesno se opustite u pokrivač. Ne žurite; neka Viparita Karani bude vježba poništavanja strpljenja. Osjetite kako se ramena i stražnji dio lubanje tope u pod svaki put kad izdahnete. Kako se napetost otapa, možda ćete osjećati više slobode u vratu, možda vam dopuštajući da ga malo izdužite.
Nemojte samo ugurati bradu; Dulje se vrtite i prednjim i stražnjim dijelom vrata dok vaša težina ne legne na središte stražnjeg dijela lubanje. Dopustite da vaše lice postane tiho i osjetite kako možete lako okretati glavu s jedne na drugu stranu. Kako se opuštate, vaše će disanje postajati sporo i mirno i stvoriti osjetljiv zvuk u grlu. Nije potrebno forsirati ovaj zvuk; jednostavno preusmjeravanje pozornosti na kretanje daha u grlu obično će proizvesti ovaj suptilni zvuk. Zvuk i prateći osjećaji pomalo podsjećaju na sonar, pomažući vam u mapiranju i održavanju prostora koji tražite, cijelim putem od mekog nepca do gornjeg dijela prsa.
Sada ste spremni podići torzo s poda. Izdahnite i nježno pritisnite središnju stražnju lubanju (ne bazu lubanje) u pod. Osjećate li odgovor u vratnim mišićima? Ono što radite je stvaranje aktivnog cervikalnog luka koji će vam pomoći izbjeći prekomjerno istezanje vrata i započeti pokret koji će biti izvor temeljne potpore za vaš ramenski stalak. Ovaj je pokret prilično važan, ali nemojte ga raditi gurajući bradu prema gore: ta akcija prekriva vrat.
Neka vam središnji dio stražnjeg dijela lubanje bude čvrsto ukorijenjen na podu i izdahnite dok savijate koljena, pritisnete tabane u zid i zakotrljate se na gornji dio leđa ili ramena. Dopustite svakom izdahu da doda snagu vašem dizanju. Bez obzira na to koliko se visoko podignete na ramena, važno je da održavate aktivni vratni luk vrata. Ako osjećate da vam brada pada ili vam se vrat spljoštio, pojačajte akciju pritiskanja lubanje u pod.
Zatim stavite ruke iza leđa, spojite ruke, ispružite ruke prema zidu i laktima pritisnite dolje u pokrivač. Molimo vas da nemojte aktivno stiskati lopatice jer vam to može stegnuti vrat. Umjesto toga, dopustite djelovanje ruku kako bi nježnije suzili lopatice. Ako ste skloni hiperekstendiranju (tj. Zaključavanju) laktova, savijte ih dovoljno da ih možete utisnuti u pokrivač. Ako, s druge strane, laktove uopće ne možete spustiti na pod, zavalite se unatrag dok ih čvrsto ne ukorijenite u pokrivač. Zatim izdužite stražnji dio ruku i savijte laktove, stavljajući ruke na leđa što bliže lopaticama.
Ako vam se laktovi počnu širiti šire od ramena, spustite ruke. Krećući se sporije, snažno izdužite stražnje strane ruku i zakrenite vanjske ruke prema podu dok ponovno savijate ruke kako biste ih položili na gornji dio leđa. Ako vam se laktovi ne otvore, ostavite ih dovoljno dobro na miru.
Sada počnite otpuštati prednja ramena prema podu; osjećajte se kao da se tope preko vrhova vaših ramena. Ovaj će vas pokret prevaliti više na ramena, ali mora ostati sporedan u odnosu na važnije radnje postavljanja laktova i središnje stražnje lubanje. Ukorjenjivanje središnje stražnje lubanje i laktova stvara kritični efekt odskoka koji služi kao osnova za Jalandhara Bandhu (brada za bradu), koji zauzvrat pruža unutarnji lift presudan za dobar nosač ramena.
Angažiranje unutarnje podrške
Bez Jalandhare Bandhe, ramenskom postolju nedostaju njegovi temeljni temelji. Bandhe se koriste u asani i pranayami da sadrže i usmjeravaju pranu (životnu energiju) generiranu tim postupcima. U ramenskom postolju Jalandhara Bandha koristi se za regulaciju protoka prane, posebno u srce, grlo i glavu. Nažalost, stariji joga tekstovi opisuju djelovanje Jalandhara Bandhe jednostavnim riječima koji ne daju naslutiti koliko je zapravo teško. Na primjer, u Hatha Yoga Pradipiki, srednjovjekovnom tekstu koji se smatra najstarijom detaljnom raspravom o hatha yogi, Swami Svatmarama jednostavno upućuje učenike da "stegnu grlo i pritisnu bradu na grudi".
Pravilno djelovanje puno je teže od toga, ali ako dovoljno jako korijenite središnju lubanju i laktove, možda ćete osjetiti nagovještaj potrebnog podizanja. U stvari, bez podizanja koje pružaju ove radnje, možda ćete stisnuti prsa i bradu, a opet pronaći tijelo koje se bolno i opasno spušta na vaš vrat. Sigurno to nije imao na umu Svami Svatmarama!
Jako sam volio varijaciju Postolja pod nazivom Viparita Karani Mudra (pečat prema gore). Učenici obično mogu osjetiti djelovanje Jalandhara Bandhe i izbjeći prekomjerno istezanje vrata u ovoj pozi lakše nego u cijelom ramenu.
Lako je useliti se u Viparita Karani Mudra sa svog položaja u stalku na ramenima s nogama na zidu. Držeći noge na zidu i podupirući prsni koš rukama, podignite što je više moguće na ramena. Zatim, koristeći ruke kao uporište kako biste zadržali rebar u fiksnom položaju u gotovo okomitom položaju, spustite kukove malo unatrag prema podu. Vaša će se kralježnica malo saviti, produžujući prednje tijelo od grla do stidnih dijelova.
Nastavite korijenje glave i laktova kako biste održali aktivni vratni luk. Zatim, da biste pojačali uzdizanje koje stvara Jalandhara Bandhu, svjesno otvorite grlo i gornji dio prsa pri svakom udisanju; sa svakim izdisajem prizemljite središnju stražnju lubanju i laktove i pustite da jak zvuk daha iz grla podigne rebra, privukavši gornju grudnu kosti bliže bradi, možda čak i dovodeći ih u kontakt. Pazite da ne ispustite bradu, jer vam taj pokret može previše istegnuti vrat. Kako se grudna kost i brada spajaju, energija se stvara unutar grla koje se usmjerava prema trupu, stvarajući infrastrukturu koja asanu podržava iznutra.
Jednom kad angažirate bandhu, možete osjetiti snažnu struju koja vam izlazi iz grla i putuje uz kralježnicu. U svojoj knjizi Ples tijelo svjetlosti, Dona Holleman i Orit Sen-Gupta daju dobro objašnjenje ovog fenomena: "Kombinacija ukorjenjivanja i sužavanja energije prema središtu stvara 'oko' oluje; drugim riječima, energija se podiže i energija puca prema gore. " Nježno savijanje kralježnice u Viparita Karani Mudra može vam olakšati angažiranje ove uzlazne energije, omogućujući vam podizanje: prvo iz prsa u srednje tijelo, otvarajući donja rebra, a zatim u trbuh, pomažući stidnim kostima da se zakrive od pupka. Kad se cijela kralježnica hrani ovom uzlaznom energijom, poza postaje ugodnija i učinkovitija.
Sve bandhe pojačavaju efekte čišćenja hatha joge. Prema tradicionalnom jogijskom shvaćanju, vatra nazvana agni , smještena neposredno ispod pupka, čisti tijelo izgaranjem toksina. Kad se prekine protok energije kroz tijelo, donji dio tijela akumulira višak apane , energije koja teče prema dolje odgovorna za eliminaciju. Ovaj višak pridonosi slabome disanju, letargiji, lošem uklanjanju i drugim tegobama. Obrnute asane okreću plamen agnija prema ovom otpadu, omogućujući nam njegovo učinkovitije sagorijevanje. Invertiranje je korisno samo po sebi, ali trebali biste se usredotočiti na izdah, jer je čišćenje najučinkovitije kada je izdah duži od udisaja.
Budući da vam podupiranje stopala na zidu pomaže pri podizanju i održavanju aktivnog cervikalnog luka, potičem vas da ostanete u podržanoj Vipariti Karani Mudra ako je održavanje Jalandhara Bandhe vrlo izazovno. Međutim, ako se osjećate dovoljno snažno da maknete noge sa zida, pokušajte. Zadržite lagani zavoj na bokovima dok noge napuštaju zid; nakon što ispravite noge, postavite noge preko ramena.
Naravno, odmah ćete osjetiti dodatnu težinu koju sada nosite. Kao odgovor, povećajte snagu izdaha po potrebi kako biste održali podizanje. Ako vam vrat pritisne pod ili vam padne brada, vratite noge na zid. Radnje potrebne za zadržavanje cervikalnog luka, stvaranje Jalandhara Bandhe i podizanje kralježnice mnogo su važnije od uklanjanja nogu sa zida. Dajte si dopuštenje da ne nastavite do kraja na ramenu ako smatrate da vam podržana poza više odgovara. Budite uvjereni da i dalje primate snažne blagodati inverzije. S druge strane, ako se osjećate prilično snažno u Viparita Karani Mudra, prepustite se punom ramenu.
Počevši od Viparite Karani Mudre, izdahnite dok spuštate koljena, stavljajući ih na čelo u varijaciji Karnapidasane (poza koljena do uha). Sposobnost stavljanja koljena na čelo uz održavanje aktivnog cervikalnog luka izvrstan je pokazatelj možete li sigurno izvesti puni stalak na ramenima. (Ako ne možete odmoriti koljena na čelu i zadržati aktivni vratni luk, vratite se u Viparita Karani Mudra s nogama na zidu ili izvan njega.)
U ovoj varijaciji Karnapidasane, dopustite da vam težina gornjih nogu i koljena utone u čelo kako biste poboljšali ukorjenjivanje vaše lubanje. Provedite neko vrijeme u ovoj pozi, dopuštajući joj da nježno istegne vaše leđne mišiće i izduži kralježnicu dok polako nastavljate približavati rebrni koš vertikalnom položaju. Osigurajte da ne istegnete vrat ili ne dopustite da vam brada padne tako što ćete nastaviti snažno saditi laktove i održavati kretanje energije prema gore iz grla. Trebali biste osjetiti kako ovaj pokret podizanja postaje još snažniji kao odgovor na vaše napore u Karnapidasani. Možda ćete također otkriti da ruke možete približiti ramenima i ručno podići rebra. Držeći rebar u istom položaju, udahom podignite koljena s čela, a izdah produžite prema Salamba Sarvangasana.
U ovoj klasičnoj verziji ramena, primarna potpora i dalje dolazi od potiska prema gore stvorenog od strane Jalandhare Bandhe, što zauzvrat ovisi o ukorjenjivanju središta stražnjeg dijela lubanje i laktova. Kako vam se rebra podižu s grla, tako će se i grudna kost podizati prema vrhu brade i možda dodirnuti. Zapamtite, prsa putuju u susret bradi (a ne obrnuto). Čak i kad se prsa i brada spoje, pobrinite se da brada ne padne; morate nastaviti generirati toliko podizanja jezgre da vam kralježnica ostaje viša i jača cijelom dužinom. Bez dovoljno pomicanja prema gore, prednja donja rebra imaju tendenciju ulegnuća i cijela poza slabi, što može uzrokovati stres na vratu.
Pažljivo pogledajte da li vaša poza pati od ovog uobičajenog problema. Ispitajte donja rebra. Ako vam se ponovno utapaju u tijelo, možete isprobati nekoliko lijekova. Prvo se prisjetite laganog luka natrag koji ste napravili u Vipariti Karani Mudra. Rukama držite rebarni dio fiksnim, spustite bokove natrag tek toliko da vratite duljinu prednjeg dijela tijela. Također, snažnije koristite noge i trbuh. Iako Jalandhara Bandha stvarno stvara primarni lift, trbuh i noge također moraju igrati važnu ulogu u podizanju postolja. Dodirnite tu potporu, omekšavajući prednja bedra i uvlačeći prepone u zdjelicu na udisanju; na izdisaju produžite repnu kost od kralježnice i proširite stražnji dio nogu.
Ova akcija stvorit će dužinu i unutarnju potporu za lumbalnu kralježnicu, kao i osjećaj da vam noge pomažu da vas držite potpuno uspravno u pozi, održavajući tako osjećaj ugode.
Iako vam je potrebna snaga kako biste održali i stabilizirali uzdizanje u ramenu, uopće ne biste trebali osjećati naprezanje. Kao i uvijek, vaš je dah dobar vodič za cjelokupno zdravlje vaše asane. Zvuk daha trebao bi ostati suptilan i postojan, sa svakim izdisajem jakim i barem toliko dug kao prethodni udisaj. Ako se osjećate napregnuto ili ne možete izdržati dizanje pokrenuto dahom, stavite noge na zid ili se vratite u Viparita Karani Mudra. Ako ne, ostanite u Stand na ramenima, nastavljajući pročišćavati pozu.
Produbljivanje suptilnih efekata
U bilo kojoj asani fizička senzacija i tehnike često dominiraju vašom pažnjom. Kad je poza teška, kakva može biti Salamba Sarvangasana, lako je projuriti kroz pozu.
Postolju za rame treba vremena da se oblikuje i osjeti učinke. Kako se vaši postupci probijaju do srži tijela, blagodati asane dramatično se produbljuju. Ako se ne žuri, vaše će se tijelo i dalje mijenjati, omogućujući prirodno i trajno širenje vašeg opsega pokreta. Primjerice, dok se vaša ramena prilagođavaju dubokoj rotaciji potrebnoj za ovu pozu, možda ćete moći približiti ruke sve bliže ramenima, što vam zauzvrat pomaže u postizanju većeg podizanja i olakšavanja u cijeloj pozi.
Također, dok su učinci Salambe Sarvangasane (kao i svaka asana) najuočljiviji u površinskim mišićima tijela, suptilni, ali snažni unutarnji pokreti neizbježno se provlače kroz vas dok držite pozu. Uspostavite ugodnu ravnotežu koja vam omogućuje produžavanje poze u pažljivoj tišini na nekoliko minuta, tako da možete istražiti ove suptilne unutarnje struje. Pretražite džepove unutarnje napetosti, puštajući pulsirajući ritam daha da pomogne vratiti prostor i kretanje u najdubljim dijelovima tijela.
Naravno, optimalno trajanje bilo koje poze jedinstveno je za svaku osobu - zapravo, jedinstveno u svakom treningu, ovisno o stanju vašeg tijela u danu. Nisam veliki ljubitelj prisiljavanja tijela da drži pozu unaprijed određeno vrijeme. Kada nametnete određeno vrijeme, lako možete nadmašiti dobrodošlicu na ramenu i otvoriti vrata ozljedama. Ali na kraju, ako želite u potpunosti uživati u efektima inverzije, trebali biste pokušati izgraditi svoju Viparita Karani Mudru ili puni ramen dok ih ne budete mogli vježbati najmanje tri do pet minuta.
Da biste izašli iz bilo koje poze, stavite noge na zid i polako se sklupčajte natrag na pod. Lezite minutu na leđima. Trebali biste očekivati da ćete se osjećati kao da vam je vrat ispružen, ali bilo kakva nelagoda trebala bi biti blaga i brzo se povući. Ako se to ne dogodi, predlažem vježbanje kraće vrijeme ili prelazak na Viparita Karani Mudra s nogama na zidu umjesto punog postolja na ramenima.
Sad kad je lagano stezanje Jalandhara Bandhe oslobođeno, oslobađa se i sva energija koju ste sakupili u grlu, što može donijeti prekrasan osjećaj širenja kroz vaša prsa i grlo. Nakon opuštanja na minutu, prevrnite se na bok i dođite u ravno sjedeći položaj. Ako osjetite snažno podizanje kroz gornji dio leđa i čini se da vam lubanja lagano pluta prema gore, imate sigurne znakove da je vaš postolje za rame odradilo svoj posao.
Rani jogiji metaforičkim su jezikom opisali snažne učinke ove inverzije: brave (bandhe), pečati (mudre), unutarnja vatra (agni), vjetrovi prema gore i dolje u tijelu (prana, odnosno apana). Umjesto objektivnog, analitičkog jezika koji sada koristi znanost, izrazi jogija odražavali su njihova osobna subjektivna iskustva i trebali su potaknuti slična samootkrivanja kod svojih učenika. Bez obzira koliko naše moderne zapadnjačke umove privlače analize i objašnjenja i koliko god takvo znanje moglo biti od pomoći, ono nikada ne može zamijeniti iskustvo samoispitivanja i pomlađivanja koje proizlazi iz prakse.
U Salamba Sarvangasani, kao i u svim hatha jogama, velik dio ljepote prakse sastoji se u spoznaji da, iako svatko od nas s poštovanjem korača tragovima gospodara koji su prošli prije, svaki od nas mora koristiti svoje jedinstveno tijelo za nastavak putovanja.
Samo cjelovito, autentično ispitivanje svakog pojedinog praktičara održava Na ramenu živo biće - a hatha jogu drži vitalnom tradicijom, časnom, a opet neprestanom.
