(oo-TEE-tah trik-cone-AHS-anna) utthita = produženi trikona = tri kuta ili trokuta
Poza proširenog trokuta: Upute korak po korak
Korak 1
Stanite u Tadasanu. Uz izdisaj zakoračite ili lagano skočite stopala u razmaku od 3 1/2 do 4 metra. Podignite ruke paralelno s podom i aktivno ih ispružite u bokove, široke lopatice, dlanove prema dolje.
Pogledajte ovaj videozapis na Pozoru proširenog trokuta
Korak 2
Lijevu nogu okrenite malo udesno, a desnu udesno za 90 stupnjeva. Desnu petu poravnajte s lijevom. Učvrstite bedra i okrenite desno bedro prema van, tako da središte kapice desnog koljena bude u ravnini sa središtem desnog gležnja.
Vidi također: Proširi um i tijelo: Poza proširenog trokuta
3. korak
Izdahnite i ispružite trup udesno izravno preko ravnine desne noge, savijajući se od zgloba kuka, a ne od struka. Učvrstite ovaj pokret jačanjem lijeve noge i snažnim pritiskanjem vanjske pete na pod. Rotirajte torzo ulijevo, držeći obje strane jednako dugačkim. Neka lijevi kuk dođe malo naprijed i produžite repnu kost prema stražnjoj peti.
Vidi također: Ovladavanje osnovnom pozom: Poza proširenog trokuta
4. korak
Desnu ruku naslonite na potkoljenicu, gležanj ili pod izvan desne noge, što god je moguće, bez izobličenja bočnih strana trupa. Ispružite lijevu ruku prema stropu, u liniji s vrhovima ramena. Držite glavu u neutralnom položaju ili je okrenite ulijevo, a oči nježno gledaju u lijevi palac.
Više poze za loza ovdje
Korak 5
Ostanite u ovoj pozi 30 sekundi do 1 minute. Udahnite da se popnete, snažno pritiskajući stražnju petu u pod i dosežući gornju ruku prema stropu. Preokrenite stopala i ponavljajte isto vrijeme ulijevo.
Vratite se natrag u AZ POSE FINDER
Informacije o pozi
Sanskritsko ime
Utthita Trikonasana
Razina poze
1
Kontraindikacije i oprezi
- Proljev
- Glavobolja
- Niski krvni tlak
- Stanje srca: Vježbajte uza zid. Držite gornju ruku na boku.
- Visok krvni tlak: Okrenite glavu da biste pogledali prema dolje u posljednjoj pozi.
- Problemi s vratom: Ne okrećite glavu da biste gledali prema gore; i dalje gledajte ravno naprijed i držite obje strane vrata ravnomjerno dugo.
Izmjene i rekviziti
Ako donjim dnom ili vršcima prstiju nije moguće ugodno dodirnuti pod, poduprite dlan na blok.
Produbite pozu
Za iskusnije studente poravnajte prednju petu sa stražnjim lukom stopala.
Pripremne poze
- Tadasana
- Vrksasana
Poze za praćenje
- Stojeće poze, savijeni naprijed ili zavoji
Savjet za početnike
Pričvrstite stražnju petu ili stražnji dio trupa uza zid ako se osjećate nesigurno u pozi.
Prednosti
- Isteže i jača bedra, koljena i gležnjeve
- Isteže bokove, prepone, potkoljenice i telad; ramena, prsa i kralježnica
- Potiče trbušne organe
- Pomaže u ublažavanju stresa
- Poboljšava probavu
- Pomaže u ublažavanju simptoma menopauze
- Ublažava bolove u leđima, posebno tijekom drugog tromjesečja trudnoće
- Terapeutski za anksioznost, ravna stopala, neplodnost, bolove u vratu, osteoporozu i išijas
Partnerstvo
Partner vam može pomoći naučiti kako pravilno prijeći u ovu pozu. Neka vaš partner stane ispred vaše naprijed noge, okrenut prema vama. Udahnite prednju ruku gore, paralelno s podom. Vaš partner može uhvatiti vas za zglob i zabiti nožni palac u nabor kuka prema naprijed. Dok izdišete, neka vas partner povuče za ruku i ugura u nabor kuka, istežući donju stranu trupa.
Varijacije
Umjesto da gornju ruku ispružite prema stropu, ispružite je preko stražnjeg dijela gornjeg uha, paralelno s podom.
