Što biste trebali reći učenicima da imaju ozlijeđenu tetivu gornjeg koljena?
Tri faze oporavka od ozlijeđene tetive gornje koljenice
Program oporavka u nastavku zasnovan je na fiziologiji iscjeljenja i principima joge. Ima tri faze, što odgovara trima fazama procesa zacjeljivanja: 1. Odmor tijekom faze upale (72 sata). 2. Poravnajte tijekom faze popravka (6 tjedana). 3. Jačajte i produljujte tijekom faze preuređenja (do godinu dana ili više).
Faza 1 oporavka ozljede koljenice: Odmor.
72 sata nakon početne ozljede, učenik bi trebao potpuno odmoriti to područje. To tijelu daje vrijeme za uklanjanje oštećenog tkiva i unošenje stanica koje će stvarati nove kapilare i kolagen. Učenik ne bi trebao pokušavati istezati ili ojačavati i ne bi trebao primjenjivati toplinu. Da biste spriječili pretjeranu upalu i oteklinu, nanosite led (20 minuta uključeno, 20 minuta odmora) onoliko često koliko je to praktično, stisnite gornji dio bedra neposredno ispod sjedeće kosti (pomoću elastičnog rukava) i podignite zdjelicu iznad srca.
Faza 2 oporavka ozljede tetive: Poravnajte.
Tijekom sljedećih šest tjedana vrlo nježno poravnajte novonastala vlakna vezivnog tkiva. Učinite to postupnim uvođenjem modificiranih asana (vidi Asane za oporavak tetive dolje) koje pružaju mikro-ojačavajuće mišiće tetive u neutralnom, malo skraćenom i malo produljenom položaju. Te bi asane trebale primijeniti taman toliko napetosti pod pravim kutom da natjeraju zacjeljujuću tetivu da postane snažna i fleksibilna u željenom smjeru. Vježbajte suptilno. Ne izvodite asane previše energično ili se predaleko protežite, jer to može oštetiti osjetljivi molekularni / stanični matriks koji se stvara. Ako se tijekom ove faze bol poveća, povucite se i počnite ispočetka sa Fazom 1.
Faza 3 oporavka od ozljede tetive: Jačati i produžavati.
Tijekom sljedeće godine ili više, vrlo postupno jačajte, a zatim istežite ozlijeđenu tetivu koljenice. Kao i u 2. fazi, vježbajte asane koje stežu tetive koljena protiv otpora u neutralnom, skraćenom i produženom položaju (vidi Asane za oporavak tetive). Započnite tamo gdje je stala faza 2, a zatim postupno povećavajte zahtjeve za opterećenjem i duljinom mišića i tetiva. Učinjeno pravilno, ovo sustavno dodaje visokokvalitetna, pravilno poravnana kolagenska vlakna na ozlijeđeno područje. Odmaknite se ako se bol poveća. Jedna od ključnih blagodati ovog programa je što jača potkoljenice ne samo dok su kratke, već i u postupno dužim položajima, nekoliko mjeseci prije uvođenja položaja punog istezanja.
Vidi također Anatomija 101: Razumijevanje i sprječavanje ozljeda tetive
Dodatni savjeti za ozdravljenje ozlijeđene koljenice
- Čvrsto omotajte remen oko gornjeg dijela bedra tik ispod sjedeće kosti dok radite asane u fazama 2 i 3. To može pomoći da ljekovita vlakna tetive budu poravnana i blizu kosti. Možete stvoriti sličan efekt kada napokon ponovno uvedete sjedeće zavoje prema naprijed tako da učenik sjedne na oštru izbočinu koja se pritiska u tetivu koljena malo ispod sjedeće kosti.
- Ako student ima staru ozljedu koljenog mišića koja nije zarasla kako treba, određene vrste terapijske masaže mogu pomoći u razgradnji ožiljnog tkiva. Neki su studenti izvijestili o uspjehu u primjeni vlastite masaže sjedenjem i kotrljanjem na teniskoj lopti. Budite oprezni s tim, jer prejako ili prečesto masiranje može prouzročiti ozljede. Također, nemojte samostalno vježbati masažu, već je spojite s asanom i odmorite se kako biste poravnali i ojačali novo vezivno tkivo koje će zamijeniti tkivo ožiljka. Obnovite ovo tkivo ožiljka primjenom nježne, trajne napetosti umjesto iznenadne, oštre napetosti.
- Učitelji joge koji se oporavljaju od ozljeda koljenog koljena mogu svojim učenicima pružiti dragocjen primjer ne vježbajući potpune zavoje prema naprijed tijekom zacjeljivanja, već se usredotočujući na druge aspekte svoje prakse. Učenicima bi trebali objasniti što izbjegavaju i zašto te što umjesto toga vježbaju. Kad je to prikladno, mogu dati učenicima da pokažu zavoje u razredu umjesto da demonstriraju sebe. Takvo suzdržavanje studentima daje pozitivan uzor za rješavanje vlastitih ozljeda. Također pokazuje i druge kvalitete jogija, uključujući disciplinu, nenasilje (prema tijelu) i poniznost.
Asane za oporavak ozljede tetive 1. faza: Prva 72 sata Svrha:Da biste podigli zdjelicu i odmorili tetive na koljenima. Podržani Setu Bandha Sarvangasana (podržana poza Mosta) Postavite dva podupirača (ili duge preklopljene deke) kraj do kraja. Da biste ušli u pozu, prvo sjednite u sredinu jednog jastuka, a zatim okrenite tijelo kako biste noge poravnali s drugim podupiračem i lezite tako da vam gornji dio leđa prekriva kraj prvog podupirača. Izdužite donji dio leđa, ramena i glavu postavite na pod, a noge ispružite ravno. Ne ulazite u pozu započinjući zdjelicom na podu, jer bi joj podizanje na jastuk zahtijevalo snažno stezanje tetive. Također, pripazite da ne naglašavate tetive koljena tijekom podešavanja položaja ili izlaska iz poze. Držite stav 10 minuta ili više (ali prije izadite ako izaziva nelagodu). Radite ovu pozu tijekom prva 72 sata nakon ozljede. To's U redu da se to ponavlja nekoliko puta dnevno i da se nastavi vježbati u fazama 2 i 3. Faza 2: Sljedećih šest tjedanaSvrha: Nježno povući nježna, nova kolagenska vlakna zacjeljujuće tetive u poravnanje, a da ih ne pokida. Prvi put kada isprobate svaku asanu u ovom slijedu, napravite to samo jednom, uz najblažu moguću kontrakciju mišića, i zadržite je samo kratko. Ako ne uzrokuje bol, nakupljajte tijekom nekoliko dana do tri ponavljanja, držeći pozu svaki put 30 sekundi. Započnite s izuzetno blagim mišićnim kontrakcijama, a snagu razvijajte postupno dok ne postignete umjerenu kontrakcijsku snagu na kraju šest tjedana. U fazi 2 nikada nemojte ugovoriti niti se rastezati velikom snagom.Također bi moglo biti korisno nanositi led nakon sesije asane. Da biste održali standardno poravnanje, usmjerite koljena ravno naprijed (nema unutarnje ili vanjske rotacije bedara) i poravnajte stopala s koljenima (nema unutarnje ili vanjske rotacije potkoljenica u zglobu koljena). U nekim ćete slučajevima možda htjeti isprobati varijacije kako biste fokusirali snagu i istegnuli se na određene dijelove tetiva koljena. Djelomična Salabhasana (djelomična poza skakavaca) Učinak: Poravnanje i mikrojačanje u neutralnom položaju. Ležati potrbuške. Držite koljena uspravna. Držite čelo i ruke na podu. Smanjite tetive tetive vrlo nježno kao da želite podići noge bez savijanja koljena, ali nemojtepodignite stopala ili noge s poda prvih nekoliko tjedana. Umjesto toga, upotrijebite taman toliko truda da za malo olakšate težinu nogu na podu. Postepeno povećavajte snagu dizala sve dok, nakon nekoliko tjedana, lagano ne podignete noge s poda. Na kraju šest tjedana, vaše bi noge trebale podići samo nekoliko centimetara. Priprema Thanurasane (priprema za poziranje lukom, bez ruku) Učinak: Poravnanje i mikrojačanje u djelomično ugovorenom položaju. Ležati potrbuške. Poduprite gležnjeve na podupiraču savijenim koljenima. Držite čelo i ruke na podu tijekom cijelog ovog vježbanja. Smanjite potkoljenice vrlo nježno kao da želite saviti koljena i podići noge s nosača, ali nemojtepodignite stopala prvih tjedan ili dva. Umjesto toga, upotrijebite dovoljno napora da malo olakšate težinu stopala na jastuku. Postepeno povećavajte snagu dizanja sve dok nakon tjedan ili dva lagano ne podignete stopala s nosača. Nakon što ste 30 sekundi držali stopala na podupiraču, savijte koljena na 90 stupnjeva, a zatim polako spustite stopala natrag do jastuka. Tijekom sljedeća četiri ili pet tjedana podupirajte gležnjeve na postupno nižem i donjem podupiraču (kao što je presavijena deka) dok izvodite istu sekvencu (30 sekundi lagano zadržite potporanj, nakon čega slijedi savijanje za 90 stupnjeva, a zatim spustite za ponovno podupiranje). Do kraja šest tjedana vježbajte bez ikakvog podupirača (započnite i završite s nogama na podu). Podržani djelomični supta padangusthasana (podržana djelomično zavaljena poza palca na nozi) :Poravnanje i mikrojačanje u djelomično ispruženom položaju. Ležati nauznak. Poduprite petu ozlijeđene noge na blok. Oba koljena držite uspravno. Lagano pritisnite petu ravno u blok. Tijekom šest tjedana postupno povećavajte visinu potpore za petu (na primjer, preklopljenim pokrivačima, jastukom, sjedalom na stolici, dovratnikom itd.), Ali nemojte podizati nogu iznad 45 stupnjeva od poda (ako je 45 stupnjeva lift uzrokuje osjećaj istezanja u tetivama, koristite manje dizala). Postupno povećavajte od blagog do umjerenog guranja pete. Zadržite 30 sekundi, ponovite tri puta. Faza 3: Sljedeća godina (ili duže) Cilj:Sustavno jačati zacjeljujuću tetivu dodavanjem visokokvalitetnih, dobro poravnanih kolagenskih vlakana i graditi duge, jake, fleksibilne mišiće koljena kako bi se spriječilo ponovno ozljeđivanje. Faza 3 obično traje oko godinu dana, ali može se nastaviti i cijeli život. Ova faza započinje tamo gdje je stala faza 2 i uključuje neke od istih asana, vježbanih na malo višoj razini težine. Zatim se nastavlja prema asanama koje zahtijevaju kontrakciju mišića protiv sve većeg i većeg otpora, u neutralnim, skraćenim i sve više ispruženim položajima. Tijekom vježbanja pažljivo poravnajte poze, kao u 2. fazi, i vježbajte obje strane jednostranih poza, tako da i lijeva i desna potkoljenica imaju koristi. Pod pretpostavkom da asana ne uzrokuje bol, izvedite tri ponavljanja, svaki put zadržite 30 do 60 sekundi i odmorite se minutu između ponavljanja.Na početku umjereno skupljajte tetive tečnosti i postupno gradite do jakog stezanja tijekom nekoliko mjeseci. Međutim, nikada nemojte primjenjivati snažnu silu na istezanje koljena; oslanjajte se umjesto toga na svjesno puštanje tijekom trajnog, skromnog natezanja. Kad učenik može duboko, snažno i bez boli vježbati sve položaje 3. faze, može se vratiti praksi uobičajenih položaja istezanja tetive u cjelini. Međutim, praksa 3. faze ostaje vrijedna beskonačno dugo. Salabhasana (poza skakavca)on se može vratiti praksi uobičajenih položaja punog istezanja tetive. Međutim, praksa 3. faze ostaje vrijedna beskonačno dugo. Salabhasana (poza skakavca)on se može vratiti praksi uobičajenih položaja punog istezanja tetive. Međutim, praksa 3. faze ostaje vrijedna beskonačno dugo. Salabhasana (poza skakavca)Učinak: Poravnanje i jačanje u neutralnom položaju. Na početku 3. faze, nastavite povećavati podizanje nogu od mjesta gdje je stalo na kraju 2. stupnja. Postupno radite do potpunog podizanja nogu, a zatim do potpunog podizanja gornjeg dijela tijela. Setu Bandha Učinak Sarvangasane (poza mosta) :Poravnanje i jačanje u skraćenom položaju. Ova poza zamjenjuje pripremu Dhanurasane iz faze 2. Ležite ležeći savijenih koljena. Podignite zdjelicu s poda, naglašavajući kontrakciju tetiva u blizini sjedećih kostiju. Podignite zdjelicu u početku samo nekoliko centimetara. Postupno radite do pune poze, tijekom tjedana ili mjeseci. Nakon nekoliko mjeseci, kada ste jaki u pozi, možete podići stopala na blokove (blaže), zatim na sjedalo stolice (jače) kako biste postavili veće zahtjeve za snagom na tetivama. Konačno, za najveći izazov možete predstaviti Eka Pada Setu Bandha Sarvangasanu, koja je ista poza s jednom nogom podignutom pravo gore. Supta Padangusthasana protiv otpora (zavaljeni stav palca protiv otpora) Učinak:Poravnanje i jačanje u ispruženom položaju. Na početku 3. faze nastavite povećavati visinu nosača nogu od mjesta na kojem je stao na kraju 2. stupnja. Postupno radite do kote noge od 90 stupnjeva poduprte dovratnikom. Zatim radite preko 90 stupnjeva, držeći nogu na mjestu remenom oko lopte stopala. U svim kutovima podizanja noge, imajte na umu da je vaš cilj odgurnuti ravnu nogu od tijela protiv otpora potpornog nosača kako bi se stegnule i ojačale tetive, a ne povukla stopalo prema tijelu i istezala tetive. Učinak purvottanasane (poza prema ravni) :Jačanje većeg otpora u neutralnom položaju. Predstavite ovu pozu samo ako se puna Salabhasana postigne bez poteškoća. Sjednite u Dandasanu (Poza osoblja) s rukama otprilike šest centimetara iza bokova. Držeći noge uspravne, čvrsto pritisnite ruke i pete kako biste podigli kukove i prsa što je više moguće. Kada su vam kukovi maksimalno podignuti, polako spustite glavu unatrag. Parsvottanasana protiv otpora (bočno istezanje u položaju protiv otpora) Učinak:Veće jačanje otpora u ispruženom položaju. Stanite okrenuti prema zidu. Postavite oba dlana na zid u visini ramena. Koraknite jednom nogom naprijed, tako da vam nožni prsti budu udaljeni šest do 12 centimetara od zida. Odmaknite se drugom nogom otprilike tri i pol do četiri metra od vaše prednje noge. Suočite se s prednjim stopalom izravno prema zidu i okrenite stražnje stopalo za jednu trećinu puta (60 stupnjeva do zida). Usredsredite obje noge na liniji okomitoj na zid. Savijte se prema naprijed u zglobu kuka prednje noge, držeći kralježnicu u neutralnom položaju (ne savijajući se). Savijte se samo toliko da nanesete blago istezanje na tetivu prednje noge. Prilagodite udaljenost stopala i kukova od zida i jedni od drugih i prilagodite rotaciju bedara kako biste održali blago istezanje, a strogo držite prednje koljeno ravno nad prednjim stopalom,i dva kuka kvadratna (jednako udaljena od zida i poda). Oba koljena držite uspravno. Istodobno pritisnite dno prednjeg stopala u pod i povucite ga unatrag prema stražnjem stopalu, koristeći trenje poda kako biste spriječili klizanje stopala jedno prema drugom. To će izometrijski skupiti tetive prednje noge. Nakon 30 sekundi zadržite isto poravnanje, ali položite ruke na rub zdjelice i polako stojte uspravno. To će izotonično skupiti tetive prednje noge protiv otpora gravitacije. Ako ne osjetite bol, ponovite isti slijed s obje noge malo dalje od zida, tako da poza stvara dublji zavoj naprijed u zglobu kuka. Međutim, imajte na umu da je svrha prakse toOba koljena držite uspravno. Istodobno pritisnite dno prednjeg stopala u pod i povucite ga unatrag prema stražnjem stopalu, koristeći trenje poda kako biste spriječili klizanje stopala jedno prema drugom. To će izometrički skupiti tetive prednje noge. Nakon 30 sekundi zadržite isto poravnanje, ali položite ruke na rub zdjelice i polako stojte uspravno. To će izotonično skupiti tetive prednjeg dijela noge protiv otpora gravitacije. Ako ne osjetite bol, ponovite isti slijed s obje noge malo dalje od zida, tako da poza stvara dublji zavoj naprijed u zglobu kuka. Međutim, imajte na umu da je svrha prakse toOba koljena držite uspravno. Istodobno pritisnite dno prednjeg stopala u pod i povucite ga unatrag prema stražnjem stopalu, koristeći trenje poda kako biste spriječili klizanje stopala jedno prema drugom. To će izometrijski skupiti tetive prednje noge. Nakon 30 sekundi zadržite isto poravnanje, ali položite ruke na rub zdjelice i polako stojte uspravno. To će izotonično skupiti tetive prednje noge protiv otpora gravitacije. Ako ne osjetite bol, ponovite isti slijed s obje noge malo dalje od zida, tako da poza stvara dublji zavoj naprijed u zglobu kuka. Međutim, imajte na umu da je svrha prakse tokoristeći trenje poda da stopala ne bi klizila jedno prema drugom. To će izometrijski skupiti tetive prednje noge. Nakon 30 sekundi zadržite isto poravnanje, ali položite ruke na rub zdjelice i polako stojte uspravno. To će izotonično skupiti tetive prednjeg dijela noge protiv otpora gravitacije. Ako ne osjetite bol, ponovite isti slijed s obje noge malo dalje od zida, tako da poza stvara dublji zavoj naprijed u zglobu kuka. Međutim, imajte na umu da je svrha prakse tokoristeći trenje poda da stopala ne bi klizila jedno prema drugom. To će izometrički skupiti tetive prednje noge. Nakon 30 sekundi zadržite isto poravnanje, ali položite ruke na rub zdjelice i polako stojte uspravno. To će izotonično skupiti tetive prednje noge protiv otpora gravitacije. Ako ne osjetite bol, ponovite isti slijed s obje noge malo dalje od zida, tako da poza stvara dublji zavoj naprijed u zglobu kuka. Međutim, imajte na umu da je svrha prakse toTo će izotonično skupiti tetive prednje noge protiv otpora gravitacije. Ako ne osjetite bol, ponovite isti slijed s obje noge malo dalje od zida, tako da poza stvara dublji zavoj naprijed u zglobu kuka. Međutim, imajte na umu da je svrha prakse toTo će izotonično skupiti tetive prednjeg dijela noge protiv otpora gravitacije. Ako ne osjetite bol, ponovite isti slijed s obje noge malo dalje od zida, tako da poza stvara dublji zavoj naprijed u zglobu kuka. Međutim, imajte na umu da je svrha prakse tougovorite i ojačajte tetive koljena, a ne da ih maksimalno rastežete. Učitelji, istražite novo poboljšani TeachersPlus. Zaštitite se osiguranjem od odgovornosti i izgradite svoje poslovanje s desetak vrijednih pogodnosti, uključujući besplatni profil učitelja u našem nacionalnom imeniku. Osim toga, pronađite odgovore na sva svoja pitanja o poučavanju. O NAŠEM STRUČNJAKU
Roger Cole, dr. Sc. je učitelj joge s certifikatom Iyengar (//rogercoleyoga.com) i znanstvenik s Stanfordom. Specijalizirao se za ljudsku anatomiju i za fiziologiju opuštanja, spavanja i bioloških ritmova.
