Joga sekvenca za promjenu: 5 koraka do Parivrtte Paschimottanasane

Darren Rhodesov slijed bočnih savijanja i preokreta traži da istražite svoje nezdrave navike i obrasce.

Za Darrena Rhodesa, učitelja joge i osnivača Yoga Oasis u Tucsonu u Arizoni, joga je više od sredstva za opuštanje; to je alat za promatranje nezdravih obrazaca i rad na njihovoj transformaciji. Rhodes je bio svjedok takve transformacije u vlastitom tijelu: Kao tinejdžeru dijagnosticirana mu je skolioza ili zakrivljenost kralježnice zbog koje je većinu dana bolovao. Osjećaj opisuje kao "orlovske pandže omotane oko mišića s desne strane moje kralježnice". Godine joge pomogle su mu da smanji zakrivljenost s nekad 40 stupnjeva na manje od 10 stupnjeva. "Naučio sam da je moja praksa snažnija od mog obrasca", kaže.

Vidi također  Joga za skoliozu

Rhodesova je poruka jednostavna, ali snažna: kad postanete svjesni nezdravih obrazaca u tijelu, možete se probuditi za mogućnost promjene. Vješta, svjesna vježba joge pruža priliku za uzimanje nezdrave navike i stvaranje nove koja će vam bolje služiti.

Ovaj slijed bočnih savijanja i preokreta traži da istražite svoje nezdrave navike i obrasce, umjesto da ih slijepo slijedite. Rhodes ističe da je tendencija u ovim pozama usredotočiti se na krajnji rezultat, poput dubine uvijanja ili seksualnosti bočnog zavoja. No, time možete pomaknuti kukove i noge iz poravnanja, što destabilizira i dovodi vas u rizik od ozljeda.

Također pogledajte  Na vašoj strani: sekvenca za bočno tijelo

Kako bi se suprotstavio toj tendenciji, predlaže da prvo poravnate donji dio tijela, zaustavite se, a zatim prijeđete u bočni zavoj ili uvijanje. Zastajanjem i uzimanjem trenutka da osvijestite svoje poravnanje prije nego što se uvijete, pronaći ćete slatko mjesto u pozi. Možda nećete toliko duboko ulaziti u poze, ali vjerojatnije je da ćete iskusiti blagodati koje nude. "To nisu kričave poze", kaže on, "ali imaju mogućnost davanja duboke smirenosti i opuštenosti. Za mene se ova praksa ne odnosi na vanjsko postignuće, već na prelazak u unutarnje stanje."

Dodaje da primjena svjesnosti i discipline na vašem poravnanju ponekad može biti manje zadovoljna jer održavanje stabilnosti donjeg dijela tijela može ograničiti koliko možete uvijati ili savijati gornji dio tijela. Ali inzistira na tome da se kompromis isplati jer ćete osjetiti veću ravnotežu u živčanom sustavu. Možda čak ispravite dublju naviku koja vam nanosi bol ili patnju, poput joge za Rodos. "Ako bih se nesvjesno uvijao, to bi mi pogoršalo leđa. Ali svjesno dovodim svoju skoliozu i znajući s kojim uzorkom radim omogućuje mi da ostanem bez bolova", kaže Rhodes.

Pogledajte i  dekodirani znakovi poravnanja: "Nacrtajte oštrice ramena"

Prije nego što počneš

Da biste stvorili toplinu i fleksibilnost koja će vam trebati u bočnom tijelu i tetivama, prođite kroz dva do tri kruga Surya Namaskara (Pozdrav Suncu), a zatim zauzmite Virabhadrasana I (Poza ratnika I), Utkatasana (Poza stolice), Virabhadrasana II ( Poza ratnika II), Trikonasana (poza trokuta), Utthita Parsvakonasana (poza proširenog bočnog kuta) i Virabhadrasana III (poza ratnika III).

Indudalasana (poza polumjeseca)

Vježbanjem Indudalasane (stojeće poza polumjeseca) stvorit ćete otvorenost na obje strane tijela. Kada ravnomjerno pritisnete dolje kroz noge, stvorit ćete snagu i jedinstvo u donjem dijelu tijela na koje ćete se ponovno pozivati ​​u Parivrtti Paschimottanasani (okrenuti sjedeći prednji zavoj).

Iz Tadasane (planinska poza) udahnite i ispružite obje ruke u bokove dok ne budu paralelne s podom. Na izdisaju odvijte palčeve jedan od drugog tako da se biceps i unutarnja podlaktica okreću prema gore, a dlanovi otvaraju prema nebu. Na udisaju podignite ruke iznad glave. Sastavite dlanove i preklopite palčeve.

Ispružite ruke gore i natrag. Primijetite da li se vaš prsni koš pomaknuo prema naprijed, dovodeći nenamjerni pregib u položaj. Ako jest, prebacite pogled prema dolje i pomaknite vrhove bedara i bazu prsne kosti prema leđima.

Izdahnite i ispružite trup udesno, a kukove ulijevo. Primijetite ako nesvjesno kotrljate lijevo rame naprijed, a desno rame natrag. Oduprite se ovom pokretu povlačenjem lijevog kuka unatrag. To može značiti da se ne savijate toliko daleko u pozi, i to je u redu. Stisnite noge i pritisnite kroz stopala. Primijetite da lijeva noga prirodno želi biti lakša. Uložite dodatnu svjesnost u pritiskanje lijeve noge s toliko napora kao desna noga. Zagrabite repnu kost kako biste donji dio vratili u neutralan položaj. Na kraju, snažnije pomaknite lijevu lopaticu prema sredini leđa zahvaćajući mišiće uz unutarnju i vanjsku lopaticu. Držite po jednu minutu sa svake strane i otpustite.

Vidi također  This Side Up: Sidebend for Space

Parighasana (poza vrata)

Parighasana (poza vrata) je još jedan snažni bočni zavoj koji zahtijeva puno snage u trbuhu i rukama. Otvara stražnji dio nogu i interkostale, mišiće između rebara.

Dođi kleknuti. Ispružite desnu nogu u stranu i usmjerite desnu nogu. Vrhovi prstiju mogu dodirivati ​​pod, ali ne brinite ako to ne čine četiri kuta stopala. Poravnajte lijevi kuk preko lijevog koljena i pritisnite gornji dio lijeve noge u prostirku. Pritisnite desnu petu prema dolje i, bez pomicanja stopala, energično je uvucite prema lijevom koljenu da učvrstite temelj. Oduprite se tendenciji kotrljanja unutarnjeg desnog koljena prema podu; ova akcija vrši neravnomjeran pritisak na tetivu koljena i čahuru. Umjesto toga, izvana spiralirajte desnu nogu. Povucite sredinu desne stražnjice prema naprijed u smjeru stidne kosti.

Nakon što se donji dio tijela poravna, zastanite na trenutak. Kada gornji dio tijela pomaknete u pozu, tendencija je da se desni kuk pomakne natrag u prostoru, a desni nožni prsti pod kutom prema naprijed, a to čini podkoljenicu ranjivom na ozljede. Umjesto da se ovdje prepustite nesvjesnom obrascu tijela, ispružite desne nožne prste u liniji s desnim koljenom i aktivno povlačite sredinu desne stražnjice prema stidnoj kosti dok povlačite unutarnju desnu butinu natrag prema stražnjem dijelu otirača. Obvežite se da će vam poravnanje donjeg dijela tijela ostati netaknuto čak i dok savijate i uvijate gornji dio tijela. Ne dopustite kretanju gornjeg dijela tijela da zahvati donji dio tijela nastojeći dublje ući u pozu. Učinite svoje postupke vještim, umjesto da uobičajeno zalazite u najdublji oblik poze.

Zatim ispružite obje ruke od ramena dok ne budu paralelne s podom. Dođite do desnih vrhova prstiju i prsa do desne strane. Okrenite desni dlan i stavite ga ravno na pod s unutarnje strane desne noge. Udahnite desno bočno tijelo, posebno između donjeg rebra i grebena desne bočne kosti. Ako se vaša desna strana osjeća prostrano, a desna koljena tetive zahtijeva dublje istezanje, preokrenite desnu ruku, dovodeći stražnju stranu desne ruke na pod. Ispružite lijevu ruku dok lijevi bicep ne bude uz lijevo uho. Ako je ovo vaš rub, lijevu ruku držite paralelno s podom. Ako vam je desni dlan okrenut prema gore i osjećate se ugodno, spustite lijevu ruku dok na kraju lijevi dlan ne legne na vrh desnog dlana.

Kao i u pozi Stojećeg polumjeseca, ovdje je izazov odoljeti porivu da se trup sruši prema podu. Umjesto toga, zagrlite ruke i noge prema srednjoj liniji, što će vam dati više snage za uvijanje, čak i ako se ne možete saviti toliko daleko. Držite glavu ravnomjerno poravnatu između ruku. Pogled ravno prema naprijed. S lijevih vrhova prstiju povucite lijevu lopaticu prema prsnoj kralježnici (sredina leđa). Da biste postigli da rebra pomaknu torzo u uvijanje, trebate pomaknuti pluća. Udahnite i razmislite o punjenju desnog pluća više od lijevog. Zamislite kako se desna pluća kreću naprijed. Izdahnite i oduprite se zamahu naprijed energično držeći desno rame unatrag. Razmislite o udisanju svog unutarnjeg tijela u zavoj dok se opirete vanjskim tijelom. Držite jednu minutu i prebacite stranu.

Također pogledajte  7 poza za učvršćivanje + toniranje gluteusa za snažniju praksu

Parivrtta Trikonasana (poza okrećenog trokuta)

Parivrtta Trikonasana (Revolved Triangle Pose) duboki je zaokret u kojem ćete stvoriti fleksibilnost u bokovima, prsima i ramenima kako biste se približili konačnoj pozi. Zauzmi široki stav. Ispružite ruke ravno s ramena. Stavite gležnjeve ispod zapešća. Zatim korake približite za dva do tri centimetra. Okrenite lijevu nogu pod kutom od 90 stupnjeva. Okrenite desnu nogu pod kutom od 60 stupnjeva. Približite ruke bokovima i zaokrenite kukove ulijevo dok ne okrenu lijevu nogu. Pritisnite stopala prema dolje i rastavite. Angažirajte mišiće bedara kako biste izvukli kapice gore.

Ispružite desnu ruku uz uho. Gurnite lijevi palac u vanjski lijevi nabor kuka tako da prsti dodiruju vanjsko bedro. Palcem produbite nabor dok se presavijate prema naprijed. Stavite desne vrhove prstiju na blok ili ih odnesite na pod izvan lijeve noge. Da biste stvorili snagu i stabilnost u kukovima i čvrsto učvrstili uvijanje, kombinirajte sljedeće tri akcije: Pritisnite kroz unutarnji rub lijeve noge, povucite vanjski lijevi kuk unatrag i zakucite trticu naprijed.

Odvojite trenutak da udahnete i razmislite o svom sljedećem potezu. Jeste li u skladu s onim što je ovdje bitno ili se usredotočujete na krajnji rezultat? Ako se usredotočite na duboko uvijanje, mogli biste primijetiti da se lijevi kuk pomaknuo prema naprijed, a trup je prebacio preko desne noge s krunom glave usmjerenom prema gornjem desnom kutu prostirke. Umjesto toga, stvorite ravnu liniju od kukova do glave tako da je trup paralelan dugom rubu prostirke. Pogledom pređite na unutarnju stranu lijeve noge.

Da biste stvorili polugu za uvijanje, pritisnite desne vrhove prstiju prema dolje i prema prednjem stopalu. Ispružite lijevu ruku prema nebu. Primijetite želi li se lijeva ruka pomaknuti prema stražnjem rubu prostirke. Ako se to dogodi, rameni zglob pomaknut će se iz poravnanja. Da biste se oduprli tom uzorku, raširite prste gornje ruke i pritisnite dlan naprijed ne pomičući ga, kao da pritiskate zamišljeni zid. Dok ruka energično pritišće naprijed, osjetite kako se vrh ramena povlači unatrag. Držite do jedne minute sa svake strane.

Vidi također  osjetljiva ravnoteža: okretni trokut

Paschimottanasana (sjedeći prednji zavoj)

Ova posljednja priprema za Parivrttu Paschimottanasana umiruje um. Paschimottanasana je izvrstan način za stvaranje osnažene simetrije. Uz to, pruža vam duboko istezanje kralježnice i tetiva koje će vam trebati za konačnu pozu.

Iz Tadasane, sjednite na svoju prostirku ispruženih nogu. Stisnite noge. Nacrtajte donji dio leđa prema gore. Neka se unutarnji rubovi stopala isperu. Ispružite nožni palac i drugi nožni prst ravno prema gore, a vanjski nožni prsti neka se ravnomjerno šire u bokove.

Udahnite i dohvatite ruke iznad glave. Izdahnite i podignite ruke na noge. Ako ne možete doći do stopala, upotrijebite remen. Pritisnite rukama i podignite ih kroz ramena. Oduprite se nagonu da zaronite glavu i ramena prema potkoljenicama. To će vas prisiliti da zaokružite gornji dio leđa.

Ova poza pruža izvrsnu priliku za vježbanje "nečinjenja". Paschimottanasana gradi prirodno strpljenje za promatranje obrazaca napetosti u kralježnici. Da biste produžili gornji dio leđa, pritisnite rukama i podignite ramena prema gore i rastavite. Podignite unutarnji i vanjski rub ramena ravnomjerno tako da lopatice ne naginju ili zaokružuju leđa.

Pritisnite repnu kost prema dolje i podignite niski trbuh prema gore i prema gore. Unesite svoju svijest u svoj rebar. Obratite pažnju da li ste u iskušenju da isturite rebra prema naprijed prema bedrima kao način približavanja čela potkoljenicama. Umjesto toga, aktivno podignite prednji dio trupa od bedara i ukorijenite bedrene kosti u prostirku. Zapamtite, ako je vaš cilj doći do slike "gotove poze", tada će vaša svijest o tome što se trenutno događa u pozi izaći van.

Pritisnite stopala u ruke i stvorite otpor povlačenjem ruku o stopala. Ovo pritiskanje i povlačenje zahvatit će vam noge i produžiti kralježnicu. Aktivno stisnite noge, kao što ste to učinili u pozi Stojećeg polumjeseca; ova je akcija ključna za poravnanje bokova u završnoj pozi. Savijte laktove jedan od drugoga. Držite pozu najmanje jednu minutu prije nego što prijeđete u sljedeću pozu.

Parivrtta Paschimottanasana (okretni sjedeći prednji zavoj)

Parivrtta Paschimottanasana (okretni sjedeći prednji zavoj) je za razliku od većine ostalih preokreta. U asimetričnim sjedećim ili stojećim preokretima, poput Ardhe Matsyendrasane (Pola Gospodara poza) ili Parivrtte Parsvakonasane (Revolved Side Angle Pose), pritisnete lakat i koljeno da biste iskoristili polugu. Ta poluga omogućuje vam dublje zaokretanje. Suprotno tome, Parivrtta Paschimottanasana zahtijeva da ispružite obje noge i da iskoristite samo kontakt podlaktice s potkoljenicom. Morate pokretati unutarnje i vanjsko tijelo na načine koji su i suptilni i značajni.

Iz Paschimottanasane ispravite ruke i podignite prsa. Uvucite donji trbuh prema gore. Stisnite noge. Ova akcija stvorit će osjećaj jedinstva koji korijeni kukove i štiti sakroilijakalni zglob. Prije nego što se uvijete, odvojite trenutak da promatrate kako se približavate pokretu. Primijetite da li ste u iskušenju da se ubacite u pozu. Ako tjerate svoje tijelo preko svoje granice, ono će propasti u najslabijoj točki. U ovoj pozi najčešće je najosjetljivija točka donji dio leđa.

Vrhove prstiju donesite na pod izvan potkoljenica. Lagano zglob na bokovima. Leđa ostaju dugo. Uzmite desnu podlakticu prema vanjskoj strani lijeve potkoljenice i držite se za vanjsku lijevu nogu. Čvrsto pritisnite desni lakat u lijevu vanjsku potkoljenicu (ispod koljena). Ako je moguće, stavite desni lakat na pod.

Evo jednog mjesta na kojem možete koristiti prirodnu sklonost tijela za neusklađenost u svoju korist. Kako se krećete u uvijanje na lijevoj strani, desna noga prirodno želi krenuti prema naprijed. Dopustite taj pokret. Omogućit će desni lakat da se utopi tri centimetra bliže podu s vanjske strane lijeve potkoljenice. Zagnijezite desni lakat i lijevu potkoljenicu kako biste stvorili stisak za porok koji će vam dati snagu da uvrnete trup. Nakon što postavite lakat u položaj, povucite desnu nogu unatrag i ispružite lijevu nogu prema naprijed tako da vam stopala budu u ravni.

Sad lijevom rukom uhvatite vrh desne noge. Pomaknite glavu unatrag i ispružite tjeme prema vrhu stopala. Zaokrenite trbuh i prsa prema nebu. Možda nećete moći zabiti glavu ispod lijevog bicepsa, ali na ovoj pozi možete raditi tako da budete u pozi.

Vidi također  Istina o zavojima unaprijed

Suptilnost poze dolazi od kretanja pluća. Na udisaju pomaknite desna pluća prema lijevom bedru. Izdahnite i povucite lijevo pluće natrag prema stražnjim rebrima. Oduprite se porivu za dubljim uvijanjem na izdisaju kada su rebra i kralješci stisnuti. Poza će donijeti više ako se na udisu uvijete i usidrite kroz sjedeće kosti na izdisaju. Nastavite disati kao da se pluća okreću prema stropu. Dok to radite, oduprite se uvijanju ramenima. Lijeva unutarnja lopatica pritišće natrag prema desnom bedru, a desno rame prema desnom prsima. Držite minutu ili manje sa svake strane.

Završiti

Odvijte zavoj i preklopite u Paschimottanasana. Krenite u Purvottanasana (poza daske prema gore) i završite s 10-minutnom Savasana (poza leša).

O našem autoru

Original text


Preporučeno

Njegujte Ahimsu (Neštetnu) na strunjači
Učini svoju stvar: savijanje tradicije joge u skladu s tvojim modernim životom
Joga projekt boginje: meditacija u 3 koraka za nadahnuće intuicije