Dobrodošla nelagoda u pozi s ograničenim kutom

Kad počnete udarati u svoje granice u pozi, osjećajući pretjerano intenzivno istezanje ili mišić koji podrhtava od umora, vaš prvi instinkt može biti bijeg od nelagode. Ali joga je proces samoistraživanja i nudi vam mogućnosti učenja iz intenzivnih osjeta dok pažljivo istražujete svoje granice. To neki učitelji nazivaju "igranjem oštrine" - ostajući pažljiv suočavajući se s fizičkim ograničenjima.

Baddha Konasana, ili Poza s ograničenim kutom, stav je koji neke ljude brzo dovodi do njihovog ruba. Kao i sve poze, Baddha Konasana zahtijeva kombinaciju stabilnosti, fleksibilnosti i napora, a bilo koji od ovih aspekata poze može vas natjerati da se suočite sa svojim ograničenjima. Poza je veliko istezanje za unutarnju stranu bedara i prepone. Zbog otvorenog položaja nogu potrebna je snaga u vašoj jezgri, leđnim mišićima i vanjskim bedrima. Kada sjedite na podu u Baddha Konasani, vaša srž djeluje tako da spriječi zaokruživanje leđa i ispuštanje prsa. Leđa vam rade dok aktivno podižete kralježnicu prema gore i dalje od uzemljenja bedara. Vanjski mišići bedara moraju biti dovoljno jaki da rotiraju bedrene kosti, pomažući vam da se unutarnja bedra protežu. Ako to zvuči kao puno o čemu treba razmišljati, to je!Djelovanja Baddhe Konasane slične su onima koje se koriste u stojećim pozama koje pozivaju na otvorene bokove, poput Virabhadrasane II (poza ratnika II) i Utthita Trikonasana (poza proširenog trokuta). Iako to nije klasična poza za meditaciju, vježbanje Baddhe Konasane može olakšati sjedenje.

Kad vježbate, promatrajte se. Možda ćete udariti o rub jer se mišići leđa umaraju, pa vam je izazovno nastaviti podizati prsa. Ili su vam možda vanjski mišići kuka i bedara zategnuti ili slabi, pa je teško održati napor koji poza zahtijeva. Možda imate uske tetive tetive i unutarnje mišiće bedara te ih treba strpljivo protezati s vremenom.

Je li vam Baddha Konasana lako ili teško, nastavite istraživati ​​svoje rubove, pokušavajući shvatiti zašto su tamo. Važno je ne kretati se prebrzo ili predaleko. Istraživanje svojih rubova ne bi trebalo stvoriti bol; to bi vam trebalo pomoći da prijeđete na količinu istezanja ili mišićnog napora koji su vam održivi. Ako vas nešto zaboli, malo se opustite.

I zapamtite, svatko ima prirodne granice. Ako vam se koljena otklope s malim otporom, tada je vaše tijelo možda prirodno oblikovano da prilagodi taj opseg pokreta; ako su vam pak koljena usmjerena prema gore, leđa vam se zaokružuju i osjećate se zaglavljeno, struktura kostiju i mišićni razvoj mogu biti ograničavajući čimbenici. To ne znači da biste trebali odustati od poze. Čak i ako vam se koljena nikad ne otvore do poda, Baddha Konasana i dalje će vam pomoći da istegnete bedra i izgradite snagu u leđima.

Kad naletite na svoj rub, možda ćete se osjećati frustrirano, ali ostanite pri tome. Vaša ograničenja mogu biti maskirani blagoslovi, nudeći vam jednu od najvećih lekcija joge: zadovoljstvo možete pronaći bilo gdje. Kada je poza ili životna situacija izazovna, možete naučiti pronaći mir s onim što jest, točno onakvim kakav jest.

Pod!

Baddha Konasana ponekad se naziva "postolarskom pozom" jer postolari u Indiji tradicionalno sjede u ovom položaju na podu dok rade. Ispostavilo se da je to pametan izbor. Sjedenje na stolicama zateže kukove i tetive te doprinosi opuštenom držanju, dok sjedenje na podu otvara mišiće kukova i bedara, jača jezgru i smanjuje kompresiju u donjem dijelu leđa.

Zagrijavanje 1: Aktivirajte vanjske strane bedara dok istežete unutarnja bedra.

Postavi:

1. Od Mountain Pose, okrenite se prema jednoj strani prostirke i ispružite ruke prema bokovima.

2. Stopala raširite široko poput ispruženih ruku.

3. Lagano okrenite lijevu nogu, a desnu za 90 stupnjeva.

4. Savijte prednje koljeno pod pravim kutom, s koljenom složenim izravno preko gležnja.

Pročistite: Čvrsto zategnite cijelu dužinu stražnje noge pritiskajući vanjski rub stražnjeg stopala prema dolje. Povucite prednje bedro natrag u kuk: Zamislite da postoji šav od vašeg vanjskog koljena do vanjskog kuka i skupite ga prema kuku. Iz zgloba kuka kotrljajte vanjske mišiće bedara prema dolje i ispod i pritisnite bedro unatrag, izvana rotirajući bedrenu kost u zglobu kuka. Ovim ćete postupcima istegnuti unutarnju stranu bedara od prepona do koljena.

Nema potrebe da bokove poravnate sa bokom prostirke. Umjesto toga, poradite na tome da zdjelicu uspravite u uspravnom položaju (niti uvučenu ni nagnutu unatrag) i produžujući cijeli trup povlačeći repnu kost prema zemlji, a tjeme glave prema nebu.

Završetak: Udahnite nekoliko puta, a zatim ispravite prednju nogu. Okrenite stopala prema boku prostirke. Ponovite na drugoj strani.

Zagrijavanje 2: Neka gravitacija pomogne

Postavi:

1. Sjednite na presavijeni pokrivač tako da tabani stopala budu blizu i blizu prepona. Ako se koljena osjećaju nelagodno, pomaknite stopala dalje.

2. Stavite ruke odmah iza vanjskih bedara. Pritisnite u svih 10 vrhova prstiju i podignite bokove na centimetar ili nešto od poda.

3. Dopustite da vam se otvore koljena i bedra.

Pročistite: Dok uravnotežujete prste, spustite ramena i podignite prsa. Neka gravitacija povuče zdjelicu, produžujući kralježnicu blagim vučenjem. Dopustite da težina vaših bedara potpuno padne, istežući unutarnju stranu bedara i otvarajući bokove. Radite na rotaciji vanjskih mišića bedara natrag i dolje, što će stvoriti aktivnije istezanje.

Zatim pronađite prirodne, zdrave obline u kralježnici podešavanjem zdjelice tako da se ne naginje naprijed ili natrag. Ako uvlačite repnu kost i zaokružujete donji dio leđa, lagano pritisnite stražnjicu unatrag dok ne osjetite prirodni luk u donjem dijelu leđa. Ili, ako već imate veliki luk u donjem dijelu leđa, lagano stisnite trbuh kako biste smanjili nagib zdjelice i podupirali kralježnicu.

Završetak: Polako spustite bokove, držeći zdjelicu uspravno i kralježnicu dugom. Primijetite dok dodirujete koliko je posla potrebno da bi vam bedra ostala otvorena koliko su bila. Skupite koljena i odmorite se.

Završna poza: Baddha Konasana

Postavi:

1. Sjednite na presavijeni pokrivač. Spojite tabane i zamotajte ruke oko gležnjeva.

2. Pritisnite gomile nožnih prstiju te unutarnju i vanjsku petu.

3. Kotrljajte vanjske strane bedara.

4. Pritisnite kroz sjedeće kosti kako biste zdjelicu podigli uspravno; izvucite kroz tjemenicu da produžite kralježnicu.

5. Proširite ključne kosti i povucite ramena niz leđa.

Napomena: Ako vam je izazovno sjediti uspravno, stavite jednu ili više presavijenih deka ispod bokova.

Precizirajte: primijetite i istražite svoje rubove. Ili omekšajte ili radite više, ovisno o tome što trebate. Ako je istezanje jako, udahnite i usredotočite se na uspravno držanje. Ako ste fleksibilniji, možda ćete se osjećati kao da se ne događa puno. Ako je to slučaj, uključite se u potpunosti. Stalno pritiskajte stopala, posebno velike nožne prste i unutarnje pete, te angažirajte unutarnje mišiće bedara. Povucite ruke prema gležnjevima kako biste nogama pružili otpor prema dolje. Spustite ramena i pritisnite lopatice da otvorite prsa. Uravnotežite ovu otvorenost s trbušnom snagom tako da podupirete i produžujete kralježnicu umjesto da je savijate.

Kraj: Pomirite se s onim gdje jeste. Bez obzira padaju li vam bedra na pod ili ih nema nigdje, omekšajte lice, osjetite postojanost daha i provjerite možete li prihvatiti i biti zahvalni za ovaj trenutak, upravo takav kakav jest.

Prilagodi se

Isprobajte ove savjete kako biste izvukli maksimum iz Baddhe Konasane.

Zaobljena leđa: Stavite jednu ili više presavijenih deka ispod bokova, kako bi zdjelica i kralježnica bile uspravne.

Nježna koljena: Pokušajte odmaknuti stopala dalje od prepona ako osjećate pritisak u koljenima.

Čvrsta leđa: Ako vam je teško ostati uspravni, sjednite leđima naslonjeni na zid radi podrške.

Dodatni izazov: Ako ste vrlo fleksibilni, preklopite se naprijed dugom kralježnicom i ispružite vanjske strane bedara.

Elementi prakse

Santosha, ili zadovoljstvo, cilj je joge. Umjesto da tražite sretne osjećaje ili pokušavate izbjeći patnju, možete naučiti prihvaćati i naći mir s onim što dolazi, i dobrim i zlim. U pozi poput Baddhe Konasane možda nećete moći u potpunosti kontrolirati kako vaše tijelo izgleda ili se osjeća. Oduprite se porivu da procijenite svoju pozu ili je usporedite s bilo kojom drugom. Neka vas vaša praksa vodi prema smirenosti i dubokom prihvaćanju onoga što jest. Neka se vaša frustracija ograničenjima - ili čak osjećaji postignuća - otope. Počivajte mirno ovdje i sada.

Pogledajte video demonstraciju ove poze.

Annie Carpenter drži satove joge i vodi treninge učitelja u Exhale centru za sveto kretanje u Veneciji u Kaliforniji.

Preporučeno

Spice čini lijepim
Bodysensing: naučite slušati svoje tijelo u meditaciji
Mirna meditacija u 5 koraka