Kad počnete udarati u svoje granice u pozi, osjećajući pretjerano intenzivno istezanje ili mišić koji podrhtava od umora, vaš prvi instinkt može biti bijeg od nelagode. Ali joga je proces samoistraživanja i nudi vam mogućnosti učenja iz intenzivnih osjeta dok pažljivo istražujete svoje granice. To neki učitelji nazivaju "igranjem oštrine" - ostajući pažljiv suočavajući se s fizičkim ograničenjima.
Baddha Konasana, ili Poza s ograničenim kutom, stav je koji neke ljude brzo dovodi do njihovog ruba. Kao i sve poze, Baddha Konasana zahtijeva kombinaciju stabilnosti, fleksibilnosti i napora, a bilo koji od ovih aspekata poze može vas natjerati da se suočite sa svojim ograničenjima. Poza je veliko istezanje za unutarnju stranu bedara i prepone. Zbog otvorenog položaja nogu potrebna je snaga u vašoj jezgri, leđnim mišićima i vanjskim bedrima. Kada sjedite na podu u Baddha Konasani, vaša srž djeluje tako da spriječi zaokruživanje leđa i ispuštanje prsa. Leđa vam rade dok aktivno podižete kralježnicu prema gore i dalje od uzemljenja bedara. Vanjski mišići bedara moraju biti dovoljno jaki da rotiraju bedrene kosti, pomažući vam da se unutarnja bedra protežu. Ako to zvuči kao puno o čemu treba razmišljati, to je!Djelovanja Baddhe Konasane slične su onima koje se koriste u stojećim pozama koje pozivaju na otvorene bokove, poput Virabhadrasane II (poza ratnika II) i Utthita Trikonasana (poza proširenog trokuta). Iako to nije klasična poza za meditaciju, vježbanje Baddhe Konasane može olakšati sjedenje.
Kad vježbate, promatrajte se. Možda ćete udariti o rub jer se mišići leđa umaraju, pa vam je izazovno nastaviti podizati prsa. Ili su vam možda vanjski mišići kuka i bedara zategnuti ili slabi, pa je teško održati napor koji poza zahtijeva. Možda imate uske tetive tetive i unutarnje mišiće bedara te ih treba strpljivo protezati s vremenom.
Je li vam Baddha Konasana lako ili teško, nastavite istraživati svoje rubove, pokušavajući shvatiti zašto su tamo. Važno je ne kretati se prebrzo ili predaleko. Istraživanje svojih rubova ne bi trebalo stvoriti bol; to bi vam trebalo pomoći da prijeđete na količinu istezanja ili mišićnog napora koji su vam održivi. Ako vas nešto zaboli, malo se opustite.
I zapamtite, svatko ima prirodne granice. Ako vam se koljena otklope s malim otporom, tada je vaše tijelo možda prirodno oblikovano da prilagodi taj opseg pokreta; ako su vam pak koljena usmjerena prema gore, leđa vam se zaokružuju i osjećate se zaglavljeno, struktura kostiju i mišićni razvoj mogu biti ograničavajući čimbenici. To ne znači da biste trebali odustati od poze. Čak i ako vam se koljena nikad ne otvore do poda, Baddha Konasana i dalje će vam pomoći da istegnete bedra i izgradite snagu u leđima.
Kad naletite na svoj rub, možda ćete se osjećati frustrirano, ali ostanite pri tome. Vaša ograničenja mogu biti maskirani blagoslovi, nudeći vam jednu od najvećih lekcija joge: zadovoljstvo možete pronaći bilo gdje. Kada je poza ili životna situacija izazovna, možete naučiti pronaći mir s onim što jest, točno onakvim kakav jest.
Pod!
Baddha Konasana ponekad se naziva "postolarskom pozom" jer postolari u Indiji tradicionalno sjede u ovom položaju na podu dok rade. Ispostavilo se da je to pametan izbor. Sjedenje na stolicama zateže kukove i tetive te doprinosi opuštenom držanju, dok sjedenje na podu otvara mišiće kukova i bedara, jača jezgru i smanjuje kompresiju u donjem dijelu leđa.
Zagrijavanje 1: Aktivirajte vanjske strane bedara dok istežete unutarnja bedra.
Postavi:
1. Od Mountain Pose, okrenite se prema jednoj strani prostirke i ispružite ruke prema bokovima.
2. Stopala raširite široko poput ispruženih ruku.
3. Lagano okrenite lijevu nogu, a desnu za 90 stupnjeva.
4. Savijte prednje koljeno pod pravim kutom, s koljenom složenim izravno preko gležnja.
Pročistite: Čvrsto zategnite cijelu dužinu stražnje noge pritiskajući vanjski rub stražnjeg stopala prema dolje. Povucite prednje bedro natrag u kuk: Zamislite da postoji šav od vašeg vanjskog koljena do vanjskog kuka i skupite ga prema kuku. Iz zgloba kuka kotrljajte vanjske mišiće bedara prema dolje i ispod i pritisnite bedro unatrag, izvana rotirajući bedrenu kost u zglobu kuka. Ovim ćete postupcima istegnuti unutarnju stranu bedara od prepona do koljena.
Nema potrebe da bokove poravnate sa bokom prostirke. Umjesto toga, poradite na tome da zdjelicu uspravite u uspravnom položaju (niti uvučenu ni nagnutu unatrag) i produžujući cijeli trup povlačeći repnu kost prema zemlji, a tjeme glave prema nebu.
Završetak: Udahnite nekoliko puta, a zatim ispravite prednju nogu. Okrenite stopala prema boku prostirke. Ponovite na drugoj strani.
Zagrijavanje 2: Neka gravitacija pomogne
Postavi:
1. Sjednite na presavijeni pokrivač tako da tabani stopala budu blizu i blizu prepona. Ako se koljena osjećaju nelagodno, pomaknite stopala dalje.
2. Stavite ruke odmah iza vanjskih bedara. Pritisnite u svih 10 vrhova prstiju i podignite bokove na centimetar ili nešto od poda.
3. Dopustite da vam se otvore koljena i bedra.
Pročistite: Dok uravnotežujete prste, spustite ramena i podignite prsa. Neka gravitacija povuče zdjelicu, produžujući kralježnicu blagim vučenjem. Dopustite da težina vaših bedara potpuno padne, istežući unutarnju stranu bedara i otvarajući bokove. Radite na rotaciji vanjskih mišića bedara natrag i dolje, što će stvoriti aktivnije istezanje.
Zatim pronađite prirodne, zdrave obline u kralježnici podešavanjem zdjelice tako da se ne naginje naprijed ili natrag. Ako uvlačite repnu kost i zaokružujete donji dio leđa, lagano pritisnite stražnjicu unatrag dok ne osjetite prirodni luk u donjem dijelu leđa. Ili, ako već imate veliki luk u donjem dijelu leđa, lagano stisnite trbuh kako biste smanjili nagib zdjelice i podupirali kralježnicu.
Završetak: Polako spustite bokove, držeći zdjelicu uspravno i kralježnicu dugom. Primijetite dok dodirujete koliko je posla potrebno da bi vam bedra ostala otvorena koliko su bila. Skupite koljena i odmorite se.
Završna poza: Baddha Konasana
Postavi:
1. Sjednite na presavijeni pokrivač. Spojite tabane i zamotajte ruke oko gležnjeva.
2. Pritisnite gomile nožnih prstiju te unutarnju i vanjsku petu.
3. Kotrljajte vanjske strane bedara.
4. Pritisnite kroz sjedeće kosti kako biste zdjelicu podigli uspravno; izvucite kroz tjemenicu da produžite kralježnicu.
5. Proširite ključne kosti i povucite ramena niz leđa.
Napomena: Ako vam je izazovno sjediti uspravno, stavite jednu ili više presavijenih deka ispod bokova.
Precizirajte: primijetite i istražite svoje rubove. Ili omekšajte ili radite više, ovisno o tome što trebate. Ako je istezanje jako, udahnite i usredotočite se na uspravno držanje. Ako ste fleksibilniji, možda ćete se osjećati kao da se ne događa puno. Ako je to slučaj, uključite se u potpunosti. Stalno pritiskajte stopala, posebno velike nožne prste i unutarnje pete, te angažirajte unutarnje mišiće bedara. Povucite ruke prema gležnjevima kako biste nogama pružili otpor prema dolje. Spustite ramena i pritisnite lopatice da otvorite prsa. Uravnotežite ovu otvorenost s trbušnom snagom tako da podupirete i produžujete kralježnicu umjesto da je savijate.
Kraj: Pomirite se s onim gdje jeste. Bez obzira padaju li vam bedra na pod ili ih nema nigdje, omekšajte lice, osjetite postojanost daha i provjerite možete li prihvatiti i biti zahvalni za ovaj trenutak, upravo takav kakav jest.
Prilagodi se
Isprobajte ove savjete kako biste izvukli maksimum iz Baddhe Konasane.
Zaobljena leđa: Stavite jednu ili više presavijenih deka ispod bokova, kako bi zdjelica i kralježnica bile uspravne.
Nježna koljena: Pokušajte odmaknuti stopala dalje od prepona ako osjećate pritisak u koljenima.
Čvrsta leđa: Ako vam je teško ostati uspravni, sjednite leđima naslonjeni na zid radi podrške.
Dodatni izazov: Ako ste vrlo fleksibilni, preklopite se naprijed dugom kralježnicom i ispružite vanjske strane bedara.
Elementi prakse
Santosha, ili zadovoljstvo, cilj je joge. Umjesto da tražite sretne osjećaje ili pokušavate izbjeći patnju, možete naučiti prihvaćati i naći mir s onim što dolazi, i dobrim i zlim. U pozi poput Baddhe Konasane možda nećete moći u potpunosti kontrolirati kako vaše tijelo izgleda ili se osjeća. Oduprite se porivu da procijenite svoju pozu ili je usporedite s bilo kojom drugom. Neka vas vaša praksa vodi prema smirenosti i dubokom prihvaćanju onoga što jest. Neka se vaša frustracija ograničenjima - ili čak osjećaji postignuća - otope. Počivajte mirno ovdje i sada.
Pogledajte video demonstraciju ove poze.
Annie Carpenter drži satove joge i vodi treninge učitelja u Exhale centru za sveto kretanje u Veneciji u Kaliforniji.
