Kako jogiji čuče: Malasana

Uzmi uzemljenje

Joga uči da svaka poza ima energetsku kvalitetu. Na primjer, neke poze podižu i energiziraju, dok druge umiruju i stabiliziraju. Malasana ima kvalitetu uzemljenja - uvlači se u silaznu energiju koja je u jogi poznata kao apana vayu - i dobra je poza za vježbanje kad god želite unijeti smirenost.

Kad putujete ulicama Indije ili Indonezije, primijetit ćete da se mnogi ljudi druže - kuhaju uličnu hranu, čitaju, čekaju autobus - čučeći u čučećem položaju. Ova tradicija ima nevjerojatne prednosti. Čučanj je jedan od najučinkovitijih načina za toniranje cijelog donjeg dijela tijela. Djeluje na kvadriceps, koljenu kost, glutealne i teleće mišiće nogu, plus jača donji dio leđa i srž. Međutim, u svakodnevnom životu zapadnjačke kulture rijetko viđamo nekoga u punom čučnju izvan teretane.

Kad su zapadnjaci prihvatili sjedenje - u automobilima, za stolovima, ispred televizora - počeli smo gubiti gipkost i snagu u nogama i fleksibilnost u listovima, gležnjevima i vanjskim bokovima. Trbušni mišići i mišići donjeg dijela leđa također su patili kad smo počeli sjediti na stolicama, jer nasloni za leđa omogućuju opuštanje i zanemarivanje osnovnih mišića.

Ali joga može pomoći vratiti ono što smo izgubili. Malasana, ili Garland Pose, jogi je čučanj. U njemu koristite cijeli raspon pokreta nogu savijanjem koljena u potpunosti dok se zdjelica ne odmara na stražnjem dijelu peta. Vježbanje pripremnih poza ovdje i, na kraju, puni izraz Malasane pomoći će vam da vratite ovaj primarni i bitni pokret, te pomoći tonusu i jačanju nogu. Vjeruje se i da čučanje pomaže u probavi: Dok se zdjelica spušta, potičete silaznu energiju apana vayu koja, prema nekim joga tradicijama, pomaže tijelu da eliminira otpad i očisti um.

Mnogi od nas doživljavaju manje intenzivnu verziju Malasane na satu joge, u kojem su nam stopala udaljena od kukova, a kralježnice se pružaju ravno prema gore. Izazov Malasane u svom najpotpunijem izrazu je taj što se morate spustiti u čučanj dok se istovremeno savijate prema naprijed. Dvije pripremne poze ovdje mogu vam pomoći da postignete punu pozu. Vježbanjem prvog, modificiranog čučnja sa stopalima, pomoći će vam da povećate opseg pokreta u koljenima, bokovima, gležnjevima i listovima i izgradite stabilnost koja će vam trebati kad se počnete savijati prema naprijed. A druga pripremna poza, varijacija Marichyasane I, pomoći će vam pronaći produžetak u trupu potreban za punu Malasanu.

U završnoj pozi ste u čučnju, sklopljenih stopala i koljena, ruku omotanih oko potkoljenica, a glave spuštene na pod. U posljednjoj pozi možemo zamisliti vijenac, prijevod Malasane. Kada se vijenac stavi nekome na glavu, on visi o vratu, a cvijeće ukrašava i okružuje srce. Čin nuđenja vijenca znak je poštovanja, poštovanja i zahvalnosti. Kad vježbate Malasanu, vlastite ruke postaju vijenac, glava se naginje prema naprijed, a pažnja se privlači prema unutra. U ovom obliku nema nigdje drugdje za pogledati osim u vlastito srce. Učinak ovog čučnja na tijelo i um prizemljuje i smiruje.

IZMENJENI SKOČ

Postaviti

2. Savijte obje noge, jednu po jednu, dok koljena ne usmjere prema stropu, a listovi se približe stražnjem dijelu bedara.

3. Nagnite se naprijed i podignite sjedalo.

4. Čučanj na nogama.

5. Ako vam se pete podignu, ispod njih stavite smotanu deku.

Pročišćavanje

Završi

Original text


MARICHYASANA I, varijacija

Postaviti

2. Savijte jednu nogu, približavajući koljeno prsima, a tele do stražnje strane bedara.

3. Ispružite ruku naprijed istom rukom kao i savijene noge i držite stopalo, tele ili bedro. Pritisnite drugu ruku na pod iza sebe.

Pročišćavanje

Završi

MALASANA

Postaviti

2. Savijte obje noge, jednu po jednu, dok koljena ne usmjere prema stropu, a listovi se približe stražnjem dijelu bedara.

3. Nagnite se naprijed da biste podigli sjedalo.

4. Čučanj na nogama.

5. Koristite valjanu deku, prema potrebi, ispod peta.

Pročišćavanje

Završi

Optimizirajte svoju praksu

Da biste naučili čučati ili ako ste trudni:

Da biste održali ravnotežu:

Da biste skinuli pritisak s koljena:

Da biste ublažili bolove u donjem dijelu leđa:

Nikki Costello certificirana je učiteljica Iyengar joge koja živi u New Yorku.

Preporučeno

16 poza za jačanje imunološkog sustava
Najbolji klinasti jastuci
4 ayurvedska rituala samopomoći za prirodnu ljepotu