Nije fleksibilan? Trebate ovaj sjedeći prednji zavoj

"Tako sam nefleksibilan da jedva mogu dodirnuti nožne prste." Kao učitelj joge, to čujem iznova i iznova. Čak sam vidio da se ljudi spontano saginju kako bi posegnuli za nogama da pokažu svoju čvrstoću. Pokušavam objasniti da ne morate biti fleksibilni kad počnete vježbati jogu: Čin bavljenja jogom pomaže vam u izgradnji fleksibilnosti i snage koji su vam potrebni. Čak i ako lako postavite ruke na prste u pozama savijanja prema naprijed, to nije nužno dobro mjerilo vaše cjelokupne fleksibilnosti. Ono što je zaista važno jesu radnje koje ih poduzimate da biste ih odveli tamo.

Ako se usredotočite na duboko zavijanje prema naprijed, poput zavoja u sjedećem položaju, Janu Sirsasana (zavoj od glave do koljena), a steznici na leđima i gluteusima su vam savijeni, kralježnica će se zavući ispod , gornji dio leđa zaokružit će se, a stražnja strana koljena iskočit će s poda. U ovom slučaju, iako biste još uvijek mogli doći do nožnih prstiju, propustili biste pravu korist poze. Cilj savijanja prema naprijed zapravo nije "savijanje", već potpuno isticanje i produljivanje kralježnice dok istežete stražnji dio tijela - tetive koljena, glutealni mišići i mišići kralježnice - u mjeri koja vam odgovara . Iako ne želite saviti kralježnicu u Janu Sirsasani, postoje tri zgloba koja želite saviti u pozi: bokovi, koljeno savijene noge i laktovi.Učenje savijanja na svim pravim mjestima omogućuje vam stvaranje dužine i produženja u kralježnici.

Savijanje u zglobovima kuka presudno je u svakom zavoju prema naprijed. Omogućuje trup da se proteže prema naprijed dok mišići kralježnice ostaju opušteni. Ako su vam koljenice i trbušni mišići čvrsto zategnuti i osjećate da se vaša repna kost uvlači, sjednite na presavijeni pokrivač ili dva. Osjećajte se kao da sjedite izravno na sjedećim kostima i da se zdjelica naginje prema naprijed.

Savijeno jedno koljeno u Janu Sirsasani razlikuje se od ostalih savijenih naprijed. Djelovanje savijanja jedne noge pomaže u ublažavanju povlačenja uskih tetiva i glutealnih mišića s one strane tijela. Dodana pokretljivost omogućuje vam produženje trbuha dalje naprijed.

Posljednji zavoj u pozi je u laktovima. Kada stegnete stopalo (ili remen) i savijete laktove, povlačenje ruku pomaže u podizanju prsa prema gore, što produžuje gornji dio kralježnice. A nježno povlačenje ramena unatrag pomaže u održavanju ovog produžetka. Vježbanje ovdje poučenih varijacija pomoći će vam pronaći proširenje kralježnice. U prvoj varijaciji usredotočite se na ravnotežu težine na obje kosti koje sjede i na istezanje ruku prema gore. Podjednako produžite strane struka kako biste podigli kralježnicu i tonirali trbuh. U drugoj varijaciji usredotočite se na savijanje bokova dok se naginjete prema naprijed i držite stopalo. Čvrsto rukama podignite prsa i ispružite ih naprijed dok pritiskate stražnji dio nogu na pod. U posljednjoj varijaciji, potpuno produžite kralježnicu odozdo prema gore.Savijanje laktova u bočne strane omogućuje da se prsa dalje šire i oslobađa gornji dio kralježnice da se kreće prema srcu.

Proširenje kralježnice i istezanje leđa u sjedećem zavoju prema naprijed može imati umirujući učinak. Vježbanje ovih poza može poboljšati probavu i umiriti živčani sustav. Te blagodati iskusite vježbajući progresivan niz radnji: istezanje i otpuštanje napetosti na stražnjem dijelu tijela, savijanje zglobova s ​​vještinom i pažnjom i produljenje kralježnice prije sklapanja naprijed. Kada vježbate Janu Sirsasanu na ovaj način, ne samo da će dodirivanje nožnih prstiju postati lakše, već ćete dobiti blagodati potpunog širenja kralježnice i širenja prsa.

Dublje istezanje

Nakon vježbanja Janu Sirsasane, jednoručnog zavoja prema naprijed, bit ćete bolje pripremljeni za potpuno dvonožno istezanje. Vježbajte pozu nekoliko puta sa svake strane, a zatim ispružite obje noge i spojite ih u Dandasanu (poza za osoblje). Posegnite za obje noge i provjerite možete li se lakše saviti prema naprijed u Paschimottanasani (sjedeći prednji zavoj).

Korak 1: Ispružite bočne strane i podignite kralježnicu

Ispružite ruke visoke i pritisnite kroz sjedeće kosti.

Postavi:

1. Naslonite bokove na pokrivač, sjednite uspravno i ispružite obje noge naprijed. 2. Savijte desno koljeno, pritiskajući petu u unutarnju desnu butinu, nožnim prstima dodirujući unutarnju lijevu butinu. 3. Držite lijevu nogu uspravnu, odmarajući se na sredini tele, s prstima prema gore. Precizirajte: dok udišete, ispružite ruke prema gore. Privucite ruke prema stražnjem dijelu ušiju, a zatim udahnite dublje i potpunije kako biste ruke potpuno ispružili i podigli trup. Držite obje strane zdjelice u ravnini i ravnomjerno rasporedite svoju težinu na obje sjedeće kosti. Završi:Podignite stranu trupa savijenih nogu s malo više napora i pažnje kako biste osigurali da se trup ravnomjerno izduži i da vam se kralježnica podigne. Stvorite prostor u trbuhu pritiskajući bedra prema dolje dok istežete ruke prema gore. Pomaknite lopatice prema kralježnici, a trbuh natrag i gore ispod rebara. Zadržite ovaj položaj nekoliko udaha kako biste energizirali kralježnicu.

Korak 2: Produžite prema naprijed da biste dosegnuli stopalo

Nastavite produljivati, a ne zaokruživati ​​kralježnicu.

Postavi:

1. Naslonite kukove na pokrivač, sjednite uspravno i ispružite obje noge naprijed. 2. Savijte desno koljeno, pritiskajući petu u unutarnju desnu butinu i dopuštajući da nožni prsti dodiruju unutarnju lijevu butinu. 3. Držite lijevu nogu uspravnu, odmarajući se na sredini tele, s prstima prema gore. 4. Udahnite i ispružite ruke prema gore. Izdahnite i posegnite prema naprijed kako biste objema rukama držali lijevu nogu ili namotajte remen oko stopala. Pročistite: Snažno povucite stopalo dok ga pritiskate u ruke ili remen kako biste podigli trup prema gore. Ispravite i potpuno ispružite obje ruke. Pritisnite cijelu stražnju stranu lijeve noge na pod, od gornjeg dijela bedra do stražnjeg dijela pete, istovremeno pritiskajući i desnu nogu prema dolje.Završetak: Podignite od struka do pazuha kako biste stvorili jednaku dužinu na stranama tijela. Pomaknite stražnja rebra prema prsima i podignite prsa još više. Nastavite pritiskati vanjsko desno bedro i koljeno prema dolje i okrećite se s desne strane struka dok vam čitav trup ne bude okrenut prema naprijed. Zadržite ovu varijaciju nekoliko udaha kako biste produžili prednji dio kralježnice i učinili stražnja udubljena.

Završna poza: Janu Sirsasana

Potpuno ispružite kralježnicu dok ste pregib naprijed.

Postavi:

1. Sjednite uspravno i ispružite obje noge naprijed. 2. Savijte desno koljeno, pritiskajući petu u unutarnju desnu butinu i dopuštajući da nožni prsti dodiruju unutarnju lijevu butinu. 3. Držite lijevu nogu uspravnu, naslonite je na središte tele s prstima prema gore. 4. Udahnite i ispružite ruke prema gore. 5. Izdahnite i posegnite prema naprijed kako biste objema rukama držali lijevu nogu ili namotajte remen oko stopala. Pročišćavanje:Pritisnite obje noge prema dolje dok podižete struk prema pazuhu. Inhalacijom povucite trbuh unatrag i gore dok širite i podižete prsa. Održavajte stalan napor nogu i ruku dok izdišete i ostanete u pozi. Ponovno udahnite i ispružite prednji dio tijela prema naprijed dok se kukovi dublje ne sklope. Na izdisaju savijte laktove izravno u bokove i proširite ključne kosti i prsa. Laktovi neka budu podignuti i rašireni. Završetak: Svakim udisajem produžite prednji dio kralježnice i pomaknite stražnje mišiće u tijelo. Sad se koljeno, kukovi, ramena, laktovi i zglobovi savijaju kako bi podupirali kralježnicu.

Optimizirajte svoju pozu

Istražite ove izmjene Janu Sirsasane:

  • Da biste otvorili bokove: Pomaknite bedro i koljeno savijene noge dalje u stranu, a pritom držite vanjsko koljeno dolje.
  • Za ublažavanje bolova u koljenu: Postavite smotanu čarapu ili remen iza stražnjeg dijela savijenog koljena kako biste napravili više prostora za zglob.
  • Da biste produljili kralježnicu: Ako rukama možete dohvatiti nožne prste, posegnite dalje od stopala i zakačite jedno zapešće suprotnom rukom.
  • Da biste smirili um: Stavite deku ili jastuk preko potkoljenice i naslonite glavu na njega. Opustite se ovdje ravnomjernim disanjem 2 minute.

Elementi prakse

U hatha yoga asanama stražnji dio tijela naziva se zapad (zapadni paschim na sanskrtu), a prednji dio tijela istok ( purva ). Obje strane imaju jednaku važnost i odražavaju ravnotežu i sklad u tijelu. Sunce izlazi na istoku, energizirajući naša tijela za dnevnu aktivnost, a zalazi na zapadu kako bi pripremilo naša tijela za odmor i san. Kada vježbate poze savijanja prema naprijed i istežete stražnji dio tijela, otkrit ćete da vam one mogu pomoći da se opustite, utihnete i čak bolje spavate. Pogledajte video zapis ove prakse.

Nikki Costello certificirana je učiteljica Iyengar joge koja živi u New Yorku.

Preporučeno

3 stvari koje sam naučio nakon predaha od joge
16 poza za trenutno pojačavanje vašeg samopouzdanja
Joga ravnoteže