Joga za boomere i dalje

Učitelji joge sve su češći viđati starije učenike u svojim razredima. Neki se oporavljaju od napada dugogodišnjeg intenzivnog vježbanja, dok se drugi nadaju da će izbjeći bolesti srca i osteoporozu te opću ukočenost i slabost koje mogu nastati s godinama. Iako postoje razredi posvećeni starijim tijelima, u mnogim se slučajevima stariji učenici pojavljuju na općim predavanjima.

S godinama se ukočenost javlja dok se kralježnica sabija i gubimo pokretljivost i ravnotežu zglobova, kao i mišićnu i koštanu masu. Do 50. godine počinjemo i plaćati za svoje grijehe. Previše sjedenja i godine lošeg držanja tijela često dovode do problema s vratom i leđima do sredine godine. Ponekad se napadi vremena mogu dogoditi čak i kod vrlo aktivnih ljudi, kao u slučaju osteoartritisa kod starijih trkača. "Joga je protuotrov za ukočenost koja se s vremenom taloži u tijelu", kaže Suza Francina, autorica knjige Nova joga za ljude starije od 50 godina, pionirka u podučavanju joge za starije osobe. Francina objašnjava da se joga suprotstavlja efektima gravitacije produžujući kralježnicu, otvarajući držanje (i prsa) i pomičući svaki zglob kroz njegov čitav raspon pokreta. Tako to'Prirodno je da se stariji učenici mogu pojaviti u vašem razredu. Međutim, kako ćete ih učiti, druga je stvar.

Postoje specifični i prikladni oblici joge tijekom čitavog životnog vijeka, prema dr. Larryju Payneu, stručnjaku za bolove u leđima koji je stvorio Prime of Life Yogu usmjerenu na ljude u 40-ima do 70-ima. Prepoznaje tri dobne skupine: mlade i nemirne (tinejdžeri do 45 godina), životni vijek ili srednje žene (40 do 75 godina) i starije odrasle osobe (više od 75 godina). "Svaka skupina i životna faza trebaju nešto drugačije; do 40. ili 45. godine jogu treba raditi malo drugačije", kaže. Dok je naglasak na mlađem jogiju izgradnja i izazivanje tijela, do sredine godine, fokus je na održavanju optimalnog zdravlja, uključujući prevenciju ozljeda putem joga načina života (npr. Način razmišljanja, biomehanika, sigurne korisničke rutine, napredne tehnike disanja (Pranayama), pravilno odabir hrane, odmor i opuštanje).

Evo nekoliko ključnih stvari za nastavnike da se usredotoče na to vode li cijeli razred starijih učenika ili pokušavaju integrirati nekolicinu učenika više od 50 u dinamiku mlađeg razreda.

Razumijevanje dobnih fizičkih promjena

Imati neku ideju o tipičnim promjenama i zdravstvenim problemima i kako to utječe na kretanje i snagu može pomoći učitelju da odmjeri koliko izazivati ​​učenika, što mijenjati i u osnovi kako pomoći učenicima da od joge imaju najviše koristi. "Kada ljudi započnu jogu u dobi od 50 i više godina, obično dolaze na nastavu s raznim zdravstvenim problemima koji su često povezani s procesom starenja, poput povećane ukočenosti, bolova u leđima i vratu, kifoze (zaokruživanje kralježnice), problema s ravnotežnim artritisom, osteoporoza, nadomjesci koljena i kuka, zdravlje srca i krvni tlak itd. ", objašnjava Francina.

Znajte mijenjati ili usmjeravati poze i sekvence

"U razredu učenika starije od 50 godina s mnogo tjelesnih problema, posebno u grupnim satima u kojima se rijetko pojavljuju novi studenti, preporučujem započeti s jednostavnim ležećim pozama koje su općenito sigurne za sve, a izazovne za iskusnije studente, poput istezanja nogu, otvarača kukova i preokreta. Svakako pobrinite se da studenti sa zaobljenim gornjim dijelom leđa imaju odgovarajuću potporu ispod glave, tako da im je glava u ravni ", kaže Francina.

Usporite korak

"Sporo i nježno omogućuje starenju tijela da ide dublje u pozu", kaže Francina. Izazov, dodaje Richard Rosen, direktor Piedmont Joga studija u Oaklandu u Kaliforniji i autor knjige Joga za 50+, uvjeravanje ljudi da je to nešto što trebaju učiniti. Rosen kaže da je mnogim starijim muškarcima i sezonskim jogijima osobito teško usporiti ili ne pokušati ponoviti ono što radi netko mlađi i spretniji u razredu. Međutim, prag za usporavanje je individualan. "Ovisi o tome kada ste započeli jogu i u kakvom ste obliku", kaže Rosen. Neki 70-godišnjaci mogu biti snažniji ili fleksibilniji od 35-godišnjaka koji nije u formi.

Potaknite učenike da koriste rekvizite

Korištenje rekvizita postaje sve važnije kako starimo. "Stavljanje rekvizita na raspolaganje starijim studentima osigurava da ne odu predaleko, prebrzo", kaže Rosen. "Rekviziti malo protežu iz istezanja i na kraju se studenti mogu tome prilagoditi." Rosen redovito dijeli blokove, stolice i kaiševe i potiče učenike da ih koriste. Ako vam je uobičajeno koristiti rekvizite u nastavi, ljudi su otvoreniji za tu ideju.

Usredotočite se na funkciju

Mnogi mlađi studenti dolaze na jogu kako bi dobili fizičke pogodnosti "joga ruku" ili čvrsto dno. Ali za starijeg učenika fokus se mijenja. "Oslobađanje prostora u zglobovima u tijelu najvažnije je", objašnjava Rosen. "Važnije je od otvrdnjavanja trbuha i zadnjice održavati pokrete tekućim. Zatezanje ih čini ograničenima i ukočenima. Ali stvaranje prostora istovremeno povećava i snagu."

Payne preporučuje podsjećanje učenika na namjeru poze kako bi im pomogli da shvate da je korist najvažniji element. "Na primjer, svrha Uttanasane (Standing Forward Bend) je istezanje kralježnice, a tetiva je sekundarna. Ako omekšate udove, poput laganog savijanja koljena, lakše je istegnuti kralježnicu, pogotovo ako ste zategnuti ili početnik ". Također starijim učenicima preporučuje dinamično i statično kretanje, "Kretanje u položajima i iz njih priprema zglobove i mišiće i povezuje vas s dahom."

Tretirajte studente individualno, bez obzira na dob

Učenika ne osuđujte prema dobi, već prema sposobnostima i ograničenjima u bilo kojoj dobi. "Na početku nastave pitajte učenike postoji li nešto posebno loše što biste trebali znati", predlaže Rosen. To uključuje kronična stanja kao što su hipertenzija i osteoporoza. Naravno, ne možete pretpostaviti da svi imaju loša leđa ili artritična koljena zbog nekoliko sijedih dlaka, ali vaš je posao otkriti kojim studentima treba dodatna pomoć.

Kao učitelj znate da joga može imati koristi u bilo kojoj dobi. "U 40 godina poučavanja naučio sam da učenici svih dobnih skupina, uključujući i oktogorske početnike, mogu imati koristi od sigurne prakse svih kategorija poza", kaže Francina. Najbolje je pristupiti im s "velikom ljubaznošću, strpljenjem i rekvizitima".

Evo nekoliko drugih stvari koje morate imati na umu:

Spustite glavu ispod razine srca Obrnuti položaji su neophodni za starenje tijela. Na primjer, preporučite studentima da vježbaju pozu Poduprta noga u zidu najmanje 10 minuta dnevno.

Vježbajte na prikladan i zacjeljujuć način Nikada ne forsirajte i izbjegavajte poze koje nose težinu izravno na vratu i glavi. Osobe s kifozom i drugi kojima prijeti osteoporoza (prijelomi kostiju, oslabljeni kralješci) trebaju vježbati obrnute poze, poput postolja na glavi (Salamba Sirsasana) i postolja na ramenima (Salamba Sarvangasana), samo pod vodstvom iskusnog instruktora i nakon što grade snaga u pozama za jačanje gornjeg dijela tijela, poput Psa okrenutog prema dolje i prema gore, i Planka.

Ugradite modifikacije za izazovne asane. Pri poučavanju težih poza neka bude kristalno jasno da studenti mogu ponoviti osnovnu pozu koja obično prethodi onoj izazovnijoj i da je korištenje rekvizita sasvim u redu.

Usredotočite se na produljenje kralježnice. Produljite kralježnicu i otvorite prsa u svim kategorijama poza, uključujući savijanje prema naprijed, uvijanje i savijanje.

Naučite se kretati sa zgloba kuka (zgloba kuka). Gornji dio tijela neka bude u jednoj jedinici, a kralježnica izdužena. Ako su tetive stezanja teške, teško je saviti se bočno ili naprijed bez zaokruživanja i skraćivanja kralježnice. Korištenje zida ili stolice može pomoći nekome da se savije od zgloba kuka zadržavajući dužinu u kralježnici.

Preporučeno

Ocean meditacija joge
Isprobajte ovu meditaciju za srce prije nego što se kupate u šumi
Sue Jones