Gubitak kostiju ozbiljan je posao. I muškarci i žene dosežu svoju maksimalnu koštanu masu oko 30. godine života. Nakon toga je pitanje održavanja onoga što imate i nitko nije imun od neizbježnog pada. Ako ste žena koja se približava srednjim godinama, vežite sigurnosni pojas. Prema Nacionalnoj zakladi za osteoporozu, možete izgubiti do 20 posto koštane mase u pet do sedam godina nakon menopauze. "Osteoporoza je bolest poricanja", kaže Sara Meeks, učiteljica Kripalu joge od 1984. godine i fizioterapeut specijalizirana za osteoporozu. "Nitko ne misli da ga ima, ali do određene dobi to imaju gotovo svi."
Kosti su živo tkivo. Tijelo ih razgrađuje i izgrađuje u stalnom toku koji utječe na koštanu masu ili gustoću. Iako je gubitak kostiju prirodan sa starenjem, moguće je održati zdravu ravnotežu, ravnotežu razaranja i rekonstrukcije kostiju. Ali ako postoji mnogo veći gubitak od dobitka, može nastupiti osteoporoza (propadanje kostiju).
Nacionalni zdravstveni zavodi procjenjuju da 10 milijuna Amerikanaca ima osteoporozu, a dodatnih 34 milijuna osteopeniju, nisku koštanu masu, koja je često preteča osteoporoze. I, iako ga imaju i muškarci, što se tiče gubitka kosti, žene više pate. Osamdeset posto oboljelih od osteoporoze su žene, a polovica svih žena imat će prijelom povezan s osteoporozom nakon 50. godine. Doista, poricanje se može činiti kao jedina opcija za žene koje vide čimbenike rizika izvan svoje kontrole, poput mršavosti i bolovanja male građe. Ali evo poziva za buđenje.
Postoje čimbenici rizika koje možete kontrolirati, uključujući prehranu i vježbanje. Možete usporiti - a neke studije sugeriraju čak i obrnuti - gubitak kostiju rješavajući ga frontalno, ali potrebno je vrijeme i usklađeni napor. Ispostavilo se da su vam joga i biljna prehrana možda najjači saveznici.
Nabavite (Bone) Smart
Gina Martin (52) iz Knoxvillea u državi Tennessee započela je nježni tečaj joge prije nekoliko godina kako bi ublažila bolove u leđima. No u ranim 40-ima test je otkrio da pati od prvih znakova gubitka kostiju i krenula je u akciju. Bivša medicinska sestra, Martin je navikla uzimati svoje zdravlje u svoje ruke, pa je svoju nježnu hatha klasu zamijenila za praksu jačanja snage i prenovila prehranu kako bi se okretala oko hrane koja poboljšava zdravlje kostiju, posebno povrća bogatog kalcijem poput kelja i špinat. Da bi se dodatno potrudila, iz svoje je prehrane izbacila prerađenu hranu odbivši kupiti bilo što s više od tri sastojka.
Ali promjena se nije dogodila preko noći. "Nakon što sam cijeli život jeo uglavnom prerađenu hranu, trebalo mi je oko godinu dana da napravim pomak", kaže Martin. No, njezin pristup bez zarobljenika se isplatio. Pet godina kasnije, njezino sljedeće snimanje pokazalo je poboljšanje gustoće kostiju. Njezino posljednje snimanje, 2008. godine, pokazalo je da se gustoća kostiju vratila u normalu - nema više osteopenije. "Sjećam se da je moja medicinska sestra bila iskreno iznenađena", kaže ona. "Ali znao sam da su to dijeta i joga."
Graditelji kostiju
Što više učimo o zdravlju kostiju, to se više čini da joga plus uglavnom biljna prehrana stvara temelje za zdrave kosti. Za početak je joga vježba koja nosi težinu, što znači da težinu tijela držite u odnosu na gravitaciju. Odupiranje gravitaciji predstavlja blagi stres na kostima. Taj stres prisiljava kosti na polaganje novog rasta. Na taj se način joga ne razlikuje od trčanja, hodanja ili igranja tenisa.
No, za razliku od nekih drugih aktivnosti koje nose težinu, joga neće oštetiti hrskavicu ili stresati zglobove. Umjesto toga, produžuje mišiće i zadržava ih tamo, stvarajući napetost na kosti.
"To povlačenje mišića na kosti jedini je glavni faktor snage kostiju", kaže Meeks. Razmotrimo, na primjer, Virabhadrasana I i Virabhadrasana II (Poza ratnika I i II). U obje poze noge nose težinu jer podupiru tjelesnu težinu. "Ali savijanjem prednjeg koljena na 90 stupnjeva, više nego jednostavno nosite težinu na prednjoj nozi; povećavate silu na bedrenu kost", kaže Loren Fishman, dr. Med., Pomoćnica kliničkog profesora na Columbia College of Physicians and Kirurzi u New Yorku i koautor knjige Joga za osteoporozu.
U Warrior II također dodajete silu ramenom zglobu. "Budući da držite ruke dalje od tijela, stavljate puno više stresa na glavu nadlaktične kosti nego što bi bilo da su vam visjele uz bok."
Učinke joge teško je izmjeriti konvencionalnim medicinskim standardima, ali Fishman je 2009. objavio malu pilot-studiju o gubitku kostiju i jogi. Upisao je 18 ljudi s osteoporozom ili osteopenijom. (Prosječna dob bila je 68 godina.) Svatko je na početku imao početni test gustoće kostiju. Dok je 7 osoba djelovalo kao kontrolna skupina, 11 drugih je naučilo slijed koji je obuhvaćao 10 položaja joge, uključujući Trikonasana (poza trokuta), Adho Mukha Svanasana i Urdhva Mukha Svanasana (poze prema dolje i prema gore) i Setu Bandha Sarvangasana ( Poza mosta). Sudionici su se zadržali u svakoj pozi 20 do 30 sekundi. (Istraživanja sugeriraju da je otprilike 10 sekundi stimulacije dovoljno za pokretanje novog rasta kostiju.) Dnevna joga rutina trajala je oko 10 minuta.
Fishman je zabilježio napredak obje skupine i, dvije godine kasnije, zatražio je od svih da izvrše još jedan pregled kostiju. Rezultati objavljeni u časopisu Topics in Gerijatrijska rehabilitacija bili su obećavajući. Iako je gotovo svaki član kontrolne skupine zadržao ili izgubio kost, otprilike 85 posto vježbača joge steklo je kosti i u kralježnici i u kuku. "Bio sam šokiran rezultatima", kaže. "Pritiskom na kosti bez oštećenja zglobova, joga može biti odgovor na osteoporozu."
Faktor hrane
Iako je Martin vidio kako joj se gustoća kostiju povećala nakon što je započela dva ili tri dvosatna sata joge Power Yoge tjedno, ona također puni povrće. Za ručak priprema šarenu salatu sa salatama, svježim bobičastim voćem, mangom, pinjolima, sušenim brusnicama i sirovim sjeckanim keljem sjeckanim superfinom poput peršina. I dok se ne klone mliječnih proizvoda, ribe ili životinjskih proizvoda - svaki dan pojede malo sira, popije vrhnje u kavi - čak i kad ona i suprug jedu za večeru (što je često), uvijek naruči nekoliko povrća uz malu porciju hrane bogate proteinima.
Ova je ravnoteža vjerojatno važan čimbenik za poboljšanje njezinih kostiju. Neka istraživanja pokazuju da previše proteina u prehrani zapravo može oslabiti kosti. To je zato što protein stvara kiselinu. Kada previše kiseline uđe u krvotok, tijelo iz kosti izvlači kalcij, koji je alkalan, da bi ga neutraliziralo.
"Apsolutno vidimo snažnu povezanost između biljne prehrane i mineralne gustoće kostiju", kaže Annie Kay, MS, RD, integrativni dijetetičar iz Kripalu Centra za jogu i zdravlje, joga terapeut i bivša direktorica svijesti o osteoporozi program na Massachusettsovom odjelu za javno zdravstvo. "Većina Amerikanaca pojede dvostruko više bjelančevina nego što je potrebno njihovom tijelu, pa u tijelu dolazi do velikog potiskivanja kiseline zbog kojeg izlučuje previše kalcija."
Konzumacija velikih količina voća i povrća može pomoći u ispravljanju ove neravnoteže. "Sve to voće i povrće neutralizira kiselinu iz proteina", kaže Lynda Frassetto, dr. Med., Specijalistica za bolesti bubrega sa Kalifornijskog sveučilišta u San Franciscu i glavna autorica međukulturne studije o tome kako proteini u prehrani utječe na zdravlje kostiju. Objavljeno 2000. godine u Journal of Gerontology, njezino je ispitivanje proučavalo podatke o prehrani i prijelomu kuka iz 33 zemlje. Otkrila je izravnu vezu između velike konzumacije životinjskih proteina i većeg broja prijeloma kuka u žena starijih od 50 godina.
S obzirom na Frassettova otkrića, napast je napraviti opsežnu generalizaciju da su životinjski proteini "loši", a biljni proteini "dobri", ali nažalost, to nije tako jednostavno. Zapravo, svi oblici proteina mogu stvarati kiseline, bilo da se radi o hamburgeru ili vege burgeru. Ono što je važno je omjer unosa voća i povrća i unosa životinjskih proteina, kaže Frassetto.
Premjesti ili izgubi
Ako želite spriječiti gubitak kostiju, bilo koja količina joge vjerojatno će biti bolja od bilo kakve joge. Ljudi u Fishmanovoj studiji imali su koristi od kostiju sa samo 10 minuta joge dnevno. Usprkos tome, više je vjerojatno bolje nego manje. Ako ste iskusni jogi i želite spriječiti ili preokrenuti gubitak kostiju u ranoj fazi, poput Martina, gotovo svaka vježba joge koja uključuje niz stojećih položaja (protok ili ne) učinit će trik.
Ali ako ste početnik s osteopenijom ili imate osteoporozu, uzmite vremena i pronađite iskusnog učitelja koji je obučen u stilu joge koji se fokusira na usklađivanje i sigurnost (pridržavajte se početničkih ponuda). Objasnite svoju situaciju prije početka nastave i pobrinite se da učitelj ima neko znanje o joga terapiji ili, u najmanju ruku, kontraindikacijama za osteoporozu.
Joga može uštedjeti kosti, ali može biti i štetna ako se ne vježba pravilno. Na primjer, kod nekoga s osteoporozom savijanje prema naprijed (savijanje kralježnice) - što je velik dio prosječne klase joge - može povećati vjerojatnost prijeloma kralježnice pretjeranim opterećenjem prednjeg dijela kralježaka u usporedbi s leđima.
Zavoji su još jedna potencijalna opasna zona jer kralježnicu mogu dovesti u ranjiv položaj. Meeks preferira zavoja u ležećem položaju. Na taj je način kralježnica potpuno podržana i izdužena. Carol Krucoff, suvoditeljica programa terapijske joge za starije osobe na Duke Integrative Medicine u Durhamu u Sjevernoj Karolini, savjetuje svoje učenike s gubitkom kosti protiv "krajnjeg dometa" ili dubokih uvijanja (prijedloge za pozu pogledajte u bočnoj traci gore).
Ali ako ste još uvijek u načinu prevencije, sve poze su prihvatljive, uključujući savijanje prema naprijed, savijanje, preokrete i preokrete. I nikad nije prerano početi spremati kosti. "Ako gradite kosti dok ste mladi", kaže Fishman, "možete si priuštiti da pomalo gubite kako starite."
Dobro jede
Spakiranje prehrane alkalno bogatim voćem i držanje kisele hrane na minimumu pomoći će kostima da budu zdrave i jake.
Ispunite sljedeće:
- Hrana s niskim kiselinama (alkalna)
- Suho voće
- Povrće (posebno brokula, kupus, rajčica, kelj i tikvice)
- Svježe voće (posebno jabuke, ananas, banane, naranče i breskve)
Ograničite ovo:
- Hrana s visokim kiselinama
- Sir
- Meso
- Jaja
- Riba
Poprsje poteza, a ne kosti
Ako ste u ranoj fazi gubitka kostiju, neka istraživanja pokazuju da stanje možete usporiti, pa čak i preokrenuti, sa samo 10 minuta joge dnevno. Iako je uvijek dobra ideja potražiti iskusnog učitelja, poze u nastavku (koje preporučuju Loren Fishman, Sara Meeks i Carol Krucoff) izvrsno su izletište. Cilj je izgraditi snagu i ravnotežu, a istovremeno povećati stabilnost i sigurnost. Te poze nisu dizajnirane kao serija, same po sebi, ali se mogu ugraditi u kućnu praksu ili koristiti kao zamjena na studijskim satovima kada svi ostali duboko izvijaju ili savijaju prema naprijed.
Ojačajte svoj kostur s ovih 7 poza:
1. Vrksasana (drvo poza)
2. Utkatasana (poza stolice)
3. Bhujangasana s bočnim rukama (poza kobre)
4. Setu Bandha Sarvangasana (poza u mostu)
5. Virabhadrasana I (poza ratnika I)
6. Virabhadrasana II (Ratnik II)
7. Naizmjenično podizanje ruku i nogu (započnite na sve četiri, a podižite i ispružite suprotne ruke i noge)
