To je jedna od najzadovoljavajućih senzacija u praksi asane: onaj osjećaj oslobađanja koji dolazi iz dubokog preokreta. Izvijajuće poze rotiraju kralježnicu i istežu mišiće leđa, ostavljajući se osjećajem čistoće, bistrine i osvježenja. Čak se smatra da potpiruju probavnu vatru, poznatu kao agni. Zapravo su izokreti toliko korisni za kralježnicu, leđa i probavni sustav da se njihova sposobnost otvaranja prednjeg dijela tijela često zanemaruje. No, koristeći najprisutniju svjetsku podupiralku za jogu - zid - možete započeti pristup i oslobađanje prednjeg dijela trupa dok se uvijate. Možda biste čak i ove poze počeli smatrati najvećim otvaračima srca na koje ste nailazili posljednjih godina.
U većini poza u izvijanju generirate poticaj za uvijanje koristeći trbušne mišiće i pritiskajući ruku ili ruku uz nogu. Sjetite se Marichyasane III: Pritiskom lijevog lakta na vanjsku stranu desnog bedra pomaže vam okrenuti kralježnicu. Ali korištenjem zida, ruke imaju veću snagu da prodube uvijanje, dok se prednji dio ramena, prsa, trbuh i strane duboko protežu. Još uvijek imate prednost oslobađanja napetosti na leđima i poticanja probavnog procesa, ali napokon ćete doći do svog prednjeg dijela tijela - bez dodatnih troškova.
Akcijski plan: U bilo kojoj pozi za uvijanje korisno je zamisliti trup kao cilindar. Kada uvijete, okrećete cilindar oko središnje osi. Kada koristite zid kako biste se okrenuli, rastežete ne samo stražnji dio cilindra već i prednju i bočne strane.
Kraj igre: Ove poze protežu prednji i bočni dio trbuha, područje koje je često usko i kojem je teško pristupiti.
Izokreti su također učinkovito otvarače srca jer oslobađaju napetost u prednjem dijelu rebara, prsa i ramena. Ostavit će vam osjećaj prostranosti na prednjem dijelu tijela koji će olakšati dublje udisanje, poboljšati vaše držanje i općenito pomoći vam da se osjećate lakše, prostranije i ugodnije u cijelom tijelu.
Zagrijavanje: Zagrijavat ćete se pozama koje izdužuju kralježnicu (kako bi vam se olakšalo okretanje) i otvorili vanjske bokove (kako bi vam kukovi bili u ravni i ugodno dok sjedite i uvijate se). Da biste izdužili kralježnicu, započnite s Adho Mukha Svanasana (Poza psa okrenutog prema dolje), High Lunge s rukama iznad glave i Uttanasanom (Stojeći prema naprijed) s blago savijenim koljenima. Da biste pripremili kukove, vježbajte Paschimottanasana (sjedeći prednji zavoj), Pozu goluba i Gomukhasana (Pozu lica krave).
Sukhasana (lagana poza), s twistom
Oslonac: Zid je vaš glavni oslonac, ali također ćete sjesti na blok.
Zašto ovo djeluje: Korištenje zida za poticanje pomaže stvoriti jak otvor na prednjem dijelu tijela. Sjedenje na podupiraču pomaže vam u optimalnom položaju kukova kako biste mogli produžiti kralježnicu i zadržati prirodnu krivulju u donjem dijelu leđa.
Kako: Svi položaji koji slijede imaju tri različite faze. U početnoj fazi određujete koliko ćete tijelo smjestiti od zida na temelju vaše fleksibilnosti i proporcija. (Poze imaju dovoljno suptilnih razlika da će vam možda trebati prilagoditi udaljenost od zida za svaku pozu.) Sljedeće dvije faze istražuju držanje s različitim stupnjevima intenziteta.
Stavite blok (ili presavijene pokrivače) na približno jednoj ruci od zida (točno ćete prilagoditi mjesto za trenutak). Sjednite na blok okrenut prema zidu, a prekrižite desnu potkoljenicu ispred lijeve. Lagano zakrenite torzo udesno, stavljajući lijevu ruku na desno koljeno, a desnu na zid u visini ramena. Pazite da vam je desna ruka ravna i okrenuta izvana, a trup okomit. Odvojite trenutak da prilagodite udaljenost. Ako ste preblizu zidu, vaše će se rame zaglaviti, a gornji dio tijela zaokružiti naprijed. Ako ste predaleko, moći ćete ispraviti ruku, ali gornji dio tijela nagnut će se prema zidu.
Sad ćete se usredotočiti na uvijanje. Prvo pročistite položaj desne ruke i ruke. Sredinom dlana u visini ramena i naborima prstiju i lakta okrenuti prema stropu, čvrsto pritisnite na zid. Počet ćete osjećati poznato istezanje u leđima koje prati preokrete. No što je još važnije, osjetit ćete temeljni otvor na prednjem dijelu desnog ramena i prsima, a možda i na podlaktici, nadlaktici i trbuhu. Ostanite ovdje 4 do 5 udisaja. Da biste povećali intenzitet uvijanja, okrenite prste udesno, podignite petu ruke od zida, produžite kralježnicu i prošetajte prstima što dalje udesno. Dišite glatko kako biste olakšali rasterećenje prednjeg dijela tijela. Nakon 4 do 5 udisaja ovdje, polako otpustite pozu.Odvojite trenutak da primijetite kako je ovaj preokret utjecao na vaše tijelo. Zatim ponovite držanje s druge strane.
Marichyasana I, kao Twist
Zašto ovo funkcionira: Sjedenje na bloku olakšava uspravno sjedenje, pogotovo ako imate uske bokove ili tetive. Zid pomaže povećati intenzitet uvijanja i otvor na prednjem tijelu.
Kako: Pronađite pravu udaljenost od zida kao što ste to činili u prethodnom držanju, imajući na umu da ćete se možda morati malo premjestiti kako biste osigurali pravilno postavljanje.
Za početak držite blok (ili presavijene pokrivače) u istom položaju kao u prvoj pozi i sjednite. Ispravite desnu nogu, duboko savijte lijevo koljeno i stavite stopalo na pod blizu lijeve sjedeće kosti. U ovoj verziji Marichyasane vi ćete se uvijati od savijenog koljena, a ne prema njemu. Izdužite kralježnicu i stavite lijevi lakat na unutarnju stranu lijevog koljena. Rotirajte torzo udesno i ramenom postavite desnu ruku na razinu zida. Utvrdite trebate li biti malo bliže zidu, malo dalje od njega ili ste već u položaju koji će vam omogućiti ispravljanje i vanjsku rotaciju desne ruke.
Sada je vrijeme za istraživanje postupaka držanja. Ispravivši desnu ruku i poravnavši rame, pritisnite malo jače na zid. Osjetite kako se rastezanje proteže u prednjem dijelu ramena, prsa i ruke. Podignite lijevu stranu donjeg dijela leđa prema gore od bloka i snažnije okrenite prsa prema zidu. Zamislite da se vaša desna ključna kost produžuje prema zidu dok povećavate rotaciju kralježnice. Pritisnite lijevu ruku uz unutarnju stranu koljena da podržite ovaj posao. U tom položaju mirno dišite, osjećajući kako vam je prednje tijelo otvoreno, 4 do 5 rundi prije nego što vratite gornju ruku u posljednju fazu držanja.
Kako biste još više otvorili prednji dio gornjeg dijela tijela, okrenite vrhove prstiju u smjeru uvijanja i uđite rukom dalje u držanje. Obavezno se krećite pažljivo i polako, jer je ovo zahtjevan stupanj rotacije. Pritisnite vrhovima prstiju i podignite petu ruke od zida. To će spriječiti prekomjerno istezanje zgloba i podlaktice i preusmjeriti će zahtjeve za držanjem u biceps, deltoide, pektorale, trbušne mišiće i mišiće kralježnice. Primijetite bilo kakve razlike koje osjećate u ovom sjedećem preokretu u odnosu na prethodne koje ste učinili. Udahnite istegnuti gornji dio tijela 4 do 5 udaha prije nego što polako spustite ruku i otpustite pozu. Zastanite na trenutak kad izađete iz poze i uživajte u osjećaju leđa prije nego što zauzmete drugu stranu.
Bharadvajasana, s Twistom
Zašto ovo djeluje: Korištenjem sličnog položaja i poluge kao prethodni položaji, ova poza omogućuje još dublju rotaciju kralježnice.
Kako: Ovaj zavoj omogućit će još veći raspon rotacije i dublje će istegnuti trbušnjake. Kleknite, podignite kukove, pomaknite ih udesno i pustite da vrh vaše lijeve noge klizi na luk vaše desne strane. Sjednite na blok, pritisnite desnu ruku uza zid i prilagodite udaljenost tako da vam je torzo okomit. Naglasite vanjsku rotaciju nadlaktice tako što ćete podići prednji dio pazuha i povući lopaticu prema dolje. Izdužite kroz središnju os, uvucite donji dio trbuha i okrenite pupak udesno. Dišite 4 do 5 krugova i osjetite kako bokovi trbuha otpuštaju napetost.
Ako vam tijelo to dopušta, šetajte rukom dalje udesno. Okrenite prste udesno i podignite petu dlana. Osjetite spiralno kretanje donjeg trbušnjaka kroz prsni koš, prsa i rame u desnu ruku i vrhove prstiju. Savijte lijevi lakat i povucite prema vanjskoj strani desnog koljena. To će vam pomoći da se lijepo istegnete u prednjem dijelu trupa. Uživajte u još 4 do 5 udisaja, a zatim otpustite. Uživajte u prostoru koji ste stvorili prije prelaska na lijevu stranu.
Jason Crandell predaje radionice vinyasa joge na temelju poravnanja i treninge učitelja širom svijeta.
