Asana stupac: Urdhva Dhanurasana (Backbend)

Descartes je izjavio: "Mislim, dakle jesam." Ali jogiji kažu: "Mislim, pa sam zato zbunjen tko sam." U drugom stihu svoje Yoga Sutre, Patanjali misli opisuje kao vrtti (fluktuacije) citte (um-stvari): valovi u umu. Baš kao što vam more bačeno valovima zaklanja pogled na onome što se nalazi na dnu, vaš uzburkani um zastire vašu sposobnost da vidite ono što je na dnu vas samih. Joga je, kaže Patanjali, otapanje valova tako da možete vidjeti do dna. A ono što leži u osnovi ovog mora misli je vaše istinsko Ja - tko ste vi zapravo .

To ne znači da su misli nužno loše. Tko stvarno želi biti nepromišljen? Lijepo je znati ime vašeg djeteta, gdje su vam ključevi automobila, je li vam službenik u trgovini dao pravu promjenu. Ne možete razumjeti ovaj članak ako ne možete razmišljati. Kao što su mnogi duhovni učitelji rekli, um je divan sluga. Ali , dodaju, to je ušljivi gospodar. Um teži da bude usmjeren na sebe, a ne na sam sebe, i kao takav, u konačnici ograničava vaše iskustvo o sebi i sebi.

Budući da Patanjali jogu definira kao obuzdavanje fluktuacija uma, primarni fokus vježbe je smanjenje aktivnosti u frontalnom režnju mozga - dio koji je najviše uključen u svjesno razmišljanje. U stvari, većina nas živi velik dio vremena ne samo ispred mozga, već i prednjeg dijela tijela. Percipirate svojim osjetilnim organima ( jnana-indriya ), koji su - osim vaše kože i, u manjoj mjeri, vaših ušiju - postavljeni prema prednjem dijelu tijela i orijentirani su prema onome što se događa prije vas. Vaša karma-indrija- vaši su se organi djelovanja, koji uključuju vaše ruke, stopala, usta, genitalije i anus - razvili da funkcioniraju prvenstveno ispred vas. Ono što je pred vama je poznato. Iza vas je misterij nepoznatog. U vrlo stvarnom smislu, joga je proces prelaska iz poznatog u nepoznato, s prednjeg dijela mozga u stražnji dio mozga, s prednjeg dijela vašeg tijela u stražnji dio vašeg tijela.

Nikad nisi vidio svoja leđa, znaš. Ne baš. Vidjeli ste slike ili odraze u zrcalu, ali to nije isto. Vaša su leđa nepoznati teritorij. Možda je to dio razloga što se savijanje unatrag čini zastrašujuće i krajnje - i više nego pomalo uzbudljivo. Da biste vješto i duboko radili povratne kolone, morate svoju pažnju usmjeriti na stražnji dio tijela i pomaknuti se sa stražnje strane tijela. Boravak u prednjem dijelu tijela stvorit će tvrdoću u vašim organima, istegnuti dah i zagrijati mozak.

Na neki je način Urdhva Dhanurasana (Poza pramca prema gore) najvažniji i temeljni backbend. Ova poza predstavlja vrhunac rada obavljenog u uvodnim pozama savijanja, poput Ustrasane (poza kamila), Urdhva Mukha Svanasana (pas okrenut prema gore), Salabhasana (poza skakavaca), Bhujangasana (poza kobre) i Dhanurasana (poza luka) . Urdhva Dhanurasana također je priprema za naprednije zavoje, poput Dwi Pada Viparita Dandasana (Pozor obrnutog osoblja s dvije noge), Kapotasana (Poza goluba) i Vrschikasana (Poza škorpiona).

Ne bih vam predložio da iskočite iz kreveta i dignete se u Urdhvu Dhanurasanu. Tvojemu tijelu treba priprema za izvođenje napora bez naprezanja mišića, kostura i živčanog sustava. Stojeće poze, Adho Mukha Svanasana (pas okrenut prema dolje), Adho Mukha Vrksasana (postolje na ruci) i Pincha Mayurasana (poza s pernatim paunom) djelotvorni su za zagrijavanje i otvaranje tijela za pozadinske zavoje. Slijedite ove poze s nekim uvodnim zavojima navedenima u prethodnom odlomku kako biste stvorili toplinu i pokretljivost u kralježnici i otvorili prsa i prepone; tada će Urdhva Dhanurasana doći spremnije.

Da biste postepeno kreirali radnju povratnog savijanja Urdhva Dhanurasane, vježbajte podržani backbend. Iako je konačna verzija Dwi Pada Viparita Dandasana naprednija poza od Urdhve Dhanurasane, lakša varijacija pomoću potpore stolca daje prednjem dijelu tijela priliku da se otvori postupno i bez naprezanja.

Da biste vježbali Dwi Pada Viparita Dandasana s podrškom, sjednite s nogama kroz naslon stolice udaljene 2 do 3 metra od zida. (Za podmetače, možda ćete htjeti postaviti preklopljenu deku na sjedalo stolice tako da sjedite na jednom kraju pokrivača, a drugi kraj visi preko prednjeg ruba sjedala.)

Dobro sjednite prema stražnjem rubu sjedala savijenih koljena i stopala na podu, u širini bokova. Držite gornji vanjski rub stolice natrag rukama, pritisnite naslon stolice i povucite ga prema sebi kako biste podigli rebrni kavez. Uvucite unutarnje lopatice niz leđa. Održavajući podizanje prsnog koša, savijte leđa i, izdahnuvši, kliznite gornjom stražnjicom prema zidu i zavalite se na sjedalo stolice. Prednji rub sjedala trebao bi biti blizu baze lopatica; stražnji rub trebao bi podupirati vašu zdjelicu blizu baze križnice. (Ako ste vrlo niski ili visoki, ove će se referentne točke razlikovati.). Zatim ispružite noge i postavite kuglice stopala na 3 do 4 centimetra uz zid, u širini kukova, s petama na podu, nekoliko centimetara od zida.

Možda ćete trebati prilagoditi udaljenost stolice od zida kako biste u potpunosti istegnuli noge. Ako vam pete ne dopiru do poda, stavite blok ispod njih. Ako imate bolove u donjem dijelu leđa, stavite smotanu deku ispod lumbalne kralježnice za potporu i / ili isprobajte blok ispod peta. Ako imate nelagodu u vratu, poduprite glavu pokrivačima ili jastukom.

Nakon što se namjestite, čvrsto pritisnite gornje noge prema podu, naglašavajući kretanje unutarnje strane bedara prema dolje. Pritisnite unutarnje kuglice stopala u zid i proširite unutarnja teladi i gležnjeve prema zidu. I dalje ležeći naslonjeni na stolicu, povucite rukama naslon stolice i ispružite laktove prema podu. Koristite ovu polugu da dublje uvijete gornji dio leđa preko prednjeg ruba stolice. To će pojačati otvaranje vaših prsa. Iako vam je trbuh ispružen, opustite trbušne mišiće i ugodno dišite.

Kad ste upoznati s ovom varijacijom, možete pustiti stolicu natrag i dohvatiti ruke ispod sjedala, držeći stražnje noge stolice kako biste produbili leđni luk. Ostanite 30 sekundi do tri minute, ovisno o vašem kapacitetu. Ne biste trebali osjećati naprezanje u vratu ili leđima.

Da biste se digli, savijte koljena, postavite noge na pod i rukama pridržavajte stolicu. Držeći podignuta prsa, povucite stolicu unatrag i s izdahom sjednite. Ne podižite prsa dok dižete ili možete stisnuti lumbalnu kralježnicu. (Isprva ćete možda trebati pritisnuti laktove u sjedalo stolice, a zatim ruke da biste se podigli.) Naslonite prsa na naslon stolca kako biste ublažili stezanje u leđima.

U samostojećim zavojima radnje koje produžuju kralježnicu i otvaraju prsa zahtijevaju mišićni napor. Kada radite na stolici, njegova podrška oslobađa vas potrebe da se oslanjate na ove napore. Ova podrška daje vam priliku da naučite omekšati prednje tijelo kako bi se moglo potpuno otvoriti i opustiti mišiće lica i osjetilne organe kako bi prednji mozak mogao biti usredotočen, ali pasivan.

Poza mosta

Vježbanje Setu Bandha Sarvangasane (Poza mosta) može vam pomoći naučiti izvoditi neke od potpornih radnji leđa za koje se pobrinula stolica u Dwi Pada Viparita Dandasana. Te će vam radnje biti ključne za pravilno obavljanje Urdhva Dhanurasane.

Lezite na leđa i postavite stopala ravno na pod paralelno jedno s drugim, u širini bokova i 4 do 6 centimetara od stražnjice. (Ako osjetite nelagodu u vratu u Bridge Poseu, lezite na čvrstu, sklopljenu deku tako da vam podupiru ramena, a glava skrene s deke.) Stavite ruke uz tijelo, dlanova prema dolje. Izdahnite i utisnite unutarnji i vanjski rubovi stopala u pod i premjestite trticu (trticu) prema gore u tijelo. Donja stražnjica podići će se zajedno s trticom; kao i oni, gornju stražnjicu zakotrljajte prema koljenima tako da vam se križnica produlji od lumbalne kralježnice. Stalno uzimajući repnu kost u svoje tijelo, podignite kukove koliko god mogu ići, a podignite i prsa.

Da biste u potpunosti podigli prsa, lagano nagnite na lijevo rame. Povucite desnu lopaticu prema kralježnici, povucite desno prema središnjoj liniji tijela i spustite vanjski rub desnog ramena na pod. Zatim se nagnite na desno rame i prođite kroz isti niz prilagodbi lijevom lopaticom i ramenom. Pazite da ramena ne odmaknete od ušiju; umjesto toga premjestite ih jedno prema drugome. Sada biste trebali biti na vrhovima ramena, lopatice blizu kralježnice. U ovom položaju otkrit ćete da možete podići prsa znatno dalje.

Održavajući podizanje kukova i prsa, hodajte stopalima prema rukama i uhvatite se za gležnjeve. (Ako ne možete čvrsto držati gležnjeve ili držati pete spuštene kad držite gležnjeve, upotrijebite remen i postavite ga preko prednjih dijelova gležnja prije nego što uđete u Bridge Pose. Ako osjetite bol u leđima ili koljenima kad držite gležnjeve, uđete manje ili nimalo i koristite remen.)

Čvrsto držeći gležnjeve ili remen, pritisnite stopala u pod i podignite bokove. Zatim, povlačeći remen ili gležnjeve, čvrsto uvucite lopatice u stražnja rebra i podignite prsa još bliže bradi - ali izbjegavajte pritiskati bradu u grlo. Da biste postigli još veću visinu, utisnite vanjska ramena u pokrivač i podignite bočna rebra blizu pazuha ravno prema stropu. Opustite trbuh, grlo, mišiće lica i dah. Podignite sa stražnje strane tijela: potkoljenice, stražnjica i lopatice. Nakon 30 do 60 sekundi spustite se uz izdisaj.

Podignuto iskustvo

Malo naleta uzbuđenja (i malo straha i straha) uvijek prolazi kroz sobu kad kažem da ćemo napraviti Urdhva Dhanurasana. Bez obzira koliko se ikakvo putovanje u nepoznato čini nametljivim, uvijek započinjete s prvim korakom. Pripremni posao koji ste već obavili čini više od samo jednog ili dva koraka prema Urdhva Dhanurasani; već ste na dobrom putu.

Lezite na leđa s paralelnim stopalima, u širini bokova i blizu stražnjice. Savijte laktove i stavite ruke blizu ramena, malo šire od širine ramena, prstima usmjerenim prema stopalima. Nemojte dopustiti da vam se laktovi razilaze u strane; držite ih poravnate s rukama ili vam ruke neće biti u liniji da vas podrže kad za to dođe vrijeme.

Uz izdisaj podignite bokove kao što ste to učinili u Setu Bandhi, a zatim podignite prsa i glavu tik uz pod. Neka vam se glava spusti unazad i lagano naslonite tjeme na pod. Pritisnite dlanove držeći podnožje palca i korijen kažiprsta uzemljenim i podignite unutarnje lopatice od stražnjeg dijela vrata. Ne biste trebali osjećati kompresiju na vratu.

S glavom na podu, pritisnite stopala u pod i produžite križnu kost dalje od lumbalne kralježnice. Ispružite vanjska bedra od kukova do koljena, držeći koljena u širini bokova. Istodobno uvucite triceps u pazuhe, duboko zabijte lopatice u leđa i izvijte prsa. Uz izdah istodobno podignite mačicu i lopatice kako biste se ugurali u Urdhva Dhanurasana. Uravnotežite i sinkronizirajte kretanje bokova i prsa. Promatrajte ona mjesta koja su dosadna ili se sporo kreću. Ako vam se bokovi nerado podižu, nogama možete raditi na blokovima uza zid kako biste više otvorili prepone. Ako su vaša prsa spora ili ih je teško podići, rukama možete raditi na blokovima postavljenim ravno na pod uza zid.

Ako se ne možete odgurnuti s poda, upotreba nekih rekvizita može vam pomoći da doživite uzdizanje. Postavite ljepljivu prostirku okomito na zid. Postavite dva bloka na ljepljivu prostirku, malo više od širine ramena, tako da čine kut od 45 do 60 stupnjeva između zida i poda. (Zajedno s pomaganjem u ustajanju, kut bi trebao ublažiti dio naprezanja koje možete osjetiti na zapešćima.) Nakon postavljanja blokova, čvrsto ih pritisnite. Ne želite da skliznu. (Ako ih ne možete sigurno postaviti, postavite ih ravnom, dugačkom stranom uza zid.) Stavite pokrivače ili jastuke na ljepljivi tepih kako bi podupirali leđa od glave do bokova.

Sjednite na nosače i zakačite remen oko nogu na sredini bedra, tako da budu razdvojene u širini kukova. Lezite na podupirače i zakačite drugi remen oko ruku odmah iznad lakata, tako da ruke držite malo šire od širine ramena. Stavite ruke na blokove, udahnite i s izdahom pritisnite noge u pod, a ruke u blokove - i idete prema gore.

Ili ne. Studenti koji se ne mogu podići u pozu često misle da je to zato što nisu dovoljno jaki. To obično nije slučaj. Krivac je češće stezanje gornjeg dijela leđa i / ili ramena. Ako ne možete podići, nastavite raditi na pripremnim pozama nekoliko tjedana.

Česta pogreška koju ljudi čine u podizanju tijela je okretanje stopala. To je pogreška, jer osim pritiska na zglobove koljena, kretanje nogu prema van sužava sakralno područje i može zaglaviti i sakroilijakalne zglobove. Ako vam je teško držati paralelno stopalo, postavite blok ili dva između stopala na udaljenosti od širine kukova, a unutarnji rubovi peta i kuglica stopala držite u kontaktu s blokom tijekom cijele poze.

U nepoznato

Jednom kad ste podigli, nemojte biti prebrzi i pokušajte ispružiti ruke ravno. Prvo održavajte i povećajte ekstenziju kralježnice. Držeći paralelno stopala, kotrljajte potkoljenice i prednja bedra prema unutra. Širite sakralne mišiće dalje od kralježnice i duboko unesite trticu u zdjelicu, odmičući gornju stražnjicu od lumbalne kralježnice.

Da biste pojačali unutarnje kretanje trtične kosti i podizanje kukova prema gore, povucite stražnje strane bedara prema stražnjici, a donje zadnjicu podignite kao da ih želite podići više od gornje stražnjice.

Ne dopuštajući da vam kukovi padnu, pritisnite unutarnje rubove ruku u pod i zakrenite nadlaktice tako da se triceps kotrlja prema središnjoj liniji tijela. Izvucite unutarnje lopatice prema gore od vrata i čvrsto ih pritisnite u stražnja rebra šireći prednja rebra od prsne kosti.

To može biti onoliko koliko (ili čak i više od) možete učiniti na svojoj prvoj Urdhva Dhanurasani. Siđite i odmorite se nekoliko udaha, a zatim opet gore. Ako želite napredovati u ovoj pozi, morat ćete to učiniti više od jednom ili dva puta. Prvih par Urdhva Dhanurasana obično su poput prvih nekoliko palačinki koje se otisnu s rešetke - ne baš onako kako biste željeli da budu. Potrebno je nekoliko ponavljanja Urdhva Dhanurasane da se tijelo zagrije iznutra i otvori. Tada se otpori počinju topiti i poza zapravo postaje lakša. Ne odmarajte se predugo između ponavljanja ili ćete se rashladiti, izgubiti energiju i ukočiti.

Kad se popnete u svoju drugu Urdhva Dhanurasanu, ponovite sve radnje prve. S kralježnicom ispruženom i potpomognutom djelovanjem udova, sada ispružite ruke kako biste podigli rebrni koš još više. Kad na kraju pokušate pomaknuti prsa naprijed, važno je da imate visinu u rebrima kako biste izbjegli zaglavljivanje ramenskih zglobova ili sabijanje srednje-torakalne kralježnice.

Ako vam je teško ispružiti ruke i podići stražnja rebra, pokušajte podići pete. Dodatna visina koju ova akcija daje vašim bokovima može vam omogućiti da pronađete gornji produžetak koji vam treba u gornjem dijelu leđa. Napravite dovoljno ponavljanja kako biste otkrili ovu otvorenost. Jednom kada osjetite tu otvorenost (koja će vam pružiti osjećaj lakoće u prsima i uzbuđenje u umu), spustite pete prema podu, pazeći da vam kukovi ne padnu.Pokrenite ovu akciju s vrhova teladi. Ako uistinu održavate podizanje kukova, bit će vam teško doći do poda. Budite sumnjičavi ako vam se pete brzo i lako spuštaju. Možda ste se negdje jednostavno srušili. Dok protežete pete prema podu, ispružite ruke i nastavite podizati stražnja rebra više. Ako osjetite kako stražnja rebra ili srednja torakalna kralježnica padaju unatoč vašim naporima, spustite se ne podižući pete na pod, a zatim pokušajte ponovno.

Kako se vaša prsa otvaraju, a kralježnica postaje savitljivija, možda ćete otkriti da nakon podizanja peta nogama možete prošetati prema rukama. Ovo će produbiti vašu pozu. S dodatnim produžetkom u gornjem dijelu leđa koji donosi podizanje peta, uzmite zadnja rebra u tijelo i dovedite prsa naprijed tako da vam ramena dođu gotovo preko zglobova. (U ramenskim zglobovima ne bi trebalo doći do kompresije ili bolova; ako postoji, niste stvorili dovoljno podizanja.) Kao i ranije, spustite pete bez rušenja bokova ili gornjeg dijela leđa. Vježbanjem ćete možda moći hodati u nekoliko koraka. Što više možete podnijeti noge i ruke, to će vam biti bolja podrška za stvaranje visine.Ali važno je imati na umu da morate održavati maksimalno proširenje kralježničnih kralješaka i otvorenost ramena i prepona kako biste izbjegli stres ili ozljedu zglobova.

Svaki put kad napravite Urdhva Dhanurasanu, držite opušteni prednji dio tijela. Ne otvrdnite prepone i ne gurajte se s pubićima. Iako se vaš trbuh jako rasteže, držite mišiće tamo pasivnima. Tada se vaš dah može kretati bez ograničenja i pružiti vam energiju za ponavljanje i ostajanje u pozi. (Nastojte ostati minutu ili više.) Iskorištavanje daha neće samo pružiti energiju; pomoći će vam da izbjegnete nepotrebne i neželjene napetosti.

Iako Urdhva Dhanurasana i ostale asane u zavoju jačaju i istežu vaše mišiće te stvaraju pokretljivost u kralježnici i kukovima i ramenskim zglobovima, stvarna snaga poza je suptilnija. Djeluju na vaš živčani sustav, što je jedan od razloga što su korisni u slučajevima depresije.

Očigledna je fizička prisutnost vaših kostiju i mišića. Vaš je živčani sustav, međutim, u biti nevidljiv - poput stražnjeg dijela vašeg tijela. Budući da se ne mogu vidjeti i vaša leđa i živčani sustav, oni se moraju percipirati iznutra, osjetiti, a ne razmišljati o njima. A budući da se većina radnji u pozadini događa u nevidljivim stražnjim dijelovima vašeg tijela, razvijanje moći opažanja onoga što se događa i onoga što treba izvući vas iz prednjeg dijela vašeg mozga i vaših vanjski orijentiranih organa percepcije u duboke udubine stražnji mozak i nepoznati kutovi intuitivnog uma. Tok svjesnosti u vježbanju joge je od vanjskog prema unutarnjem, od periferije do jezgre, od objektivnog prema subjektivnom. Morate na kraju odstupiti od poznatosti i čvrstoće poznatog i krenuti u veliko,višegodišnja avantura u nepoznato. Kao i kod prakse Urdhva Dhanurasane, i na ovom putovanju potreban je napor; pogreške su neizbježne; pojavit će se prepreke. Kao i kod prakse Urdhva Dhanurasane, morate ustrajati. Ako su riječi mudraca istinite, kada vas vaša duhovna putovanja dovedu do tog tajanstvenog mjesta gdje zagrlite i nadiđete dualnost poznatog i neznanog, tamo ćete pronaći svoje Ja.naći ćete svoje Ja kako tamo čeka.naći ćete svoje Ja kako tamo čeka.

John Schumacher certificirani je viši učitelj Iyengara i dugogodišnji student BKS Iyengar. Schumacher vodi tri studija Yoga centra Unity Woods u širem gradskom području Washingtona.

Preporučeno

Jedite poput jogija: Joga dijeta zasnovana na ayurvedskim načelima
Ležeća poza uvezanog kuta
Joga anatomija: Upotrijebite jogu za ublažavanje napetosti vrata zbog zaostajanja