4 Steps to Master Dolphin Pose

NEXT STEP IN YOGAPEDIA 3 Ways To Modify Dolphin Pose

SEE ALL ENTRIES IN YOGAPEDIA

Instructions

1. From Adho Mukha Svanasana (Downward-Facing Dog Pose), kneel, then bring your elbows, forearms, and hands to the floor in front of your knees, shoulder-width apart. To get a good foundation, turn your palms up then rotate them down. Spread your fingers comfortably. Elongate your forearms away from your elbows; make sure they are parallel and grounded. Press down through your inner wrists. Think about your middle and index fingers reaching from the centers of your elbows—this will keep your hands from sliding together and create a line of energy that helps you find stability in forearm-balance poses. This is your foundation.

2. Keep your upper arms parallel as you slide your knees directly under your hips. Curl your toes under. Bring your shoulders directly over your elbows. Engage the outsides of your upper arms to keep your elbows from splaying. Hug your upper arms to your bones to ground the inner elbows and engage your inner upper arms. Evenly lift the inner and outer arms—this will create a level platform for the shoulders. Press the forearms down to lift the shoulders away from the elbows.

3. Držite ramena preko laktova i izdahnite da biste podigli kukove. Postavite uši u liniju s nadlakticama. Neka ramena budu podignuta kako bi se vrat mogao otpustiti i produljiti. Neka vaše noge sudjeluju u poslu. Pritisnite noge prema dolje da biste se uhvatili i podigli prednje dijelove nogu. Uzmite gornja bedra prema stražnjim stranama nogu da otvorite tetive koljena.

4. Prednje ruke - od pazuha do laktova - su stupovi. Oduprite se pomicanju prednjih strana ruku prema vrhovima prstiju; nastavite zahvaćati unutarnji i vanjski krak. Podignite bokove još više od ramena da biste produžili bočne strane tijela. Noge neka budu aktivne! Neka se torakalna kralježnica i lopatice pomaknu u središte vašeg tijela - to će vam pomoći podići ramena i spriječiti zaokruživanje leđa. Kad noge rade i ramena se podignu, tijelo će postati lakše, a dah će biti slobodan. Zadržite nekoliko udaha prije izdaha natrag na koljena.

Vidi također Naopako pripremljena: Poza dupina

Izbjegavajte ovu pogrešku

Ne dopustite da vam se ramena pomaknu iza laktova. Umjesto toga, složite ih preko laktova kako ne biste ispuhali pazuhe i riskirali ozljedu ramena.

O našim profesionalcima

Manekenka Krista Cahill Ezratyjeva je učenica već 10 godina. Cahill podučava vježbališta širom svijeta, plus redovite satove vinyasa na YogaWorks u Santa Monici. Pronađite njezin raspored na cahillyoga.com.

Original text


Preporučeno

Anatomija 101: Jačajte nožne prste kako biste izgradili stabilnost
Iznad kotrljanja pjene: 4 samo-miofascialna postupka oslobađanja za napetost
Poza glavnog skakavca u 5 koraka