Tajna za bolju ravnotežu ruku je u opuštanju tijela, omogućavajući zglobovima da vas podupiru u liftu, umjesto da padnete na lice. Isprobajte ove tri sekvence kako biste pronašli stabilnost i samopouzdanje koji su vam potrebni za let.
Lako je doći do zveckanja balansima ruku. "Padati ravno na lice" metafora je neuspjeha, a s ovim je pozama predoslovan opis onoga što se može dogoditi kad upadnete u nevolju. Dakle, ako ste poput većine ljudi, ravnotežama ruku pristupate s tjeskobom, bojeći se da vam ruke možda neće biti dovoljno snažne da vas dignu u zraku i da biste mogli završiti s modricama na tijelu - i egu. Da se ne bi srušili, dodirnite neku odlučnost tvrdog ruba: zglobovi postaju bijeli, lice crveno, a vi gurate, gurate, gurate. Možda uspijete skrenuti. Ali potrebno je više od snage mišića i odlučnosti da bismo se udobno smjestili u pozi poput Bakasane (Crane Pose).
Ono što se često pretjera je da balansiranje ruku zahtijeva duboko opuštanje i oslobađanje mnogih zglobova i mišića. Potrebno vam je puno gipkosti u preponama, potkoljenicama, bokovima, koljenima i trupu samo da biste ušli u oblik većine ovih poza; jednom kad ovo razvijete, nećete morati toliko raditi. To ne znači da možete zaboraviti na snagu. Ali ako je vaš gornji dio tijela dovoljno jak da podupire zdravu pozu daske ili Chaturanga Dandasana (poza četveronožnih osoblja), vjerojatno vam ne treba više snage ruku nego što već imate. Istina, možda ćete trebati izgraditi temeljnu snagu čineći poze poput Paripurne Navasane (poza broda) i Ardhe Navasane (poza polu-broda) dijelom svoje uobičajene rutine. Ali ako se borite s ravnotežom ruku, preusmjerite energiju od skupljanja tih bicepsa.
Isprobajte ovaj prijateljski, a možda i kontraintuitivan pristup koji naglašava otvaranje i opuštanje. Upotrijebit ćete dvije ključne pripremne poze kako biste otvorili zglobove i upoznali svoje tijelo s oblikom svake od tri glavne vage za ruke: Bakasana, Parsva Bakasana (poza bočne dizalice) i Bhujapidasana (poza za pritiskanje ramena). Možda je najvažnije njegovati razigran, znatiželjan i nenaklonjen stav. Osjećaj bestežinskog stanja i samopouzdanja koji možete pronaći u ovim položajima (a da ne spominjemo njihovu upečatljivu ljepotu) obično stvara osjećaj privrženosti. Obratite pažnju ako postanete pretjerano intenzivni u svojoj želji za izvođenjem poza ili, obratno, ako ste u iskušenju da bacite ručnik jer vam se čine previše izazovnima. Ako se to dogodi, pustite i potražite osjetljivu ravnotežu između napora i opuštanja.Upotrijebite istraživanje ovih položaja kao način vježbanja suočavanja s bilo kojim izazovom s razumijevanjem, prihvaćanjem i otpornošću.
Također pogledajte Izazovne poze: Najbolji savjet za postolje na rukama koji nikada niste probali
1. Plutajte u Bakasanu (poza krana)
Plan:Ova poza savršen je uvod u suptilnosti balansiranja ruku zbog svog duboko presavijenog, kompaktnog oblika, kao i zaokruživanja leđa i otvaranja prepona i bokova. Elementi čučanja i presavijanja u prvoj pripremnoj pozi, Marichyasana I (Marichijev twist I), pomoći će razviti fleksibilnost kukova i svjesnost posturala potrebnu za obavljanje Bakasane s manje napora i otpora. Druga pripremna poza, Malasana (poza vijenca), proširit će i osloboditi gornji dio leđa, sigurno zaokružiti kralježnicu i naučiti vas obliku Bakasane. A da biste oslobodili napetost u bokovima i nogama, pokušajte vježbati Balasana (Poza djeteta), Uttanasana (Stojeći prema naprijed), Baddha Konasana (Poza vezanih kutova) i Virasana (Poza heroja). Ako imate podatnost za Bakasanu, ali ne i snagu, pokušajte ovo: Lezite na leđa,dohvatite ruke prema stropu, privucite koljena prema prsima i podignite glavu i prsa od poda. Ovo je Bakasana na tvojim leđima. Možda će vam se trbušni mišići gotovo zapaliti, ali osnovna snaga će vam dobro doći.
Marichyasana I (Marichijev twist I)
Za početak dođite u sjedeći položaj. Ispravite lijevu nogu i savijte desno koljeno dok vam se ne dotaknu tele i bedro, potkoljenicom okomitom na pod. Postavite desnu nogu u liniju sa sjedećom kosti. Ispružite desnu ruku unutar desnog bedra i držite unutarnju stranu lijeve noge (upotrijebite remen ako trebate). Na trenutak otvorite desno bedro u stranu dok podižete i izdužujete desnu stranu. Zatim stisnite desno bedro uz rebra. Kliznite pazuhom niz potkoljenicu što je dalje moguće s lakoćom, dopuštajući da se leđa nježno kupole. Nastavite stiskati koljeno u bok tako da između pazuha i potkoljenice nema malo prostora ili ga uopće nema. Omotajte desnu ruku oko potkoljenice, lijevu pomaknite oko leđa i svežite ruke (ili upotrijebite remen).Lagano povucite donji dio trbuha prema kralježnici i produbite savijanje prema naprijed. Osjetite otvaranje kuka koje će vam pomoći s Bakasanom. Uzmite 5 do 10 dugih, glatkih ciklusa daha prije nego što promijenite stranu.
Malasana (Garland poza)
Prije nego što započnete, pogledajte ovu fotografiju Malasane i pogledajte koliko jasno oblik poze podsjeća na Bakasanu. Telad i bedra su sklopljeni, bedra i trup su sklopljeni, a leđa su graciozno zaobljena. U osnovi je Malasana Bakasana, samo s drugačijim položajem ruke. Započnite u stojećem položaju, a zatim spojite unutrašnjost stopala i savijte koljena duboko u čučanj. Ako je moguće, donesite pete na pod; ako ne, u redu je da podignu. Dopustite koljenima da se odvoje malo šire od ramena i spustite torzo između nogu. Produbite pozu klizanjem pazuha niz potkoljenice. Da biste održali ravnomjeran, graciozan luk leđa, smjestite se tako da su vaša repna kost i tjeme glave jednako udaljeni od poda.Imajte na umu da ćete se možda morati prilično nagnuti prema naprijed da biste pronašli ovu ravnotežu. Sada zavucite ruke ispod prednjeg dijela potkoljenica i gurnite ih iza kukova, dlanovima okrenutima prema stropu. Nježno zagrlite koljena u bočna rebra, omekšajte mišiće leđa i smjestite se u dah. Dok se opuštate u pozi, dopustite tijelu da se navikne na svoj oblik.
Bakasana (poza ždrala)
Započnite tako što ćete spojiti unutrašnjost stopala i saviti koljena u čučanj, kao u Malasani. Odvojite koljena malo šire od ramena, a trup spustite između bedara. Kliznite pazuhom niz potkoljenice što je niže moguće i dopustite laktovima da se odvoje jedni od drugih. Zaokružite i proširite leđa u ravnomjeran, graciozan luk. Stavite ruke izravno ispod ramena i zastanite dah. Podignite kukove iznad peta i podignite pogled na laktove. Uvucite laktove dok nadlaktice ne budu paralelne jedna s drugom. Sad je tvoj veliki trenutak. Ali ne pokušavajte skakati, dizati ili letjeti. Umjesto toga, jednostavno prebacite težinu naprijed na ruke dok podlaktice ne postanu okomite na pod i stopala počnu podizati. Dok vršite prijelaz naprijed,započnite vježbati Bakasanu prebacivanjem veće težine na ruke, čak i ako vam se stopala ne podižu. Ako vam se noge podignu ili postanu lagane, uključite mišiće donjeg dijela trbuha povlačeći pupak prema kralježnici. Dok kliziš po rukama, snažno ih ispruži; proširite i zaokružite gornji dio leđa. Potrudite se da omekšate i produžite dah za 5 do 10 ciklusa.
Također pogledajte Postavljanje migracije u dizalicu
2. Twist Into Parsva Bakasana (poza bočne dizalice)
Plan:Vježbanjem dubokog, krčevog uvijanja koje zahtijeva Parsva Bakasana, kultivirat ćete veću snagu i svijest u abdomenu - posebno u kosih - i stvoriti zdravo djelovanje stezanja u probavnim organima. Ali, nažalost, ako su vam kukovi zategnuti i kralježnica se ne okreće lako, ova će poza biti pravi pad. Napetost u ovim ključnim područjima izvući će vas iz nje, a vi ćete se rano umoriti jer ćete se boriti protiv otpora svog tijela. Dakle, vaša prva pripremna poza, Marichyasana III, namijenjena je stvaranju većeg pokreta i olakšavanja bokova i leđa. Redovito vježbanje dodatnih otvarača za kukove poput Eka Pada Rajakapotasana (poza jednoga kralja goluba), Gomukhasana (poza krave) i Ardha Padmasana (poza Half Lotus) također će vam pomoći. I dok nemamoČesto držite poze kao korisne za ravnotežu ruku, druga pripremna poza, varijacija Parivrtte Parsvakonasana (Revolved Side Angle Pose), izvrsno je zagrijavanje. Duboko uvija trup, otvara vanjske bokove i daje vam priliku da se usredotočite na ravnotežu. Ostale korisne otopine uključuju Parivrtta Trikonasana (poza okrećenog trokuta) i Parivrtta Ardha Chandrasana (poza okrećenog polumjeseca).
Marichyasana III (Marichijev twist III)
Ispravite lijevu nogu ispred sebe i savijte desno koljeno sve dok vam tele i bedro ne dodirnu i potkoljenica je okomita na pod. Postavite desnu nogu u liniju sa sjedećom kosti. Omotajte lijevu ruku oko prednjeg dijela desne potkoljenice, a desnu zamahnite iza sebe. Izdužite lijevu stranu donjeg dijela leđa od kukova, zakrenite kralježnicu udesno i lagano ispuhnite prsa. Produbite pozu klizanjem lijeve pazuhe do vanjskog desnog koljena. Usredotočite se na ovaj pokret, bitan za elastičnost potrebnu za Parsva Bakasanu. S lakoćom zatvorite prostor između pazuha i vanjskog koljena. Savijte lijevi lakat i otvorite ruku, tako da lijevi dlan gleda udesno. Donesite glatku kvalitetu dahu. Igrajte se mikro pokretima dok vam se kralježnica ne okreće ravnomjerno i graciozno, poput spiralnih stubišta.Nakon 10 do 15 udisaja promijenite stranu.
Parivrtta Parsvakonasana (okrenuta poza bočnog kuta)
Započnite u napadu desnom nogom naprijed između ruku i lijevog koljena na tlu, prstiju podvučenih ispod. Stavite desno koljeno preko desnog gležnja tako da je potkoljenica okomita, a zatim odmaknite lijevo koljeno natrag, tako da dobijete umjereno istezanje u lijevom bedru. Stavite ruke na desnu butinu i ispravite stražnju nogu. (Trebate podići stražnju petu.) Sada zakrenite trup udesno i gurnite lijevi lakat prema vanjskoj strani desnog koljena. Lagano produbite uvijanje klizanjem lijevog lakta dalje prema vanjskoj strani koljena i rotiranjem trbuha, rebara i prsa. Dlanove spojite ispred prsa i snažno pritisnite gornju ruku u donju. Omekšajte i primite dah kako se kreće u vaše tijelo. Promatrajte kako vaše tijelo traži ravnotežu i kako vaš um reagira. Možete pasti; vježbajte strpljenje!
Parsva Bakasana (poza bočne dizalice)
Skupite unutarnju stranu bedara, započnite u dubokom čučnju. Uviti trbuh i gornji dio tijela udesno, a lijevi lakat navući na vanjsku stranu desnog koljena. Kao u pripremnim pozama, preklopite trup duboko u noge i gurnite lijevu pazuhu prema vanjskoj strani desnog koljena. Kako se vaše uvijanje produbljuje, stavite ruke na pod točno ispred desne natkoljenice; trebali bi biti okrenuti udesno pod kutem od 90 stupnjeva prema bokovima. Sada angažirajte donje trbušne mišiće i kotrljajte trbuh udesno. Pogledajte desni kuk i podignite ga više od desnog lakta. Dopunite ovu akciju i postavite pozornicu za podizanje pomičući desni lakat prema unutra dok vam laktovi ne budu paralelni jedan s drugim. Kao što ste to učinili u Bakasani, prebacite težinu na ruke.Možda ćete neko vrijeme morati vježbati donoseći na ruke više težine nego stopala. Ako možete, podignite noge s tla, snažnije angažirajte donje trbušne mišiće i okrenite pupak prema desnim rebrima. Kako to podržava vaše podizanje i produbljuje vaše okretanje, dovedite do svijesti dah; može se skratiti, ali pokušajte da bude glatko. Kad se napunite, otpustite i promijenite stranu.
Također pogledajte Kathryn Budig Yoga Challenge Poze: Funky Side Crow
3. Pritisnite u Bhujapidasanu (poza koja pritiska rame)
Plan:Od tri vage ruku, Bhujapidasana zahtijeva najmanje snage i najveću fleksibilnost. Dakle, Warmups vam daju gipkost da se duboko preklopite i omotate noge oko nadlaktica. Prva, Sretna beba, otvorit će vam prepone, sigurno zaokružiti leđa i produljiti tetive koljena. To je utješno, pristupačno držanje koje pomaže stvoriti otvaranje i svijest. Drugi, varijacija izbacivanja, otvara fleksore prepona i kukova na stražnjoj nozi i stvara dužinu u tetivama prednje noge. Također imitira oblik Bhujapidasane: prednje koljeno ide pod kut od 90 stupnjeva, a rame i trup ulaze u prednje bedro. Ako je u Bhujapidasani teško spustiti pete rukama na pod, nemojte to kriviti na rukama. Isprobajte poze koje oslobađaju prepone i podržavaju duboku fleksiju kuka:Baddha Konasana (poza uvezanog kuta), Adho Mukha Virasana (poza junaka okrenuta prema dolje) i Prasarita Padottanasana (stojeći prednji zavoj širokih nogu).
Sretna beba poza
Počnite tako što ćete ležati na leđima. (Ne volite li poze koje započinju na ovaj način?) Savijte oba koljena i privucite ih prema pazuhu. Ispružite ruke oko vanjske strane nogu i držite vanjsku stranu stopala. Potkoljenice vam trebaju biti okomite. Lagano povucite rukama i otpustite bedra prema vanjskoj strani rebara. Opustite mišiće lica i primite otvor koji donosi poza. Promatrajte gdje je najveći otpor; u Bhujapidasani će se to područje osjećati još čvršće. Usmjerite dah, pustite da se napetost polako rasprši. Nastavite zasititi svoje tijelo dahom tijekom 20 do 30 ciklusa.
Varijacija udarca
Započnite u napadu s desnom nogom između ruku i lijevog koljena na tlu, podvijenih nožnih prstiju. Postavite desno koljeno preko desnog gležnja tako da je potkoljenica okomita; zatim odmaknite lijevo koljeno unatrag, tako da ćete dobiti umjereno istezanje lijevog bedra. Koraknite desnom nogom 2 centimetra dalje udesno i stavite obje ruke na pod unutar stopala. Smjestivši se u dah, ugnijezdi desno rame unutar desne unutarnje strane bedara. Pogledajte možete li zavući desno rame unutra i ispod desnog koljena. Nakon što udarite o rub, gurnite desnu ruku ispod noge i stavite ruku na pod izvan desne noge. Podignite stražnje koljeno od poda i ispružite ga kroz lijevu petu. Produbite pozu tako što ćete zagrliti desno koljeno u desno rame - akcija bitna za Bhujapidasanu.Udahnite glatko i duboko na otpor desnog kuka i prepona. Ova poza je intenzivna; ne forsiraj previše. Nakon 5 do 15 udaha, otpustite i promijenite stranu.
Bhujapidasana (poza koja pritiska rame)
Iako je točka uravnoteženja u ovoj pozi vrlo uska i vjerojatno ćete nekoliko puta završiti na propalici, Bhujapidasana zahtijeva manje napora za održavanje nego Bakasana ili Parsva Bakasana. Stanite u Tadasanu s nogama širokim poput prostirke. Savijte duboko koljena i sklopite trup između unutarnjih bedara. Sjećate se uvlačenja ramena ispod koljena u naletnoj varijaciji Parivrtte Parsvakonasana? Pa, evo, slijedi: Uvucite ramena među unutarnja koljena što dublje možete i stavite ruke na pod iza peta. Vaši bi prsti trebali biti usmjereni prema naprijed, a ne u stranu ili unatrag. Savijte koljena i počnite sjediti na leđima nadlaktica. Ako je i dalje teško spustiti pete ruku na pod,olabavite se i nastavite raditi na pripremnim pozama, tako da stvorite veću fleksibilnost u bokovima i preponama i zaštitite zglobove. Snažno stisnite bedra uz nadlaktice, nagnite se unatrag dok vam se noge ne podignu i prekrižite desni gležanj preko lijeve. Privucite pupak prema kralježnici i ispružite ruke dok se ne izravnaju.
Jednom kada pronađete svoj uski prag ravnoteže, kosti ruku apsorbirat će velik dio vaše težine i omogućiti vašim mišićima da rade manje intenzivno. Otpustite svaku nepotrebnu napetost - posebno u čeljusti i očima - i smjestite se u dah što više rundi.
Vidi također Izgraditi do Bhujapidasane: poza koja pritiska rame
O našem piscu
Bivši hokejaš i skateboarder, Jason Crandell imao je prilično padova. Zbog toga se stanovnik Ohaja ne boji izazivati jogije u ravnotežama ruku i inverzijama koje zahtijevaju praksu i strpljenje. (Samo ga pitajte za 20-minutne naslone za glavu koje je zamoljen za vrijeme njegova učiteljskog treninga kod Rodneya Yeea.) Iako je dugogodišnji urednik časopisa Yoga Journal sa sjedištem u San Franciscu, veći dio svog radnog vijeka provodi vodeći vlastite treninge za učitelje i radionice u Aziji i Europi. U suprotnom, uhvatite ga na bilo kojem DVD-u Yoga Journal, uključujući Cjelokupni vodič za početnike.
