Restorativna joga 101: Kako osloboditi kroničnu napetost na psoasu radi dubljeg opuštanja

Na najnovijem YJ tečaju, Restorative Yoga 101, Jillian Pransky, direktorica Obuke za učitelje restorativne terapijske joge za YogaWorks i autorica dubokog slušanja, učinit će da razmislite o odmoru jedan po jedan duboki dah. Ovaj četverotjedni program nudi studentima dubinski uvid u osam bitnih poza koje će vam pomoći da postignete reakciju opuštanja, jednostavne postavke potpore koje će vam potaknuti duboko oslobađanje i zacjeljivanje uma i tijela, vođene meditativne sekvence i vježbe disanja, um-tijelo predavanja o usklađivanju i osobni upit. Želite saznati više? Prijavi se sad. 

Budući da je jedan od najsnažnijih načina da se mentalno i emocionalno osjećate u redu naučiti kako opustiti tijelo, započinjemo s učenjem kako osloboditi jedan od kronično najnapetijih mišića u svima: psoas.

Kako vas štiti vaš Psoas

Psoas je dugački mišić koji spaja noge s kralježnicom. Kada se osjećate nesigurno, ovaj se mišić skuplja. Zapravo se kaže da je to prvi mišić koji se aktivira ako se trebate boriti, pobjeći ili smrznuti. Cijeli dan živčani sustav komunicira s psoasom, a psoas šalje informacije natrag u živčani sustav. Zamislite kako hodate ulicom i neočekivano vam automobil zatrubi s leđa. Većina ljudi bila bi zatečena, a centar za strah odmah bi zapalio psoas kako bi tijelo premjestio na sigurno. Slično tome, ako hodate neravnim brežuljkom i teško vam je držati se na nogama, to iskustvo neravnoteže opažaju psoas i ono ne samo da vas stabilizira, već je i dio komunikacijske petlje koja vašem mozak signal da ste na nesigurnom tlu. 

Kako moderni život stvara kronično napet psoas

Ovaj sustav komunikacije um-tijelo zakomplicira se kada vaše svakodnevne navike utječu na poruke od i do vaših pasa. Zapravo, ovaj se mišić steže ne samo kad se osjećate ugroženim, već i zbog stvari koje većina ljudi radi svaki dan. Na primjer, steže se kada predugo sjedite, kada vozite i kada hodate po betonu. Budući da se pričvršćuje u srednjem presjeku, uski psoas može uzrokovati bolove u leđima, bokovima, pa čak i otežati probavu. Koliko god ekstremno zvučalo, ovaj mišić može utjecati na toliko tjelesnih sustava da vam, kad je kronično sužen, može ostaviti fizičku nelagodu, pa čak i osjećaj nelagode i tjeskobe. Budući da se vrh psoasa pričvršćuje na kralježnicu točno oko dijafragme, kad se psoas skuplja, povlači kralježnicu, ograničavajući kretanje kralježnice, što zauzvrat ograničava kretanje dijafragme.Što se dijafragma manje slobodno kreće, to lakše dišete i osjećate se tjeskobnije.

Kako otpustiti napetost u Psoasu

Kad je psoas sužen, jednostavno je teško osjetiti kako istinski sletite na zemlju. Ali kad je psoas podatan i savitljiv, omogućuje vam da se osjećate utemeljeno - kao da pripadate zemlji. Međutim, budući da se psoas aktivira vašim krugom straha i reakcijom na stres, on zadržava puno "napetosti" (krutost iz psiho-emocionalnog odgovora), a ne izravniju "zategnutost" (skraćivanje mišića zbog vježbanja ili prekomjerne upotrebe) . Napetost se ne može rastezati - treba joj vremena, njege i sigurnosti da se razotkrije.  

Restorativna noga povišena poza savršen je položaj za odmor za oslobađanje stisnutih zglobova. Ova poza također može pomoći u ublažavanju prekomjerne napetosti i zadržavanja u zdjelici, trbuhu i leđima. Poznato je da pomaže i u tišini i smirivanju uma. Kad ste dobro oslonjeni i imate vremena malo-pomalo prepustiti se sigurnosti svog oslonca, dah se počinje širiti i teći prirodnije i potpunije, što izaziva odgovor opuštanja i njeguje vaše tijelo i um. 

Restorativne noge - povišena poza

Trebat će vam  stolica, kauč ili otoman. Dva mala ručnika za potporu za glavu i vrat. A ako želite, pokrivač za toplinu ili za dodatnu udobnost ispod tijela.

Postaviti

  1. Sjednite lijevim kukom okrenutim prema prednjem dijelu stolice.
  2. Polako se spustite na desnu stranu, držeći koljena savijena.
  3. Prevrnite se na leđa dok noge podižete na stolicu. Noge naslonite na sjedalo stolice, pazeći da budu oslonjene na stražnja strana koljena do peta.
  4. Ako trebate potporu za glavu, stavite smotani ručnik ispod vrata, a presavijeni ručnik ispod glave.
  5. Oslonite ruke uz bokove ili naslonite ruke na trbuh, laktovima na pod.
  6. Izvršite sve potrebne prilagodbe kako biste bili sigurni da vam je ugodno.

Smjestiti se u

  1. Udahnite nekoliko puta dok postupno ispuštate svu svoju tjelesnu težinu na zemlju.
  2. Ovdje se odmarajte 5 do 15 minuta.
  3. Da biste izašli iz poze, podignite koljena prema trbuhu i zarolajte se na bok, praveći jastuk s rukom ispod glave. 
  4. Uzmite si vremena da dođete do udobnog sjedala i zatvorite svoj trening.

Pransky nudi Supple Psoas Sequence u svojoj nadolazećoj knjizi Deep Listening, Rodale Books. Duboko slušanje dostupno je 10.10.17. Gdje se prodaju sve knjige. 

Jeste li spremni saznati više? Prijavite se za Restorativnu jogu 101: Putovanje u tišinu s alatima i praksom za liječenje, obnavljanje i pomlađivanje.

Preporučeno

Joga za unutarnji mir: 7 poza za dovoljno
Pitajte stručnjaka: Ideje za doručak prije jutarnje joge
Pravi muškarci rade jogu