Osnovna anatomija stopala i nogu koju svaki jogi mora znati

Učitelji joge gotovo univerzalno savjetuju svojim učenicima da stave gležnjeve i velike prste na noge ili poravnaju stopala ispod bokova s ​​vanjskim rubovima paralelnim s rubovima prostirke - u Tadasani (Poza planine) ili Utkatasani (Poza stolice). Učitelji s najvećom anatomskom naklonošću potiču učenike da poravnaju stopala tako da drugi nožni prsti budu usmjereni ravno prema naprijed, postavljajući tibije (kosti potkoljenice) u odnosu na stopala.

Iako se poravnavanje stopala na ove načine može činiti dobrom idejom, pogotovo ako ste raširenih nogu ili golubih nogu, to bi moglo dugoročno oštetiti koljena, druge zglobove i donji dio leđa. Evo zašto - i kako to možete izbjeći.

Vidi također Anatomija 101: Zašto je trening anatomije ključan za učitelje joge

Anatomija stopala i nogu

Za učitelje: Da biste provjerili ima li rotacije unutar koljena, palcem i kažiprstom lagano uhvatite unutarnji i vanjski rub čašice koljena svog učenika. Stavite drugi kažiprst točno na gomolj tibije (kvrga na gornjem prednjem dijelu potkoljenične kosti). Udaljenost odavde do rubova patele, gdje su vam prsti, trebala bi biti jednaka.

Noge tehnički počinju od vaših 12. rebara koja sjede pokraj vašeg lumbalnog (donjeg) kralješka. Uključuju mišiće psoas i quadratus lumborum, kao i ostatak mišića zdjelice koji pokreću ili stabiliziraju zglobove kuka.

Stopala i noge izrađene su kao niz zglobnih zglobova, poznatih kao zglobovi s jednim stupnjem slobode, naizmjenično s rotacijskim (zglobovima s više stupnjeva slobode).

Loptice stopala su pet zglobova koji zajedno djeluju kao šarka kad idete na prste. Iznad njih je rotacijski zglob ispod gležnja: Zakačite stopala prema unutra i van od srušene pronacije (pretjerano uvlačenje pete prema srednjoj liniji) do zaključane supinacije (pete se izvlače) kako biste osjetili ovaj zglob.

Gornji zglob gležnja također je šarka. Iz stojećeg položaja savijte koljena i vratite ih u zaključana kako biste osjetili kako vam potkoljenice lebde nad stopalima od dorzifleksije (smanjeni kut između stopala i potkoljenice) do plantarfleksije (povećani kut).

Iznad toga, u potkoljenicama, postoji mala količina rotacije između tibije i fibule, kostiju između koljena i gležnja. Savijte jedno koljeno tako da se nalazite na kuglici noge i zamahnite petom unutra i van, poput mljevenja cigarete, da osjetite ovu rotaciju.

Nastavite se kretati prema nozi: Samo koljeno izvedeno je kao šarka. Lopta i ležište kuka mogu se, naravno, kretati u više smjerova. Sljedeća karika u zglobnom lancu je sakroilijačni (SI) zglob. Da biste prepoznali ovaj zglob, osjetite istaknute kosti na jamicama na dnu donjeg dijela leđa. SI spoj, također konstruiran kao jednostavna šarka s jednim stupnjem slobode, započinje oko centimetar ispred njih. Sakrolumbalni zglobovi, gdje kralježnica sjedi na križnoj kosti, omogućuju određenu rotaciju.

Rotacijski zglobovi ograničeni su oblikom kostiju, ograničavaju ligamente i pretjerano zategnuti mišići. Ali domet, međusobno djelovanje i prilagodljivost u rotacijskim zglobovima veći su nego u zglobovima zglobova - koji su ograničeni na jednu dimenziju.

Vidi također Anatomija 101: Donose li znakovi angažmana mišića više štete nego koristi?

Što se događa kada se usredotočite na stopala?

Razmislite o šarkama poput onih na zaslonima vrata trijema. Svaka šarka samostalno funkcionira dokle god su vijci čvrsto zategnuti. Otvara se i zatvara, savija i proširuje, a može to činiti godinama bez popravka. Ali ako su dvije šarke pogrešno poravnate, malo je vjerojatno da će izdržati više od nekoliko mjeseci prije nego što se vrata savijeju, puknu vijci i okvir sažvače.

Sada to primijenite na noge: Kada poravnate stopala, šarka nožnog zgloba i šarka gležnja funkcionirat će poput onih na dobrim zaslonima. No, koljena i donji dio leđa mogu se gurnuti u neusklađenost poravnavanjem stopala - a to bi zauzvrat moglo izazvati probleme za vaše koljeno, SI zglob i donji dio leđa, pogotovo dok ih izazivate težim asanama.

Da bi se to spriječilo, većini praktičara bit će bolje poslužiti poravnavanjem koljena ispod kukova i leđa i puštanjem stopala da padnu gdje god mogu.

Poslušajte me: ako stopala poredate, ali su vam jedno ili oba koljena uvijena povrh toga (pogledajte procjenu dolje), pomaknete šarke na vratima zaslona i riskirate dugotrajne probleme. Razmislite o hodanju: ako ste stopala poravnali dok ste hodali, koljena i donji dio leđa funkcionirali bi poput onih neusklađenih šarki i počeli bi se trošiti brže nego što bi trebali, s neravnomjernim pritiskanjem i brušenjem hrskavice. Umjesto toga, poravnajte svako koljeno tako da patela (čašica) gleda prema naprijed. Na ovaj način bit će usklađene i važne šarke iznad - u kuku, zdjelici i donjem dijelu leđa. Poravnajte stopala i nema takvog jamstva.

Kako provjeriti poravnanje nogu

Naravno, ako su vam stopala, gležnjevi, koljena, bokovi i zdjelica uistinu u liniji, onda nema problema za rješavanje. Evo kako saznati odnosi li se to na vas:

Stanite ispred zrcala i poravnajte stopala tako da su drugi prsti okrenuti prema naprijed, ali vi ste inače u opuštenom stojećem položaju, a ne na silu. Leži li vaša zdjelica u odnosu na zrcalo? Vrhove prstiju stavite na prednje kosti kuka i pogledajte kako biste provjerili. Zapamtite, bez prisiljavanja.

Sad pogledajte svoja koljena. Jesu li i vaše čaše za koljena izravno poredane sa zrcalom, poput farova? Ili su usmjereni prema unutra ili van u odnosu na zglobove gore i dolje? Dok savijate svako koljeno, izlazi li središte čašice izravno preko drugog prsta ili se samostalno uputi negdje? Ako je ovo drugo, moglo bi doći do problema ako radite s umjetno poravnanim stopalima. Umjesto toga, poredajte koljena i radite odatle.

Ako razmišljate, oh, nastavit ću poredati stopala i jednostavno okretati koljeno dok ne postane ravno, trenirati ga u poravnanje - nemojte to raditi. Povlačenjem medijalno zakrenutog koljena u poravnanje obično se napreže kuk u bočnoj rotaciji i zaključava donji zglob gležnja u supinaciju - što nije dobro rješenje, jer vas samo postavlja na tečaj za drugačiji niz problema.

Za učitelje: Da biste preciznije provjerili rotaciju unutar koljena, spustite se i lagano uhvatite palcem i kažiprstom unutarnji i vanjski rub čaše učenika. Stavite drugi kažiprst točno na gomolj tibije (kvrga na gornjem prednjem dijelu potkoljenične kosti). Udaljenost odavde do rubova patele, gdje su vam prsti, trebala bi biti jednaka.

Ako nisu isti (i češće je da je unutarnja linija duža, a vanjska kraća), koljeno je pogrešno poravnato. Neka ovaj student radi s kapicom ravno prema naprijed sve dok vi (ili radnik u tijelu, fizioterapeut ili osteopati) ne možete obnoviti ovo poravnanje. 

o autoru

Tom Myers autor je knjige Anatomy Vlakovi i koautor knjige Fascial Release for Structural Balance. Također je proizveo više od 35 DVD-a i brojne webinare o vizualnoj procjeni, Fascial Release Technique i aplikacijama fascialnih istraživanja. Myers, integrativni manualni terapeut s 40 godina iskustva, član je Međunarodnog udruženja strukturnih integratora i Zdravstvenog savjetodavnog odbora za ravnodnevicu. Saznajte više na anatomytrains.com.

Preporučeno

Joga za unutarnji mir: 7 poza za dovoljno
Pitajte stručnjaka: Ideje za doručak prije jutarnje joge
Pravi muškarci rade jogu