U učionici kolebljivih poza drveća jedno je drvo stajalo visoko u kutu. Studentska Vrksasana imala je nešto valovitost poput ostalih, ali u središtu je bila neobična postojanost koja je bila više od puke koncentracije: Otkrila je ključ koji je omogućio stabilnost i lakoću da zasjaju tijekom cijele poze. Ključ je - i iznenađujući i nedovoljno cijenjen - mali mišić koji snažno doprinosi sakralnoj stabilnosti i pruža lakoću i otvorenost u zahtjevnim joga položajima. Taj je mišić piriformis.
Piriformis je prvenstveno vanjski rotator, jedan od niza malih, dubokih mišića koji rotiraju nogu prema van u kuku. Poznat je po tome što uzrokuje išijasnu bol. Kad se piriformis stegne, stisne ishijadični živac i uzrokuje goruću bol u različitim točkama duž puta živca, koji se proteže od stražnjice pa sve do stopala. Zategnutost u piriformisu također može donijeti vruće bolove u stražnjici tijekom istezanja kukova, kao što je Pigeon Pose, i može nagnuti savijanje prema naprijed s osjećajem napetosti u stražnjici oko zglobova kuka i križnog kostima. Ograničenja u piriformisu mogu se pretvoriti u bol i naprezanje u donjem dijelu leđa - čak i tijekom svakodnevnih aktivnosti i savijanja u pozama poput Uttanasane (Stojeći naprijed)
Iz svih ovih razloga, piriformis se može činiti tek nečim što stvara probleme, uzrokujući bol koja je nesrazmjerna njegovoj funkciji. Ali ovaj mišić služi važnoj svrsi. Njegov je najtemeljniji posao pružiti stabilnost križnoj kosti, trokutastoj kosti koja povezuje stražnji dio zdjelice s kralježnicom. Da biste razumjeli kako se postiže ovaj podvig, pomaže vam biti u mogućnosti vizualizirati piriformis. Postoje dva mišića piriformisa koji sjede iza podnožja kuka, protežući se od gornjeg, vanjskog kuta svake bedrene kosti (bedrene kosti) do križnice. Mišići piriformisa spojeni su trakom vezivnog tkiva, odnosno fascije, koja se proteže preko križnice neposredno iznad repne kosti. Da biste to zamislili, zamislite da su vam kosti nogu dva stabla.Mišići piriformis dva su ljubitelja užadi koja se stapaju u fascialnu viseću mrežu koja visi između dva stabla. Sakrum sjedi i kamenje u visećoj mreži, prilagođavajući se dok se drveće njiše i kreće. Ova fascialna viseća mreža piriformisova je tajna regulacije kretanja i stabilnosti u sakroilijačnim (SI) zglobovima.
A SI zglobove je teško regulirati. Zglobovi moraju biti dovoljno labavi da vam se kosti zdjelice mogu kretati nogama kad hodate ili trčite, a opet dovoljno stabilni da podupiru kralježnicu jer se oslanja na križnu kosti. Piriformis pomaže u održavanju križnog koša na okupu - ali mora znati i kada ga treba pustiti.
Hodaj ovim putem
Kad zakoračite, udarni val sile putuje nogom do kuka, a SI zglobovi moraju držati zdjelicu zajedno protiv tog udaranja. Piriformis pomaže ligamentima SI zgloba skupljajući i grleći sakroilijakalni zglob još čvršće tijekom ove faze stavljanja težine na nogu. Ali čim vaša težina padne s pete, piriformis se mora osloboditi i dopustiti da se zdjelična kost zamahne nogom. Riječ je o fino podešenom plesu zagrljaja i otpuštanja, a dobro koordinirani par mišića piriformisa stvara osjećaj stabilnosti i lakoće u zdjelici, što vam daje mladenački odskok.
Ali ako se osjetljiva ravnoteža odbaci i postanu preuske ili prelabave, nailazite na probleme, uključujući bolove u zglobovima SI. Čvrsta piriformisa može stegnuti ishijadični živac, veliki i dugački živac stisnut između piriformisa i drugog vanjskog rotatora poznatog kao gemellus, uzrokujući zračenje bolova u stražnjici, tetivama, teletu, peti, pa čak i do prstiju. Budući da su ove vrste bolova uzrokovane kroničnom zategnutošću, asane koje istežu piriformis kako bi ublažile takvu zategnutost uobičajeni su lijek. A asana može biti način učenja kako premjestiti zdjelicu kako se ne bismo uobičajeno objesili u viseću viseću mrežu, zatežući i naprežući užad.
Mišići piriformisa također mogu propasti u svom zadatku ako nisu dovoljno zategnuti da rade svoj posao za križnu kost. Ponekad su sakralni ligamenti hipermobilni, bilo zbog nasljedstva ili zbog godina ekstremnog istezanja, što piriformisu otežava stabiliziranje SI zglobova.
Jedan od načina da procijenite jeste li hipermobilni u sakralnim ligamentima promatrajući svoje držanje tijela. Kad je zdjelica uobičajeno - i pretjerano - nagnuta prema naprijed, uspostavljajući duboki unutrašnji luk u donjem dijelu leđa, križnica se naginje od oslonca viseće mreže viseće mreže koja pomaže da SI zglobovi budu čvrsti i stabilni. To je vrlo poput uobičajenog naginjanja na jednu stranu viseće mreže, koja se klati na rubu ispadanja. Vrlo je nestabilna, a ova vrsta nestabilnosti može prouzročiti probadajuću bol u donjem dijelu leđa.
Taman
Da biste pomogli piriformisu da pravilno obavlja svoj posao, važno je uspostaviti poravnanje zdjelice koje uspostavlja ravnotežu između kronične zategnutosti i opuštenosti. Ključ da se to osjeti leži u razvijanju svijesti o vašim sjedećim kostima. Pokušajte ovo: Sjednite uspravno na čvrstu stolicu i osjetite svoje sjedeće kosti ispod sebe. Odatle nagnite zdjelicu unatrag u padu. Osjetite kako vam sjedeće kosti klize prema naprijed dok se naginjete unatrag, savijajući repnu kost ispod. To vas vraća natrag u viseću mrežu piriformisa i ligamente donjeg dijela leđa, a možda ćete moći osjetiti stezanje ili hvatanje piriformisa i ostalih dubokih mišića koji okružuju sjedeće kosti.
Zatim nagnite zdjelicu u drugom smjeru, zakrivljujući leđa prema unutra i povlačeći sjedeće kosti unatrag i odvojeno tako da se odmarate na njihovim prednjim rubovima. Primijetite kako vam se donji dio leđa i prepone počinju stvrdnjavati. Na najdubljoj razini, mišići fleksora kuka se skraćuju kao dio akcije naginjanja zdjelice prema naprijed. I primijetite kako su mišići na vanjskim rubovima sjedećih kostiju i iza zglobova kuka, uključujući piriformis, neaktivni. Donji dio leđa osjećat će se čvrsto zbog nagiba zdjelice prema naprijed, ali sakralni zglobovi će se osjećati nestabilno i bez potpore.
Nakon pomicanja zdjelice između ove dvije krajnosti, pokušajte pronaći sredinu. Dopustite da vam se repna kost oteža i spusti tako da vaša težina dođe u središte vaših sjedećih kostiju. Kada to učinite, pozivate repnu kost i križnu kosti da se spuste u fascialnu viseću mrežu piriformisa, što pruža veću potporu i stabilnost SI zglobovima. Također bi se trebalo osjećati kao da stojite visoko na sjednim kostima, što stvara tonus i podizanje donjeg dijela trbuha, a također tonizira i podupire mišiće preko križnog koša, točno ispod vašeg struka. Ova vrsta vježbe osvješćivanja pomoći će vam osposobiti za pravilno držanje zdjelice i uravnotežit će tonus svih uključenih mišića, posebno piriformisa. Ipak, primijetite kako je uputa dopustiti da se repna kost oteža, a ne "grabiti".U nekom trenutku svoje joga karijere možda ste čuli uputu da "zavučete" repnu kost prema dolje i prema naprijed kako biste spriječili štipanje u križima i križima, posebno tijekom akcija savijanja. Ali ako se usredotočite samo na ovu akciju, ona zapravo destabilizira sakrum vrteći ga unatrag. Također steže piriformis na zglobu kuka - upravo tamo gdje ne želite da se stegne. Jednostavno preusmjeravanje fokusa s akcije "hvatanja" prema ispravnom uzemljenju nogu omogućit će piriformisu da radi ono što najbolje čini: osigurava stabilnost SI zglobovima podupirući križnu kost u svom visećem tijelu. To je posebno korisno u dubljim pokretima savijanja prema naprijed i savijanju, kao i za otpuštanje torzije u SI zglobovima tijekom uvijanja.zagrabite "repnu kost prema dolje i prema naprijed kako biste spriječili štipanje u križima i križima, posebno tijekom akcija savijanja. Ali ako se usredotočite samo na ovu akciju, ona zapravo destabilizira križnu kost naginjući je unatrag. Također zateže piriformis u zglobu kuka —Samo tamo gdje ne želite da se stegne. Jednostavno preusmjeravanje fokusa s akcije „zavlačenja“ prema ispravnom uzemljenju kroz noge omogućit će piriformisu da radi ono što najbolje čini: osigurava stabilnost SI zglobovima podupiranjem sacrum u visećoj mreži, što je posebno korisno u dubljim pokretima savijanja i savijanja prema naprijed, kao i za oslobađanje torzije u SI zglobovima tijekom uvijanja.zagrabite "repnu kost prema dolje i prema naprijed kako biste spriječili štipanje u križima i križima, posebno tijekom akcija savijanja. Ali ako se usredotočite samo na ovu akciju, ona zapravo destabilizira križnu kost naginjući je unatrag. Također zateže piriformis u zglobu kuka —Samo tamo gdje ne želite da se stegne. Jednostavno preusmjeravanje fokusa sa akcije „zavlačenja“ prema ispravnom uzemljenju kroz noge omogućit će piriformisu da radi ono što najbolje čini: osigurava stabilnost SI zglobovima podržavajući sacrum u svojoj visećoj mreži, što je posebno korisno u dubljim pokretima savijanja i savijanja naprijed, kao i za oslobađanje torzije u SI zglobovima tijekom uvijanja.Ali ako se usredotočite samo na ovu akciju, ona zapravo destabilizira sakrum vrteći ga unatrag. Također steže piriformis na zglobu kuka - upravo tamo gdje ne želite da se stegne. Jednostavno preusmjeravanje fokusa s "zahvatanja" na pravilno uzemljenje kroz noge omogućit će piriformisu da radi ono što najbolje čini: osigurava stabilnost SI zglobovima podupirući križnu kost u svom visećem tijelu. To je posebno korisno u dubljim pokretima savijanja prema naprijed i savijanju, kao i za otpuštanje torzije u SI zglobovima tijekom uvijanja.Ali ako se usredotočite samo na ovu akciju, ona zapravo destabilizira sakrum vrteći ga unatrag. Također zateže piriformis na zglobu kuka - upravo tamo gdje ne želite da se stegne. Jednostavno preusmjeravanje fokusa s akcije "hvatanja" prema ispravnom uzemljenju nogu omogućit će piriformisu da radi ono što najbolje čini: osigurava stabilnost SI zglobovima podupirući križnu kost u svom visećem tijelu. To je posebno korisno u dubljim pokretima savijanja prema naprijed i savijanju, kao i za otpuštanje torzije u SI zglobovima tijekom uvijanja.djelovanje i prema ispravnom uzemljenju kroz noge omogućit će piriformisu da radi ono što najbolje čini: osigurava stabilnost SI zglobovima podupiranjem sakruma u svojoj visećoj mreži. To je posebno korisno u dubljim pokretima savijanja i savijanja prema naprijed, kao i za otpuštanje torzije u SI zglobovima tijekom uvijanja.djelovanje i prema pravilnom uzemljenju kroz noge omogućit će piriformisu da radi ono što najbolje čini: osigurava stabilnost SI zglobovima podupiranjem križnice u svojoj visećoj mreži. To je posebno korisno u dubljim pokretima savijanja prema naprijed i savijanju, kao i za otpuštanje torzije u SI zglobovima tijekom uvijanja.
Tu svijest o poravnanju zdjelice možete njegovati i kad stojite. Možda ćete primijetiti da, umjesto da imate dobro uravnoteženu zdjelicu, zateknete se kako stegnete repnu kost, prepone potisnete prema naprijed i ispružite stopala. Ovako stojeći okreće vrhove bedara i skraćuje piriformis. Sakrum previše sjedi u svojoj visećoj mreži, zatežući piriformis na vanjskom boku odmah iza glave bedrene kosti. Ta se nepropusnost pokazuje kao duboko udubljenje na vanjskim bokovima stražnjice. U ovom slučaju, nepropusnost piriformisa posebno utječe na vanjske bokove i komprimira SI zglobove i lumbalnu kralježnicu.
Baš kao što ste pronašli optimalno poravnanje zdjelice dok sjedite, možete ga pronaći i stojeći. Ovo slatko mjesto u vašem položaju, gdje su mišići piriformisa najbolje smješteni za stabilizaciju križnice bez pretjeranog zatezanja u stražnjici ili zglobovima kuka, donosi osjećaj lakoće i energije. Kad ga pronađete, osjećate se istinski prizemljenim kroz noge bez osjećaja tvrdoće ili pretjeranog napora.
Da biste pronašli optimalno poravnanje piriformisa u vašem normalnom stojećem položaju, lagano savijte koljena da ih otključate, nagnite malo zdjelicu prema naprijed - tek toliko da produbite unutrašnji luk u donjem dijelu leđa i omekšate prepone - a zatim pomaknite kukove unatrag sve dok ne osjetite da vam težina postaje prizemljenija kroz središte peta. Istodobno raširite nožne prste i dovedite jednaku težinu i kontakt na sva četiri ugla stopala. Zatim, dok ispravljate noge, pustite da se vaša repna kost spusti dok nježno tonirate i podižete kroz jamu trbuha.
Zamislite repnu kost kako lagano sjedi u visećoj mreži piriformisa; svaki dodatni napor da se uhvati repna kost izvodi vas iz ovog slatkog mjesta, otvrdnuvši prepone i fleksore kuka. Kada se osjećate prizemljeno kroz kosti nogu i osjetite lakoću i podizanje u lukovima stopala i dnu zdjelice, pronašli ste slatko mjesto na kojem su vam kukovi poravnati, a piriformis podupire križnu kosti.
Moćni saveznik
Put do toga da piriformis postane vašim prijateljem leži u ovoj suptilnoj praksi prestrojavanja, koristeći osjećaj težine i poravnanosti u sjedećim kostima i stopalima kao vodiču. Ali samo po sebi ovo može izgledati previše suptilno. Postoji treći igrač koji vam pomaže mirno i usredotočiti vas dok vrši smirujući utjecaj na piriformis: glutealni mišići.
Gluteali pružaju snažnu potporu sekundarnim akcijama piriformisa vanjske rotacije i otmice, što omogućava piriformisu da bolje izvršava svoju primarnu funkciju stabilizacije SI zglobova. Glavni fokus u radu s glutealima na ublažavanju piriformisa je radnja poznata kao otmica. U slučaju nogu i kukova, otmica se odnosi na vađenje jedne noge u stranu, dalje od središnje linije tijela. Otmica može biti stvarno kretanje ili izometrijska radnja. Kada se radi o izometrijskoj akciji, otmica gluteusa stabilizira zglob kuka. Na primjer, kada balansirate na jednoj nozi, gluteusi se skupljaju na isti način kao kad nogu podignete u stranu. No budući da se stojeća noga ne može pomicati, učinak je podizanje i izravnavanje zdjelice na kuku. Što glutealci to učinkovitije rade,to je piriformis slobodniji za stabilizaciju SI zglobova. Ali ako gluteali otkažu, zdjelica se klima i bočno vrti u kuku, zbog čega se piriformis skuplja u odsutnosti pomoćnika.
Kada radite na optimalnom poravnavanju zdjelice u svakodnevnom položaju sjedenja i stajanja, možete utisnuti osjećaje pravilnog poravnanja i primijeniti ih i na svoje joga položaje. Tamo će blagodati privlačenja gluteala da preuzmu posao otmice i rasteretiti piriformis da rade ono što najbolje čine biti sve očiglednije. Osjetit ćete lakoću i prostranost u donjem dijelu leđa tijekom zavoja i nagiba prema naprijed, a veću lakoću i stabilnost pronaći ćete u samom središtu tijekom stajanja i balansiranja.
Vježbanje otmice: Uttanasana (Stojeći prema naprijed)
Kada vježbate otmicu u Uttanasani, glutealima centrirate i stabilizirate bedrene kosti u zglobovima kuka. To vam pomaže da prevladate naviku vješanja u viseću mrežu piriformisa radi podrške i donosi veću lakoću vašem savijanju prema naprijed, smanjujući pritom napor na donjem dijelu leđa.
Počnite stajati s odvojenim stopalima u kukovima. Mikro savijte koljena i razmaknite bedra i stopala, kao da pokušavate protegnuti ljepljivu prostirku između stopala. Neka koljena budu okrenuta ravno prema naprijed kako biste bili sigurni da ne okrećete bedro prema van. Ne razdvajajte stopala toliko snažno da osjećate kako se zadnjica steže prema unutra, već radije osjetite kako mišići iznad zglobova kukova povlače vrhove bedara bočno prema van, dalje od zglobova kuka. To širenje kukova je otmica. Osjetit ćete i suptilno širenje ili ispuštanje preko križnog koša, na ili ispod struka i u donjem dijelu leđa. Na vama je da kalibrirate koliko je otmice dovoljno da biste stvorili ovaj osjećaj oslobađanja. Ako ste skloni zategnuti u križima i tetivama,posvetite dodatnu pažnju izometrijskom izvlačenju peta bez okretanja koljena prema unutra.
Iz ovog angažiranog stojećeg položaja pomaknite se u prednji zavoj. Prvo nagnite zdjelicu malo prema naprijed, povećavajući unutrašnji luk u donjem dijelu leđa, i pomaknite kukove natrag dok ne osjetite da vaša težina ulazi u središta vaših peta. S lagano savijenim koljenima i otimajućim bedrima, sklopite naprijed u bokovima da dodirnete pod, joga blokove ili stolicu. Možete ispraviti noge kako biste dovršili istezanje tetiva, ali nastavite izometrično izvlačiti unutarnje pete kako biste povećali istezanje do vanjskih rubova nogu i bokova. Ova akcija oslobađa piriformis, zajedno s ostalim rotatorima. Ako ste vrlo fleksibilni, protisnite vanjske pete zadržavajući otmicu. Ova akcija uključuje viseću mrežu piriformisa,uravnotežujući križnu kost dok smanjuje ekstremni nagib zdjelice prema naprijed koji vuče nastavke tetive. Da biste došli gore, ne opterećujući donji dio leđa, mikro savijte koljena i izometrično razvucite bedra bočno.
Stvaranje stabilnosti: Vrksasana (drvo poza)
Poze za uravnoteženje izazivaju piriformise u stojećoj nozi da snažno rade kako bi stabilizirali SI zglob, dok istovremeno traže pomoć gluteusa da zadrže zdjelicu. Poza stabla izaziva vas da glutealima otmete i otvorite kuk podignute noge, dok vas podučava da ne pretjerujete s piriformisom uvlačenjem ili izvlačenjem repne kosti.
Stanite u Tadasanu (Poza planine) pored zida s vaše lijeve strane. S razdvojenim stopalima u kukovima, lagano okrenite desnu nogu kako biste lakše prizemljili vanjsku petu kako biste aktivirali piriformis. Prebacite težinu na desno stopalo, dovodeći težinu do vanjske pete. Ravnomjerno uravnotežite težinu između nasipa palca i vanjske pete i raširite nožne prste.
Dok se spuštate u zemlju kroz kosti desne noge, osjetit ćete kako se gluteali na vanjskom boku aktiviraju kako bi zdjelica bila stabilna i u ravnini. Podignite lijevu nogu, okrećući bedro u stranu, i postavite petu na unutarnju desnu butinu, odmah iza bedrene kosti. Lijevo koljeno bit će u kontaktu sa zidom kako bi vam pomoglo u ravnoteži. Točke kukova i trup neka budu usmjereni izravno prema naprijed.
Čvrsto pritisnite desnu butinu u lijevu petu, nastavljajući prizemljivati kroz desnu nogu. Istodobno pritisnite lijevu petu u desno bedro, što će spriječiti pretjeranu rotaciju desne noge. Blaga rotacija bedra prema unutra sprječava stezanje piriformisa.
Da biste otvorili lijevo bedro, udahnite i učvrstite donji trbuh uvlačeći jamu trbuha prema kralježnici i prema gore. Pritisnite lijevo koljeno u zid dok se protežete dolje kroz stojeću nogu, a gore kroz glavu. Od kombinacije svih ovih sila, lijevo bedro otvorit će se prirodno bez osjećaja štipanja ili stezanja lijeve piriforme (što biste osjećali duboko u lijevoj stražnjici, odmah iza zgloba kuka).
Dlanove pritisnite zajedno ispred srca. Zatim otpustite pozu i ponovite s druge strane.
Istezanje uske piriformise: poza goluba
Poza goluba proteže dio piriformisa koji uzrokuje najviše problema. Gluteusi pružaju određenu otmicu kako bi umjerili intenzitet istezanja. Iz Adho Mukha Svanasane (poza psa okrenutog prema dolje), podignite desnu nogu naprijed, koljeno prema vanjskom rubu prostirke, a petu u ravnini s lijevim bokom, potkoljenicom pod uglom od oko 45 stupnjeva prema prednji dio prostirke. Nagnite se naprijed i ispružite lijevu nogu unatrag. Da biste dublje ušli u desni protez piriformisa, okrenite lijeve nožne prste, podignite lijevo koljeno i prošetajte bokovima natrag. Desno bedro bi se trebalo rotirati, a desni bok spustiti prema podu. Ako kuk ne dosegne u potpunosti pod, poduprite ga blokom ili preklopljenom dekom. Odatle se nagnite prema naprijed da biste dodatno produbili potez do piriformisa.
Dalje, usmjerite kroz lijevi nožni palac i zavojite bedro prema unutra tako da centar vašeg bedrenog mišića bude okrenut prema podu. Vaša će se točka lijevog kuka više okretati prema podu, povećavajući istezanje do desnog mišića piriformisa. Ako je istezanje preintenzivno ili uzrokuje uvrtanje desnog koljena, sjednite više na oslonac. Da biste ugradili glutealnu otmicu, podignite trup uspravno i lagano podignite bokove prema gore i odmaknite se od poda. Učvrstite jamu trbuha natrag prema kralježnici i izometrično razvucite bedra, zahvaćajući vanjske bokove slično kao što ste to činili u Uttanasani. Zatim se zdjelicom spustite u prostor između, dopuštajući da se zdjelica lagano naginje prema naprijed prema potrebi. Piriformis će se intenzivno istegnuti, ali primijetite kako otmica bedara širi istezanje kroz kuk,otvarajući prostor lakoće na području križnog kostima.
Doug Keller predaje jogu širom svijeta.
