Zglobovi su tisjajni pregovarač između tla i ostatka vašeg tijela: Više od dva tuceta kostiju koje obuhvaćaju vaš gležanj i stopalo i tri zgloba vašeg gležnja, igraju stalnu senzorsku igru kako bi utvrdili kojom vrstom terena plovite i kako se najbolje kretati preko njega. Gležnjevi apsorbiraju pritisak koji nastaje kad vam stopala udaraju o tlo svakim korakom. Oni također stabiliziraju vašu tjelesnu težinu, koja se istovremeno vozi kroz usku, pravokutnu strukturu gležnjeva.
Vjerojatno niste svjesni stalnog posla koji obavljaju vaši gležnjevi - osim ako ste, naravno, jedan od 9 milijuna Amerikanaca koji ih uganuju svake godine. Iako se većina uganuća gležnja javlja kad smo mladi (u dobi od 15 do 24 godine), oni često ne zarastu u potpunosti, što kod mnogih ostavlja dugotrajne probleme s pokretljivošću i stabilnošću. Dobre vijesti? Tvoja praksa joge izvrstan je način da gležnjevima privučeš pažnju koju zaslužuju, pomažući u preokretanju prošlih oštećenja i održavajući te bez ozljeda u godinama koje dolaze. Na sljedećim ćete stranicama naučiti što trebate znati o gležnjevima kako biste poboljšali ravnotežu i ojačali i stabilizirali ovaj zglob.
Također pogledajte Pitanja i odgovori: Istegnuo sam gležanj. Koje poze mogu učiniti?
Anatomija gležnja
Korisno je znati ključne kosti i zglobove potkoljenice i stopala kako biste bolje razumjeli kako se giba gležanj:
Kosti koje biste trebali znati
Potkoljenica (kost potkoljenice ) Veća od dvije kosti koje čine potkoljenicu
Fibula Tanja, manja kost s vanjske strane potkoljenice
Kalkanej Peta kost
Talus Klinasta kost zglobnog zgloba koja se nalazi između pete i fibule i tibije; uspostavlja vezu između noge i stopala, pomaže u pokretima gležnja i pomaže u održavanju ravnoteže kada se težina prenosi s gležnja na nogu
Metatarzale Skup od pet dugih kostiju u sredini stopala koje povezuju gležanj s nožnim prstom
Tarsals Skup od sedam kostiju stražnjih i srednjih dijelova stopala koje pomažu u podnošenju težine; dva najznačajnija tarzala su navikularna i kockasta kost
Navicular Kost u obliku čamca na unutarnjem stopalu koja stvara luk stopala i pomaže u raspodjeli težine
Kuboid Kost u obliku kocke koja spaja i osigurava stabilnost vanjskog stopala i gležnja
Zglobovi koje biste trebali znati
Talocrura l Tehnički izraz za skočni zglob, koji je mjesto susreta tibije, fibule i talusa
Poprečni tarzalni zglob Tamo gdje se susreću talus, kalkaneus, navikularna i kockasta kost
Subtalarni zglob Tamo gdje se sastaju talus i kalkaneus
Gležanj ima na raspolaganju šest različitih pokreta:
1. Dorsifleksija: vrh stopala pomiče se prema koljenu
2. Plantarna fleksija: potplat se kreće prema tele
3. Everzija: vanjski dio gležnja pomiče se prema vašem kuku
4. Inverzija: unutrašnjost gležnja pomiče se prema preponama
5. Otmica: pokret u gležnju zbog kojeg se nožni prsti odmiču od tijela
6. Addukcija: pokret u gležnju koji rezultira pomicanjem nožnih prstiju prema srednjoj liniji
Zabavna činjenica: Kada kombinirate dorzifleksiju, everziju i otmicu, vaše stopalo pronalazi; kada kombinirate plantarnu fleksiju, inverziju i addukciju, vaše stopalo supinira.
Također pogledajte Poze za gležnjeve
Vrhunski problemi s gležnjem
Najčešće ozljede gležnja i problemi uključuju:
1. Uganuće
Uganuće gležnja ozljeda je ligamenata izvan gležnja, kada su meka tkiva agresivno prenapregnuta i područje nabrekne u stanju oporavka. Većina uganuća dogodi se kada se noga zakotrlja prema unutra (inverzija). Ovisno o težini uganuća, zacjeljivanje može potrajati od nekoliko tjedana do mjeseci. Kad se gležanj prerano optereti nakon uganuća, tkiva možda neće zacijeliti pravilno i mogu postati trajno nestabilna i hipermobilna - što će stvoriti temelj za daljnju ranjivost na ozljede.
Također pogledajte 4 poze za fino podešavanje stabilnosti stopala + sprječavanje ozljede
2. Hiperlaksnost
Ovo je gubitak integriteta ligamenata i čest je rezultat uganuća gležnja. Kad ligamenti gležnja ne zarastu od prethodne ozljede, više ne mogu obavljati posao podupiranja zgloba gležnja. (Jedan od znakova da je to slučaj je ako čujete kako vam gležanj "puca" ili škljocne.) Hiperlaksnost može dovesti i do slabosti mišića i do hipertoničnosti (previše mišića), što može dovesti do povećanog rizika od problema s ravnotežom i ozljeda.
3. Ukočenost
Gležnjevi mogu postati ukočeni kada se njihov redoviti pokret ne koristi redovito - bilo kao posljedica ozljede (poput uganuća) ili jednostavno zbog nedovoljnog kretanja. (Visoke potpetice također su poznate po tome što uzrokuju ukočenost gležnja.) Istina je da, ako sjedite cijeli dan - ili ako uglavnom hodate po ravnim površinama, a ne po neravnom ili nagnutom terenu, postoji velika vjerojatnost da vam se gležnjevi ne kreću kroz puni raspon pokreta dovoljno često, a oni mogu biti ograničeni kao rezultat.
Isprobajte vježbu 4 poze kako bi gležnjevi bili zdravi
O našem profesionalcu
Književnica Jill Miller suosnivačica je Tune Up Fitness Worldwidea i autorica modela The Roll . Predstavila je studije slučaja na Kongresu istraživanja Fascia i Simpoziju o joga terapiji i istraživanjima Međunarodnog udruženja joga terapeuta, a predaje na konferencijama o fitnessu i jogi širom svijeta. Saznajte više na yogatuneup.com. Model Dayna Seraye učiteljica je joge i trenerica holističkog zdravlja u Boulderu u Koloradu.
