4 joga poze za pripremu žabe (Bhekasana)

Isprobajte ovo držanje da biste se pripremili i krenuli do Žabljeg poza.

Postoji hirovita priča koju sam prvi put pročitao prije više od 10 godina u Tibetanskoj knjizi življenja i umiranja, Sogyal Rinpochea. Priča govori o staroj žabi koja je cijeli život provela u malom bunaru. Jednog dana došla mu je u posjet žaba s oceana.

"Zdravo tamo", reče žaba s oceana.

"Zdravo, brate", reče žaba iz zdenca. "Dobrodošli u moj bunar. A odakle, smijem li pitati, vi ste?"

"Iz Velikog oceana", odgovori oceanska žaba.

"Nikad nisam čula za to mjesto", reče žaba s bunara. "Ali siguran sam da morate biti oduševljeni što ćete vidjeti moj veličanstveni dom. Je li vaš ocean toliko velik i za četvrtinu?"

"Oh, veći je od toga", rekla je oceanska žaba.

"Znači, upola veće?" - upita bunar žaba.

"Ne, još veće."

Bunarna žaba jedva je vjerovala svojim ušima. "Je li", nastavio je skeptično, "velik kao moj bunar?"

"Vaš bunar ne bi bio ni kap u Velikom oceanu", odgovori žaba u posjetu.

"To je nemoguće!" - poviče žaba iz bunara. "Morat ću se vratiti s tobom i vidjeti koliko je zapravo ovaj ocean."

Nakon dugog putovanja napokon su stigli. A kad je žaba iz bunara vidjela neizmjernost oceana, jednostavno je nije mogao primiti. Bio je toliko šokiran da mu je glava eksplodirala.

Većina nas ima tendenciju razmišljati slično kao žaba iz bunara. Zarobljeni unutar kutije vlastitog sustava vjerovanja, mislimo da točno znamo što se događa. Ponašamo se kao da je pogled s našeg zdenca jedini valjan, kao da je naše pleme, naš klub, naša država, naša politička stranka - bez obzira u kojoj smo grupi slučajno najbolji. Dok je nešto naše, to je cool, legitimno je, krvavo je pravedno! Sigurni smo da su svi ostali pogledi u svijetu oni koji su tako zeznuti, neohladni i zli.

Tako blaženo idemo dalje u našem malom svijetu. U međuvremenu nas svemir gurne, pokušavajući nas otvoriti, proširiti pogled i primijetiti što se stvarno događa. Ali oči čvrsto držimo zatvorene, ne želeći gledati preko granica svog sigurnog, poznatog svijeta. Kad ne shvatimo nagovještaj, kada svjesno ne odlučimo otvoriti oči, svemir gurne malo jače. Jednog dana, ako nastavimo ignorirati sve nagovještaje, dogodi se nešto što nas zapanji. Samo tako, whoosh: Dno ispada. Možda je to dno naše obiteljske strukture, crkve ili korporativne zajednice ili dragocjene veze, projekta ili vjerovanja. Nešto što smo mislili da je apsolutno neuništivo odjednom se raspada. Pitamo se kako se to moglo dogoditi? Bili smo na tako čvrstom terenu!

Mnogo puta u vezi s katastrofom nema ništa naglo - niti čvrsto na tlu na kojem smo stajali. Poput kuće koju jedu termiti, struktura se godinama propadala, ali nismo primijetili. Kad se kuća napokon sruši, to je ogroman šok. Zateturamo. Padamo dolje. Povlačimo se. Tugujemo. Ali onda se polako počinjemo oporavljati. I šok, iako bolan, odvodi nas naprijed u novi i širi način gledanja.

Uzimanje joge kao discipline način je na koji se svjesno pristajemo otvoriti oči i sebe, srušiti zidove tankog skloništa prije nego što se sruši na nas. Naša nas praksa prisiljava da priznamo svoja ograničenja i svoju ograničenu perspektivu te nas uči kako proširiti granice našega svijeta tako da naš prvi put kada zabijemo nos kroz vrata, naš um ne eksplodira u milijun komada.

Pripremni slijed za žabu

Vježbanje teških poza poput Bhekasane (poza žabe) sigurno širi granice svakodnevnog iskustva. Za mene, kao i za mnoge ljude, Bhekasana može biti pravi izazov; to je vrlo snažno istezanje za prednji dio tijela i zahtijeva prilično jak zavoj. Iako pozu radim gotovo 25 godina, svaki put kad vježbam malo je drugačije, pa je to uvijek nešto poput avanture. To je poput hodanja do ruba močvarnog seoskog ribnjaka i promatranja svih malih pollywogsa kako se provlače u duboku vodu: Nikad ne znate kakva će biti energija žabe u ribnjaku određenog dana. Nikada ne znate točno gdje će biti rub ribnjaka; to ovisi o tome koliko je nedavno padala kiša. Na isti način, ovisno o tome koliko sam vremena nedavno proveo sjedeći, planinareći, baštenski, biciklistički,ili što već, Bhekasana može biti lako ili teško ili negdje između.

Budući da nikada ne znam točno što ću pronaći kad dođem u pozu, vježbanje mi otvara referentni okvir i pomaže mi da sagledam niz mogućnosti. U indijanskim tradicijama žaba često simbolizira čišćenje i ponovno rođenje. Ona pjeva pjesmu koja zove kišu, koja zauzvrat dopunjava zemlju. Kad vježbam Bhekasanu, često osjećam da pročišćavam i stvaram novi život.

U drugoj seriji Ashtanga joge, jednog od oblika koji vježbam i predajem, uvijek odradimo najmanje 10 Surya Namaskara (Pozdravi suncu), dugu seriju stojećih asana i još nekoliko poza prije nego što dođemo u Bhekasanu. Uvijek sam zahvalan na svemu ovom zagrijavanju. I budući da volim biti što savitljiviji dok vježbam pozu, pokušavam obratiti posebnu pozornost na Ujjayi Pranayamu (Pobjednički dah), Mula Bandhu (Root Lock) i Uddiyana Bandha (Updomdominal Brave) kako bi stvorio toplinu u mom tijelo i usredotočite moju pažnju. Ako ste upoznati s Ujjayi Pranayamom, preporučujem vam da je koristite tijekom vježbanja. Ovaj stil disanja - držanje usta zatvorenim i stvaranje zvučne težnje na stražnjem dijelu grla - moćan je način za zagrijavanje tijela iznutra prema van.Zvuk stvoren ovim svjesnim oblikom disanja također pruža umu trenutnu fokusnu točku tijekom vježbanja.

Bhekasana ima nešto od kvalitete Catch-22. Jednom kad uđete u nju, poza razvija vašu fleksibilnost i snagu na raznim mjestima. Ali često se čini i kao da morate posjedovati iste vrste fleksibilnosti i snage da biste uopće držali držanje tijela! Na primjer, Bhekasana razvija fleksibilnost u kvadricepsu i prednjim dijelovima bokova, kao i u prsnim mišićima, ali također zahtijeva fleksibilnost u istim tim dijelovima tijela.

Pretpostavljam da ovaj Catch-22 vrijedi za većinu položaja, ali čini se posebno tako za Bhekasanu, možda zato što je sve u položaju tako jako povezano. Da biste učinili bilo koju radnju koju poza zahtijeva, ponekad se čini kao da morate biti u mogućnosti učiniti svaku drugu radnju koju poza zahtijeva. Cijelo držanje stane poput slagalice. Na primjer, da biste ruke postavili u položaj da pritisnete noge i istegnete prednje strane bedara, trebaju vam ne samo fleksibilni kvadricepsi već i otvorenost u ramenima i prsima, fleksibilnost u zapešćima i snaga u rukama i leđima .

Da bismo pomogli u razvoju neke snage i fleksibilnosti potrebne Bhekasani, radit ćemo s četiri preliminarna položaja: Supta Virasana (poza ležećeg junaka), Ustrasana (poza kamile), Dhanurasana (poza lukom) i Eka Pada Bhekasana (jednoruka žaba) Poza).

Ležeća poza junaka (Supta Virasana)

Bhekasana je izvrsno istezanje kvadricepsa, ali ti mišići već moraju biti prilično fleksibilni da biste ušli u pozu. Supta Virasana zaista je učinkovito držanje koje će vam pomoći da postignete ovu fleksibilnost. Da biste ušli u nju, kleknite na prostirku s nogama dovoljno udaljenim da ostavite mjesta zadnjici. Zatim se naslonite, donoseći sjedeće kosti na pod između stopala. Možda će vam biti korisno, pogotovo ako imate velika teladi, da rukama povučete meso tele od koljenskog zgloba i malo u stranu. Ova akcija će stvoriti sobu potrebnu za duboki zavoj u koljenima. Još važnije, pomoći će vam da stopala držite točno paralelno, s petama usmjerenim ravno prema gore. Ovo poravnanje je presudno za zaštitu ligamenata i tetiva na bočnim stranama koljena od prekomjernog rastezanja ili ozljeđivanja.

Jednom kad uđete u Virasanu, stavite ruke na pod iza sebe. Na izdisaju se polako zavalite unatrag. Krenite ravnomjerno, umjesto da spuštate prvo na jednu, a zatim na drugu stranu. Kako se četverokuti i prepone otvaraju, nađite na laktove i podlaktice. Zastanite ovdje, podignite zdjelicu i podvucite repnu kost i stražnjicu prema koljenima kako biste produžili donji dio leđa. Ako se možete kretati dublje bez naprezanja, vratite leđa skroz do poda, a ruke odmarajte uz trup. Ako vas donji dio leđa dramatično nadmaši, koljena iskoče s poda ili lukovi vrata (umjesto da ostanu neutralni, sa stražnjim dijelom lubanje na podu), vratite se do lakata; na kraju, vaše će se prednje tijelo otvoriti dovoljno da vam legne s kralježnicom u normalnim oblinama.

Gdje god da ste u pozi, nastavite lagano uvlačiti repnu kost i pritiskati koljena. Neka vam pogled bude usmjeren ravno prema stropu. Usredotočite se na dah, otpustite donja rebra prema podu i pokušajte se opustiti u dijelu četverokuta. Udahnite između pet i 50 udaha, a zatim podignite do ponovnog sjedenja, vodeći grudnom košću i koristeći vam ruke kako biste ravnomjerno ustali.

Poza deve (Ustrasana)

Sljedeće držanje, Ustrasana, također može biti veliko istezanje za prednji dio tijela, a posebno bedra, a aktivnije je od Supte Virasane, pokrećući rad na povratku koji će vam kasnije trebati u Bhekasani. Ustrasana vas također premješta iz vašeg svakodnevnog referentnog okvira tražeći da svijet gledate i naopako i unatrag.

Započnite klečeći s koljenima u širini bokova, nožni prsti usmjereni ravno prema natrag, a vrhovi stopala ravni na podu, tako da pete budu usmjerene ravno prema gore. Dlanove stavite na stražnjicu. Na izdisaju uvucite repnu kost i stražnjicu kao u Supta Virasani, podupirući radnju rukama, a vrhove bedara pritisnite prema naprijed; istodobno podignite rebra i polako savijte prema gore i natrag. Zastanite ovdje da ponovno udahnete. Zatim, dok izdišete, nastavite se izvijati kroz cijelu kralježnicu, uključujući vrat. Podignite prsnu kost i pogledajte ravno natrag preko vrha glave. Ispružite ruke do stopala, stavljajući dlanove na pete ili tabane; u svakom slučaju, palčevi bi trebali ići prema vanjskim dijelovima stopala. Čvrsto pritisnite ruke prema dolje kako biste lakše podigli i savili gornji dio leđa.

Vrlo je važno zaštititi donji dio leđa od kompresije dok vježbate Ustrasanu. Dobar način za to je budno držanje Mula Bandhe i Uddijane Bandhe. Ako niste navikli na te postupke, možete zaštititi leđa uvlačenjem repne kosti i izduživanjem donjeg dijela leđa u suprotnom smjeru, tako da se donji dio trbuha lagano povlači prema kralježnici.

Kad su vam kralježnica i vrat zakrivljeni, a trbušno područje ispruženo poput bubnja, možda ćete osjetiti da vam je disanje malo ograničeno, ali pokušajte se opustiti i disati što dublje. Držite stav pet do 10 udaha. Zatim istodobno udahnite, podignite prsnu kost i odgurnite se rukama da se vratite u početni položaj.

Poza luk (Dhanurasana)

Na mnogo načina, Dhanurasana, naše sljedeće držanje, vrlo je slično Ustrasani, ali djelovanju povratka pristupa iz sasvim drugačije perspektive. Poput Ustrasane, Dhanurasana je zavoj unatrag koji traži da savijete koljena i posegnete iza sebe kako biste držali stopala. Ali u položaju Dhanurasana, možete iskoristiti poluge ruku i nogu kako biste učinkovitije povećali otvor na ramenima i leđima.

Razne škole joge podučavaju nekoliko varijacija ovog držanja. Da biste ušli u verziju koju podučavam, lezite licem prema dolje na strunjaču i spojite unutarnje rubove bedara, koljena i stopala. Dok udišete, savijte koljena i vratite ruke unatrag kako biste uhvatili vanjsku stranu svakog gležnja. Dok izdišete, povucite repnu kost prema podu; ova akcija pomoći će vam produljiti kralježnicu, štiteći donji dio leđa od sveobuhvatnog. Držeći koljena, bedra i stopala zajedno, podignite stopala, glavu i prsa prema stropu, stvarajući snažan zavoj. Umjesto da se ljuljate natrag na zdjelicu i bedrene kosti ili naprijed na rebra, pokušajte uravnotežiti izravno na trbuhu. Pritisnite noge natrag u ruke i, suprotno tome, povucite ruke prema naprijed; ove će vas akcije povući u dublji zavoj, baš poput luka koji je izvukao strijelac.Neka vam pogled bude usmjeren pored kraja nosa.

Kao i u Ustrasani, vrlo je važno održavati ispravno poravnanje kralježnice i možete koristiti potpuno iste tehnike kao i u toj pozi: Držite Mula Bandhu i Uddiyana Bandhu najbolje što možete ili, ako te dvije prakse nisu nije vam poznato, uvucite repnu kost i povucite donji dio trbuha malo prema kralježnici. Držite pozu pet do 10 udaha. Zatim, na izdisaju, polako se spustite prema dolje na tlo. Udahnite ili dva da se oporavite, a zatim ponovite pozu. Ako poslije osjetite bilo kakvu kompresiju u donjem dijelu leđa, obično je možete ublažiti ležeći na leđima i nježno prinoseći koljena na prsa.

Poza žabe s jednom nogom (Eka Pada Bhekasana)

Jedan od načina za olakšavanje ulaska u Bhekasanu je vježbanje varijacije s jednom nogom, Eka Pada Bhekasana. To vam omogućuje da se istovremeno usredotočite i otvorite jednu stranu tijela, što olakšava stvari kada se uhvatite ukoštac s držanjem tijela.

Da biste ušli u Eka Pada Bhekasanu, lezite licem prema dolje na prostirku i poduprite se lijevom podlakticom paralelno s linijom struka. Lagano odvojite koljena i bedra. Zatim savijte desno koljeno, desnom rukom posegnite unatrag i stavite dlan na vrh supa s prstima usmjerenim u suprotnom smjeru od nožnih prstiju. Klasična verzija Bhekasane koristi zahtjevniji položaj ruku koji vam na kraju pruža bolji utjecaj i više otvaranja; za sada će ovaj preliminarni položaj ruke biti sasvim u redu.

Dok izdišete, polako pritisnite na stopalo, pomičući ga uz vanjski rub desnog bedra. Nužno je da vrh stopala držite točno u ravni sa stropom, a peta usmjerena ravno prema podu. Iako ste sada na trbuhu, a ne na leđima, poravnanje stopala i nogu trebalo bi biti u osnovi jednako kao u Supta Virasana.

Dok radite na povlačenju stopala prema dolje, pripazite da se ne okrećete na jednu ili drugu stranu, donoseći veću težinu na kuk ravnih nogu ili kuk savijenih nogu. (Uobičajena je tendencija kotrljanja prema ravnoj nozi, udaljavajući hip-nogu savijenih nogu od poda.) Umjesto toga, pazite da fronte vaših vrhova zdjelice budu u ravni i da li su na podu ili se barem snažno pomiču u tom smjeru .

Upotrijebite snagu mišića ruke i ramena za povlačenje stopala prema dolje. Istodobno, podignite prsa što je više moguće. Neka vam se pogled lagano proteže pored nosa. Kao i u prethodnim zavojima, upotrijebite bandhe ili uvlačenje repne kosti i zahvat trbuha kako biste zaštitili donji dio leđa od prekomjernog. Udahnite pet do 10 puta, a zatim ponovite pozu s druge strane.

Žaba (Bhekasana)

Da biste ušli u punu Bhekasanu, lezite na trbuh. Zatim udahnite, lagano odvojite noge, savijte koljena i posegnite unatrag i rukama uhvatite vrhove obje noge, baš kao što ste to učinili jednom nogom i rukom u Eka Pada Bhekasani. Zatim, ako je moguće, zakrenite na dlanovima tako da vam zglobovi usmjere prema natrag, a prsti prema naprijed, u istom smjeru kao i nožni prsti. (Ako ne možete upravljati ovim položajem ruke, samo ponovite položaj koji ste koristili u prethodnoj pozi.)

Kao i u Supta Virasana i Eka Pada Bhekasana, prije daljnjeg nastavka budite sigurni da su stopala ispravno poravnana. Zatim na izdisaju čvrsto gurnite vrhove stopala kako biste prstima i petama približili zemlju uz bokove; istovremeno podignite prsa, glavu i ramena u naslon za leđa. U tom položaju udahnite pet do 10 puta, a zatim na izdisaju izađite iz držanja, polako se ispuštajući dolje na pod.

Nakon nekoliko udaha da se oporavite, ponovite Bhekasanu. Da biste nakon toga vratili kralježnicu u neutralni položaj, prođite kroz nježni Surya Namaskar prije nego što legnete na leđa, prinijevši koljena na prsa i zagrlivši ih. Zatim se odmarajte nekoliko minuta u Savasani (poza leša).

U Bhekasani, puna težina tijela pritiska se u trbuh čak i kad istežete potpuno isto područje. Učinak ove kombinacije je usmjeravanje prilično prane (vitalne energije) na drugu, odnosno treću čakru, neposredno ispod i iznad pupka. Slijedom toga, mogli biste primijetiti da poza ima snažan stimulirajući i pročišćujući učinak na probavni, reproduktivni i eliminacijski sustav tijela.

Kako budete mogli dublje udirati Bhekasanu, vjerojatno ćete primijetiti i da snaga vaših ruku pomaže u poboljšanju istezanja nogu. Što jače možete pritisnuti ruke, to ćete više otvaranja postići na prednjim stranama bedara.

Kako kroz jogu razvijate snagu, postat ćete prirodno fleksibilniji i otvoreniji. Vaša snaga pomoći će vam da se odgurnete prema zidovima svojih ograničenja, proširite vidike i testirate nove vode. Poput žabe iz bunara, i vaš će pogled na svijet postati veći. Ali promjena u vašoj perspektivi neće vas iznenaditi niti učiniti da vam glava eksplodira u milijun komadića, jer - za razliku od žabe iz bunara - vi ste odlučili svjesno i metodično putovati do obala Velikog oceana, budni svaki korak na putu.

Vidi također Poza izazova: Leteći golub (Eka Pada Galavasana)

Preporučeno

Ishvara Pranidhana: Praksa predaje
Ublažite bol jogom za njegu stopala
Opasnost hiperekstenziranog koljena i kako ga popraviti